Korfballesercizi per la tecnica forza / fitness / resistenza

• Ogni carta da gioco mostra un "colore": fiori, picche, cuori o quadri.
• Ogni colore rappresenta un esercizio:
  • Cuori: palla passante
  • Picche: tiro di rigore
  • Fiori: tiro frontale
  • Quadri: tiro dal lato posteriore
• Se hanno preso una carta, il numero è ciò che la carta indica
  • Ad esempio, Cuori 4 = 4 palle passanti
• L'Asso è 1 o 11 a scelta
• Il primo gruppo con 50 punti ha vinto.

• Ogni coppia deve cercare di decifrare il codice. Si tratta di un codice a quattro cifre in cui conta la sequenza.
• Ogni esercizio è un numero; possono usare questo numero nel codice.
• Quando hanno fatto 4 esercizi, lo passano come codice, nell'ordine in cui hanno fatto gli esercizi.
• L'insegnante/formatore indica quindi quanti hanno azzeccato e quanti sono stati inseriti, ma non al posto giusto.

• 8 palleggi di corsa
• 5 giri di scale di corsa pp
• 2 giri di campo
• 5 palle d'emergenza a destra
• 5 palle di sicurezza a sinistra
• palo di contatto, piccola possibilità, punteggio 8
• 20 tiri di rigore
• 6 tiri dalla distanza 6 m davanti al canestro
• 6 tiri dalla distanza a 5 m dietro il canestro

• Ogni carta da gioco mostra un "colore": fiori, picche, cuori o quadri.
• Ogni colore rappresenta un esercizio di fitness:
  • Cuori: Flessioni
  • Picche: Squat
  • Fiori: Burpee
  • Quadri: Affondi
• Dopo aver scelto una carta, devono eseguire l'esercizio corrispondente.
• Lo fanno per il numero di volte indicato dalla carta.
• Ad esempio, Cuori 4 = flessioni 4 volte.
• Poi possono continuare a tirare.
• Il gruppo con il maggior numero di carte ha vinto.

• Ogni carta da gioco mostra un "colore": fiori, picche, cuori o quadri.
• Ogni colore rappresenta un esercizio di fitness:
  • Cuori: Flessioni
  • Picche: Squat
  • Fiori: Burpee
  • Quadri: Affondi
• Dopo aver scelto una carta, devono eseguire l'esercizio corrispondente.
• Lo fanno per il numero di volte indicato dalla carta.
• Ad esempio, Cuori 4 = flessioni 4 volte.
• Poi possono continuare a tirare.
• Il gruppo con il maggior numero di carte ha vinto.

• Ginocchia sollevate
• Tacchi glutei
• Schiena contro schiena
• Passaggio incrociato
• Difesa
• Tocco di linea su segnale
• Sprint in avanti in punta di piedi all'indietro
• Sprint in avanti con punta di piedi

• salti mortali 20x
• Squat in salto 10x
• Salto laterale con lo skate 20x

• Hamstrings nordici x 6 + coppie di cambio lato
• Spinta con la mano 20x + cambio lato a coppie
• Pranzi saltati 20x

• Spinta su una gamba sola a coppie 30 secondi
• Palla da tennis 20x + cambio lato - sfidarsi a vicenda
• Plank 1 minuto

• Iniziare con 1 gamba nella scala, l'altra gamba nella scala e poi accanto le gambe alternativamente fuori. Ritmo dentro-fuori.
• Un difensore cammina all'indietro in direzione opposta. Dopo la scala, prendere una palla passante.
• Saltare in avanti sull'ostacolo con entrambe le gambe e poi lateralmente sugli altri ostacoli, fare un movimento laterale verso destra, prendere la palla e segnare.
• Attraversare la scala di velocità con una mossa da sci, alla fine prendere la palla e tirare direttamente.
• 2 cappelli avanti, 1 cappello indietro, fare una mossa di corsa, prendere la palla e giocare il dichiarante, che esce.
• 5 sprint avanti e indietro tra i due cappelli 2x, effettuare un tiro di rigore.

• Sdraiarsi a pancia in giù sul pavimento con le gambe affiancate e le punte dei piedi allungate.
• Appoggiare a terra i palmi delle mani vicino alla parte superiore delle spalle.
• Espirate e spingete il corpo verso l'alto inarcando la schiena.
• Mantenere i fianchi a terra.

