Handebolexercícios para sub-14
- 4 x 3 nos 6 metros
- Defensores com colete
- Nota: Penalização pela não finalização
- Variantes:
- Espaço reduzido
- Espaço amplo
- Feedback:
- Intercepção,
- 1 defende 2,
- inteligência na gestão do esforço
- 3 x 2 nos 6 metros
- Defensores com colete
- Nota: Penalização pela não finalização
- Variantes:
- Espaço reduzido
- Espaço amplo
- Feedback:
- Intercepção,
- 1 defende 2,
- inteligência na gestão do esforço
- 2 equipas.
- Objetivo:
- pousar a bola no fim da linha contrária.
- Condicionantes:
- não pode passar 2 vezes da mesma maneira;
- quem marca não perde posse de bola.
- 1x1 no específico de pivot.
- 1 jogadora fica a passar a bola enquanto 2 ficam a fazer o exercício.
- 1 jogadora passa a bola à atacante e esta tem de rodar sobre a defensora e rematar.
- Condicionantes:
- passe picado,
- passe alto,
- receção com uma mão.
- 4 vezes cada uma e depois troca.
- A jogadora com bola, com o braço levantado, faz o esquema de salto das barreiras e no fim remata à baliza.
- 30 segundos de corrida no lugar o mais rápido possível, usando os braços para marcar o ritmo
- 30 segundos de saltos
- 30 segundos de agachamentos
- 30 segundos de corrida de joelhos no sítio
- 30 segundos de saltos com a perna esquerda para a esquerda e para a direita
- 30 segundos de saltos com a perna direita para a esquerda e para a direita
- 30 segundos de saltos de rã em linha reta com as costas quando se agacha e salta o mais alto possível quando aterra, tentando manter-se equilibrado sem colocar as mãos no chão.
- 30 segundos de prancha
Entre um espaço limitado, a jogadora desloca-se em movimentos laterais para um lado (recebe e passa a bola nesse lado), e faz o mesmo para o outro lado, mas neste recebe a bola e remata.
Desenvolver a força do tronco e do ombro na execução do remate, garantindo que a potência vem da combinação desses dois grupos musculares.
A jogadora posiciona-se de frente para a parede, com o pé esquerdo à frente e o direito atrás para uma base estável do remate.
A jogadora posiciona-se de frente para a parede, com o pé esquerdo à frente e o direito atrás para uma base estável do remate.
Mantém o braço do remate levantado na posição inicial do movimento.
A colega coloca a bola de ténis na mão da jogadora, sem que esta faça um movimento de preparação (o que obriga a um uso mais explosivo do tronco e ombro para gerar força).
A jogadora finaliza o remate contra a parede, focando-se em utilizar a rotação do tronco e a força do ombro para impulsionar a bola.
- Postos específicos: pontas, laterais, centrais
- Circulação de bola com permutas do lateral e central; com cruzamento do lateral com o ponta; ponta corre para a outra ponta depois do cruzamento.
Execução:
- Posição Inicial:
- Coloca dois steps paralelos, com uma distância de aproximadamente 50-60 cm entre eles.
- O jogador posiciona-se no meio dos steps, com os pés alinhados aos dois steps e uma leve flexão nos joelhos.
- As mãos podem estar à frente, em posição neutra, para equilibrar o corpo.
- Fase 1: Salto lateral para o lado esquerdo:
- O jogador salta com o pé esquerdo para o lado esquerdo, aterrissando com o pé esquerdo à frente do step do lado esquerdo.
- Ao cair, o jogador deve controlar o impacto e manter o equilíbrio com a perna esquerda flexionada.
- Sem perder o equilíbrio, ele sobe com o pé esquerdo (colocando o pé sobre o step à esquerda) e depois desce novamente no chão, mantendo a perna esquerda flexionada.
- Fase 2: Salto lateral para o lado direito:
- Agora, o jogador salta com o pé direito para o lado direito, aterrissando à frente do step do lado direito.
- De forma semelhante, o jogador sobe com o pé direito (colocando o pé sobre o step à direita) e desce novamente no chão com o pé direito.
Objetivo: Melhorar a explosão lateral, a coordenação e a força de impulsão dos jogadores.
- Desenvolver a força do tronco e do ombro na execução do remate, garantindo que a potência vem da combinação desses dois grupos musculares.
- A jogadora posiciona-se de frente para a parede, com o pé esquerdo à frente e o direito atrás para uma base estável do remate.
- Mantém o braço do remate levantado na posição inicial do movimento.
- A colega coloca a bola de ténis na mão da jogadora, sem que esta faça um movimento de preparação (o que obriga a um uso mais explosivo do tronco e ombro para gerar força).
- A jogadora finaliza o remate contra a parede, focando-se em utilizar a rotação do tronco e a força do ombro para impulsionar a bola.
- Jogadora com bola a central.
- Faz trajetória para a direita e depois para a esquerda, recua e remata em apoio no meio.
