Calcioesercizi per la tecnica 1,5 metri / corona / covid-19

• Il portiere effettua un calcio di rinvio e passa la palla alternativamente al giocatore numero 1 e 3.
• I giocatori numero 1 e 3 eseguono un uno-due con i giocatori numero 2 e 4 e cercano di segnare.
• Il tiratore recupera la palla e la posiziona vicino al portiere.

• Il portiere effettua un calcio di rinvio verso il giocatore numero 1 e 3.
• I giocatori numero 2 e 4 si avvicinano alla palla ed eseguono un uno-due.
• I giocatori avanzano dalla posizione numero 1 alla numero 4.
• Vengono utilizzati due portieri a causa del carico di lavoro.
• Le distanze possono essere aumentate o diminuite.
• Il contatto visivo e l'avvicinamento alla palla sono importanti.
• Inizia con un calcio di rinvio dal suolo, seguito successivamente da un drop-kick.

• Quando i giocatori numero 1 e 3 hanno il controllo della palla, i giocatori numero 2 e 4 possono avvicinarsi alla palla.
• Assicurati che i giocatori non giochino troppo vicini tra loro, poiché sarebbe facile da difendere.
• Il portiere gioca la palla dal suolo, eventualmente seguito da un drop-kick.
• Lascia cadere la palla dalle mani e calcia contemporaneamente quando questa tocca il suolo.

• 2 x 4 x 2 coni o cappellini disposti uno accanto all'altro per formare due strade.

• I giocatori passano la palla esattamente attraverso la strada di coni o cappellini e sprintano dietro di essa.
• Un altro giocatore (bianco) riceve la palla e dribbla verso l'altra strada.
• Lì, questo giocatore ripete l'azione verso il giocatore 3.
• Il giocatore 3 inizia di nuovo nello stesso punto del giocatore 1.

• La palla deve passare attraverso la strada di coni o cappellini.
• Se un cono viene colpito, il giocatore deve sprintare per raddrizzare il cono e alla fine fare tre flessioni.
• La palla deve passare lungo tutti i coni prima che il giocatore ricevente possa prendere la palla e dribblare verso l'altra posizione.

• Il giocatore 1 cammina all'indietro e lancia la palla sotto mano verso la testa del giocatore 2.
• Dall'altro lato i ruoli si invertiscono.
• Il giocatore 2 cammina in avanti verso la palla e la colpisce di testa nelle mani del giocatore 1.
• Esercitare sia i colpi di testa, il lancio all'altezza del ginocchio che il dropkick.
• Un dropkick è il rinvio della palla con il collo del piede subito dopo che la palla ha toccato terra.

• Lavorare in coppie con una sola palla.
• Lanciare con calma.
• Il giocatore corre verso la palla, il che è più facile che il contrario.
• Mantenere le distanze piccole.

• Il giocatore 2 deve camminare all'indietro e lanciare la palla sotto mano.
• Assicurarsi di avere almeno quattro coni o segnalatori.
• Verificare che non ci siano ostacoli sul campo.
• Mostrare e controllare la tecnica dei colpi di testa, del rinvio all'altezza del ginocchio e del dropkick per una corretta esecuzione.

• I giocatori si dispongono in cerchio. L'ideale è avere da 6 a 8 giocatori per cerchio. Per ogni cerchio serve solo un pallone.

• Un giocatore passa il pallone a un altro giocatore e corre dietro il pallone verso il giocatore a cui ha passato la palla. Il secondo giocatore riceve il pallone e lo passa nuovamente a un altro giocatore del cerchio. Anche lui corre dietro il pallone verso il giocatore a cui ha appena passato la palla. Questo si ripete continuamente.

• I passaggi devono essere chiari e precisi. I passaggi vengono effettuati a terra, mantenendo il pallone basso! Subito dopo il passaggio, i giocatori accelerano (breve sprint). I giocatori chiamano il nome del compagno a cui vogliono passare la palla. Tutti i giocatori stanno costantemente sulle punte dei piedi, non sui piedi piatti, per migliorare la velocità di esecuzione.

• Puoi rendere l'esercizio più difficile applicando il gioco a un tocco. Puoi giocare con due palloni. Il giocatore 1, che ha effettuato il passaggio, deve cercare di toccare il giocatore a cui ha passato la palla (giocatore 2) prima che quest'ultimo abbia passato il pallone al giocatore 3.

