Hockeyoefeningen voor de techniek warming-up

• Zet de situatie twee keer uit.
• De eerste hindernis is een speedladder waar je zijwaarts doorheen beweegt. Sta met twee voeten in de speedladder en één voet daarbuiten.
• Daarna kom je drie hordes tegen die oplopen van laag naar hoog, waar je overheen moet springen.
• Onderweg neem je een zakje uit de emmer mee.
• Welk team heeft als eerste alle zakjes aan de andere kant en is daarna als eerste team naar de andere kant gesprint?
• De eindsprint mag pas ingezet worden als het laatste zakje ligt!

• Iedere speler krijgt een nummer.
• Swiss bal in het midden.
• Spelers staan in een cirkel rond de Swiss bal.

• Spelers cirkelen rond de bal, zijwaarts of achterwaarts-voorwaarts.
• Wanneer een nummer wordt geroepen, reageert de speler, neemt de bal en werpt deze naar de weggelopen spelers.
• Add-on: De speler die geraakt wordt, pakt de Swiss bal en probeert nog iemand te raken.

• Bewegen rond de cirkel.
• Reageer op richtingsveranderingen.
• Bewegingsverbetering en focusverbetering.

• Maak een rondje langs het veld.
• Aan de lange zijden joggen, aan de korte zijden wandelen.

• Sta rechtop, voeten heupbreedte.
• Maak 20 squats in langzaam tempo.

• Sta rechtop, voeten heupbreedte.
• Maak 20 sprong squats.
• Begin met de armen gestrekt boven je hoofd.
• Om de sprong extra kracht mee te geven: laat je armen langs je lichaam vallen terwijl je je knieën buigt.
• Zwaai de armen door naar achter en spring terwijl je je armen terug beweegt naar voren en omhoog.
• Houd je rug recht, heupen naar achteren, voeten plat op de grond.

• Maak lunges in drie posities per been.
• Basispositie: sta rechtop met je voeten iets uit elkaar.
• Zet je rechterbeen recht vooruit en buig de knie 90 graden. Je linkerknie zo dicht mogelijk bij de grond. Kom omhoog.
• Zet je rechterbeen, met de voet iets naar voren gedraaid naar de rechterzijkant. Buig je linkerknie. Ga terug naar basispositie.
• Zet je rechterbeen naar achter, buig je linkerknie. Ga terug naar de basispositie.
• Zet je linkerbeen recht vooruit en buig de knie 90 graden. Je rechterknie zo dicht mogelijk bij de grond. Kom omhoog.
• Zet je linkerbeen, met de voet iets naar voren gedraaid naar de linkerzijkant. Buig je rechterknie. Ga terug naar basispositie.
• Zet je linkerbeen naar achter, buig je rechterknie. Ga terug naar de basispositie.

• Maak een rondje langs het veld.
• Aan de lange zijden joggen.
• Aan de korte zijden sprinten.

• De speler springt over het hekje en springt daarna vanaf de landingsplek met één been in de hoepel en terug voor het volgende hekje. Herhaal dit tot het einde.
• Spring zijwaarts over het hekje en spring daarna met één been in de twee hoepels. Bij de buitenste hoepel spring je terug naast het hekje.
• Spring zijwaarts over het ene hekje en terug. Met één grote stap spring je naar het andere hekje, spring erover en terug. Sprint daarna naar het pionnetje en vervolg over de ladder.

• Kinderen staan in een rij.
• Ze rennen in een rondje.
• De trainer roept de naam van de achterste speler.
• De achterste speler sprint naar voren.

• Sprong: Alle kinderen springen op hun plek.
• Grond: Alle kinderen raken de grond aan.

• Begin met een rustig tempo.
• Verhoog de snelheid wanneer de achterste speler naar voren sprint.

• Probeer drie op een rij te krijgen.

• Twee teams nemen deel aan het spel.
• Van elk team rent één speler met een gekleurd hoedje naar een hoepel en plaatst deze erin.
• Wanneer de eerste speler terug is, start de tweede speler van het team, gevolgd door de derde.
• Als er van elke kleur één hoedje in de hoepels ligt, mag de vierde speler een gekleurd hoedje verplaatsen om drie op een rij te krijgen.

• Verdeel de spelers in groepen van 2 of 3 spelers.
• Zet de groepen aan de linkerkant van het veld.
• Geef elke speler een tennisbal.
• Op het startteken rent de eerste speler van elk groepje met een bal naar de rechterkant van het veld.
• Daar aangekomen legt de speler de bal buiten de lijn en rent zo snel mogelijk terug.
• De volgende speler van de groep herhaalt dit met zijn/haar bal.
• Als alle ballen aan de rechterkant liggen en de laatste speler terug is, is het afgelopen.
• De eerste groep waarvan alle spelers terug zijn, wint.

