Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up

• A begint met shuffle zijwaarts, daarna op 3m lijn zijwaarts,(B wacht tot A met zijwaarts begint)
• aanvalssprong naar het net,
• zijwaarts en op mid een bloksprong,
• aan het einde aan beide zijden van het net een bloksprong,
• 2x shuffle achteruit naar 3m lijn, aanvalssprong, 
• lange shuffle naar achterlijn, 
• terug naar begin 2x uitvoeren.

Variatie:

• Er zijn vele variatie mogelijkheden, 
• naast alle vormen van verplaatsen (shuffle, zijwaarts, achteruit, rennen) kunnen ook duiken en/of rollen voor- en achteruit in het parcours opgenomen worden.

Doel van de oefening: 
Verbeteren uit systeem situaties en communicatie

• 3 spelers verzamelen zich bij de trainer en geven de bal. 
• Trainer houdt de bal voor zich. 
• Zodra alle spelers de hand op de bal hebben gelegd, gooit de trainer de bal ergens in het achterveld. 
• Dmv communicatie en vooral luisteren, moet duidelijk worden wie de eerste, tweede en derde bal speelt. 
• Wat doe je als aanvaller in een lastige uit systeem situatie, wat wil je dat je aanvallers doen? 
• Wordt er veel risico genomen in de afwerking of wil je gecontroleerde ballen zien op diverse positie geslagen? 
• Ga maar los als trainer. 
• Zeer goede oefeningen om uit systeem situaties te herhalen.

• Verdeel de ploeg in 4 groepen. 
• Elke groep krijgt een aas (harten, ruiten, schoppen en klaver).
• De rest van de kaarten liggen gedekt in het midden van de zaal.
• De 4 groepjes gaan elk in een hoek van de zaal staan.
• Er mag telkens 1 speler/speelster lopen naar de midden van het veld, 1 kaart omdraaien en daarna terugkeren.
• Enkel als de kaart dezelfde figuur als de eigen aas heeft, mag je deze meenemen. 
• Indien fout, moet de kaart terug gedekt teruggelegd worden, en keren ze met lege handen terug.
• Om ter eerst alle kaarten van het eigen figuur verzamelen. 

3 personen op 3 meter lijn achter elkaar. 

• Gooien naar elkaar 
  • Na de actie: achterlijn tikken
• Top spin slag onder het net en bal doodmaken 
  • Na de actie: blok op positie 2 - achterlijn tikken 
• Top spin slag over het net en bal receptie spelen 
  • Na de actie: blok op positie 2 - achterlijn tikken
• Controletoets 
  • Na de actie: achterlijn tikken 
• Onderhands - bovenhands
  • Na de actie: achterlijn tikken 
• Rechtstreekse toets 
  • Geen na-actie 

• Spelen op een half veld 
• Twee teams: Team A en team B 
• Mat in het midden van het veld 
• Team A begint: 
  • Een speler slaat op de mat 
  • De ander speelsters staan rond de mat
  • Receptie - pas - aanval op de mat
    • Andere ploeg doet hetzelfde
  • Na ieder contact het net gaan tikken 
  • Punt gemaakt als andere ploeg bal niet kan pakken; 
  • daarna begint andere ploeg met aanval op mat

Oefening voor midden en hoek: elke speelster 10 maal  
Per 2 -  1 groep per 3

• Persoon A met bal aan het net - Persoon B op 5 meter lijn. 
• A toest bal naar B 
• B speelt bal terug en komt ondertussen naar voren
• A speelt korte tip bal naar B en B speelt terug naar A
• A speelt controle bal
  • Indien te snel 2x controle bal (= 3x toetsen)
• B is ondertussen snel naar achteren 
• A valt aan naar B en B speelt terug naar A

Oefening voor setter en libero - 5 maal elk deel
Scheidsrechtersstoel:  positie 2 en positie 4

• Libero staat op positie 3 en pas naar 4 #voorwaarts
• Libero staat op positie 3 en pas naar positie 2
• Libero vertrekt op 1 en pas naar 4 #voorwaarts
• Libero vertrekt op 5 en pas naar 4 #achterwaarts
• Libero vertrekt op 5 en pas naar 2 #voorwaarts
• Libero vertrekt op 1 en pas naar 2 #achterwaarts

