Balonmanoejercicios para la técnica potencia

• Tríceps: Empujar desde el borde de un banco o silla con las manos detrás del cuerpo.
• Jumping Jacks: Saltar con los brazos y las piernas abiertas.
• Abdominales Crunch: Acuéstate de espaldas, hazte pequeño en posición fetal y estírate sin que los brazos y las piernas toquen el suelo.
• Sentadilla Sumo: Sentadilla amplia con los pies hacia afuera.
• Superman: En posición de cuadrupedia, levanta diagonalmente un brazo y una pierna.
• Zancadas: Da un paso hacia adelante y dobla ambas rodillas.

• Realizar cada ejercicio durante 1 minuto.
• 30 segundos de descanso entre los ejercicios.
• Mínimo 2 repeticiones de toda la serie.

• Cada ejercicio dura 1 minuto con 30 segundos de descanso entre ellos.
• Realiza al menos 2 repeticiones de toda la serie.

• Abdominales largos: Acuéstate de espaldas con los brazos extendidos sobre la cabeza. Toca el suelo y luego lleva las manos hacia los dedos de los pies.
• Sentadilla: Realiza una sentadilla clásica.
• Flexiones de brazos: Haz flexiones de brazos.
• Zancadas hacia atrás: Da un paso hacia atrás y dobla la rodilla para una zancada.
• Pinguino: Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas. Alternativamente, toca tu tobillo izquierdo y derecho con las manos.
• Flexiones hacia atrás: Siéntate en tus glúteos con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Coloca las manos detrás de tus glúteos con los codos doblados. Extiende los brazos para levantar los glúteos.

• Sentadilla en la pared: Siéntate con la espalda contra la pared como si estuvieras sentado en una silla imaginaria.
• Plancha lateral con apertura de brazo derecha: Realiza una plancha lateral y abre el brazo superior hacia arriba.
• Escaladores: En posición de flexión, lleva alternativamente tus rodillas hacia el pecho.
• Abdominales: Acuéstate sobre tu espalda y levanta los hombros del suelo mientras contraes los músculos abdominales.
• Plancha lateral con apertura de brazo izquierda: Realiza una plancha lateral y abre el brazo superior hacia arriba.
• Levantamiento de brazos y piernas boca abajo: Acuéstate boca abajo y levanta simultáneamente tus brazos y piernas del suelo.

• Cada ejercicio durante 1 minuto, 30 segundos de descanso.
• Mínimo 2 repeticiones.

• Hacer parejas
• 1 balón por pareja

• Túmbense en medio campo uno frente al otro boca abajo a unos metros de distancia.
• Pon 1 balón en el medio entre una pareja.
• Cuando el entrenador diga GO, los dos jugadores intentan conquistar el balón.
• El que tenga primero el balón empieza a regatear e intenta superar la línea de banda sin ser tocado. El jugador sin balón es el ticker y debe intentar evitarlo.
• Si el jugador con balón consigue driblar la línea lateral sin ser tocado, gana el duelo.
• Si no lo consigue, el receptor es el ganador. A continuación se asigna una tarea a los perdedores.

• Tumbado boca abajo
• Tumbado boca arriba
• Sentado

• Abdominales 10x
• Escaladores de montaña
• Sentadillas de salto 10X

1. Tríceps; empuje hacia arriba en el borde con las manos hacia atrás
2. Jumping Jacks
3. Abdominales: túmbate boca arriba. Hacer pequeño (posición fetal sobre la espalda) y extender (brazos y piernas no tocan el suelo)
4. Sumo Squad (Squad ancho con los pies hacia fuera)
5. Superman; a cuatro patas(postura del perrito) elevaciones diagonales de brazos y piernas
6. Estocadas

1. Abdominales largos (tocar el suelo por encima de la cabeza con los brazos largos, luego tocar los dedos de los pies)
2. Escuadra
3. Flexiones
4. Estocadas hacia atrás (paso hacia atrás)
5. Pingüino sobre la espalda, rodillas flexionadas con la mano izquierda/derecha golpeando el tobillo)
6. Flexiones hacia atrás (sentarse sobre los glúteos, rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo, manos detrás de los glúteos codos flexionados, luego levantar los glúteos con los brazos estirados)

