Handbaloefeningen voor de techniek 1,5 meter / corona / covid-19

• Speler 2 speelt bal naar speler 1 en loopt naar pion 
  • 2 krijgt daar de bal weer aangespeeld van speler 1
  • Speelt bal weer terug naar speler 1 en loopt achterwaarts terug om pion 1 en loopt door naar pion 3 en krijgt daar de bal weer aangespeeld door speler 1 
  • Speelt de bal weer terug naar speler 1 en loopt dan weer achterwaarts om pion 1 en door naar midden tussen pion 2 en 3 en krijgt de bal in de loop aangespeeld door speler 1 en rond af op doel.
• Alles op snel tempo.

• De keepers proberen een minuut lang hun benen op en af te wisselen op een bank, 
• Vervolgens doe je dat nog 2 keer, 
  • De tijd kan je afwisselen voor de leeftijdsgroep en aan het niveau. (Bijvoorbeeld 1x 45 seconden en 1x 30 seconden.)
• Vervolgens doe je nog 3 x 30 seconden het opspringen met 2 benen tegelijk op de beat van queen 'We will rock you 
  • Dit houd in, 2x op de grond springen en vervolgens met beide tegelijk op de bank.
    
    

• Een speler begint bij de loopladder, 
  • hier voert hij of zij de opdracht uit die uitgelegd word.
• Vervolgens loopt de speler na de loopladder door naar het volgende obstakel, 
  • hier springt de speler/speelster met 1 of 2 benen tegelijk overheen.
• Daarna het volgende obstakel, de speler gaat door naar de pionnen, 
  • hier gaat hij of zij zijwaarts langs de pionnen.
• Als er een keeper aanwezig is kan je er voor kiezen dat de kinderen na het schuiven bij de pionnen een bal pakken en deze mogen gooien in een 1 tegen 1 met de keeper. 
  • vervolgens word de bal terug gelegd en sluiten ze achteraan aan.

• Je hebt 2 teams op een volleybalveld met aan de achterkanten van het veld allebei een klein goal.
• Er staat aan allebei de kanten 1 speler en de andere spelers staan aan de zijkant van het veld.
• 1 speler gooit de bal op het goal van de tegenstander de speler die gooit gaat uit het veld en een andere speler van het team gaat erin.
• De keeper pakt de bal en gooit dan op goal en gaat eruit.
• Zo gaat het de hele tijd door.
• Als je scoort krijgt je team een punt.
• Met een sprongschot mag je niet over de middellijn heen landen en je mag dus niet over de middellijn heen.

• Je maakt tweetallen.
• Allebei de personen gaan op de hoogte van de palen staan op de cirkel. 
• Je loopt met 1 bal per tweetal naar de cirkel aan de overkant toe.
• Terwijl je rent naar de overkant gooi je de bal over naar elkaar.
• Als je aan de overkant bent loop je in looppas terug naar de andere kant.
• Variatie:
  • Bovenhands gooien.
  •  Onderhands gooien.
  • Passen met sprongschot.
  • Zijwaartse sprong naar de andere cirkel.
  • Kruispass naar de andere cirkel.
  • Versnelde pass. (50, 60, 70, 80 %)
  • Sprint.

• Je maakt tweetallen.
• Deze tweetallen beginnen rustig door de zaal te lopen met een bal.
• Ongeveer elke minuut maak je het een tikje sneller.
• We gaan dus langzaam werken van een rustig hardloop tempo naar een sprint tempo.
• Er kan ook gekozen worden om verschillende instructies te geven aan een tweetal.
• Voorbeelden hiervan zijn:
  • Passen met een sprong.
  • Passen met 2 armen.
  • Passen met 2 armen boven het hoofd.
  • Sprint de andere kant op na een pass.

• Elke kleur vertegenwoordigt een oefening. 
• De cijfers vertegenwoordigen het aantal herhalingen.
  • Je schudt het kaartspel goed, legt de hele stapel omgekeerd neer en samen met je trainingsbuddy speel je zo snel mogelijk het hele kaartspel op.

Kaartspel-workout 2

• ?? harten > push ups
• ?? schoppen > burpees
• ?? klaveren > air squats
• ?? ruiten > full body v-ups
• Boer > 12 herhalingen
• Vrouw > 16 herhalingen
• Heer > 20 herhalingen
• Aas > 20 lunges (links en rechts)
• Joker > 25 squat jumps

• 30 sec sit ups

• 30 sec opdrukken

• 30 sec plank

• 30 sec bench dips

• Zet 3 rijtjes neer op de opbouwposities
  • Ruimte nemen, 
  • voor de 9 meter palen of pion op de verdedigende posities. 
• Bal 1 keer rondspelen
• Midden start met bal naar links, tussen 2 pionnen door. 
• LO start achterlangs en ontvangt bal van MO
• LO start door naar rechts
• RO start achterlangs en rond af op doel

Herhalend: MO bepaald zelf welke kant de wissel ingezet word

Herhalend: Met 3 verdedigers 

Ga in een grote cirkel staan.

