Gedeelde Training

1. zonnegroet 5x 

AanwijzingenBeginpositie:

– Ga rechtop staan, met rechte ruggengraat en de schouders ontspannen.

– Je voeten staan op heupbreedte afstand van elkaar.

– Je knieën zijn gestrekt, maar staan niet op slot; je armen bevinden zich ontspannen naast je lichaam.

1. Adem in en uit, en breng je handpalmen samen voor je borstkas.

– De schouders en ellebogen zijn ontspannen.

– De knieën zijn recht maar ontspannen.

– De nek is lang.

– Reik met de kruin van je hoofd omhoog naar het plafond. 

2. Adem in, en strek je armen omhoog en naar achteren.

– Je armen bevinden zich naast je oren.

– Kijk diagonaal omhoog, laat je hoofd niet naar achteren vallen.

– De knieën zijn recht, de heupen duwen licht naar voren.

3. Adem uit, en buig voorover, plaats je handpalmen op de vloer, aan de buitenkant van je voeten.

– Als je niet met rechte knieën je handpalmen op de vloer kunt plaatsen, kun je de knieën enigszins buigen.

– Breng je neus in de richting van je knieën.

4. Laat je handen staan, adem in en zet je rechterbeen zo ver mogelijk naar achteren.

– Plaats je rechterknie op de vloer, met de tenen van je rechtervoet naar achteren.

– Duw je bekken naar voren terwijl je de linkerknie in een hoek van 90 graden houdt.

– Open je borstkas, kijk schuin naar boven, terwijl je handpalmen op de vloer blijven.

5. Houd de adem in, en zet je linkerbeen naar achteren.

– Je lichaam is van je hoofd tot aan je hielen één rechte lijn (opdrukpositie) 

6. Adem uit, en laat je knieën, borstkas en voorhoofd op de vloer zakken.

– Zonder je lichaam naar achteren te bewegen, breng je de borstkas tussen je handen op de vloer.

– Daarna leg je het voorhoofd op de vloer.Je knieën, borstkas en voorhoofd raken de vloer; je heupen zweven boven de vloer.

 7. Adem in, en schuif naar voren en omhoog, kijk omhoog en naar achteren.

– Open je borstkas en kijk omhoog en naar achteren, zonder het hoofd te laten vallen.

– Je benen blijven op de vloer, Je tenen wijzen naar achteren.

– Beweeg je handen niet terwijl je in deze positie komt.

– Je ellebogen zijn enigszins gebogen, parallel met je lichaam, en je schouders duwen naar beneden.

8. Adem uit, krul je tenen en duw je heupen naar het plafond.

– Zonder je handen of voeten te bewegen, duw je de heupen in de richting van het plafond.

– Je handen staan plat op de vloer, de hielen mogen enigszins van de vloer af zijn.

– Je hoofd bevindt zich tussen je armen.

– Kijk naar je voeten en probeer je borstkas naar je knieën te brengen.

9. Adem in, en zet je rechtervoet tussen je handen.

– Houd je vingers en tenen in een lijn.

– Breng je linkerknie naar de vloer, richt de tenen van je linkervoet naar achteren, en duw je bekken naar voren in de richting van je rechter hiel.

– Kijk schuin omhoog – net als in Positie 4.

10. Adem uit, en terwijl je de handen in dezelfde positie houdt, krul je de tenen van je linkervoet en zet je de linkervoet naast de rechtervoet.

– Duw je neus tussen je knieën en houd je enkels met je handen vast.

– Houd de knieën recht.

11. Adem in, en kom met gestrekte armen omhoog.

-Buig naar achteren – net als in Positie 2.

