Gedeelde Training
Training 3
Benodigde materialen
- 2 x banken
Diversen
7 Oefeningen
Oefeningen
Heen en Weer 2
10 minuten- 6 keer naar het net (vooruit en achteruit)
- 2x heen en weer knie heffen (linkerbeen omhoog, linker arm omhoog enz)
- 2x heen en weer hakken/billen bovenlichaam recht
- 2x heen en weer laag zittend in verdedigingshouding
- 2x kruispas heen en weer.
Warming up
10 minuten
conditie en kracht
- 4 a 5 spelers op de achterlijn - bij A: push-ups10 x - bij B:aanvalsaanloop 5x - bij C Blokkeren 5x - bij D: sit-ups 10 x Enkels, knieen, heupen, schouders, nek , polsen losmaken Planken 10 sec, hip- cross over 10x, planken 10 sec, scorpion 10x, planken 10 sec, inverted hamstring 10x Lekker fanatiek inspelen
Circuit kracht
10 minutenCircuit van krachtoefeningen 2-4 x 20 sec. arbeid.
- Jumping Jacks
- Dips op bank
- Sit-ups
- Opstappen op bank
- Wall-sit
Aanvalsloop oefenen bij de muur
10 minuten- Je gaat ongeveer 3 meter van een muur afstaan, je doet de aanvalssloop. (aanvalspas) Kort-lang- sluitpas(rempas).
- Als je te dicht bij de muur komt met de rempas dan moet je kijken naar hoe groot je 2 passen daarvoor waren.
- Bij de rempas/ sluitpas zorg je dat je slaghand de muur raakt (zet er niet te veel kracht op)
- Je neemt je armen mee, dus bij de kort armen naar voren, bij lang armen naar achter, bij rempas armen omhoog brengen.
- Let op:
- Dat je niet te dicht bij de muur belandt.
- Of dat je met je gezicht de muur raakt.
- Ook op de techniek blijven letten en op hoe de voeten eindigen.
Blok zetten
10 minuten* Je verdeeld je spelers in 2 tallen.
* Per tweetal 1 Bal
* Een van het tweetal staat aan het net voor een blokkade te maken.
* de andere speler staat aan de overkant van het net met een bal. de speler staat op de driemeterlijn en gooit de bal net over het net.
* De speler die aan het net de blokkade maakt probeert de bal te blokkeren.
* 20 ballen en dan wisselen van taak.
Aanvallers tegen blokkeerders
10 minuten- rij aanvallers en blokkeerders op de 3 -meterlijn
- C speelt rallybal op de aanvaller 1
- blokkeerder 4 gaat naar het net
- 1 pass op S en roept waar hij de set-up wil
(links, midden of rechts)
- blokkeerder volgt de aanvaller en blokkeert
- aanvaller haalt de bal, aansluiten achter je eigen rij
- als de aanvallers 10 x scoren wisselen de aanvaller
en blokkeerders
Potje 2
30 minutenEind wedstrijdje
bedoeld om toch nog wat bij te schaven eventueel.
Opstelling doornemen, situaties trainen (blokverdediging, passing, SV tips geven)