1. Begin met 1 bal. 
   • Speel op tempo rond met de klok mee. 
   • Voeg steeds een bal toe. 
   • Wie de bal laat vallen moet 10x opdrukken
   • Ook tegen de klok in rondgooien.
2. Speler A heeft de bal. 
   • Speler B start naar binnen in en krijgt de bal van speler A, 
   • speler  C start in en krijgt de bal van speler B etc. etc.
3. Als 2. 
   • Maar..... 
   • Als speler A de bal naar speler B gepast heeft 
   • rent speler A zo hard mogelijk met de klok mee buiten de cirkel om weer terug naar zijn / haar positie voordat de bal daar weer is aangekomen. 
   • Speler A speelt weer gewoon naar speler B en als speler B de bal naar speler C gepast heeft rent speler B zo hard mogelijk met de klok mee buiten de cirkel om etc. met speler D, E, F, G etc. etc.

• 1 iemand op de linkeropbouw (kan uiteraard ook een andere positie zijn) en deze moet binnen 1 minuut (of langere tijd) zoveel mogelijk schieten op het doel.
• De rest van de spelers verzamelen ballen en een speler speelt steeds de ballen aan.
• Schieten van de linkopbouw achter elkaar door.
• Bijhouden hoevaak de speler heeft gescoord.
• Als je hebt geschoten moet je achterwaarts weer naar je positie lopen. Doorwisselen totdat iedereen is geweest.

Variatie:

• Verschillende manieren van aanlopen (dus iets naar binnen of naar buiten enzovoort)
• Verschillende schoten (onderhandse worp, knik worp, uit de loop enzovoort)
• Meer dan 1 positie gebruiken

• spelers staan in een rij met bal. 
• de voorste springt van de bank gaat achterwaarts om de bank heen en werpt op doel.
• sluit andere rij aan

• idem met verdediger

• Speelsters verdelen over de drie opbouw posities. 
• Bal begint in het midden. 
• Linker opbouw loopt in, ontvangt de bal en speelt naar rechter opbouw, die ook in komt. 
• Vervolgens start de midden in en ontvangt de bal van de rechter opbouw. 
• Dan begint weer opnieuw. 
• Speelsters nemen positie over van degene aan wie zij de bal afgespeeld hebben. 

• Uitbreiden naar linker opbouw komt in en ontvangt de bal van de midden. 
• Speelt af naar de rechter opbouw die achterlangs komt. 
• Rechter opbouw speelt weer af naar midden die ondertussen de positie van de linker opbouw heeft overgenomen. 
• Midden rond af op doel. 

• Groen passt 2 - 1 - 2 en schiet op doel.
• na gooi op goal ben je kaatser
• 3-1-3 en schiet op doel.

Ook handig om de keeper in te spelen:

• Op de handen
• Boven hoek links / rechts
• Schouder hoogte links / rechts
• Knie hoogte links / rechts
• Stuiter ballen links / rechts
• Lage ballen links / rechts

• Verdeel de groep in 3 teams
• Ieder team neemt plaats achter het vierkant met de hoedjes
• De vierkanten zijn identiek aan elkaar en bestaan uit vier verschillende kleuren hoedjes
• De eerst van elk team staat in het vierkant
• De trainer noemt 1, 2 of 3 kleuren welke met de hand aangetikt moeten worden in de juiste volgorde
• Vervolgens op maximale snelheid het parcour vervolgen
• Bij de pionnen: vooruit-achteruit-vooruit-achteruit
• Bij de ladder elke voet in opvolgend vak (meerdere variaties mogelijk)
• Vervolgens terug sprinten voorbij het eerste hoedje van het vierkant
• De snelste heeft 1 punt voor zijn team verdiend

In de tijd dat het parcour wordt afgelegd, doen de overige teamleden push ups en buikspier oefeningen

• Verdeel de groep in 3 teams
• Ieder team neemt plaats achter het vierkant met de hoedjes
• De vierkanten zijn identiek aan elkaar en bestaan uit vier verschillende kleuren hoedjes
• De eerst van elk team staat in het vierkant
• De trainer noemt 1, 2 of 3 kleuren welke met de hand aangetikt moeten worden in de juiste volgorde
• Vervolgens op maximale snelheid het parcour vervolgen
• Bij de pionnen: vooruit-achteruit-vooruit-achteruit
• Bij de ladder elke voet in opvolgend vak (meerdere variaties mogelijk)
• Vervolgens terug sprinten voorbij het eerste hoedje van het vierkant
• De snelste heeft 1 punt voor zijn team verdiend

In de tijd dat het parcour wordt afgelegd, doen de overige teamleden push ups en buikspier oefeningen

• Per 2 één matje.
• Je werkt in tweetallen. 
• De één is vooral bezig met conditie, de ander met kracht. 
• Je doet het 15 min. 
• Diegene die kracht doet is leidend, de anders werkt aan de conditie totdat diegene die kracht doet klaar is ga je door met je conditie oefening.
• 20-18-16-14 etc.
• persoon kracht heeft het matje: 
  • squaten, 
  • buikspieren, 
  • opdrukken.
• persoon conditie: 
  • achterlijn (joggend terug), 
  • middelijn (joggend terug),
  • 9 meter sprint (rustig terug joggend) en 
  • sprinten 6 meter (rustig terug).