• Entrambi i giocatori A dribblano verso il cono centrale.
• Eseguire un movimento di taglio al cono.
• Passare la palla al giocatore successivo.
• Dopo il passaggio, il giocatore corre diagonalmente verso il giocatore B.
• Il giocatore B lancia la palla per il giocatore A.
• Il giocatore A colpisce la palla di testa.
• Il giocatore che colpisce di testa recupera la palla e si posiziona dietro la porta.
• L'altro giocatore si unisce al gruppo che deve eseguire il movimento.

• Giocatore 1 effettua un uno-due con giocatore 2.
• Giocatore 2 viene incontro al pallone.
• Giocatore 1 effettua un passaggio in profondità al giocatore 3.
• Giocatore 3 passa al giocatore 4, che viene incontro al pallone.
• Giocatore 4 crea spazio per il giocatore in arrivo.
• Giocatore 3 passa al giocatore 5 in ampiezza.
• Giocatore 6 viene incontro al pallone e il giocatore 5 decide, attraverso il passaggio, se vuole la palla a sinistra o a destra.
• Giocatore 6 controlla la palla e segna.

• Iniziare con una palla al giocatore 1.
• Tre giocatori con il giocatore 3 e il giocatore 5.
• Spostarsi dal giocatore 1 al giocatore 6.
• Se non c'è un portiere, il giocatore 6 tira in porta.
• Le distanze possono essere aumentate o diminuite.
• Passare sul piede esterno.
• Contatto visivo, creare spazio e venire incontro al pallone.
• Aggiungere un difensore nelle posizioni del giocatore 2, giocatore 4 e giocatore 6.
• Palla a terra e/o in aria.

• Per il giocatore 2, giocatore 4 e giocatore 6, prima allontanarsi dalla palla per poi venire incontro.
• Quando il giocatore 1 ha il controllo della palla, solo allora venire incontro.
• Assicurarsi che non si giochi troppo vicino l'uno all'altro, perché è facile da difendere.
• Il giocatore 5 decide da solo se vuole la palla a sinistra o a destra attraverso il modo di passare.

• Schiera la tua squadra in 2 linee con 4-5 giocatori per linea.
• Utilizza solo 1 pallone.

• I giocatori ricevono il pallone e lo passano alla prima persona nella linea di fronte a loro.
• Subito dopo il passaggio, scattano e si uniscono in fondo alla linea in cui hanno appena giocato.
• Questo processo si ripete continuamente.

• I giocatori sono pronti sulla punta dei piedi per ricevere il passaggio.
• I passaggi devono essere chiari e precisi.
• I giocatori chiamano quando vogliono ricevere il pallone e dicono il nome del giocatore a cui passano.
• Con il primo contatto con il pallone, lo controllano; il secondo contatto è il passaggio.

• Applica il tocco singolo.
• Lascia che una linea raccolga il pallone e lo lanci indietro all'altra linea, che lo restituisce con un passaggio al volo.
• I giocatori ricevono il pallone con la coscia e lo controllano prima di restituirlo a terra.
• Posiziona un cono a 5 metri da entrambi i lati del punto centrale tra le 2 linee.
• Dopo il passaggio, i giocatori devono correre intorno al cono prima di unirsi alla fila.

• Il giocatore 1 o il portiere effettua un calcio di rinvio.
• Il giocatore 2 riceve la palla.
• Il giocatore 2 effettua un passaggio in profondità al giocatore 3.
• Il giocatore 3 passa al giocatore 4 che viene incontro alla palla.
• Il giocatore 4 crea spazio per il giocatore in arrivo.
• Il giocatore 3 passa al giocatore 5.
• Il giocatore 5 controlla la palla e segna.

• Presso il giocatore 1 ci sono due giocatori con una palla.
• Presso i giocatori 2, 3 e 5 ci sono tre giocatori.
• Scalare dal giocatore 1 al giocatore 5.
• In assenza di un portiere, il giocatore 5 tira in porta.
• Le distanze possono essere aumentate o ridotte.
• Giocare sul piede esterno.
• Stabilire contatto visivo e venire incontro alla palla.
• Aggiungere un difensore alla posizione 4.
• Giocare la palla a terra e/o in aria.
• In caso di interruzione, il giocatore 1 effettua il calcio di rinvio.

