Pallamanoesercizi per u16

• 2 squadre
• Un giocatore (difensore) sulla linea tratteggiata.
• L'altro giocatore (attaccante) di fronte.
• L'attaccante cerca di far passare il difensore tra le pedine (senza palla).
• Un giocatore (difensore) sulla linea tratteggiata.
• L'altro giocatore (attaccante) di fronte.
• L'attaccante cerca di passare il difensore tra le pedine (con palla).
• Possibile tiro in porta.
• Attaccanti:
  • Movimento rapido.
  • Continuare il tentativo di tiro anche se si è aggrappati a qualcuno.
• Difensori:
  • Tenere il giocatore attaccante di fronte a sé.
  • Afferrare la parte superiore delle braccia.

• Attacco/difesa 3-1 (in uno spazio limitato - per costruire le posizioni)
• -3 difensori in piedi sul cerchio, 1 giocatore (di interferenza) in piedi di fronte a loro.
• -3 attaccanti in posizione centrale/di costruzione, 1 giocatore del cerchio.
• Compiti dell'attacco:
  • Cambi di posizione
  • Passare e andare
  • Passare e andare se qualcuno vi trattiene
  • Tiri in salto dalla distanza (mantenere velocità e potenza nel tiro)
• Compiti difesa:
  • Costruttori
    • Coprire l'interno
    • Tenere gli attaccanti di fronte a sé / afferrarli per la parte superiore delle braccia
    • Centro-schiena per aiutare a difendere il corridore del cerchio ( = affondare indietro al cerchio)
  • Centro-schiena
    • Controllo della copertura
    • Colpo di scudo e lato preferito del corridore del cerchio
  • Inceppamento
    • Aiutare i costruttori a difendere (se il costruttore che difende viene passato all'interno)
    • Eventualmente copertura a uomo

• I giocatori si dividono l'angolo destro e sinistro con la palla
• 2 portieri / 1 portiere passerà - mezza pausa
• Parte il sinistro / sprint verso il centro / prende la palla + finisce 9m libero
• Il giocatore che ha tirato diventa bloccatore per il giocatore successivo proveniente da destra
• Il giocatore che ha tirato diventa bloccatore per il giocatore successivo
• Fino a quando tutti hanno fatto il giro / poi si cambia lato / si cambia anche il portiere

• A sinistra e a destra ci sono delle scale, alla fine della scala c'è una panchina.
• Passo alto attraverso le scale, 1 passo sulla panchina e tiro in porta.
• Non c'è un portiere, ma ci sono giubbotti appesi in porta, a sinistra e a destra.
• Al piano inferiore ci sono pedine a sinistra e a destra.
• Inizia la costruzione a sinistra e poi quella a destra.
• È possibile variare la scaletta, con forme di corsa diverse

• Corsa avanti e indietro normalmente 4 volte
• 2 volte allentamento del braccio sinistro
• 2 volte allentamento del braccio destro
• 2 volte taglio dei glutei
• 2 volte alzare il ginocchio
• 2 passi laterali
• 2 volte di traverso
• 2 volte normale avanti e indietro
• 2 volte sprint
• Stretching di braccia e gambe

• Tutti formano delle coppie e si posizionano a bordo campo.
• Il numero 1 della coppia corre verso la linea laterale e torna indietro.
• Il numero 2 della coppia esegue un esercizio di forza.
• Quando il numero 1 tocca il numero 2 si scambiano.
• Poi il numero 1 esegue un esercizio di forza e il numero 2 corre.
• Tutti gli esercizi 3 volte
• Esercizio di corsa Esercizio di forza
• Corsa Jumping Jacks *
• Corsa con oscillazione delle braccia Affondo laterale *
• Squat scorrevoli *
• Corsa Pettorali dinamici
• 
  
• * Salti mortali:
  • Iniziare con i piedi uniti e le braccia lungo il corpo.
  • Poi saltate verso l'alto con i piedi divaricati e le braccia in alto.
  • Poi tornate alla posizione di partenza e ripetete.
• * Affondo laterale:
  • State in piedi con i piedi uniti.
  • Fate un passo laterale con la gamba destra e abbassatevi, mantenendo la gamba sinistra estesa.
  • Tornate alla posizione di partenza e fate lo stesso con l'altra gamba.
• * Squat:
  • Iniziare con le mani sui fianchi e i piedi il più distanti possibile.
  • Abbassate i glutei fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
  • Le ginocchia devono essere rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi.
• * Petto dinamico:
  • In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Stendete le braccia in avanti all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'altro.
  • Allungate le braccia il più possibile e poi riportatele in dentro.
  • Ripetere l'esercizio

• Questo esercizio è incentrato su 2 incarichi, in partenza i costruttori.
• E il passaggio dalla difesa all'attacco.
• Si gioca 5 contro 5 o 6 contro 6.
• I costruttori non devono stare fermi, devono essere in movimento prima di ricevere la palla.
• I difensori cercano di entrare e uscire e di coprirsi le spalle a vicenda.
• Dopo circa 3 o 4 volte, qualcuno lancia o fa rotolare la palla verso il portiere (attenzione, non deve essere un vero e proprio tiro).
• Il portiere afferra la palla il più velocemente possibile.
• E la lancia a qualcuno della squadra in difesa (che ora diventa attaccante).
• La squadra che attacca torna a difendere il più velocemente possibile.
• A questo punto si ripete la stessa cosa.

• Un percorso in velocità con 2 scale di corsa.
• Si parte con 2 piedi alla volta attraverso la scala di corsa (alta velocità).
• Si corre verso il pedone e lo si aggira.
• Con la scala di corsa successiva, si procede con 2 gambe nella casella e 2 gambe fuori, poi con 1 casella in avanti.
• Continuare a correre fino al pedone e poi sprintare fino all'ultimo pedone.

Tutti i giocatori si dividono in 2 file dietro la panchina (la panchina è sulla linea dei 9 metri).

• I 2 giocatori davanti si posizionano sulla panchina.
• Saltano subito con 2 piedi.
• Eseguire un passaggio a sinistra del palo e passare a destra del palo.
• Terminare in porta. (Mettere le pedine negli angoli della porta).

• Tutti i giocatori si schierano con la palla vicino alla linea di metà campo.
• Tutti si alternano nel lancio verso la porta
• Lancio da posizione, lancio in corsa e lancio con tiro in salto
• Prestare attenzione al modo di lanciare

• In questo esercizio si lancia da tutte le posizioni in un tempo determinato.
• Tutti iniziano nell'angolo.
• Concordare il tempo che la squadra impiegherà e il numero di gol da segnare da ogni posizione.
• Quando scatta il tempo, tutti tirano in porta a turno.
• Ad esempio, la squadra cerca di segnare 8 gol da ogni posizione.
• Se l'obiettivo viene raggiunto.
• Allora tutta la squadra passa alla posizione successiva e così via per ogni posizione.

• B1 gioca da playmaker.
• Corre e riceve la palla in corsa e arrotonda con un tiro in corsa.
• R1 blocca la palla (salto e avambracci contro).