Balonmanoejercicios para la técnica potencia

• Los participantes lanzan a portería y pueden tomar una carta de juego si anotan un gol.
• Cada carta tiene un palo: tréboles, picas, corazones o diamantes.
• Cada palo corresponde a un ejercicio físico:
  • Corazones: Flexiones
  • Picas: Sentadillas
  • Tréboles: Burpees
  • Diamantes: Zancadas
• Después de tomar una carta, realizan el ejercicio correspondiente el número de veces que indica la carta. Por ejemplo, Corazones 4 significa hacer 4 flexiones.
• Después del ejercicio, pueden continuar lanzando.
• El grupo con más cartas gana.

• Tríceps: Empujar desde el borde de un banco o silla con las manos detrás del cuerpo.
• Jumping Jacks: Saltar con los brazos y las piernas abiertas.
• Abdominales Crunch: Acuéstate de espaldas, hazte pequeño en posición fetal y estírate sin que los brazos y las piernas toquen el suelo.
• Sentadilla Sumo: Sentadilla amplia con los pies hacia afuera.
• Superman: En posición de cuadrupedia, levanta diagonalmente un brazo y una pierna.
• Zancadas: Da un paso hacia adelante y dobla ambas rodillas.

• Realizar cada ejercicio durante 1 minuto.
• 30 segundos de descanso entre los ejercicios.
• Mínimo 2 repeticiones de toda la serie.

• Cada ejercicio dura 1 minuto con 30 segundos de descanso entre ellos.
• Realiza al menos 2 repeticiones de toda la serie.

• Abdominales largos: Acuéstate de espaldas con los brazos extendidos sobre la cabeza. Toca el suelo y luego lleva las manos hacia los dedos de los pies.
• Sentadilla: Realiza una sentadilla clásica.
• Flexiones de brazos: Haz flexiones de brazos.
• Zancadas hacia atrás: Da un paso hacia atrás y dobla la rodilla para una zancada.
• Pinguino: Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas. Alternativamente, toca tu tobillo izquierdo y derecho con las manos.
• Flexiones hacia atrás: Siéntate en tus glúteos con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Coloca las manos detrás de tus glúteos con los codos doblados. Extiende los brazos para levantar los glúteos.

• Sentadilla en la pared: Siéntate con la espalda contra la pared como si estuvieras sentado en una silla imaginaria.
• Plancha lateral con apertura de brazo derecha: Realiza una plancha lateral y abre el brazo superior hacia arriba.
• Escaladores: En posición de flexión, lleva alternativamente tus rodillas hacia el pecho.
• Abdominales: Acuéstate sobre tu espalda y levanta los hombros del suelo mientras contraes los músculos abdominales.
• Plancha lateral con apertura de brazo izquierda: Realiza una plancha lateral y abre el brazo superior hacia arriba.
• Levantamiento de brazos y piernas boca abajo: Acuéstate boca abajo y levanta simultáneamente tus brazos y piernas del suelo.

• Cada ejercicio durante 1 minuto, 30 segundos de descanso.
• Mínimo 2 repeticiones.

Descripción

• Un juego de lanzamiento donde los jugadores pueden tomar una carta si anotan. Cada carta tiene un color: trébol, picas, corazones o diamantes. Cada color representa un ejercicio de acondicionamiento físico específico.

Ejercicios de acondicionamiento físico

• Corazones: Flexiones
• Picas: Sentadillas
• Trébol: Burpees
• Diamantes: Zancadas

Ejecución

• Después de tomar una carta, el jugador realiza el ejercicio correspondiente. El número de repeticiones corresponde al número en la carta. Por ejemplo, Corazones 4 significa 4 flexiones. Después pueden continuar lanzando. El grupo con más cartas gana.

• Formen parejas. El jugador A realiza ejercicios de carrera, el jugador B realiza ejercicios de fuerza.
• Cambien de ejercicio tocándose cuando el jugador A regrese de correr.