• Quando il giocatore 1 ha il controllo della palla, venire incontro alla palla.
• Il giocatore 4 deve prima allontanarsi dalla palla per poi venire incontro.
• Assicurarsi che i giocatori non giochino troppo vicini tra loro, poiché è facile da difendere.

• Due file con giocatori.
• Due capitani annunciano gli esercizi.
• Alla seconda postazione, avviare uno sprint diretto.
• Corri lentamente dall'altra parte.
• Focus sulla velocità e sull'esecuzione corretta.

• Piegarsi sulle ginocchia su una gamba.
• Passo-salto due volte a destra, poi due volte a sinistra.
• Dribbling veloce con passi brevi in avanti, trasversale a destra, avanti, trasversale a sinistra.

• Dopo gli esercizi, fare un buon stretching.

• I giocatori rossi e blu partono insieme dal punto di partenza con la palla al piede verso i coni interni.
• Al primo cono, palla sulla mano esterna - sul lato del cono -.
• Camminano spalla a spalla attraverso i coni.
• Cercano di tenere la palla sulla mano senza farla cadere.
• La velocità non gioca un ruolo importante, ma la coordinazione e il controllo del corpo sì.
• Dopo l'ultimo cono, tornare indietro con la palla al piede.
• Riunirsi alla propria fila.

• 3 giocatori in totale: 2 blu che rimangono con le loro pedine e 1 bianco che si muove tra le pedine centrali.
• 1 metro tra le pedine centrali, 2 pedine esterne a +- 2 metri di distanza
• esercizio di piccole dimensioni che può quindi essere giocato spesso fianco a fianco

• 1 dei blu inizia con una palla
• Il bianco scavalca il 1° pedone e passa la palla al blu.
• Il bianco scavalca il pedone successivo e fa rimbalzare la palla al blu.
• Poi il bianco scavalca l'ultimo pedone, si fa giocare la palla e si apre verso l'altro lato dove lui e l'altro giocatore fanno la stessa cosa.

• Ogni palla viene giocata sulla gamba più lontana in modo che possa essere facilmente rimbalzata e girata in apertura. Buona palla nei piedi a distanza ravvicinata.
• Esercitarsi a giocare un calcio veloce tra gli avversari con passaggi corti. Creare abilità nei passaggi e nelle trasformazioni.
• Chiedere ai giocatori esterni di allenare le azioni che il giocatore centrale deve compiere: "rimbalzo", "girata aperta".

• 2 gruppi
• Entrambi i gruppi si posizionano su un lato accanto alla porta.
• 1 giocatore gioca la palla in alto/basso (a seconda del livello), al giocatore 2 che si trova in un quadrato al limite dell'area di rigore.
• Il giocatore 2 deve controllare la palla nel quadrato e tirare.
• Recupera il proprio pallone e tira vicino alla porta.
• Il giocatore dell'altra squadra stava aspettando dietro il quadrato, ora si sposta.
• Deve essere fatto ad alto ritmo, altrimenti è troppo statico.
• Vince la squadra che fa più gol.

• Il n. 1 entra in un 1 -2 con il n. 2
• Il n. 2 deve entrare nel pallone
• Il n. 1 effettua un passaggio in profondità al n. 3
• Il n. 3 gioca verso il n. 4 che entra nel pallone
• Il n. 4 fa spazio al giocatore in arrivo
• Il n. 3 passa al n. 5 in larghezza
• Il n. 6 riceve la palla e il n. 5 decide se la vuole li/re giocandola dentro
• Il n. 6 prende la palla e segna

• Al n. 1, giocatori con una palla
• Ai n. 3 e 5, tre giocatori
• Passaggio dal n. 1 al n. 6
• Se non c'è il portiere, il n. 6 prende la porta
• Aumentare/diminuire le distanze
• Giocare sulla gamba esterna
• Contatto visivo, creazione di spazio e presa del pallone
• Aggiungere un difensore nelle posizioni nr. 2, nr. 4 e nr. 6
• Palla a terra e/o in aria

• Per i n. 2, 4 e 6, allontanarsi prima dalla palla e poi entrarvi.
• Quando il n. 1 ha il controllo della palla, solo allora entra nella palla.
• Assicurarsi di non giocare corti l'uno con l'altro, cosa che è facile da difendere.
• Il n. 5 decide da solo se vuole la palla li/re in base al modo in cui gioca in entrata