• In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Stringere le mani sopra la testa.
• Piegarsi lateralmente in modo che l'orecchio inizi a puntare verso il suolo.
• Per rimanere in equilibrio, spingere i fianchi nella direzione opposta.
• Entrare lentamente nella posizione e mantenere l'allungamento per 5 conteggi.
• Continuare a respirare normalmente.

• Sedersi in ginocchio con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le punte dei piedi sul pavimento.
• Posizionare le mani sotto i glutei sulla coscia.
• Inarcate la schiena in modo che il petto venga in avanti.
• Stringere i muscoli addominali.

• Sdraiarsi sulla schiena con le gambe tese e appoggiare le braccia tese dietro la testa sul pavimento.
• Inclinare il bacino verso l'alto e la colonna vertebrale lombare a terra.
• Mantenere la schiena a terra per tutta la durata dell'esercizio.
• Sollevate le braccia e il petto a circa 5 cm da terra, con le braccia distese all'indietro.
• A questo punto si sentirà una tensione nei muscoli addominali.
• Sollevare le gambe a circa 20 cm da terra.
• Mantenere questa posizione per 10 conteggi.

• Bastone al collo, piedi alla larghezza delle spalle.
  • Ruotare le braccia mantenendo il viso rivolto in avanti.
  • Ripetere finché i muscoli addominali obliqui non si inacidiscono.
  • 30x.
• Bastone al collo, piedi alla larghezza delle spalle.
  • Ora accovacciarsi. 90 gradi al ginocchio
  • 15x
• Tenere il bastone della scopa davanti allo stomaco con le mani il più possibile distanziate.
  • Ora passare sopra la testa per portare il bastone sulla schiena e poi di nuovo indietro. 10x
  • Lo stesso con 1 mano alta e 1 bassa. 10x
  • Lo stesso con l'altra mano alta e sopra l'altra spalla.10x
• Posizionare il bastone della scopa verticalmente sulla mano e stare in equilibrio con esso su ogni mano.
  • 15 secondi
• Affondo con il bastone all'altezza del collo.
  • Fare un grande passo in avanti e piegare l'altro ginocchio.
  • Spingere la gamba anteriore e tornare alla posizione di partenza.
  • Ogni gamba 10 volte

• Salire sui talloni con le mani sui glutei. Ogni piede entra in ogni casella. 10x
• Saltare attraverso la scala con la gamba sinistra. 10x
• Saltellare attraverso la scala sulla gamba destra. 10x
• 1 gamba nella scala e 1 gamba fuori dalla scala, saltellando e gamba esterna nella scala e gamba interna fuori dalla scala. 10x
• Saltare lateralmente dentro e fuori la scala. 10x

• Mettere gli ostacoli a 5 metri di distanza l'uno dall'altro a 7 metri.
  • Saltare l'ostacolo, prendere la palla nel salto.
  • Quando si è a terra con la gamba esterna, giocare la palla all'indietro e fare una palla passante.
  • 5pp a sinistra e 5 pp a destra.
• Ora posizionare gli ostacoli a 5 metri e 5 metri di distanza l'uno dall'altro.
  • Saltare l'ostacolo, prendere la palla in salto e tirare quando si scende.
  • Punteggio 5x pp.

• Passare lateralmente attraverso la scala con la schiena dritta e le ginocchia sollevate.
  • 2 volte a destra e 2 volte a sinistra.
• Percorrere la scala all'indietro con 1 piede in ogni casella.
  • Iniziare 2x con la destra e 2x con la sinistra.
• Posizionarsi di fronte alla scala.
  • Entrare nella scala con il piede sinistro e con il piede destro dietro la gamba sinistra girare all'esterno della scala e tirare a sinistra.
  • Entrare nella scala con il piede destro e mettere il piede sinistro dall'altra parte, all'esterno della scala, passando per la parte posteriore della gamba destra.
  • Iniziare 2x con la sinistra e 2x con la destra.
• Passare lateralmente attraverso la scala con il piede sinistro nel primo quadrato.
  • Poi piede destro dietro la scala tra i quadrati.
  • Poi con il piede sinistro nella scala e il piede destro davanti alla scala.
  • Poi di nuovo con il piede sinistro nella scala e con il destro dietro di essa.
  • Fate attenzione al piede sinistro. È sempre nel quadrato, mentre il destro si alterna da dietro a davanti alla scala.
  • Iniziare 2x con il sinistro e 2x con il destro
• Nei quadrati dispari della scala c'è un cappello.
  • Saltare con due gambe in diagonale sul cappello fino alla casella successiva.
  • Poi, con due gambe, entrare nel quadrato e accanto ad esso sull'altro lato.
  • Poi di nuovo sopra il cappello, ecc.
  • Saltare 2 volte in diagonale a sinistra e 2 volte in diagonale a destra.