• Per 2 één matje of iedereen ene matje als niet teveel spelers zijn
• Je werkt in tweetallen of alleen
• De één is vooral bezig met conditie, de ander met kracht. 
• Je doet het 15 min. 
• Diegene die kracht doet is leidend, de anders werkt aan de conditie totdat diegene die kracht doet klaar is ga je door met je conditie oefening.
• 20-18-16-14 etc.
• persoon kracht heeft het matje: 
  • squaten met gewicht
  • buikspieren, 
  • opdrukken.
  • planken
  • buikspieren zijkant / op de zij steunend op voet en onderarm / eerst een kant dan andere kan 
• conditie
  • tussen 2 pionnen sprinten dan rustige uitlopen / dat paar keer herhalen

• Keeper in doel, 
• rest van de spelers hebben een bal en verdelen zich op linke rechte opbouw
• 1 of 2 speler staan in de midden om aan te spelen
• speler speelt de bal naar de MO dan voetewerk over de huurden (3, overheen sprengen) dan bal terugkrijgen, links rechts actie en op doel schieten) 
• na doelpoging sprint men om de kegels heen en gaat de bal halen en sluit andere zijden weer aan
• midden- li/re hoog-li/re midden- li/re laag- diagonaal-stuit- vrij

• Verdeel de spelers in 3 groepen.
• Groep 1 met bal verdeeld over de ene zijlijn, groep 2 tegenover de spelers van groep 1 op de andere zijlijn en de spelers van groep 3 achter de spelers van groep 2.
• Spelers groep 2 doen 5 Jumping Jacks, spelers groep 3 doen 10 push ups.
• Spelers van groep 1 bowlen de bal vanaf de zijlijn over het veld naar de speler van groep 2 tegenover hen maar blijven zelf staan.
• Het bowlen van de bal gebeurt op het moment dat de spelers van groep 2 nog 1 Jumping Jack moeten doen.
• (let op timing) De spelers van groep 2 sprinten naar de overkant en proberen de bal ter hoogte van het midden van het veld op te pakken, gooien de bal naar de speler tegenover hen van groep 1, ontvangen de bal weer terug en maken 3 passen en tippen op snelheid door naar de overkant, nulpas bij aankomst zijlijn.
• Direct na het gooien van de bal sprinten spelers van groep 1 naar de andere zijlijn waar spelers van groep 3 die met de Jumping Jacks bezig zijn na het oppakken van de bal door spelers van groep 2. 
• Spelers groep 1 doen dan 10 push ups na aankomst bij de zijlijn.. 
• Oefening verder als in begin. 
• Variatie in oefeningen na 2 rondes voor de groepen ipv push ups en Jumping Jacks zijn planking, kikkersprong, zithouding tegen het hek en sit ups.

Steps achter elkaar zetten en zorgen dat de kinderen tijdens de oefeningen altijd de bal hoog hebben:

• 1 voet erop en ertussen
• 2 voeten erop en ertussen (met linker en met rechter voet beginnen)
• 2 voeten erop en 3 ertussen
• zijwaarts 2 voeten erop en ertussen
• zijwaarts in het verschil (springen)
• zijwaarts in het verschil met draai

Daarna steps verplaatsen zodat ze in 2 lange rijen naast elkaar liggen. 

• Hierbij ook weer 2 voeten erop en eraf en in het verschil. 
• Daarna steps om en om plaatsen zodat je er als het ware tussendoor kunt schuiven. 
• Hierbij sprongworp maken, op 2 voeten landen (nulpas) en opzij schuiven naar de volgende step.  

• 5 aanvaller, 
  • dus zonder cirkel 
  • kan ook zonder verdediging 
  • gaat om concentratie en balcontrole en correcte uitvoering van een wissel
• MO gaat 2wissel aan met LO 
• LO gaat pass spelen naar de RO
• RO gaat de 2wissel aan met de LH
• LH pass de bal naar de vlg MO en alles nu de andere kant op
• hoekspelers gaan aansluiten bij de MO, 
• RO+LO gaan aansluiten in de hoeken en de MO sluiten aan bij de LO of RO

• Groep verdelen in gelijke aanvallers/verdedigers.  (bv. 5-5)
• Verdedigers gaan vooruit verdedigen en letten op hun (juiste) houding (juiste been voor - gebogen benen - tegenstander vastpakken bij bovenarmen - zo dicht mogelijk tegen tegenstander aan staan). Versperren de schot/looprichting - dwingen aanvaller buitenom - communiceren - helpen de naaste mede spelers
• Aanvallers moeten - bepalen waar de ruimtes liggen - voorwaartse druk zetten en initiatief tonen (door passeren (tippend/schijnbeweging), vrij lopen (met/zonder bal), give and go's spelen. Positie veranderen/overnemen) 

* de oefening kan makkelijker/moeilijker gemaakt worden dmv : (ondertal spel - ruimte in aanval groter/ kleiner maken - aantal spelers aanpassen)