• Il giocatore ''BIANCO'' si accascia per raccogliere la palla dal portiere.
• Il portiere passa la palla a ''WHITE''.
• Il giocatore ''BIANCO'' dribbla verso il giocatore ''BLU''.
• All'altezza del suo punto di partenza passa al giocatore ''BLU'', ''BIANCO'' corre avanti.
• Il giocatore ''BLU'' rimbalza la palla a ''BIANCO''.
• Il giocatore ''WHITE'' passa un cross al giocatore ''RED''.
• Il giocatore ''ROSSO'' dribbla verso i 16 metri.
• Intorno al centro del campo passa ''ROSSO'' a ''BLU2''.
• Il giocatore ''BLU2'' rimbalza la palla a ''ROSSO''.
• Il giocatore ''ROSSO'' tira la palla in porta.
• Si accende.
• BIANCO prende posizione da BLU.
• BLU prende posizione da ROSSO.
• ROSSO prende la posizione di BLU2.
• BLU2 prende la posizione del portiere. (non è necessario se si ha un portiere fisso).
• Minimo 5 persone, per guadagnare e mantenere la velocità minimo 7.

• L'idea è quella di poter giocare a una partita nel tempo di Corona.
• L'idea deriva dal gioco del calcio balilla
• Ogni giocatore ha una propria casella dalla quale non può uscire.
• Con un passaggio, la palla può essere portata all'altro giocatore.
• La difesa è consentita purché si rimanga nella propria area di rigore.
  • Il campo può essere regolato in base al numero dei giocatori

Altri obiettivi:

• Passaggio
• Gioco di posizione
• Tiro dalla distanza

• L'esercizio può essere reso più difficile rendendo il gioco più veloce
• colpendo la palla solo 2 o 3 volte e giocando velocemente.
• Dopotutto, anche durante una partita non si ha molto tempo a disposizione.

• 2 gruppi
• Entrambi i gruppi si posizionano su un lato accanto alla porta.
• 1 giocatore gioca la palla in alto/basso (a seconda del livello), al giocatore 2 che si trova in un quadrato al limite dell'area di rigore.
• Il giocatore 2 deve controllare la palla nel quadrato e tirare.
• Recupera il proprio pallone e tira vicino alla porta. Il giocatore dell'altra squadra stava aspettando dietro il quadrato, ora si sposta.
• Deve essere fatto ad alto ritmo, altrimenti è troppo statico.
• Vince la squadra che fa più gol.

• Saltare in piedi:
  • State in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Concentratevi su un punto del pavimento e saltate su e giù nel punto in cui vi trovate.
• Salto laterale:
  • In piedi, tenere le mani davanti a sé e saltare da un lato all'altro.
• Calci ai glutei:
  • In posizione eretta, continuate a correre stando fermi sul posto, mentre ad ogni passo il tallone si alza toccando i glutei.
• Passo alto:
  • Sollevare la gamba con il ginocchio ad un angolo di 90 gradi.
  • Alternare rapidamente con l'altra gamba.
• Scricchiolii in bicicletta in piedi:
  • In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Portare il ginocchio al gomito opposto.
  • Tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altro lato (addominali/gambe).
• Sumo squat:
  • In piedi con i piedi distanti 6-12 cm.
  • Stendete le braccia davanti a voi.
  • Abbassare il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento.
  • Tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio (gambe / glutei).
• Saltare la corda senza corda:
  • Tenete le braccia lungo i fianchi e fate finta di tenere l'estremità di una corda per saltare in ogni mano.
  • Saltate in alto e scendete alternativamente sulla palla di ogni piede, ruotando allo stesso tempo i polsi come se steste girando intorno a una corda.
• Saltare la corda senza corda:
  • Tenete le braccia lungo i fianchi e fate finta di tenere l'estremità di una corda per saltare in ogni mano.
  • Saltate in alto con 2 piedi e contemporaneamente ruotate i polsi come se steste girando una corda.
• Oscillazioni delle braccia in senso orario:
  • Posizionarsi sul pavimento con le braccia tese ai lati all'altezza delle spalle.
  • Muovete rapidamente le braccia in ampi cerchi in senso orario (braccia).
• Oscillazioni delle braccia in senso antiorario:
  • Posizionarsi sul pavimento con le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle.
  • Muovete rapidamente le braccia in ampi cerchi in senso antiorario (braccia).
• Soldatini:
  • Iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenete le gambe e le braccia distese.
  • Scalciare la gamba sinistra verso l'alto finché la mano destra non tocca le dita dei piedi.
  • Ripetere con l'altro lato (pancia/gambe/braccia/spalla).