• Onderstaande situatie zet je 2x uit
• De eerste hindernis is een speedladder waar je zijwaarts doorheen beweegt, door met 2 voeten in de speedladder te staan en met 1 moet daar buiten
• Daarna kom je 3 hordes tegen welke zich opbouwen van laag naar hoog, waar je overheen moet springen
• Onderweg neem je een zakje uit de emmer mee
• Welk team heeft als eerste alle zakjes aan de andere kant en is daarna als eerste team naar de andere kant gesprint?
• De eindsprint mag pas ingezet worden als het laatste zakje ligt!

• Iedere speler krijgt een nummer
• Swiss bal in het midden
• Speler in ronde rond Swiss bal

• Spelers cirkelen rondt de bal, zijwaarts of achterwaarts-voorwaarts
• wanneer nummer geroepen wordt, reageer, neem bal en werp naar de weggelopen spelers 
• add-on: speler die geraakt wordt, pakt swiss ball en probeert nog iemand te raken

• bewegen rond de cirkel
• reageer op richtingsveranderingen
• beweeg verbeteren, focus verbeteren

• Maak een rondje langs het veld. Aan de lange zijden joggen, aan de korte zijden wandelen.
• Sta rechtop, voeten heupbreedte. Maak 20 squats in langzaam tempo.
• Sta rechtop, voeten heupbreedte. Maak 20 sprong squats. Begin met de armen gestrekt boven je hoofd. Om de sprong extra kracht mee te geven; Laat je armen langs je lichaam vallen terwijl je je knieën buigt. Zwaai de armen door naar achter en spring terwijl je je armen terug beweegt naar voren en omhoog. Houdt je rug recht, heupen naar achteren, voeten plat op de grond.
• Maak lunges in drie posities per been. Basispositie; sta rechtop met je voeten iets uit elkaar. 
  • Zet je rechterbeen recht vooruit en buig de knie 90 graden. Je linkerknie zo dicht mogelijk bij de grond.  Kom omhoog.
  • Zet je rechterbeen, met de voet iets naar voren gedraaid naar de rechterzijkant. Buig je linkerknie. Ga terug naar basispositie.
  • Zet je rechterbeen naar achter, buig je linkerknie. Ga terug naar de basispositie.
  • Zet je linkerbeen recht vooruit en buig de knie 90 graden. Je rechterknie zo dicht mogelijk bij de grond.  Kom omhoog.
  • Zet je linkerbeen, met de voet iets naar voren gedraaid naar de linkerzijkant. Buig je rechterknie. Ga terug naar basispositie.
  • Zet je linkerbeen naar achter, buig je rechterknie. Ga terug naar de basispositie.
• Maak een rondje langs het veld. Aan de lange zijden joggen. Aan de korte zijden sprint.

• Verdeel de spelers in groepen van 2 of 3 spelers en zet ze aan de linkerkant van het veld.
• Geef elke speler een tennisbal.
• Op startteken gaat de 1e speler van elk groepje met een bal naar de andere, rechter, kant rennen. 
• Daar aangekomen, legt deze de bal buiten de lijn en rent zo snel mogelijk terug zodat speler 2 van hun groep kan gaan rennen met zijn/haar bal.
• Als alle ballen aan de rechterkant liggen en de laatste speler terug is bij de groep is het afgelopen. 
• De eerste die terug is bij zijn/haar groep wint.    

• Twee spelers tegenover elkaar, beiden vlakbij de balk met 1 bal.
• Ze spelen de bal naar elkaar toe op de voorhand.

• Groepjes van 3 of 4 spelers
• 2 spelers aan de ene kant van de balk met bal, de anderen aan de overkant.
• Een speler met bal begint te lopen naar de overkant.
• Halverwege speelt de speler de bal door naar een speler aan de overkant.
• Die neemt de bal en loopt nu zelf naar het midden om vervolgens de bal door te spelen.
• Als de bal gespeeld is, loopt de speler door naar de overkant.

• Groepjes van 3 of 4 spelers.
• 2 spelers aan de ene kant van de balk met bal, de anderen aan de overkant.
• Hetzelfde als bij oefening 2 maar nu loopt de speler niet rechtdoor met de bal maar in een boogje naar links en speelt vervolgens de bal.
• Als de bal gespeeld is, loopt de speler door naar de overkant.