1. iniziare di fronte alla scala.
2. saltare attraverso tutti i quadrati con la gamba sinistra.
3. alla fine della scala essere jeep a tutta velocità.
4. 3x con il piede sinistro e 3x con il piede destro.

1. fronte alla scala, entrare nella scala con il piede sinistro e unirsi al destro.
2. fare un passo con il piede sinistro accanto alla scala, con il piede destro in aria.
3. mettere il piede destro nello scomparto successivo e unirsi al sinistro.
4. uscire dallo scomparto con il piede destro e tenere il piede sinistro in alto.
5. mettere il piede sinistro nello scomparto successivo e unirsi al destro.
6. 3 volte attraverso la scala.

1. saltare con il piede destro accanto alla scala e poi saltare nella prima casella con lo stesso piede destro, un quarto di giro a sinistra.
2. saltare con il piede sinistro, un quarto di giro a destra accanto al quadrato successivo e poi saltellare un quarto di giro nella scala.
3. continuare così fino alla fine della scala 2x.

1. iniziare con il lato destro della scala e saltare nel primo quadrato.
2. saltare con entrambe le gambe lateralmente verso lo scomparto successivo con una rotazione di 180 gradi.
3. continuare fino alla fine della scala 2x .

1. iniziare di fronte alla scala e mettere il piede sinistro a sinistra della scala e il piede destro a destra della scala.
2. poi inserire il piede sinistro nella scala e unirsi al destro.
3. poi un'ulteriore sezione a sinistra fuori dalla scala e a destra fuori dalla scala.
4. poi di nuovo nella scala.
5. Iniziare 2x con la sinistra e 2x con la destra.

1. Attraversare la scala lateralmente con due piedi ogni volta in ogni passo 2x a sinistra e 2x a destra.
2. Posizionarsi di fronte alla scala di velocità e saltare a sinistra nella scala e poi a destra nella scala, poi a sinistra fuori e a destra fuori e poi di nuovo in 3x
3. Posizionarsi davanti alla scala e saltare con due piedi nella scala girando ad angolo retto, poi uscire a sinistra e rientrare a sinistra, poi uscire a destra e rientrare a destra ecc. 3x
4. Posizionarsi davanti alla scala e fare un passo a sinistra e poi a destra accanto alla scala, poi sullo stesso passo a sinistra/destra dentro la scala, poi di nuovo fuori 3x
5. In piedi davanti alla scala, passo a sinistra accanto alla scala, poi a destra accanto alla scala un quadrato, poi di nuovo a sinistra ecc. 3x

1. In piedi di fronte agli ostacoli e con le ginocchia leggermente piegate, passare lateralmente attraverso gli ostacoli 2 volte in senso antiorario e 2 volte in senso orario.
2. In piedi di fronte all'ostacolo, saltare l'ostacolo e accelerare verso il muro. Accelerare sulla gamba di salto. 2x in senso antiorario e 2x in senso orario
3. Saltare l'ostacolo, tirare le ginocchia il più in alto possibile e quando si scende saltare immediatamente. Quindi tutto sui piedi anteriori. 2x
4. Saltare l'ostacolo, rimanere fermi per un momento e saltare all'ostacolo successivo. 2x a sinistra e 2x a destra
5. Trovare l'equilibrio. Camminare su una linea e toccare il terreno dietro l'ostacolo con la punta del piede esterno. 2x a sinistra e 2x a destra

• In piedi su una gamba sola
• Il formatore istruisce le coppie
• Altre idee includono l'abbassamento attraverso la gamba su cui si sta in piedi , piegando il ginocchio e stando in piedi sul piede anteriore invece che su tutto il piede.

• Si effettua un lancio.
• Il giocatore in posizione normale lancia normalmente, l'altro riceve un incarico speciale. Ad esempio: lancio con il sinistro, con il destro, con 2 mani che tirano, a modo di calcio, oscillando di lato, con un rimbalzo, e così via.