• Balanceo abierto (brazos de izquierda a derecha, la pierna se mueve con usted), siempre balanceándose un poco más
• Balanceo de brazos y regateo (delante y detrás y en sentido contrario)
• Monsterwalks - sentado bajo, 10 pasos por delante, 10 pasos por detrás
• Cangrejeras (igual pero de lado) cuidado con las rodillas
• Paseos en pato (incluso más bajo) 5 pasos
• Dribla y al número 4 (1 pierna en la rodilla y alterna)
• Rodillas altas, 10 pasos
  
  
• Arremetida (1 pierna hacia atrás) y rotación de la parte superior del cuerpo - alternar
• Zancada - cadera hacia delante, brazos estirados hacia arriba - luego inclinación hacia delante - luego balanceo de los isquiotibiales, dedos de los pies hacia arriba
  
  
• Limpiaparabrisas - sentado, con las piernas abiertas, mueve siempre 1 rodilla hacia dentro, 1 rodilla hacia fuera
• A continuación, gire sobre un lado y mantenga
• 1 pierna por detrás, 1 pierna por delante, primero en cuclillas, doblar la rodilla
  • luego se estira y se dobla de nuevo y se agarra el pie
  • luego girar el brazo hacia adentro y hacia afuera en esta posición

• Plancha, hacia delante y de lado con balanceo hacia fuera
• 123 en forma de T (delante izquierda derecha atrás / delante derecha izquierda atrás)

• Saltos en cuclillas (cortos)
• Saltos - 123 de altura (con 2 piernas y con 1 pierna - también aterrizar en 1)

• Pogo squat o squat izquierda/derecha (snap down)
• Flexiones 4 veces de lado
• Cuadrado - frente - parte trasera - frente - parte trasera, etc.

• El equipo se divide en parejas de velocidad aproximadamente igual.
• Los equipos se dividen a lo largo de las líneas exteriores de la sala.
• En la salida, los equipos corren en fila, el equipo de delante es el corredor y el de detrás es el corredor.
• Al sonar el silbato, las parejas corren hacia la línea/esquina opuesta y el chivo expiatorio intenta marcar al corredor.
• ¿Estás atrapado? Levantar 5 veces. ¿Te has escapado? Empuje hacia arriba 5 veces para el otro.

• Todos los grupos tienen lugar a lo largo de la línea de banda
• El jugador A corre dos veces hacia el otro lado, mientras los jugadores B y C hacen un ejercicio de potencia en su posición
• Cuando la jugadora A vuelve, toca a la jugadora B, que empieza a correr. Los jugadores A y C continúan con el ejercicio de potencia.
• Lo mismo ocurre con el jugador C
• Cada jugador corre 1 vez y hace 2 veces el ejercicio de potencia

• Flexiones
• Burpees
• Salto de obstáculos
• Sentadillas

• Explicación del tiro en salto: Izquierda - derecha - izquierda - caer con la izquierda para saltar - disparar en el aire. Los zurdos lo hacen al revés
  • (Al final tienes que ser capaz de arrancarlo con las dos piernas)
  • Preste atención a la altura, no salte hacia adelante. Usa los brazos para obtener energía extra hacia arriba. ¡Primero en cámara lenta!
• El entrenador se sitúa en la mitad de los 9 metros
• Jugadores en fila a distancia
• El jugador lanza el balón al entrenador, corre, coge el balón a 9 metros y termina con 3 pases - tiro en salto
• El entrenador de rodillas (o de pie, dependiendo de la longitud) recibe el balón del jugador, el jugador hace un salto y lanza por encima del entrenador.
• Marcar el suelo con sombreros para el pase nulo (atrapar y soltar) y el salto con 1 o 3 pases.