Riscaldamento della circolazione

• Consiste nel correre in modo sciolto per 5-10 minuti con varie forme di movimento leggero per braccia, gambe e busto.
• In questo modo si porta attivamente il funzionamento di cuore, polmoni, sistema nervoso e muscolatura a un livello superiore a quello di riposo.

Stretching e allungamento

Volete diventare più in forma? È possibile, ma sono necessari alcuni accorgimenti.

• Di cosa avete bisogno?
  • Pedine
  • Calcio
  • Vestiti con cui allenarsi
  • Scale
• Prima di tutto, è importante fare un buon riscaldamento prima di iniziare a lavorare sulla propria forma fisica!
• Cosa fare:
  • Eseguire 2 pedine davanti e 1 dietro e ripetere ogni volta.
    • Farlo due volte
  • Prendete la palla e iniziate a fare 5 giri con essa.
    • Questo vi permetterà di controllare la palla e di rimettervi in forma.
  • Si possono fare esercizi di fitness anche in casa, correndo su e giù per le scale per 5 volte.
• Naturalmente, potete scegliere voi stessi il modo in cui farlo, ma credo che questi siano i modi migliori e più divertenti per migliorare.
• Non cercate di correre velocemente il primo giorno senza fermarvi: fatelo per gradi!

Compito di squadra:
Costruzione

Obiettivo:
Migliorare l'approccio per "muovere" l'avversario

Organizzazione:

• Gioco di posizione 3/4x1 in una scatola quadrata di 6x6.
• C'è una pedina al centro, la squadra in possesso deve muoversi su questa pedina per ottenere un punto, il difensore deve impedirlo.
• Ogni giocatore in possesso si trova su un lato del quadrato.
• La difesa è consentita solo intercettando i passaggi dei pedoni.
• L'elemento partita/divertimento può essere rafforzato concordando che chi ha più punti dopo 5 minuti ha vinto, gli altri devono fare ad esempio 10x flessioni o sprint.
• Si può rendere più difficile chiedendo alla squadra che attacca di segnare in 10 passaggi.

Allenatore:
Direzione in attacco per "spostare" l'avversario, liberando spazio per giocare verso il pedone.

1,5 metri:

• Poiché il difensore può solo intercettare il passaggio, non si creano duelli.
• La forma perimetrale garantisce inoltre che i giocatori in possesso non si avvicinino più di 1,5 metri l'uno all'altro.
• La forma invita anche a mantenere il campo il più grande possibile.

Compito della squadra:
Costruire

Obiettivo:
Migliorare il gioco in profondità al momento giusto.

Organizzazione:

• Campo di es. 30x30,
• Diviso in 16 quadrati.
• Su 2 lati ci sono
  • 2 porte.
  • 2 squadre da 6.
  • 2 giocatori per squadra sono distribuiti sui 4 quadrati posteriori,
  • 4 giocatori hanno tutti una propria casella.
• Tra le due sezioni della squadra c'è un riquadro con i difensori.
• Il quartetto deve raggiungere la coppia, la coppia può segnare in porta (vedi figura).
• Più difficile:
  • Massimo 10 passaggi.
• Vedere l'illustrazione.

• 1,5 metri: attraverso gli scomparti i giocatori non possono duellare tra loro o avvicinarsi l'uno all'altro.

Configurazione:

• Campo di 10m per 10m
• 1 o 2 alberi magici (allenatori) al centro.
• 1 palla per giocatore.
• Attività 1:
  • I giocatori corrono da un lato all'altro della foresta magica.
  • Senza perdere la palla.
• Compito 2:
  • I giocatori camminano da un lato all'altro del bosco magico.
  • Senza perdere la palla.
  • Ma attenzione: gli alberi magici si sono svegliati.
  • E si muovono nella foresta.
• Compito 3:
  • I giocatori corrono da un lato all'altro della foresta magica.
  • Senza perdere la palla.
  • Ma attenzione: gli alberi magici si sono svegliati a causa di una tempesta e si muovono nella foresta.
  • Ma ci sono anche rami e foglie ovunque.