• Da un lato parte una palla; per comodità può essere una palla piccola. Dall'altro lato ci sono 3 tappi. Quando si è seduti, solo i glutei devono toccare il suolo, nient'altro. Quindi bisogna stare leggermente indietro.
• Il compito è quello di passare quattro tappi uno per uno all'altro lato. Dall'altro lato parte una palla, che deve raccogliere i tappi uno a uno.
• L'esercizio inizia con la palla + un tappo che va da sinistra a destra. Poi solo la palla torna a sinistra, per poi tornare insieme a un tappo a destra.

• Lateralmente con le ginocchia alte attraverso la scala. Posizionare sempre entrambe le gambe nella scala. Leone con la schiena dritta e rivolto in avanti.
• Saltellare con 2 piedi contemporaneamente. Iniziare con 2 piedi nella scala e salire con entrambe le gambe accanto alla scala nello stesso box. Poi avanti, indietro nella scala e indietro con entrambe le gambe.
• 2 passi avanti, 1 passo indietro.
• Stare a sinistra accanto alla scala e saltellare a destra e poi a destra fuori dalla scala. Poi entrare e uscire dalla scala con la sinistra.
• Lateralmente, mettere 1 gamba nella scala e 1 gamba dietro. Poi cambiare gamba, ruotando con le anche.

• Pattinare per 5 volte attraverso i cerchi, mantenendo ogni salto per 3 secondi.
• Saltellare tra i cerchi per 5 volte, alternando un cerchio a sinistra e uno a destra.

• Per ogni due giocatori 5 pedine colorate in un quadrato di circa 6x6 metri,distanza a scelta, e una pedina al centro.
• Il giocatore 1 parte dal pedone centrale. Il giocatore 2 chiama un colore, dopodiché il giocatore 1 corre verso il pedone e torna al pedone centrale il più velocemente possibile.
  Sempre 1 minuto e poi scambiarsi.
• Contare quante volte si colpisce il pedone centrale. Vince chi lo fa più spesso.
• L'allenatore chiama i minuti.

• Plank: 2 x 25 secondi
• Pump pose: picchiettare alternativamente la spalla destra e quella sinistra, mantenendo il corpo stabile: 2 x 25 secondi mettere i piedi abbastanza larghi
• Push up laterale: 2 x 25 secondi
• A mani e ginocchia: una gamba e un braccio sopra, fare brevi movimenti verso l'alto dalla posizione superiore: 2 x 25 secondi
• Spingetevi lateralmente: 2 x 25 secondi, ma ora portate ogni volta il braccio superiore sotto il corpo: 2 x 25 sec
• Sit-up: 2 x 15x mantenere gli ultimi 3 conteggi
• Plank inverso, appoggiandosi sui gomiti e sui talloni: 2 x 25 secondi
• Superman 2 x 25 secondi
• Combinazione: 12 secondi ciascuno, ruotando contemporaneamente plank laterale / plank laterale sinistro / plank laterale destro
  
  
  

1. Bastone all'altezza del collo, piedi alla larghezza delle spalle. Ruotare le braccia (il corpo), mantenendosi rivolti in avanti. Ripetere finché i muscoli addominali obliqui non si inacidiscono. 30x
2. Bastone al collo, piedi alla larghezza delle spalle. Ora accovacciarsi (90 gradi al ginocchio) 15x
3. Tenere il bastone della scopa davanti alla pancia con le mani il più possibile distanziate. Ora passare sopra la testa portando il bastone sulla schiena e poi di nuovo indietro 10x
   1. lo stesso con 1 mano alta e 1 mano bassa 10x
   2. lo stesso con l'altra mano alta e sopra l'altra spalla 10x
4. Bastone di scopa messo in verticale sulla mano e bilanciamento con esso su ogni mano 15 secondi
5. Affondo con il bastone nel collo (fare un grande passo in avanti e piegarsi con l'altro ginocchio). Ogni gamba 10x

1. Saltare sul bastone tra i pedoni (destra/sinistra).
2. A coppie, correre su tutti i bastoni e sprintare fino alla fine del campo.
3. Eseguire movimenti laterali tra i bastoni da sinistra a destra e da destra a sinistra, quindi sprintare fino alla fine del campo.
4. Lo stesso, ma all'indietro
5. Avanti attraverso la fila di bastoni dispari e indietro alla fila di bastoni pari

• Corsa
• Talloni/glutei
• Sollevare il ginocchio
• Oscillazione delle braccia
• Passaggio ravvicinato
• Passo incrociato

• Corsa con cambio di direzione.
• Passaggio ravvicinato in avanti.
• 2 avanti 1 dietro.
• Ins & out.

