Pallamanoesercizi per seniores

• Ogni colore rappresenta un esercizio.
• I numeri rappresentano il numero di ripetizioni.
  • Mescolate bene il mazzo, mettetelo tutto sottosopra e, insieme al vostro compagno di allenamento, giocate l'intero mazzo il più velocemente possibile.

Allenamento con le carte 2

• Cuori > flessioni
• ?? picche > burpees
• ?? bastoni > flessioni ad aria
• ?? quadri > flessioni a corpo libero
• Fante > 12 ripetizioni
• Donna > 16 ripetizioni
• Signore > 20 ripetizioni
• Asso > 20 affondi (destra e sinistra)
• Joker > 25 salti mortali

• Il giocatore inizia a scivolare nell'angolo
• Ad ogni pedina il giocatore esce
• Il giocatore torna indietro subito dopo essere uscito e continua a scivolare.
• Il giocatore scivola fino al pedone nell'angolo e inizia a rompere.

• Il giocatore inizia a scivolare nell'angolo
• Ad ogni pedina il giocatore esce
• Il giocatore torna indietro subito dopo essere uscito e continua a scivolare.
• Il giocatore scivola fino al pedone nell'angolo e inizia a rompere.

• L'attaccante palleggia verso i due difensori che, tenendosi per mano, cercano di fermare l'attaccante.
• L'attaccante cerca di superare i due difensori con movimenti diagonali senza lasciare le mani.
• L'attaccante esegue un giro di campo.
• Esercitarsi alternativamente su entrambi i lati.

Giocare 3 contro 3.

• Posizioni di gioco.
• Non è consentito segnare dal corner.
• Gli attaccanti fanno pressione e cercano di segnare.
• I difensori cercano di impedire agli attaccanti di segnare.
• Difesa e passaggi 1 contro 1, ma anche tiri dalla distanza.

2 o 3 squadre a seconda delle dimensioni del gruppo.

• Si parte tutti dietro il pedone
• Il primo parte e attraversa la scala di corsa con 2 piedi alla volta, sprinta verso il pedone, lo aggira e torna al gruppo (non attraversa di nuovo la scala).
• Tocca il successivo e questi fa lo stesso.
• La squadra che si siede per prima ha vinto

Differenziazione:

• in diagonale attraverso la scala di corsa (faccia a destra o a sinistra)
• All'indietro attraverso la scala
• Senza scala di corsa con palla e slalom (ribaltamento)
• Slalom con mano sbagliata (ribaltamento)

• L'attenzione è rivolta alla difesa.
• Gli attaccanti sono 3 e i difensori sono 2.
• C'è 1 attaccante sul cerchio e 2 giocatori di costruzione.
• Gli attaccanti cercano i difensori e cercano di giocare uno contro uno.
• Il corridore del cerchio va a proporre e può anche concludere.
• È importante che i difensori parlino e che escano e rientrino in tempo.

Variante: aggiungere 1 difensore 3:3

• Tutti formano delle coppie e si posizionano sulla linea di fondo.
• Il numero 1 della coppia corre al 70/75% circa fino alla linea di fondo e poi torna indietro.
• Il numero 2 della coppia esegue un esercizio di forza.
• Quando il numero 1 tocca il numero 2 si scambiano.
• A questo punto il numero 1 esegue un esercizio di forza e il numero 2 corre.

• Esercizio di forza:
  • Squat
  • Salti mortali
  • Piedi di legno
  • Seduta al muro (nel corridoio)
  • Cerchi di braccia
  • Affondi
  • Dribbling sul posto
  • Sit up

A coppie lanciare la palla.

forme diverse:

• Aumentare leggermente la distanza
• Lateralmente
  • Con l'altra mano
• 2 mani dietro la testa
  • Con un rimbalzo

• Il costruttore sinistro entra in campo ed entra in contatto con il difensore in uscita.
• Il costruttore sinistro passa la palla al costruttore centrale.
• Nel frattempo, il difensore arretra e cerca di intercettare la palla, che l'allenatore gioca verso il cerchio.
• Il costruttore centrale preme sulla destra e passa al costruttore sinistro che devia.
• Il difensore difende il costruttore in rovesciata in un duello 1 contro 1.
  
  

• 2 coppie si passano la palla con vari esercizi (2 palle per coppia)
  • 2 coppie portano la palla e la riportano all'esterno con un passaggio lungo
  • 3 palleggi con 2 palleggi (il giocatore centrale rimbalza sempre)
  • 3 palleggi con cambio di² fasi (passaggio lungo)
• Riscaldamento dei portieri con lancio
  • Stella dal centro
  • Palla portata a ritmo da 9 m; il difensore parte da 6 m
  • Interruzione in due:
  • LO e LH eseguono il break insieme.
  • Il portiere lancia al LO o al LH (ordine dell'allenatore).
  • 4 uomini portano la palla verso l'alto
  • Il portiere lancia a LH.
  • Palla lontana LH-LO-RO-RH che completa (RH va in profondità e RO deve trattenersi un po' per guadagnare slancio).
  • RH rimette in pressione
• Onde!

• Giocatori in due posizioni di costruzione.
• Palla ai giocatori della formazione di destra
• La formazione di destra rimbalza verso il cerchio (formazione di sinistra).
• La formazione di sinistra parte dietro la formazione di destra.
• La formazione di sinistra riceve la palla dalla formazione di destra e gira in porta.
• Recupera la palla e si unisce all'altra linea

Ripetere con la palla ai giocatori di sinistra