Handbaloefeningen
- Op de linker en rechteropbouw liggen 3 schuimblokken.
- Iedereen verdeelt zich achter de schuimblokken op de linker en rechteropbouw.
- Je speelt mij de bal aan op de 9 meter en loopt zijwaarts over de schuimblokken heen.
- Dan krijg je de bal terug en zet je drie stappen en gooi je op het doel.
- Bij deze oefening staan 3 opdrachten centraal, in startende opbouwers (timing).
- Juiste posities bezetten en de omschakeling van verdediging naar aanval.
- Je speelt 5 tegen 5 of 6 tegen 6.
- De opbouwers mogen niet stil staan.
- Moeten in beweging zijn voordat ze de bal ontvangen.
- De verdedigers proberen in en uit te stappen en elkaar rugdekking te geven.
- Belangrijk dat de spelers goed de posities bezetten.
- Als er ruimte is voor een schot wordt er geschoten.
- De keeper pakt zo snel mogelijk de bal.
- En gooit die naar iemand van het verdedigende team. (wat nu aanvallers worden)
- Het aanvallend team gaat zo snel mogelijk terug om te verdedigen.
- En nu gebeurd weer het zelfde.
- Conditionele oefening om voor sprint en draaisnelheid
- Er worden ongeveer 6 pionnetjes neergezet (vanaf de achterlijn gezien op 3m, 6m, 9m, 12m, 15m en de middenlijn (20m)).
- Alles spelers starten op de achterlijn.
- Op het fluitsignaal wordt naar het eerste pionnetje gesprint,
- De grond aan getikt en vervolgens terug gesprint naar de achterlijn (hier ook de grond aantikken),
- Vervolgens wordt de sprint ingezet naar de 6m en gaat loopt iedereen steeds heen en weer.
- Totdat men aangekomen is bij de 20m (middenlijn), dan is de oefening klaar.
- Deze oefening kan je ook eventueel in duo's doen
- (Eerste rent naar 3m, tweede naar 6m en de eerste weer naar 9m enz.).
- Ook kan deze oefening als variant met een bal en met een dribbel uitgevoerd worden.
- Dan kun je er vervolgens ook nog voor kiezen om altijd vooruit te lopen, of vooruit en achteruit te lopen.
- Deze oefening is weergegeven voor 3 groepen.
- Ieder team doet een andere oefening.
- Dit is gedaan om de mogelijkheden en variaties te laten zien.
- De passes zijn alleen op de heenweg weergegeven.
- De speelsters blijven doorgaan met passes op de weg terug naar hun uitgangspositie. (5-10 passes zijn mogelijk.)
- De 1ste groep speelt zijwaartse passes binnen de pylonen en draaien naar buiten om de pylonen heen en spelen dan op de terugweg lange passes.
- De 2de groep speelt zijwaartse passes aan de rechterzijde van de pylonen en draaien beide links om de pylonen en spelen dan op de terugweg weer zijwaartse passes.
- De 3de groep rent (dribbelend) om de pylonen.
- Alle passes zijn mogelijk, maar de oefening is het best voor de snelle, precieze zijwaartse pass. Ook een goede oefening voor het trainen van de versnelling.
- Tweetallen staan paarsgewijs in een grote cirkel.
- In het midden liggen (aantal 2-tallen – 2) ballen.
- Op een signaal beginnen de spelers aan de buitenkant te sprinten (denk er aan om de richting aan te geven).
- Als de speler weer bij zijn/haar partner is, kruipt zij tussen zijn/haar benen door en pakt een bal uit het midden.
- Diegenen, die geen bal hebben veroverd moeten enkele push up's o.i.d. doen.
- Daarna wissel van plaats en begint het spel opnieuw.
- Variaties:
- Sprinten met side steps
- Achterwaarts sprinten
- In verschillende richtingen laten sprinten
- Zijwaartse schuifpassen linksom / rechtsom
- 2 teams van 5 – 6 spelers.
- De oefening wordt als een estafette uitgevoerd.
- Er wordt een slalom gelopen om de pylonen heen.
- Het punt vanwaar de worp moet worden uitgevoerd, is bij de pylon bij de vrije worplijn.
- Het moment, dat de speler afrondt geldt als start voor de volgende speler.
- Variaties:
- De gehele ronde wordt gedribbeld
- Iedere speler maakt 3 rondes:
- De eerste ronde wordt de bal tussen de pylonen gedragen en wordt er langs de lange zijde gedribbeld
- De laatste ronde wordt de gehele ronde gedribbeld
- De bal wordt gedragen tussen de pylonen en de rest wordt gedribbeld
- LH start vanuit de hoek
- Gaat dmv schuifpassen links om 1e pylon
- Daarna ga je achterwaarts om de pylon, die op de vrije worplijn staat.
- Vandaar weer voorwaarts naar de cirkel en zijwaarts links om de volgende pylon.
- Daarna achterwaarts om de pylon, die op de vrije worplijn staat. Etc.
- De volgende LH hoeft niet te wachten tot de 1ste aan de rechterzijde is,
- Maar moet wel wachten totdat er voldoende ruimte is om niet tegen de vorige LH op te lopen.
- De spelers staan achter elkaar met het gezicht naar de muur op een afstand van 4 à 5 meter.
- De eerste speler gooit de bal en gaat uit de weg voor de tweede speler die de bal moet vangen.
- Vervolgens gooit de tweede speler en de derde speler vangt de bal, etc.
- Variatie:
- Grotere loopafstand voor dat je terug bent in het rijtje.
- Zet de pion achter het gevormde rijtje, hier moeten ze dan eerst omheen voordat ze mogen aansluiten in de rij.
- De eerste speler heeft de bal.
- De bal wordt tegen de muur geworpen en de eerste speler springt met de benen wijd gespreid over de bal.
- De volgende speler vangt de bal en werpt deze tegen de muur.
- De eerste speelster sluit achter aan de rij aan. Etc
- De oefening kan ook als een wedstrijdje worden uitgevoerd.
- Waarbij de speler die de bal niet kan vangen of niet over de bal kan springen uit de rij moet verdwijnen.
- Parcours met conditionele elementen
- Eerste pilon aantikken.
- In het vierkant schuiven.
- Links/recht eerste rij dan naar tweede rij.
- Herhalen vanaf eerste rij.
- Ladder knie heffen.
- Tussen de paaltjes door en afronden op het doel.
Coördinatie oefening
- Je maakt 2 tallen en je gaat uit elkaar staan.
- De ene van de tweetal gooit de bal met een boog naar de ander.
- Ondertussen speelt de ander van de tweetal de bal strak aan of rolt de bal over de grond.
- Je maakt tweetallen.
- Deze tweetallen beginnen rustig door de zaal te lopen met een bal.
- Ongeveer elke minuut maak je het een tikje sneller.
- We gaan dus langzaam werken van een rustig hardloop tempo naar een sprint tempo.
- Er kan ook gekozen worden om verschillende instructies te geven aan een tweetal.
- Voorbeelden hiervan zijn:
- Passen met een sprong.
- Passen met 2 armen.
- Passen met 2 armen boven het hoofd.
- Sprint de andere kant op na een pass.
- Dribbelen door het hele veld.
- Op het fluitsignaal drie pas maken.
- Eerst de stappen Links rechts links en dan even stil blijven staan tot het fluitsignaal.
- Daarna weer verder dribbelen.
- Wisselen van been de stappen rechts links rechts en even blijven staan.
- Afsluiten met dribbelen en op het teken een hoge sprong met 0 pas en weer verder dribbelen.