• Je zet in het midden 2 pionnen een meter uit elkaar. 
• Dan zet je links en rechts op 5 meter afstand ieder een pion.
• Speler 1 speelt de bal naar de 2 pionnen.
  • Speler 2 rent naar de 2 pionnen.
  • Rent weer terug terwijl ze de bal in de voorhand meeneemt en geeft de bal af aan de volgende.
• Speler 1 speelt de bal naar de 2 pionnen. 
  • Speler 2 rent naar de 2 pionnen.
  • Rent weer terug terwijl ze de bal in de backhand meeneemt en geeft de bal af aan de volgende.
• Speler 1 speelt de bal naar de 2 pionnen.
  • Speler 2 rent naar de 2 pionnen.
  • Rent weer terug terwijl ze de bal in de voorhand wegsleept en meeneemt en geeft de bal af aan de volgende. 

• Alle speler staan met hun gezicht naar de achterlijn.
• Speler 1 speelt de bal in de backhand van speler 2.
• Speler 1 haalt de andere spelers in aan de linkerkant.
• Speler 2 speelt de bal in de backhand van speler 3.
• Speler 2 haalt de andere speler in aan de linkerkant.
• Speler 3 speelt de bal in de backhand van speler 1.
• Ga door tot je bij de achterlijn bent en draai om.
• Aandachtspunten:
  • Zorg dat iedereen ten alle tijden naar de bal blijft kijken. Al helemaal als de bal achter je is en je op dat moment de bal aangespeeld krijgt.
  • Zorg dat je altijd in de beweging blijft.

• We lopen als een team van de ene zijlijn naar de andere die aan de andere kant ligt. 
  • Daar aangekomen joggen we als een team terug en joggen dan nog een keer op en neer
• We verdelen de groep in twee gelijken groepen. 
  • Zodat we de warming-up wat sneller kunnen uitvoeren
• We joggen naar de eerste pion daar aangekomen loop je achteruit weer terug naar je begin positie. 
  • Dan jog je naar de tweede pion, als je daar bent ga je achteruit terug naar de eerste pion.
  • Dit heerhaal je tot je bij het einde bent 2x
• Knie heffen naar de pion
  • Hakken billen naar de volgende pion
  • Dan weer knie heffen 
  • De laatste is weer hakken billen 2x
• Je begint het voorwaarts zwaaien met je arm naar voren tot het einde van het lijntje, terug doe je met je rechterarm
• Nu ga je met twee arme voorwaarts zwaaien tot het einde van de het lijntje, terug met je arme achterwaarts 
• We joggen naar de tweede pion vanaf daar versnellen we met een zijwaartse pas naar de pion die links of rechts van je staat. 
  • Daar aangekomen versnel je weer met een voorwaartse beweging naar de pion die dan voor je staat. 2x
• Laatste is dat we gaan sprinten, je springt 3x in de licht en voert dan een opbouwende sprint uit tot het midden van het veld of het daarvoor aangegeven pionnetje. 2x
• Hierna nemen we nog even kort de tijd voor het rekken van de spieren 

Doel

• Sprinten in een enigszins competitieve vorm.

Opzet

• Er is een breed vak (bv. 10 x 20 meter), met een lijn in het midden. 
• De 'ratten' staan aan de ene kant, en de 'raven' aan de andere kant. 
• Als jij als trainer ratten roept, moeten de ratten naar 'hun achterlijn' en de raven moeten de ratten proberen in te halen (of aan te tikken). 
• Uiteraard ook vice versa. De beginhouding kan ook variëren (bv. liggen of zitten).
• Nog belangrijk: De spelers lopen in een rechte lijn naar de achterlijn.

• 2 pionnen staan tegenover elkaar, 
  • op een willekeurige afstand ( ligt er aan of je bijv. wil gaan pushen of flatsen. 
• speler 1 en 3 staan bij pion A. 
• speler 2 gaat bij pion B staan. 
• 1 speelt de bal naar speler 2, 
• 2 neemt de bal aan. 
• nadat speler 1 de bal heeft gepast loopt hij zijn bal achterna richting pion B. 
• heeft speler 2 weer gepast loopt hij richting pion A 
• etc. etcde 
• oefening kun je met minimaal 3 spelers spelen, max 5 anders wordt de intensiteit erg laag.

• De groep wordt verdeeld in 2 groepen ( probeer jongens die in de wedstrijd samen moeten spelen over de hele linie (ver-mid-voor of alle verdedigers; alle middenveldersGoerp

Speel veld : 1/4 van het veld over de hele breedte van het veld.