12. Adem uit, breng je handen voor je borstkas.

Dit is het einde van een halve ronde. Herhaal alles aan de linkerkant (het linkerbeen stapt eerst naar achteren en daarna naar voren) om één complete ronde van de Zonnegroet te voltooien. 5X

2. bruggetje 3x 10 seconden, tussenruimte 15 seconden

Ga plat op je rug liggen, handen naast het lichaam. Trek je knieën op en breng je buik/achterwerk omhoog. Zwaarder maken kan door linker en/of rechterbeen te strekken.

3. diepe hurkzit (langzaam).  Ga ik 10 tellen langzaam naar beneden, doe dit 10x

1. ladder oefening met doorloopbal 
   1. 1 voet in de ladder, 1 voet ernaast, zo snel mogelijk door de ladder en 15x scoren
   2. zijwaarts door de ladder met twee voeten in elk vak, 15 x scoren, rustig tempo
   3. links van de ladder beginnen op linkerbeen. hinkel op rechterbeen in de ladder en vervolgens er naast. dan met linkerbeen in de ladder en vervolgens er naast, dan weer met rechts en sluit af met een doorloopbal. Doe dit rustig (versterken enkelgewricht)
2. ladder oefening zonder bal
   1. met twee voeten in elke sport, dus kleine stapjes zo snel mogelijk (5x per persoon)
   2. schaatsend over de ladder van links buiten de ladder naar schuin rechts buiten de ladder. dus grote sprongen. elke sprong 3 seconden vasthouden (5x rustig)
   3. 10 korte sprintjes langs de ladder met bal. (zo snel mogelijk)

Blauw speelt vanonder de paal naar de rode speelster voor de paal. De rode speelster legt de bal op de grond en sprint naar rechts. Blauw sprint naar de bal en pakt die bal op. Rood maakt een doorbraakbeweging, maar zet niet door en wijkt uit. Blauw speelt de bal aan, rood schiet en wit vangt af.

scoor samen 15x

In het 1:1 probeer je in 1 minuut 2x te scoren. De verdediger maakt keuzes welke bal zij verdedigt. de aanvaller en de aangever spelen dat samen uit

ieder 3x 1 minuut aanvallen, verdedigen en aangeven

Blijf bewegen en zorg dat de aangeef vanuit de ruimte komt.

Er is dan altijd ruimte voor een doorbraak of schot. de derde speelster verzorgt de afvangen en speelt de bal weer uit.

5 minuten

• zorg dat je steeds in beweging bent en ruimte houdt voor je medespeelsters
• steeds is er 1 van de 4 (diagonaal op de bal) die inzakt naar de paal om een schot te kunnen afvangen
• probeer elkaar op maximaal 6 meter in schietpositie te brengen, dan wel vanuit de ruimte aan te geven voor een doorbraak omdat de tegenstander hapt.

De aangevers geven de bal aan de schutter. Deze schiet. Zodra de bal los is komt de volgende bal. Na 3/5 scores wisselen met 1 aangever. Alle drie 3x 3 scoren.

1. De speelster op 3 meter gooit de bal een stukje omhoog en loop naar de paal om af te vangen, de andere speelster sprint naar de bal en vangt deze op en scoort een doorloopbal. iedereen 10x
2. scoor 10 strafworpen per persoon
3. scoor 5 korte kansjes van 4 meter
4. scoor 5 korte kansjes van 1 meter

met tweetallen afstandschieten. na elk doelpunt wordt ja geroepen en wisselt iedereen van korf en van functie, we draaien rechtsom door gezien vanuit de schutter.

welk tweetal heeft bij alle palen het eerst 2x gescoord. De eerste score (ja) telt. Is je schot onderweg en valt ie door de korf heb je pech

met tweetallen schiet je om beurten uit stand van ongeveer 6-8 meter. je schiet 3x per beurt, daar moet er minimaal 1 raak zijn, anders loop je 3x rond de korf vanaf het schotpunt. Wie scoort als eerste 10x. Degene die dit in de minste beurten doet, is de winnaar. 

NB Je kunt deze oefening ook gebruiken om te toetsen of er vooruitgang zit in het schotpercentage