Pallacanestroesercizi per la tecnica condizione
- Un breve circuito all'aperto per ritrovare la forma fisica
- Tutti gli esercizi durano 40 secondi, poi 20 secondi di rotazione.
- Tre turni
- Esercizio 1
- Salto con la corda (se il salto con la corda non riesce, basta saltare).
- Esercizio 2
- Affondi di camminata: nel senso della lunghezza del campo, affondi di camminata con la palla sopra la testa.
- Esercizio 3
- Salire e scendere da una panca
- Esercizio 4
- Salti di squadra: fare uno squat e poi un salto (da fare sull'erba)
- Esercizio 5
- Esercizio addominale con la palla: piedi staccati da terra, palla in due mani, colpire il terreno con la palla a sinistra, poi a destra ecc. Tenere i piedi sollevati da terra!
- Iniziare sulla linea di fondo, portare la palla in uscita.
- Dribblare fino al secchio di testa (riempire le linee).
- Passaggio a rimbalzo
2 file sulla linea centrale di ogni campo da gioco (campo piccolo)
2 palloni per fila
- I giocatori davanti eseguono il layup e passano al primo giocatore senza palla dell'altra fila.
- Variante (con 1 o 2 palloni)
- Dopo il layup, passaggio di rottura attraverso il campo.
- Il giocatore che riceve inizia non appena il giocatore corrispondente prende la propria palla.
- Con 2 palloni si inizia sempre contemporaneamente!
Con 3 uomini sulla linea di fondo e il centrale che ha una palla.
- Il centrale passa a un uomo
- Corre dietro alla palla.
- Questo passa di nuovo all'uomo sull'altro lato
- Anche lui corre dietro alla palla.
- Lo fanno mentre corrono verso il canestro dall'altra parte.
- Se qualcuno è abbastanza vicino al canestro, l'uomo esegue un lay-up.
NOTA: non c'è palla a terra, quindi l'altro deve prendere il rimbalzo (anche quando si segna)!
Tutti i componenti del trio devono aver segnato una volta.
Se ci vogliono più di 6 tentativi, tutti devono fare 10 flessioni.
Dividere i gruppi sui canestri, 2 piloni sul secchio di testa
cercare di ottenere numeri uguali in modo da poter fare match play.
cercare di ottenere numeri uguali in modo da poter fare match play.
- Iniziare in basso.
- Correre verso il pilone.
- Scivolare sulla linea di tiro libero.
- Tornare alla base.
- Torna indietro (linea di battuta).
Preparare un'estremità in modo che i giocatori possano correre direttamente l'uno contro l'altro (push up del perdente).
- Numero di giocatori = numero di punteggi
- Punti diversi
- lay - up
- angolo
- 45°
- gomito
- Tiro libero
- 3p
- Sia a destra che a sinistra.
- Tempismo, la prossima volta cercare di andare più veloce dell'ultima volta.
- I giocatori corrono ogni volta dietro un cono.
- 1 rimbalzo e 3-5 palloni.
- I giocatori si radunano sulla linea di fondo in 2 gruppi, 1 giocatore si posiziona sotto l'anello con la palla, 2 giocatori vanno dall'altra parte pronti a difendere. l'uomo con la palla palleggia dall'altra parte, i giocatori a sinistra e a destra corrono lungo la linea laterale in attacco.
- La difesa è libera di scegliere su chi difendere, fare una difesa attiva, senza posizionarsi all'interno o intorno al secchio.
- Il giocatore che finisce o perde la palla attacca di nuovo insieme ai 2 difensori.
- Nel frattempo, sul lato opposto, 2 nuovi difensori sono già pronti.
Ognuno ha un pallone e lo distribuisce per tutta la lunghezza del campo.
- Dribblare avanti e indietro (salto, arresto, perno trasversale o continuare a dribblare).
- Riscaldamento: iniziare lentamente, 50, 70, 100%.
- Riscaldamento: iniziare lentamente, 50, 70, 100%.
Varianti:
- Dribbling sinistro indietro, destro indietro.
- 2x sinistra, 2x destra.
- Far rotolare la palla sul terreno (fare 8 tavoli).
- Tenere la palla e saltare con 2 gambe.
- Il granchio.
- Tra le gambe (alte e basse).
- 2x sinistra, 2x destra.
- Far rotolare la palla sul terreno (fare 8 tavoli).
- Tenere la palla e saltare con 2 gambe.
- Il granchio.
- Tra le gambe (alte e basse).
- Toccare le linee lungo il percorso.
- Lungo il percorso 5x flessioni, 10 addominali, 30 secondi di battute.
- Palleggio basso (veloce destra/sinistra),
- Palleggio alto con salto, all'indietro.
- Dietro la schiena, giro intorno all'asse.
- Palleggio basso (veloce destra/sinistra),
- Palleggio alto con salto, all'indietro.
- Dietro la schiena, giro intorno all'asse.
- Stazionario: attraverso le gambe (passo in uscita, palleggio, passo indietro), palleggio basso 8s.
2 canestri, dividere:
- esecuzione del lay-up a sinistra
- tiro da 5 posizioni (1x1, pressing più sciolto)
- Corsa libera (palla in testa al secchio, 2x2 corsa libera per segnare, enfasi sulla difesa)
- Gioco di reazione (1 difensore al centro, 3 giocatori con palla intorno al secchio, chiamare il numero)
- Due o tre gemelli. (squadre)
- 1 pallone per coppia o terzetto.
- 1 tiratore, 1 (o 2) rimbalzista.
- Il tiratore tira (dalla linea di tiro libero o da una posizione più bassa), poi corre verso la linea mediana.
- Il rimbalzista prende la palla, la passa al tiratore (buon arresto in salto, distanza corretta, chiamata per la palla).
- Il tiratore in totale segna 5 volte, poi il nuovo tiratore.
- Vince la squadra che per prima ha fatto segnare 5 volte tutti i tiratori!
- I giocatori si dividono in 2 gruppi a bordo campo.
- Il gruppo in corsa corre per una lunghezza avanti e indietro da una linea laterale all'altra.
- Quando tutti i membri del gruppo sono tornati indietro, l'altro gruppo corre.
- Poi 2 volte, poi 3 volte, poi 4 volte.
- Poi si torna a 1 volta.
- Battitura
- Tutti i giocatori sulla linea di fondo.
- 30 secondi di battitura, sprint verso la linea centrale, 30 secondi di battitura, sprint verso la linea di fondo, 30 secondi di battitura.
- Scivolate
- Tutti i giocatori sulla linea di fondo, in posizione di scivolata e rivolti a sinistra. (o destra)
- Scivolare verso il lato opposto, finché l'allenatore non chiama il GO.
- Al segnale di GO, tornare alla linea di fondo ed eseguire le scivolate sull'altro lato.
- Fino all'altra linea di fondo.
- Squadre
- Tutti i giocatori sulla linea di fondo, rivolti verso il centro del campo.
- 10x squadra singola.
- 10x a metà campo e attraverso la squadra.
- 5x rimanere in profondità e rialzarsi solo dopo 5 secondi (lentamente!).
- Affondi
- Camminare in affondo verso il lato opposto della sala. (lentamente!)