Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up

Oefening voor midden en hoek: elke speelster 10 maal  
Per 2 -  1 groep per 3

• Persoon A met bal aan het net - Persoon B op 5 meter lijn. 
• A toest bal naar B 
• B speelt bal terug en komt ondertussen naar voren
• A speelt korte tip bal naar B en B speelt terug naar A
• A speelt controle bal
  • Indien te snel 2x controle bal (= 3x toetsen)
• B is ondertussen snel naar achteren 
• A valt aan naar B en B speelt terug naar A

Oefening voor setter en libero - 5 maal elk deel
Scheidsrechtersstoel:  positie 2 en positie 4

• Libero staat op positie 3 en pas naar 4 #voorwaarts
• Libero staat op positie 3 en pas naar positie 2
• Libero vertrekt op 1 en pas naar 4 #voorwaarts
• Libero vertrekt op 5 en pas naar 4 #achterwaarts
• Libero vertrekt op 5 en pas naar 2 #voorwaarts
• Libero vertrekt op 1 en pas naar 2 #achterwaarts

• Aanleren verdedigingssysteem
• 1 kant met 4: vertrekken 1ste tijd (= aan net / 3M lijn)
• Overschot ad andere kant.
• Rood/ blauw  gooit de bal in nr PASPLEK.
• Dan wordt de bal dr een toetsworp gepast naar pos 2 of 3.
• Deze speelster vangt de bal en doet dan aanvalsaanloop en gooit de bal over.
• Aanvaller die de bal niet krijgt doet AP + schuifduik naar kar en neemt nieuwe bal. 
• Kant met 4 doet de juiste verplaatsingen.
• Vangen de bal --> positie 1 loopt in zet BH-pas naar positie 4 --> speelt over
• 5 ballen en doordraaien 

• Trainer brengt vanuit achterveld bal in het centrum in.
• De middelste speler van het drietal moet deze direct setuppen op één van de andere spelers.
• Roep wie je bedient.
• Zodoende kan de ‘niet’aanvaller direct onder het net door om de bal te verdedigen.
• Eenmaal aan de andere kant wordt een perfecte aanval opgebouwd en staat er nieuw drietal klaar om deze aanval te verdedigen en om te zetten in contra-aanval.
• Win je de rally dan tel je als drietal je punt , maar gaat wel de volgende ronde beginnen van voor af aan.

• 45" springtouwen
• 20 rechte buikspieren
• 45" springtouwen  
• 20 schuine buikspieren
• 45" springtouwen
• 5 lunches linkes en rechts
• 45" springtouwen
• 10 squats
• 45" springtouwen
• 10 jumping squats
• 45" springtouwen
• 10x pompen  
• 1' springtouwen 

Parcours: 3 groepen van 3 personen - achter de achterlijn

• Loop naar 3m lijn
• Shuffle laag achteruit naar achterlijn - links en rechts
• Loop naar 3m lijn + aanvalsaanloop 
• Duik onder net naar 3m lijn 
• Omdraaien en blokken: blok - side + blok - side + blok - side + blok
• Rol achterwaarts 
• Omdraaien + loop naar achterlijn 
• Sprint terug 
  1. Eerste sprong aan 50%
  2. Tweede sprong aan 75%
  3. Derde sprong aan 100% 

Springtouwen + oefeningen:

• 45" springtouwen
• 20 rechte buikspieren
• 45" springtouwen  
• 20 schuine buikspieren
• 45" springtouwen
• 5 lunches linkes en rechts
• 45" springtouwen
• 10 squats
• 45" springtouwen
• 10 jumping squats
• 45" springtouwen
• 10x pompen  
• 1' springtouwen 

Sprint:

3 groepen van 3 personen - achter de achterlijn

• Eerste persoon: gaat 4 ballen leggen 
• Tweede persoon: gaat 4 ballen halen
• Derde persoon: gaat 4 ballen leggen 

• Losgooien
• Onder het net slagen 
• Over het net slagen
• Controletoets 
• Onderhands - bovenhands
• Onderhands (1x contact)
• Bovenhands (1x contact)
  
  

