Handbaloefeningen voor de techniek kracht

1. 5 min lopen: in een tempo dat 5 min het zelfde blijft. hoeveel rondjes kan je lopen.
2. rekken en strekken: armen, schouders, benen, romp
3. buikspieroefeningen: heffen, scharen, buig en streken.

• Per 2 één matje.
• Je werkt in tweetallen. 
• De één is vooral bezig met conditie, de ander met kracht. 
• Je doet het 15 min. 
• Diegene die kracht doet is leidend, de anders werkt aan de conditie totdat diegene die kracht doet klaar is ga je door met je conditie oefening.
• 20-18-16-14 etc.
• persoon kracht heeft het matje: 
  • squaten, 
  • buikspieren, 
  • opdrukken.
• persoon conditie: 
  • achterlijn (joggend terug), 
  • middelijn (joggend terug),
  • 9 meter sprint (rustig terug joggend) en 
  • sprinten 6 meter (rustig terug).

• Opstelling per 3 : 1 speler houdt de stok vast in het midden. 
• De 2 andere staan ieder aan een uiteinde. 
• De speler die de stok vasthoudt laat deze onverwacht vallen. 
• De 2 anderen vangen de stok met 1 hand alvorens deze op de grond valt.

1. duo - oefeningen

• spreidzit en we houden elkaar vast aan de handen, we trekken onze partner rustig naar ons toe
• spreidstand en we houden elkaar vast aan de handen, we stretchen de hamstrings. 
• strekstand en we houden elkaar vast. We brengen de benen in een hoek van 90° en houden dit 20'' vol

• ballen allen bij de middenlijn
• ze maken 2 tallen. 
• Ze gaan alle 2 in 1 van de 2 hoeken staan. 
• Dan stuiter jij met een bal en moeten ze schuiven naar de doelpaal en dan sprinten naar jouw. 
• Dan kan je de bal bijvoorbeeld weg rollen, stuiteren. 
• Of gewoon vast houden en kijken wie hem als eerst pakt. 
• Wat ik vaak doe als 1 iemand over is, dan laat ik die gene de ballen afvangen en steeds aangeven

• Voorbeeld van de loopwegen vanuit een 6-0 verdediging.

- Tweetallen maken

-  Op de achterlijn staan, 1 sprint naar de middellijn en terug en de ander doet een oefening. Is de 1e klaar met sprinten dan is de ander aan de beurt.

- zitstand tegen de muur / planken / squats

- meerdere keren omwisselen bij 1 oefening

• Per 2 één matje of iedereen ene matje als niet teveel spelers zijn
• Je werkt in tweetallen of alleen
• De één is vooral bezig met conditie, de ander met kracht. 
• Je doet het 15 min. 
• Diegene die kracht doet is leidend, de anders werkt aan de conditie totdat diegene die kracht doet klaar is ga je door met je conditie oefening.
• 20-18-16-14 etc.
• persoon kracht heeft het matje: 
  • squaten met gewicht
  • buikspieren, 
  • opdrukken.
  • planken
  • buikspieren zijkant / op de zij steunend op voet en onderarm / eerst een kant dan andere kan 
• conditie
  • tussen 2 pionnen sprinten dan rustige uitlopen / dat paar keer herhalen

• Keeper in doel, 
• rest van de spelers hebben een bal en verdelen zich op linke rechte opbouw
• 1 of 2 speler staan in de midden om aan te spelen
• speler speelt de bal naar de MO dan voetewerk over de huurden (3, overheen sprengen) dan bal terugkrijgen, links rechts actie en op doel schieten) 
• na doelpoging sprint men om de kegels heen en gaat de bal halen en sluit andere zijden weer aan
• midden- li/re hoog-li/re midden- li/re laag- diagonaal-stuit- vrij

Zoals:

• Met een tjoek gooien en vangen en steeds verder weg staan.
• Gooien op de paal van het doel.
• Laddertje
• Hindernissen
• Schuiven en uitstappen