Ponte

Posizione di partenza

• Sdraiarsi sulla schiena.
• Piegate le ginocchia a 90 gradi e appoggiate entrambi i piedi a terra.
• Le braccia sono lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso.

Azione

• Stringere i glutei e l'addome.
• Sollevare i glutei da terra per formare una linea retta con le ginocchia, i fianchi e le spalle.

Difficoltà

• Per aggiungere peso a questo esercizio: estendete alternativamente la gamba destra e la gamba sinistra.

Questo esercizio può essere utilizzato per qualsiasi categoria del riscaldamento.

• Entrambi i giocatori A conducono la palla verso il piatto centrale, dove eseguono un movimento di testa prima di passare la palla al giocatore successivo.
• Dopo il passaggio, il giocatore corre in diagonale verso il giocatore B che gli lancia il pallone sul quale il giocatore A calcia la palla.
• Il giocatore che calcia va a prendere la palla e si posiziona dietro la porta, mentre l'altro giocatore si unisce al gruppo per eseguire il movimento.

• I giocatori si dispongono in cerchio,
• Idealmente, da 6 a 8 giocatori per cerchio.
• Per ogni cerchio si dispone di una sola palla.

Esecuzione:

• Un giocatore gioca la palla a un altro giocatore, che corre dietro alla palla verso il giocatore che sta giocando.
• Il secondo giocatore riceve la palla e la gioca nuovamente a un altro giocatore del cerchio,
  • Anche lui corre dietro alla palla verso il giocatore in cui ha appena giocato.
• Il gioco continua a ripetersi.

Qualità:

• I passaggi devono essere chiari e precisi.
• I passaggi vengono effettuati sul terreno, tenendo la palla bassa!
• Subito dopo il passaggio, i giocatori accelerano (sprint breve).
• I giocatori chiamano il nome del giocatore su cui vogliono giocare.
• Tutti i giocatori sono costantemente sulle punte dei piedi, non sui piedi piatti, questo per migliorare la velocità di gestione.

Progressi:

• È possibile rendere il gioco più difficile applicando un colpo solo.
• Si può giocare con due palloni
• Il giocatore 1, che ha effettuato il passaggio, deve cercare di toccare il giocatore che ha giocato (giocatore 2) prima che abbia giocato la palla al giocatore 3. ecc.

Questo esercizio può essere utilizzato per qualsiasi categoria del riscaldamento.

• Entrambi i giocatori A conducono la palla verso il piatto centrale, dove eseguono un movimento di testa prima di passare la palla al giocatore successivo.
• Dopo il passaggio, il giocatore corre in diagonale verso il giocatore B che gli lancia il pallone sul quale il giocatore A calcia la palla.
• Il giocatore che calcia va a prendere la palla e si posiziona dietro la porta,
• L'altro giocatore si unisce al gruppo per eseguire il movimento.

Disposizione del campo:

2 x 4 x 2 pedine/cappelli allineati uno accanto all'altro per creare due strade di pedine/cappelli.

Sequenza di gioco:

I giocatori devono cercare di passare esattamente attraverso la strada dei pedoni/cappelli e poi sprintare inseguendo la palla. Un altro giocatore (bianco) riceve la palla e dribbla fino all'altra strada. A questo punto, questo giocatore fa esattamente la stessa cosa verso il giocatore 3.

Il giocatore 3 riparte dallo stesso punto del giocatore 1.

Regole del gioco:

• La palla deve passare attraverso la strada dei pedoni/ cappelli.
• Se si colpisce un pedone, si deve fare uno sprint per raddrizzarlo e premere 3 volte verso l'alto alla fine.
• La palla deve passare attraverso tutti i pedoni prima che il giocatore che la riceve possa prendere la palla e palleggiare verso l'altra posizione.

1. Iniziare nella posizione di partenza di fronte alla scala di corsa.

2. Entrare nel primo scomparto della scala di corsa con il piede sinistro e unire il piede destro (assicurarsi che i talloni non tocchino il suolo).