• Aanleren verdedigingssysteem
• 1 kant met 4: vertrekken 1ste tijd (= aan net / 3M lijn)
• Overschot ad andere kant.
• Rood/ blauw  gooit de bal in nr PASPLEK.
• Dan wordt de bal dr een toetsworp gepast naar pos 2 of 3.
• Deze speelster vangt de bal en doet dan aanvalsaanloop en gooit de bal over.
• Aanvaller die de bal niet krijgt doet AP + schuifduik naar kar en neemt nieuwe bal. 
• Kant met 4 doet de juiste verplaatsingen.
• Vangen de bal --> positie 1 loopt in zet BH-pas naar positie 4 --> speelt over
• 5 ballen en doordraaien 

• Trainer brengt vanuit achterveld bal in het centrum in.
• De middelste speler van het drietal moet deze direct setuppen op één van de andere spelers.
• Roep wie je bedient.
• Zodoende kan de ‘niet’aanvaller direct onder het net door om de bal te verdedigen.
• Eenmaal aan de andere kant wordt een perfecte aanval opgebouwd en staat er nieuw drietal klaar om deze aanval te verdedigen en om te zetten in contra-aanval.
• Win je de rally dan tel je als drietal je punt , maar gaat wel de volgende ronde beginnen van voor af aan.

• 45" springtouwen
• 20 rechte buikspieren
• 45" springtouwen  
• 20 schuine buikspieren
• 45" springtouwen
• 5 lunches linkes en rechts
• 45" springtouwen
• 10 squats
• 45" springtouwen
• 10 jumping squats
• 45" springtouwen
• 10x pompen  
• 1' springtouwen 

Parcours: 3 groepen van 3 personen - achter de achterlijn

• Loop naar 3m lijn
• Shuffle laag achteruit naar achterlijn - links en rechts
• Loop naar 3m lijn + aanvalsaanloop 
• Duik onder net naar 3m lijn 
• Omdraaien en blokken: blok - side + blok - side + blok - side + blok
• Rol achterwaarts 
• Omdraaien + loop naar achterlijn 
• Sprint terug 
  1. Eerste sprong aan 50%
  2. Tweede sprong aan 75%
  3. Derde sprong aan 100% 

Springtouwen + oefeningen:

• 45" springtouwen
• 20 rechte buikspieren
• 45" springtouwen  
• 20 schuine buikspieren
• 45" springtouwen
• 5 lunches linkes en rechts
• 45" springtouwen
• 10 squats
• 45" springtouwen
• 10 jumping squats
• 45" springtouwen
• 10x pompen  
• 1' springtouwen 

Sprint:

3 groepen van 3 personen - achter de achterlijn

• Eerste persoon: gaat 4 ballen leggen 
• Tweede persoon: gaat 4 ballen halen
• Derde persoon: gaat 4 ballen leggen 

• Losgooien
• Onder het net slagen 
• Over het net slagen
• Controletoets 
• Onderhands - bovenhands
• Onderhands (1x contact)
• Bovenhands (1x contact)
  
  

Daarna sparren:
Diegene die pas heeft gegeven blijft staat 

• Receptie - pas - overspelen met toets 
• Receptie - pas - overspelen met technische + gerichte aanval 
• Receptie - pas - overspelen met aanval én gaan voor punt - punt uitspelen

