Basketbaloefeningen

• Spelers staan in een kring (max 5) en in het midden 1 pilon met een kleine crikel erom heen.
• Één verdediger die niet in de kleine cirkel mag komen en de pilon moet verdedigen
• De spelers er om heen moeten door samenspel de pilon te raken

• 2 tallen paar meter uit elkaar 
  • x aantal chesst pass
  • x aantal bounce pass
  • x aantal overhead pass
  • x aantal bounce pass uitstap
  • x aantal baseball pass
• Evt toevoegen 
  • Verdediger 
  • pass uit de dribbel

• De werker loopt op circa 5 meter afstand links en rechts van de aangever,
• de aangever gooit met twee handen aan als de werker bij het keerpunt is.
• Let op dat de bal voor de werker wordt gegooid en op het indraaien van het lichaam alvorens de bal wordt gevangen.
• Het keerpunt kan worden gemarkeerd, bij ervaren spelers is dit niet nodig.
• Ervaren spelers moeten blijven lopen totdat de bal is gegooid, de aangever heeft de taak om de afstanden in te schatten.

• De werker beweegt op circa 4 meter voor de aangever heen en weer in een verdedigende houding, dus licht door de knieën.
• De werker vangt en werpt de bal met een hand, hierna ‘schuift’ hij de ander kant uit.
• De werper vangt en werpt de bal met de andere hand en gaat weer terug.
• De oefening wordt steeds in verdedigende houding uitgevoerd en belast dus met name de bovenbeenspieren.
• Besteed aandacht aan het goed vangen en werpen tijdens het ‘pijnlijden’.

• 30 sec jumping jackes
• 30 sec sit ups
• 30se squats
• 30 sec opdrukken en draaien arm omhoog
• 30 sec high knee running in place
• 30 sec lunges
• 30 sec plank

• Basket 1: Centers/power forwards.
• Passer (Guard). Post up in the bucket with defender.
• Offense stays offense till offense gets 5 baskets.
• One try per post-up. If miss, pass ball to the passer. Till 5.
• Than other team. Than switch defender/offender.
• Each player twice in offense and twice in defense.

• Basket 1: 4-6 players
• Passer. 
  • Post up in the bucket with defender.
• Offense stays offense till offense gets 5 baskets.
• One try per post-up. 
  • If miss, pass ball to the passer. Till 5.
• Than other team. 
  • Than switch defender/offender.
• Each player twice in offense and twice in defense.

Bruggetje

Startpositie

• Ga op je rug liggen.
• Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond.
• Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.

Actie

• Span je billen en buik aan.
• Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.

Moeilijkheid

• Om deze oefening te verzwaren: strek afwisselend je rechter en linkerbeen uit. houd daarbij je heupen in positie.

• Spring zover mogelijk vanuit stilstand met de voeten naast elkaar.
• Meet de afstand tussen de afzetlijn tot de hiel.

• De speler zit met de rug tegen de muur en zijn benen in een hoek van 90 graden.
• Houd dit zo lang mogelijk vol.

• In buiklig bal naar partner werpen
• Partner rolt bal over de grond weer terug
  
  

Mag ook met gebogen knieën