• Gambe tese, mani a terra e in alto.
• Gambe tese, colpire in diagonale e risalire.
• Lanciare i piedi in alto.
• Tutti e 4 i gomiti battono a terra e girano in aria.
• Squat per poi accovacciarsi.
• Passaggio rapido per aprire.
• Passaggio veloce per girare verso l'interno.

• Plank
• Plank + oscillazione dell'anca
• Scalata di montagna
• Torsione russa

Squat di potenza

• In posizione eretta, tenere una palla davanti al corpo.
• Spostare il peso sul piede sinistro e piegare il ginocchio destro in modo che il piede destro vada verso i glutei.
• Piegare i gomiti e portare la palla all'orecchio destro.
• Mantenere la schiena neutra e piegarsi dai fianchi e dalle ginocchia.
• Abbassare il busto a sinistra e portare la palla alla caviglia sinistra.
• Tendere la gamba sinistra, estendere il ginocchio e il busto e tornare alla posizione di partenza.
• Eseguire 15 volte per ogni gamba.

Crunch in piedi

• In piedi, con la gamba sinistra davanti a quella destra. Mani in alto.
• Spostare il peso sul piede sinistro e sollevare il ginocchio destro all'altezza dell'anca.
• Allo stesso tempo, mettete il piede sinistro sulla punta dei piedi e portate i gomiti lungo i fianchi.
• Formare un pugno con le mani.
• Fermarsi nel punto più alto, tenere premuto per 2 secondi e tornare alla posizione iniziale.
• Eseguire 10 volte per ogni gamba.

Posizione della sedia

• Stare in piedi
• Braccia in alto, piegare le ginocchia e portare il busto in avanti con un angolo di 45 gradi.
• Tenere i piedi piatti sul pavimento e premere i talloni contro il suolo.
• Rimanere così per 30 secondi.

Affondo laterale basso

• In piedi, con i fianchi distesi e le braccia dritte in avanti.
• Fate un passo verso sinistra e accovacciatevi sulla gamba destra.
• Piegarsi dall'anca e mantenere la schiena neutra.
• Estendere la gamba sinistra mantenendo i piedi appoggiati a terra.
• Piegare il ginocchio destro fino a quando la parte superiore del corpo è parallela al suolo e la gamba sinistra è completamente estesa.
• Tenendo le braccia in avanti, stringere i glutei e spingere la gamba destra contro il suolo per farla risalire.
• Eseguire 10 volte per ogni lato

Achtjes draaien met de bal

• Afferrare una palla, posizionare le gambe distanti con i glutei indietro, piegarsi in avanti con la schiena dritta.
• Portare la palla in avanti e passarla tra le gambe all'altra mano.
• Afferrare la palla dietro la gamba e farla oscillare in avanti e attraverso l'altra gamba.
• Passare la palla 20 volte in questo modo e poi 20 volte nell'altro modo.

Torsione piana in piedi

• In piedi, con una palla in mano, tenetela all'altezza del petto con le mani piegate.
• Tenere i piedi fermi e ruotare il busto dalla vita verso sinistra.
• Poi verso destra.
• Mantenere la palla all'altezza giusta ed eseguire 30 volte.

Per ogni compito 1x tranquillo per esercitarsi e 3x veloce.

• Piede sinistro accanto alla scala, piede destro nella scala.
• Piede destro accanto alla scala, piede sinistro nella scala.
• Passare lateralmente attraverso la scala con entrambi i piedi in tutte le caselle.
• Saltare lateralmente dentro e fuori dalla scala (quindi avanti dentro e indietro fuori e poi in diagonale verso lo scomparto successivo) gamba sinistra.
• Saltare lateralmente dentro e fuori dalla scala (cioè avanti dentro e indietro fuori e poi in diagonale fino allo scomparto successivo) gamba destra.

• 2 squadre si mettono una accanto all'altra in posizione di pompa:
  • La prima prende un barattolo con la mano sinistra e lo mette tra le 2 braccia.
  • Poi si sposta con la mano destra accanto all'altro lato del corpo.
  • Il secondo giocatore ripete questa operazione fino a quando tutti i vasi sono uno sopra l'altro sull'altro lato della fila.
• È previsto un vasino per ogni giocatore della fila; utilizzare un istruttore per posizionare un vasino pronto ogni volta che il primo giocatore ha effettuato lo spostamento dal precedente.

