Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up
Heuprotatie voeten op grond.
- Liggend op de rug met de armen gespreid naar de zijkant, knieen gebogen en de tenen naar de schenen.
- Laat de knieen naar links vallen en houd dit 2 seconden vast.
- Beweeg weer terug naar de centerline en laat ze dan naar rechtsvallen.
- Doe dit 5 keer per kant.
- Aandachts punten
- schouders moeten op de grond blijven, knieen bij elkaar.
- Trek je navel in en de knieen mogen de grond niet raken.
Heuprotatie voeten van de grond.
- Bijna het zelfde als de vorige oefening maar nu zijn de bovenbenen in een rechtehoek ten opzichte van de heup.
- En de knieen ook in een hoek van 90 graden.
- Nu 3x per kant laten vallen maar de knieen raken nog steeds niet de grond.
Schorpioen:
- Op je buikliggen met de armen naast je lichaam.
- Beweeg je rechtervoet naar je linkerhand en omgekeerd.4x per kant.
- gaan staan en verder de boel van boven naar onder losdraaien.
- Beginnen met de nek naar schouder, armen, heupen (al zijn deze al los), knieen en enkels.
Leg de coordinatie ladder uit in het midden van het veld.
Langzaam opbouwen en de spelers moeten als het lukt zo snel als het kan achter elkaar
door de ladder heen. Maar wel veilig. Als je ziet dat ze te snel achter elkaar gaan roep dan de spelers zelf 1 voor 1 af.
Oefening 1
speler 1 plaats in iedervak beide voeten maar niet tegelijk maar 1 voor 1.
Dus bijv. eerst links en rechts in vak 1 en dan links en rechts in vak 2. En dan in zo hoog mogelijk tempo.
Oefening 2
Zig zag side step
speler 1 staat naast het eerst vak.
1 speler stapt met rechts in het vak en daarna met links, dan weer met rechts uit het vak en vervolgens met links.
2 dan met links in vak 2 gevolgd door rechts
3. met links naast vak 3 gevolgd door rechts en dan met rechts in vak 3 gevolgd door links en dan met rechts weer uit het vak gevolgt door links enz.. tot het einde van de ladder.
Oefening 3
Erin Eruit
speler 1 zet de linker voet in het eerste vak en sluit de rechtervoet bij.
speler 1 zef hierna de linkervoet buiten vak 2 links van het vak en rechtervoet buiten het 2e vak rechts van het vak.
En weer 1 voor 1 in vak 3 en zo tot het einde van de ladder.
5 oefeningen (voor elke speelster 1 en na 2 min. wisselen)
- oefening 1: buikspier en rugspier
- oefening 2: jump op de bank
- oefening 3: springtouwen
- oefening 4: grote stap met links naar voor, dan buigen door de knie (met bal)
- oefening 5: muurzit
- de spelers staan met evenveel aan een kant van het veld
- bv 4-4 ze spelen in 3 contacten over elke keer iemand een bal heeft gespeeld loopt die persoon naar de achterlijn en tikt hem en komt terug zo speel je heel de tijd door
- je kan dit over heel het veld spelen, binnen de 3-meter lijn of buiten de 3 meter lijn
- In tweetallen lekker fanatiek inspelen
- Daarna speler met bal bij het net, geeft bal op 7 m,
- daarna op 3 m bovenhands, onderhands,
3 spelers staan klaar. de andere 3 serveren om de beurt een bal over het net.
Een speler passt, een speler set, een speler vangt af.
Na het voltooien draait men een plek door: afvanger komt serveren, serveerder wordt passer
- Spelers krijgen lintje in kniebeschermer en moeten proberen elkaars lintje te pakken.
- Is speler lintje kwijt, krijgt hij van de trainer een nieuw lintje.
- Wie de meeste lintjes heeft verzameld, heeft gewonnen.
- Doel: laag zitten.
- Spelers lopen met de bal stuiterend door de zaal
- en moeten onderweg de ballen van de anderen proberen weg te tikken.
- Degene die overblijft heeft gewonnen.
Opwarming voor de school.
3 geeft setup op 1 en 1 valt aan op 2. 2 verdedigd naar 3, 3 geeft setup op 2 en 2 valt aan op 1, 1 verdedigt op 3 en het begint weer op nieuw.
- 3x heen en weer lopen in loperspas naar het net
- 3x heen en weer lopen in loperspas naar het net, tijdens het lopen je armen zwaaien
- 3x heen en weer lopen in kruispas naar het net (armen mee zwaaien)
- 3x heen en weer zijwaarts naar het net (armen mee zwaaien)
In een rondje
- enkels,knieën, schouders draaien
- op de grond zitten oprekken hemstrings
- 20 keer sit-ups, zijwaarts, opdrukken, superman
Een grote dikke mat in het midden van het veld.
En obstakels eromheen om achter te verstoppen.
Een aantal kinderen staan op de mat en moeten proberen met de ballen de andere kinderen af te gooien.
De andere kinderen moeten proberen helemaal rond het veld te zijn geweest voordat ze bijvoorbeeld een stip of een ring kunnen inleveren als punt.
Benodigheden:
Ballen, dikke mat, obstakels zoals kasten of mattenkarren en stippen of hoedjes die je als punten kunt gebruiken.