Handebol exercícios para a técnica força
Os jogadores colocam-se em frente um do outro, em duo, em posição de prancha.
- Fazer rolar 1 bola, mão direita para mão direita, mão esquerda para mão esquerda.
- Atirar uma para a outra.
- Atirar por cima sem que a bola toque no chão.
Marcador no local do salto.
Múltiplas "estações".
1. Ajoelhado com a perna direita à frente, início, esquerda para o marcador, seguido de um salto.
Atirar o braço para o lado, não para cima.
2. Aproximação a partir do canto.
Saltar para longe! Girar no ar, com o braço de lado.
3. Lançador com bola.
Corrida a partir do canto - o lançador joga com ressalto.
Múltiplas "estações".
1. Ajoelhado com a perna direita à frente, início, esquerda para o marcador, seguido de um salto.
Atirar o braço para o lado, não para cima.
2. Aproximação a partir do canto.
Saltar para longe! Girar no ar, com o braço de lado.
3. Lançador com bola.
Corrida a partir do canto - o lançador joga com ressalto.
- Aquecimento com torção de braços.
- Andar sobre os calcanhares.
- Andar sobre o antepé.
- Músculos da barriga da perna: 2 pernas para cima a partir dos dedos dos pés, 2 sacos/1 saco - passos.
- Alongamento: 1 perna para a frente, outra perna ligeiramente flectida. Tocar na perna esticada.
- Pose do caranguejo: rodar a perna para dentro e para fora.
- Flexão.
2 ou 3 jogadores por posição.
Chapéus no ponto inicial e final.
Chapéus no ponto inicial e final.
- O jogador desloca-se para o outro lado em posição de arranhar as costas com a bola na barriga.
- Passa a bola para o jogador seguinte e volta a juntar-se à linha
- Balanço aberto (braços da esquerda para a direita, a perna acompanha o movimento), avançando um pouco mais de cada vez
- Balançar os braços e driblar (à frente, atrás e ao contrário)
- Caminhada de monstro - sentado, 10 passos para a frente, 10 passos para trás
- Andar de caranguejo (o mesmo, mas de lado) - observar os joelhos
- Duckwalks (ainda mais baixo) 5 passes
- Drible e para o número 4 (1 perna no joelho e alternar)
- Joelhos altos, 10 passagens
- Lunge (1 perna atrás) e rotação do tronco - alternar
- Lunge - anca para a frente, braços esticados para cima - depois inclinar-se para a frente na diagonal - depois hammy rock (isquiotibiais, dedos dos pés para cima)
- Limpador de para-brisas - sentado, pernas abertas, mover 1 joelho para dentro, 1 joelho para fora de cada vez
- Depois, continuar de um lado e manter
- 1 perna atrás, 1 perna à frente, primeiro agachar, dobrar até ao joelho
- depois esticar e voltar a dobrar e agarrar o pé
- em seguida, rodar o braço para dentro e para fora nesta posição
- Prancha, para a frente e para os lados com rotação para fora
- 123 em forma de T (frente esquerda direita atrás / frente direita esquerda atrás)
- Saltos de agachamento (curtos)
- Saltos - 123 alto (com 2 pernas e com 1 perna - também aterrar sobre 1)
- Pogo- agachamento ou agachamento esquerda/direita (snap-down)
- Flexão 4 vezes de lado
- Quadrado - frente - costas - frente-costas, etc.
O urso
- Em pé, numa moldura em A, e caminhando lentamente, com as mãos e os pés bem assentes
- Mão direita, pé esquerdo, mão esquerda, pé direito
- Descontrair sempre que se torna demasiado difícil
Todos os tipos de exercícios com tapetes
- pares de 2 com 1 bola
- O jogador com a bola tenta tocar no tapete com o pé
- O outro jogador tenta evitá-lo com o corpo
- O defesa tem as mãos atrás das costas
- Cada par faz duas vezes durante 1 minuto, depois trocam
- Ambos os jogadores estão de joelhos no tapete
- Tentam empurrar-se um ao outro para fora do tapete
- Se alguém for empurrado para fora do tapete, começar de novo
- Ambos de joelhos no tapete.
- 1 segura a bola, o outro jogador tenta tirar-lhe a bola
- A bola está no tapete
- Ambos os jogadores, com as mãos na borda do tapete, rolam a bola um para o outro
- O mesmo, mas depois do contacto com a bola, afastar-se muito mais, de modo a dar a volta completa ao tapete
- Bola entre as cabeças dos jogadores, nas mãos, à volta do tapete.
- Corrida tranquila
- Drible lateral, braços ao nível da defesa
- Drible em bicos de pés, braços estendidos para cima
- No passe em drible em escada
- Correr do círculo até ao pilão e saltar para trás
- Corrida de arranque
Todos os jogadores são divididos em grupos de 3
- Todos os grupos têm lugar ao longo da linha lateral
- O jogador A corre duas vezes para trás e para a frente até ao outro lado, enquanto os jogadores B e C fazem um exercício de força no seu lugar
- Quando a jogadora A regressa, dá um toque na jogadora B que, por sua vez, faz um sprint. Os jogadores A e C continuam o exercício de força.
- O mesmo acontece com o jogador C
- Assim, cada jogador corre uma vez e faz o exercício de força duas vezes
Exemplos de exercícios de força
- Flexões
- Burpees
- Saltos
- Abdominais
- Explicação do remate em suspensão: Esquerda - direita - esquerda - largar a esquerda para saltar - rematar no ar. Os canhotos fazem-no ao contrário
- (Eventualmente, tem de ser capaz de o iniciar com as duas pernas)
- Presta atenção à altura - por isso, não saltes para a frente. Utiliza os braços para obteres energia extra para cima. Primeiro em câmara lenta!
- O treinador coloca-se a meio da linha dos 9 metros
- Os jogadores alinham-se à distância
- O jogador lança a bola para o treinador, corre, apanha a bola nos 9 metros e termina com 3 passes - lançamento em suspensão
- O treinador está ajoelhado (ou de pé, dependendo do comprimento), recebe a bola do jogador, o jogador salta e atira por cima do treinador.
- Marcar o chão com chapéus para o passe nulo (apanhar e largar) e o lançamento em suspensão com 1 ou 3 passes.
- O guarda-redes começa no meio, enquanto o grupo de jogadores se coloca no círculo, de frente para um poste.
- Se os jogadores estiverem à direita do guarda-redes, o guarda-redes dá o primeiro passo para a esquerda e toca no poste.
- Se rematarem alto, o poste é tocado alto e se rematarem baixo, o poste é tocado baixo.
- Depois de rematarem uma vez para cima e outra para baixo à direita do guarda-redes, os jogadores colocam-se do outro lado.
- Todos formam 2 pares e colocam-se na linha de trás.
- Um dos pares corre até à linha de trás e volta para trás.
- O outro faz um exercício de força.
- Exercícios:
- Agachamentos
- Rodar os braços
- Saltos no solo
- Lunges
- Saltos de macacos