• Oefening: De tos bepaald welk team balbezit heeft.
• Deze groep probeert alle huisjes op het speelveld te bezoeken, Na elke bezoek dient de groep weer een sleutel te halen bij de keeper die in een vak staat midden op het veld.
• De sleutel heb je door de keeper aan te spelen en deze moet schoppend de bal terug schoppen aan een groepslid.
• Het huis moet met minimaal 3 personen worden benaderd.
• dan mag een groepslid in het huis staan en de bal te ontvangen en terug te spelen.
• Het team mag NIET iemand bij voorbaat al in het huis hebben staan. 
• Alles gaat op tijd.
• Na groep 1 start groep 2. 
• Deze moet de tijd van groep 1 verbeteren..
• De tweede versie is met verdediging door de andere groep. 
• Wie scoort het meeste huisjes in 10 minuten. 
• Scoop mag in de vrije ruimte..... , huisjes mogen niet door een team verdedigd worden..  Huisje = een vierkant met 4 pionen.. 

Zet over een afstand van ongeveer 40 meter vanaf de achterlijn richting de middenlijn 15 tot 20 pylonen neer, in een rechte lijn. De onderlinge tussenruimte is bij de basisvorm 2 meter.

Maak 2 rijen die achter de achterlijn staan opgesteld. De spelers doen aan weerskanten van de pylonen tegelijk hun oefening richting het einde van de pylonenreeks. Daar draaien ze en dribbelen met een ruime bocht rustig terug naar het begin. Wanneer het eerste tweetal bij de vierde pylon is, kan het volgende tweetal starten.

Zet spelers met een gelijkwaardig fysieke capaciteit naast elkaar. Je kunt dit positiegebonden aanpakken (verdediger versus verdediger, aanvaller versus aanvaller).

Oefening

1. Op het signaal starten de voorste 2 spelers.
2. Sprint steeds 2 pylonen vooruit en daarna 1 pylon achteruit.
3. Hou je gezicht naar voren gericht, dus niet draaien tijdens de oefening.
4. De intensiteit is 90% van de maximale inzet. Met name de versnellingen naar voren (weg starten) moeten explosief zijn en met korte passen.
5. Aan het einde van de pylonenreeks draai je met een ruime bocht en dribbel je rustig terug naar het startpunt.
6. Herhaal deze oefening 1 keer.

Variaties

1. Identiek aan de basisvorm, maar nu met de pylonen in een ander patroon: tussen de eerste 2  pylonen zit 1 meter, tussen de volgende 2 meter, dan 3 meter, 4 meter en tot slot 5 meter. Hierna bouw je het weer af (respectievelijk 4, 3, 2 en 1 meter ruimte tussen de pylonen). In totaal heb je dan 18 pylonen.

2. Identiek aan de basisvorm, maar nu met een ander patroon: tussen de eerste 3 pylonen 1 meter, de volgende 2 pylonen 5 meter, daarna weer 3 pylonen met 1 meter, 2 pylonen met 5 meter. Zet hierna ditzelfde patroon nog een keer neer (4 maal hetzelfde patroon in 1 lijn, met in totaal 18 pylonen).

3. Identiek aan variatie 3, maar nu zet je de pylonen niet in de rechte lijn neer, maar in flauwe bochten.

4. Je maakt een rechte lijn van pylonen en rangschikt ze naar eigen inzicht qua onderlinge afstand. Zorg voor veel variatie.

5. Identiek aan variatie 4, maar nu met flauwe bochten.

Intensiteit van de oefening

De intensiteit is 90% van de maximale inzet. Flink hijgen, moet fanatieke uitvoering zijn met zeer explosief karakter in de versnellingen met handhaven goede lichaamscontrole en atletische houding, EMI 7/8.

Zet over een afstand van ongeveer 40 meter vanaf de achterlijn richting de middenlijn 15 tot 20 pylonen neer, in een rechte lijn. De onderlinge tussenruimte is bij de basisvorm 2 meter.

Maak 2 rijen die achter de achterlijn staan opgesteld. De spelers doen aan weerskanten van de pylonen tegelijk hun oefening richting het einde van de pylonenreeks. Daar draaien ze en dribbelen met een ruime bocht rustig terug naar het begin. Wanneer het eerste tweetal bij de vierde pylon is, kan het volgende tweetal starten.

Zet spelers met een gelijkwaardig fysieke capaciteit naast elkaar. Je kunt dit positiegebonden aanpakken (verdediger versus verdediger, aanvaller versus aanvaller).

Oefening

1. Op het signaal starten de voorste 2 spelers.
2. Sprint steeds 2 pylonen vooruit en daarna 1 pylon achteruit.
3. Hou je gezicht naar voren gericht, dus niet draaien tijdens de oefening.
4. De intensiteit is 90% van de maximale inzet. Met name de versnellingen naar voren (weg starten) moeten explosief zijn en met korte passen.
5. Aan het einde van de pylonenreeks draai je met een ruime bocht en dribbel je rustig terug naar het startpunt.
6. Herhaal deze oefening 1 keer.