Daarna sparren:
Diegene die pas heeft gegeven blijft staat 

• Receptie - pas - overspelen met toets 
• Receptie - pas - overspelen met technische + gerichte aanval 
• Receptie - pas - overspelen met aanval én gaan voor punt - punt uitspelen

oefening 1

• Ga op de achterlijn staan en dribbel voorwaarts heen tot het net.
  Dribbel achterwaarts terug tot de achterlijn.
  Hef afwisselend je linker- en rechterknie tot 90 graden heen tot het net.
  Tik afwisselend je linker- en rechterhak tegen je bil aan terug tot de achterlijn.
  Herhaal knieheffen en hakkenbillen nog een keer.
• Dribbel voorwaarts heen tot het net waarbij je je linkerarm voorwaarts zwaait.
• Terug tot de achterlijn dribbel je voorwaarts waarbij je je rechterarm voorwaarts zwaait.
• Dribbel voorwaarts tot het net waarbij je je beide armen voorwaarts zwaait.
• Terug tot de achterlijn dribbel je voorwaarts waarbij je je beide armen achterwaarts zwaait.
• Loop zijwaarts heen tot het net in de richting van je linkerschouder. Hier gaat het achtereenvolgens om het verplaatsen van je linkervoet zijwaarts, het kruisen van je rechtervoet voorlangs, het verplaatsen van je linkervoet zijwaarts en het kruisen van je rechtervoet achterlangs.
• Terug tot de achterlijn loop zijwaarts in de richting van je rechterschouder. Hier verplaats je je rechtervoet zijwaarts en je kruist je linkervoet voor- en achterlangs.
• Ga op je hakken staan en loop op je hakken over ongeveer 4,5 meter. Ga vervolgens zo hoog mogelijk op je tenen staan en loop tot het net.
• Start met op een explosieve wijze een achttal skipping over een paar meter voordat je aanzet (sprint) tot de achterlijn. Skippings is het snel dribbelen op de voorvoeten met een duidelijke knie-inzet waarbij het geheven been horizontaal is en de hak nét niet de grond raakt. Je rolt af over de bal van je voet richting je hak. Hou de voeten opgetrokken naar de schenen en het grondcontact kort en fanatiek.
• Vanaf de achterlijn doe je weer een achttal skipping over een paar meter voordat je aanzet (sprint) tot het net.
• Terug tot de achterlijn huppel je actief en explosief omhoog waarbij je je armen meebeweegt.

oefening 2

• Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten op de grond.
• Maak je rug bol door gecontroleerd je bekken naar achteren te kantelen. Je voelt dat je onderrug in contact komt met de grond.                                 
• Kantel nu je bekken voorover, waardoor je rug hol wordt. Je hebt nu 1 herhaling gedaan.       
• Let op: alleen je bekken en je onderrug bewegen. De rest van je lichaam blijft ontspannen en stil liggen.

Doe in totaal 3 series van 10 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

oefening 3

• Zet je voeten op heupbreedte, de tenen wijzen een klein beetje naar buiten.
• Maak nu een kniebuiging waarbij je doet alsof je op een stoel gaat zitten. Je voelt je hakken in de grond drukken.
• Maak een kniebuiging van maximaal 45 graden.
• Hou tijdens de gehele beweging de borst naar voren, je rug recht en de navel subtiel ingetrokken.
• Zorg dat je knieën recht boven je voeten blijven en niet naar binnen zakken richting een X-knie.
• Verdeel je gewicht over allebei je benen.

Doe in totaal 3 series van 10 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

oefening 4

• Zet je voeten op heupbreedte en maak een grote pas voorwaarts. Je houdt hierbij een rechte rug met de borst naar voren. Als je rechterbeen voor is beweeg je je linkerarm naar voren.
• Zorg dat je voorste voet tijdens de landing soepel van de hak naar de teen af rolt.
• Let erop dat je knieën recht boven je voeten blijven en niet naar binnen zakken richting een X-knie.
• Veer bij de landing in en kom in een vloeiende beweging terug naar de startpositie.
• Maak vervolgens dezelfde beweging met je andere been. Je wisselt je linkerbeen en je rechterbeen steeds af.