oefening 1

• Ga op de achterlijn staan en dribbel voorwaarts heen tot het net.
  Dribbel achterwaarts terug tot de achterlijn.
  Hef afwisselend je linker- en rechterknie tot 90 graden heen tot het net.
  Tik afwisselend je linker- en rechterhak tegen je bil aan terug tot de achterlijn.
  Herhaal knieheffen en hakkenbillen nog een keer.
• Dribbel voorwaarts heen tot het net waarbij je je linkerarm voorwaarts zwaait.
• Terug tot de achterlijn dribbel je voorwaarts waarbij je je rechterarm voorwaarts zwaait.
• Dribbel voorwaarts tot het net waarbij je je beide armen voorwaarts zwaait.
• Terug tot de achterlijn dribbel je voorwaarts waarbij je je beide armen achterwaarts zwaait.
• Loop zijwaarts heen tot het net in de richting van je linkerschouder. Hier gaat het achtereenvolgens om het verplaatsen van je linkervoet zijwaarts, het kruisen van je rechtervoet voorlangs, het verplaatsen van je linkervoet zijwaarts en het kruisen van je rechtervoet achterlangs.
• Terug tot de achterlijn loop zijwaarts in de richting van je rechterschouder. Hier verplaats je je rechtervoet zijwaarts en je kruist je linkervoet voor- en achterlangs.
• Ga op je hakken staan en loop op je hakken over ongeveer 4,5 meter. Ga vervolgens zo hoog mogelijk op je tenen staan en loop tot het net.
• Start met op een explosieve wijze een achttal skipping over een paar meter voordat je aanzet (sprint) tot de achterlijn. Skippings is het snel dribbelen op de voorvoeten met een duidelijke knie-inzet waarbij het geheven been horizontaal is en de hak nét niet de grond raakt. Je rolt af over de bal van je voet richting je hak. Hou de voeten opgetrokken naar de schenen en het grondcontact kort en fanatiek.
• Vanaf de achterlijn doe je weer een achttal skipping over een paar meter voordat je aanzet (sprint) tot het net.
• Terug tot de achterlijn huppel je actief en explosief omhoog waarbij je je armen meebeweegt.

oefening 2

• Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten op de grond.
• Maak je rug bol door gecontroleerd je bekken naar achteren te kantelen. Je voelt dat je onderrug in contact komt met de grond.                                 
• Kantel nu je bekken voorover, waardoor je rug hol wordt. Je hebt nu 1 herhaling gedaan.       
• Let op: alleen je bekken en je onderrug bewegen. De rest van je lichaam blijft ontspannen en stil liggen.

Doe in totaal 3 series van 10 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

oefening 3

• Zet je voeten op heupbreedte, de tenen wijzen een klein beetje naar buiten.
• Maak nu een kniebuiging waarbij je doet alsof je op een stoel gaat zitten. Je voelt je hakken in de grond drukken.
• Maak een kniebuiging van maximaal 45 graden.
• Hou tijdens de gehele beweging de borst naar voren, je rug recht en de navel subtiel ingetrokken.
• Zorg dat je knieën recht boven je voeten blijven en niet naar binnen zakken richting een X-knie.
• Verdeel je gewicht over allebei je benen.

Doe in totaal 3 series van 10 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

oefening 4

• Zet je voeten op heupbreedte en maak een grote pas voorwaarts. Je houdt hierbij een rechte rug met de borst naar voren. Als je rechterbeen voor is beweeg je je linkerarm naar voren.
• Zorg dat je voorste voet tijdens de landing soepel van de hak naar de teen af rolt.
• Let erop dat je knieën recht boven je voeten blijven en niet naar binnen zakken richting een X-knie.
• Veer bij de landing in en kom in een vloeiende beweging terug naar de startpositie.
• Maak vervolgens dezelfde beweging met je andere been. Je wisselt je linkerbeen en je rechterbeen steeds af.

Doe in totaal 3 series van 5 herhalingen waarbij je per serie ook om en om het aantal aangegeven lunges met links en met rechts maakt. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

oefening 5

• kom op enige afstand met je gezicht naar het net staan.
• Plaats je handen schuin boven het hoofd in de blokkeringspositie.
• Maak in een rustig tempo  gecontroleerde blokkeringsbewegingen richting het net. Maak jezelf hierbij zo lang mogelijk zonder dat je een sprong maakt.
• Doe dit 5 keer.

 Doe in totaal 3 series van 5 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

oefening 6

• Ga met je rug richting het net staan op een halve meter afstand en zet je voeten op heupbreedte.
• Maak jezelf helemaal lang met je handen boven het hoofd.
• Trek je rug hol terwijl je met je armen naar achteren reikt om vervolgens met je vingertoppen het net aan te raken.
• Rek hiermee mild de voorzijde van je borst en schouders.
• Doe dit in hoog tempo maar wel gecontroleerd.

 Doe in totaal 3 series van 5 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

oefening 7

• Ga in tweetallen tegenover elkaar ontspannen op 1 been staan. Doe dit met een licht gebogen standbeen.
• Gooi vervolgens de bal heen en weer. Probeer hierbij je eigen ingooi patronen te doorlopen.
• Wissel na een halve minuut van been.