• Todos hacen parejas y se colocan en la línea de banda.
• El número 1 de la pareja corre hacia la línea de banda y regresa.
• El número 2 de la pareja hace un ejercicio de poder.
• Cuando el número 1 toca al número 2, se intercambian.
• Entonces el número 1 hace un ejercicio de potencia y el número 2 corre.
• Todos los ejercicios 3 veces
• Ejercicio de carrera Ejercicio de fuerza
• Correr con saltos *
• Caminar con los brazos oscilando Arremetida lateral *
• Sentadillas de empuje *
• Caminata Dinámica de Pecho *
• 
  
• * Salto de obstáculos:
  • Comienza con los pies juntos y los brazos junto al cuerpo.
  • Luego salta con los pies separados y los brazos por encima de la cabeza.
  • Vuelve a la posición inicial y repite.
• * Arremetida lateral:
  • Póngase de pie con los pies juntos.
  • Da un paso hacia el lado con la pierna derecha y baja pero manteniendo la pierna izquierda extendida.
  • Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.
• * Sentadillas:
  • Comienza con las manos en las caderas y los pies lo más separados posible.
  • Baja los glúteos hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  • Las rodillas deben apuntar en la misma dirección que los dedos de los pies.
• * Pecho dinámico:
  • Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Extiende los brazos hacia delante a la altura de los hombros con las palmas de las manos enfrentadas.
  • Extiende los brazos todo lo que puedas y vuelve a meterlos.
  • Repite el ejercicio

• Establece un rumbo.
  • El recorrido se va acumulando en el número de vueltas completadas hasta completar el recorrido 4 veces seguidas, y entonces se vuelve a reducir el número.
  • El número de veces que un jugador hace el ejercicio es entonces 1,2,3,4,3,2,1.
• Ejercicio 1: Bloques cerca de los peones (sobre el círculo)
• Ejercicio 2: Saltos de rana (en la línea de banda)
• Ejercicio 3: Esprints dos hacia adelante uno hacia atrás (línea media)
• Ejercicio 4: Shuffle corto diagonal (espalda)

• Todos hacen parejas y se colocan en la línea de fondo.
• El número 1 de la pareja corre a un 70/75% hasta la línea de fondo y vuelve.
• El número 2 de la pareja hace un ejercicio de poder.
• Cuando el número 1 toca al número 2, se intercambian.
• Entonces el número 1 hace un ejercicio de potencia y el número 2 corre.

• Ejercicio de fuerza:
  • Sentadillas
  • Salto de obstáculos
  • Tablas
  • Sentada en la pared (en el pasillo)
  • Brazos en círculo
  • Arremetidas
  • Regateo en el acto
  • Sentadillas

Hacer 2 pares

• Trazado de la ruta
  • 5 ejercicios
  • Hacer un ejercicio de 1 minuto
  • A continuación, cambia y haz el otro ejercicio.
  • Pues sigue adelante.
• Ejercicios:
  1. Escalera con el balón en la mano (mantener el brazo bien levantado), hacia adelante y hacia atrás
  2. T sprint, marcar una T con conos.
     • Sprint del peón 1 al peón 2
     • Entonces mueve de lado a la izquierda al peón 3
     • Entonces mueve lateralmente al peón 4
     • De vuelta al lado hacia el peón 2
     • Hacia atrás al peón 1
  3. Saltar la cuerda
  4. Mueve los peones de lado a lado.
     • Regateo en slalom con el balón.
  5. Las embestidas frontales pasan entre 2 conos.
     • Poner el pie hacia delante y en una flexión de 90 grados.
     • Pelota entre las piernas de mano a mano
     • A continuación, el siguiente pie hacia adelante y pasar el balón por debajo de las piernas de nuevo.
     • Mantén la tensión en las piernas.

• balones todos en la línea de medio campo
• Hacen parejas.
• Todos se colocan en una de las dos esquinas.
• Entonces, se bota una pelota y ellos tienen que desplazarse hasta el poste de la portería y luego correr hacia ti.
• Entonces puedes, por ejemplo, hacer rodar la pelota, hacerla rebotar.
• O simplemente aguantar y ver quién lo consigue primero.
• Lo que suelo hacer cuando queda 1 persona, es dejar que esa persona coja los balones y siga pasando

• Portero en la portería,
• el resto de los jugadores se divierten.
• El jugador que está al lado del banco lanza el balón por encima del banco en forma de arco,
• salta sobre el banco con ambos pies.
• Recoge el balón y lanza a portería.
• tras el intento de gol, corre alrededor de los conos para conseguir el balón y se reincorpora a los otros lados.
• li/re medio li/re alto li/re medio li/re bajo rebote diagonal libre