• Realicen cada ejercicio 3 veces:
• Sentadillas
• Jumping Jacks
• Estocadas
• Plancha
• Flexiones de brazos
• Subir y bajar con las piernas en un banco
• Equilibrio: párate en un pie, mantén 3 segundos, cambia de pie

• Tres líneas: cuarto, mitad y final del pabellón, corre con balón.
• Sprints: 50%, 75%, 100%.
• Desplazamiento lateral de ida y vuelta a lo largo del pabellón, 3 veces.
• Correr hacia atrás de ida y vuelta por el pabellón, 3 veces.
• Tres pasos hacia adelante, dos pasos hacia atrás a lo largo del pabellón, 3 veces.
• Carreras cortas de aceleración del 25% al 100% al 75% del pabellón.

• Cada ronda es 3 veces con un máximo de 3 minutos.

• Formar parejas. Ambos jugadores comienzan en la línea de fondo.

• El primer jugador corre a toda velocidad hasta la línea media y regresa.
• Mientras tanto, el segundo jugador realiza un ejercicio, como:
• Sentado contra la pared
• Plancha
• Sentadillas
• Cambiar de rol tan pronto como el primer jugador termine de correr.
• Repetir varias veces con el mismo ejercicio.

• 30 segundos de jumping jacks
• 30 segundos de abdominales
• 30 segundos de sentadillas
• 30 segundos de flexiones con rotación de brazo hacia arriba
• 30 segundos de correr en el lugar con rodillas altas
• 30 segundos de zancadas
• 30 segundos de plancha

• Ejercicios con colchonetas en parejas de 2, utilizando 1 balón.

• El jugador con el balón intenta tocar la colchoneta con el pie.
• El otro jugador intenta evitarlo con el cuerpo.
• El defensor mantiene las manos en la espalda.
• Cada pareja 2 veces 1 minuto, luego cambiar.

• Ambos jugadores se sientan de rodillas en la colchoneta.
• Intentan empujarse fuera de la colchoneta.
• Si alguien es empujado fuera, comenzar de nuevo.

• Ambos jugadores de rodillas en la colchoneta.
• Un jugador sostiene el balón, el otro intenta quitárselo.

• El balón está en la colchoneta.
• Ambos jugadores con las manos en el borde de la colchoneta, rodar el balón uno al otro.
• Lo mismo, pero después de contactar con el balón, avanzar un poco más lejos, de modo que hayan caminado completamente alrededor de la colchoneta.

• Balón entre las cabezas de los jugadores.
• Con las manos, rodear toda la colchoneta.

• 30 seg: Correr en el lugar lo más rápido posible. Usa tus brazos para determinar el ritmo.
• 30 seg: Jumping jacks.
• 30 seg: Sentadillas.
• 30 seg: Correr en el lugar levantando las rodillas.
• 30 seg: Saltar a la pata coja sobre la pierna izquierda, hacia la izquierda y derecha.
• 30 seg: Saltar a la pata coja sobre la pierna derecha, hacia la izquierda y derecha.
• 30 seg: Saltos de rana. Mantén la espalda recta al agacharte y salta lo más alto posible. Intenta mantener el equilibrio al aterrizar sin poner las manos en el suelo.
• 30 seg: Plancha.

• Todas las pelotas se colocan en la línea central.
• Formen parejas y déjenlas situarse en una de las dos esquinas.

• El entrenador bota una pelota.
• Los jugadores se desplazan hacia el poste de la portería y luego corren hacia el entrenador.
• El entrenador puede hacer rodar la pelota, botarla o mantenerla para ver quién la agarra primero.
• Si queda un jugador, déjelo interceptar las pelotas y entregarlas continuamente.

• Este ejercicio consta de una serie de trenzados a lo largo del campo de juego.
• El ejercicio consistirá en la colocación de una serie de chinos que servirán como obstáculo a superar por el jugador.
• Se repetirá el ejercicio tres veces por jugador.