• 3x plank semplici (il giocatore si mette in posizione di pump ma non sulle mani, bensì sui gomiti)
• 3x plank a sinistra (il giocatore si sdraia lateralmente e distende tutto il corpo sui gomiti e sulle caviglie)
• 3x plank a destra (idem con il precedente)
• 3x sollevamenti delle gambe (sdraiarsi, sollevare le gambe tese per un certo tempo, può essere facilitato mettendo le mani sotto i glutei... gambe il più possibile basse da terra)
• 3x superman (a mani e ginocchia, al momento dell'entrata estendere contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra, poi il braccio destro, la gamba sinistra ecc.)

Utilizziamo il campo da pallavolo come spazio con linee di corsa.

• Sprint dalla linea di fondo fino alla linea dei 3 metri del box di fondo.
• Tornare indietro fino alla prima linea di 3 metri.
• Sprint fino alla linea di fondo sull'altro lato.
• Sprint dalla linea di fondo alla linea dei 3 metri dell'area di fondo.
• Tornare alla prima linea dei 3 metri.
• Sprint fino al primo punto di partenza.

Eseguiamo questa operazione per 3 volte

• Ci si trova in un campo grande.
• Si formano due squadre: una si posiziona a sinistra dietro la linea e l'altra a destra dietro la linea.
• Al centro del campo c'è una grande palla.
• Ogni giocatore tiene una palla.
• Si cerca di colpire la palla grande da dietro la linea e di farla rotolare oltre la linea avversaria.
• Dopo il lancio, si prende di nuovo la propria palla, ci si posiziona dietro la propria linea e si ricomincia a mirare alla palla grande, finché la palla non supera la linea di qualcuno.

• Mettere 4 ostacoli uno contro l'altro in un quadrilatero.
  • Saltare il primo ostacolo con due gambe.
  • Saltare a sinistra oltre l'ostacolo e saltare indietro.
  • Saltare dritto in avanti oltre l'ostacolo e tornare indietro.
  • Saltare a destra oltre l'ostacolo, girare a destra e fare uno sprint verso il pedone.
  • Questa operazione viene eseguita 8 volte.
• 10 cerchi sono sparsi sul pavimento.
  • Si salta alternativamente con la gamba destra e sinistra in un cerchio e si rimane su quella gamba per 3 conteggi.
  • Il viso deve guardare sempre nella stessa direzione.
  • Dopo l'ultimo cerchio si fa uno sprint verso il pedone.
  • Si esegue questa operazione per 8 volte.
• 6 pedoni uno accanto all'altro con 50 cm di distanza (quando questo gruppo è finito, si interrompono le parti 4 e 5).
  • Si scavalca il pedone nello spazio prima con il piede destro e poi con il sinistro. (mantenere la schiena dritta)
  • In questo modo si superano tutte e 6 le pedine.
  • Poi si fa uno sprint verso la pedina.
  • Al turno successivo, voltatevi dall'altra parte e superate la pedina prima con il piede sinistro e poi con il destro.
  • Eseguire 4 volte a destra e 4 volte a sinistra.
• Corsa con il cappello. (ritmo sostenuto, circa 50%)
  • Si parte da un cappello verde.
  • Sul verde si va avanti.
  • Con l'arancione si va a sinistra.
  • Con il bianco si va all'indietro.
  • Con il blu si va in diagonale a destra.
  • Con ogni altro colore si sceglie il proprio lato.
• Passare il frisbee e assicurarsi che venga preso.

• tutti i giocatori siedono su una metà del cerchio
• tutti hanno una palla
• tenere le gambe distese da terra
• 1° esercizio = tutti passano la palla a sinistra
• 2° esercizio = tutti passano la palla a destra
• 3° esercizio = fare la stessa cosa con alcune palle "medizin" o 1 o 2 palle "medizin" in mezzo
• ora in posizione plank o push-up
• 1° esercizio = ognuno fa rotolare la palla sotto di sé verso il giocatore successivo attraverso / intorno a sinistra
• 2° esercizio = ognuno fa rotolare la palla sotto di sé verso il giocatore successivo attraverso / intorno a destra
• 3° esercizio = ora la palla può essere fatta rotolare anche verso un altro giocatore, ad esempio verso il lato opposto.