3. Quindi avanzare lungo la scala di corsa nel modo sopra descritto.

4. Alternare a turno il piede di partenza.

5. Provate anche a eseguire l'esercizio al contrario, cioè partendo con la schiena rivolta verso la scala di corsa.

1. Partite in posizione di partenza rivolti verso la scala di corsa. Iniziare nella posizione di partenza, di fronte alla scala di corsa.
2. Saltate in avanti con entrambi i piedi contemporaneamente, con il piede sinistro vicino al primo quadrato della scala di corsa e il piede destro nel primo quadrato. In questo modo si compie una mossa da sci, per così dire.
3. Saltate dritti con il piede sinistro che ora atterra nel primo quadrato della scala di corsa e il piede destro nel secondo quadrato della scala di corsa.
4. Assicuratevi di essere a tutta velocità e di aver raggiunto il primo quadrato della scala di corsa. Assicurarsi di essere alla massima velocità alla fine della scala di corsa.


1. Iniziare nella posizione di partenza di fronte alla scala di corsa.
2. Questo esercizio si esegue con un solo piede. Saltare con il piede sinistro nella prima casella e poi saltellare in diagonale in avanti, facendo atterrare il piede sinistro accanto al secondo gradino della scala di corsa.
3. Saltare verso la seconda casella e saltellare in diagonale in avanti. Saltate verso la seconda casella e saltate in diagonale in avanti, atterrando proprio accanto al terzo gradino.

4. Assicurarsi di essere alla massima velocità alla fine della scala di corsa, ma fare attenzione alla postura e atterrare solo sulla palla del piede (cioè il tallone non tocca il suolo).
5. Alternare il piede di partenza. Alternare il piede di partenza.

1. Iniziare nella posizione di partenza di fronte alla scala di corsa.
2. Saltare con entrambi i piedi nel primo scomparto. Saltate con entrambi i piedi nel primo scomparto della scala di corsa e immediatamente saltate in avanti in diagonale con i piedi che atterrano accanto al secondo gradino della scala di corsa.
3. Continuate a sprintare fino al secondo scomparto della scala di corsa. Continuate a sprintare fino al secondo riquadro della scala di corsa e ora saltate in avanti in diagonale, ma atterrando proprio accanto al gradino. In questo modo si compie un movimento a zig zag.
4. Assicuratevi di essere alla massima velocità alla fine della scala di corsa.

1. Partite in posizione di partenza di fronte alla scala di corsa. Iniziare nella posizione di partenza di fronte alla scala di corsa.

2. Con il piede destro si entra nel primo quadrato della scala di corsa.

3. Passare il piede sinistro dietro il piede destro e posizionarlo accanto al primo quadrato della scala di corsa in diagonale dietro il piede destro.

4. Posizionare il piede destro accanto al primo riquadro della scala di corsa, accanto al piede sinistro.
5. Con il piede sinistro entrare nel secondo quadrato della scala di corsa e ora far passare il piede destro dietro il piede sinistro, quindi posizionare di nuovo il piede sinistro accanto al piede destro.
6. Continuare questi passaggi per l'intera scala di corsa. Continuare a eseguire questi passaggi per tutta la scala di corsa.


1. Iniziare nella posizione di partenza, di fronte alla scala di corsa.
2. Con il piede sinistro si entra nel primo quadrato della scala di corsa e si unisce il piede destro nel primo quadrato della scala di corsa.
3. Una volta che il piede destro è entrato nel primo quadrato della scala di corsa, il piede destro è stato posizionato nel primo quadrato della scala di corsa. Una volta che il piede destro è entrato nel primo scomparto della scala di corsa, spostare il piede sinistro accanto al primo scomparto della scala di corsa.
4. Saltare con il piede destro in avanti in modo che il piede destro sia in grado di raggiungere il primo scomparto della scala di corsa. Saltare il piede destro in avanti in modo da farlo atterrare nel secondo riquadro della scala di corsa e unire il piede sinistro.
5. Una volta unito il piede sinistro, saltare in avanti in modo da farlo atterrare nel secondo riquadro della scala di corsa. Una volta unito il piede sinistro, saltare con il piede destro accanto al secondo riquadro della scala di corsa.
6. Continuare i passaggi precedenti per il resto della scala. Continuare i passaggi precedenti per il resto della scala di corsa.