Doe in totaal 3 series van 5 herhalingen waarbij je per serie ook om en om het aantal aangegeven lunges met links en met rechts maakt. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

oefening 5

• kom op enige afstand met je gezicht naar het net staan.
• Plaats je handen schuin boven het hoofd in de blokkeringspositie.
• Maak in een rustig tempo  gecontroleerde blokkeringsbewegingen richting het net. Maak jezelf hierbij zo lang mogelijk zonder dat je een sprong maakt.
• Doe dit 5 keer.

 Doe in totaal 3 series van 5 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

oefening 6

• Ga met je rug richting het net staan op een halve meter afstand en zet je voeten op heupbreedte.
• Maak jezelf helemaal lang met je handen boven het hoofd.
• Trek je rug hol terwijl je met je armen naar achteren reikt om vervolgens met je vingertoppen het net aan te raken.
• Rek hiermee mild de voorzijde van je borst en schouders.
• Doe dit in hoog tempo maar wel gecontroleerd.

 Doe in totaal 3 series van 5 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

oefening 7

• Ga in tweetallen tegenover elkaar ontspannen op 1 been staan. Doe dit met een licht gebogen standbeen.
• Gooi vervolgens de bal heen en weer. Probeer hierbij je eigen ingooi patronen te doorlopen.
• Wissel na een halve minuut van been.

• 4 geeft setup op 1 en 1 valt aan op 2.
• 2 verdedigd naar 3,
• 3 geeft setup op 2 en 2 valt aan op 1,
• 1 verdedigt op 4 en het begint weer op nieuw. 
• Nadat 3 en 4 5 setups hebben gegeven wordt er gewisseld,
• de uitdaging is dit te doen terwijl de bal in het spel blijft.

• 2 kanten verdelen over 3 meterlijn
• 
  
• bal over net gooien naar volgende, 
• nadat je gegooid hebt, achterwaartse shuffle en achterlijn aantikken en via sprint weer naar je positie
• 10x herhalen
• 
  
• bal via stuit onder net door naar volgende,
• nadat je gestuit hebt, maak 2x een bloksprong bij het net en weer naar je positie
• 10x herhalen
• 
  
• bal bovenhands spelen naar volgende
• nadat je gespeeld hebt, maak duik naar de achterlijn en weer naar je positie
• 10x herhalen
• 
  
• bal onderhands spelen naar de volgende
• nadat je gespeeld hebt, maak 3x crunch en weer naar je op positie
• 10x herhalen

• Ladder oefening
• Slalommen
• Zijwaarts bewegen heen en weer tussen 2 pionnen (lage passhouding)
• Bank: rv op - lv op - rv af - lv af (kan stappend of springend)
• Bal tegen muur gooien (op buik liggend) met ellebogen van de mat af
• Over touw heen en weer springen (2 voeten bij elkaar) -> kleine sprongetjes maken -> snel
• Hordes laagste stand en met 2 voeten eroverheen springen
• Bank: op je buik liggen en met je armen jezelf naar voren trekken
• Touwtje springen
• Buikspieroefening: met gestrekte benen iedere keer met voeten over een grote pion heen
• Wendsprong over een bank
• Ladder oefening
• Bal door korf mikken
• In iedere hand een tennisballetje - armen zijwaarts (90 graden met lijf) en dan telkens in tennisballetje knijpen
• Planken

Twee rijtjes op de 3m lijn, rand van het veld.

• Bal zigzag overgooien en nalopen
• Bovenhands overspelen
• 1 speler bovenhands, 1 speler onderhands
• Onderhands 1x voor jezelf, bovenhands doorspelen
• Onderhands 1x voor jezelf, gecontroleerde slag

• Start op achterlijn
• Lopen naar 3 meter lijn
• Lopen naar de achter lijn 
• Lopen naar 3 meter lijn + aanvalsaanloop 
• Onder het net
• 4x blokken met verplaatsing
  1. Korte pas zijwaarts
• Rol achteruit 
• Lopen naar achterlijn 
• Terugkomen naar beginpunt

Eerste keer: zonder opdracht - gewoon terugkomen
Tweede keer: knieën heffen terwijl terugkomen
Derde keer: hielen tegen zitvlak terwijl terugkomen
Vierde keer: zijwaarts verplaatsing met gezicht naar gordijn
Vijfde keer: zijwaarts verplaatsing met gezicht naar muur