Variaties

1. Identiek aan de basisvorm, maar nu met de pylonen in een ander patroon: tussen de eerste 2  pylonen zit 1 meter, tussen de volgende 2 meter, dan 3 meter, 4 meter en tot slot 5 meter. Hierna bouw je het weer af (respectievelijk 4, 3, 2 en 1 meter ruimte tussen de pylonen). In totaal heb je dan 18 pylonen.

2. Identiek aan de basisvorm, maar nu met een ander patroon: tussen de eerste 3 pylonen 1 meter, de volgende 2 pylonen 5 meter, daarna weer 3 pylonen met 1 meter, 2 pylonen met 5 meter. Zet hierna ditzelfde patroon nog een keer neer (4 maal hetzelfde patroon in 1 lijn, met in totaal 18 pylonen).

3. Identiek aan variatie 3, maar nu zet je de pylonen niet in de rechte lijn neer, maar in flauwe bochten.

4. Je maakt een rechte lijn van pylonen en rangschikt ze naar eigen inzicht qua onderlinge afstand. Zorg voor veel variatie.

5. Identiek aan variatie 4, maar nu met flauwe bochten.

Intensiteit van de oefening

De intensiteit is 90% van de maximale inzet. Flink hijgen, moet fanatieke uitvoering zijn met zeer explosief karakter in de versnellingen met handhaven goede lichaamscontrole en atletische houding, EMI 7/8.

• iedereen heeft een bal, je staat met z'n 2e tegenover elkaar op de 23 meter lijn. 
• Links en rechts staat een lijn met pionnen. 
• De bal licht onder je benen, op een gegeven moment zegt de trainer/trainster hoe je moet staan (op je linker been, of je enkels aan raken) dan roept de trainer/trainster links of rechts dan moet je zo snel mogelijk naar die kant toe rennen en de bal moet stil op de lijn met pionnen liggen, 
• als de bal stil op de lijn ligt moet je zo snel mogelijk weer terug naar de 23 meter lijn rennen. 
• Wie er als eerste is heeft gewonnen.
• De pionnen liggen ongeveer 3 of 4 meter van de 23 meter lijn af, aan allebei de kanten. 

Doel:
Warm worden door een combinatie van passen, lopen en aannemen in de loop en uit stilstand.

Opzet:
Deze oefening die ook bekend is in het volleybal. De pionnen staan niet helemaal in een driehoek van elkaar. Het is mogelijk om, afhankelijk van het aantal spelers die er zijn, een veelvoud van de oefening uit te zetten.

1. De speler bij A speelt de bal rechtdoor over naar de speler bij B.
2. De speler bij B speelt de bal naar de speler bij C en loopt richting punt A.
3. De speler bij C ontvangt de bal op punt D en speelt deze door naar punt A.
4. Voor het doorwisselen loopt A naar B, B via D naar C en C naar A. 

Variaties:

• Er kan gevarieerd worden qua slag. (slag, push, flats)
• De afstanden kunnen groter of kleiner gemaakt worden om de moeilijkheidsgraad aan te passen.
• Er kunnen pionnen neergezet worden om tussendoor te spelen. Dit om de zuiverheid te vergroten. Wanneer je de pionnen kleiner maakt, wordt de moeilijkheidsgraad groter.
• Om de bal van C naar D te spelen kan er gekaatst worden.
• Om de bal van D naar A te spelen kan er gekaatst worden.
• Je kunt punt C ook aan de andere kant neerzetten zodat je backhand en forehand omdraait. 
• Wanneer je punt C in 90 graden van punt B neerzet kun je dezelfde oefening draaien alleen dan wordt er vanuit een andere hoek aangenomen op punt D. 
• Wanneer je verschillende situaties neerzet, kan je de oefening door laten draaien. Situatie A is de standaard, bij situatie B is de oefening gespiegeld, bij situatie C is de oefening zo opgezet dan punt B en C op 90 graden van elkaar staan en situatie D is een spiegeling van situatie C. 

Aandachtspunten:

• Je kunt als trainer goed naar de verschillende technieken van je spelers kijken.
• Laag zitten bij aanname.
• Bij het spelen van de bal van C naar D mag de bal niet te ver doorschieten richting A. Het is de bedoeling dat de speler die vanuit B aan komt lopen de bal haaks aan moet nemen. 
• Aanspelen waar mogelijk op de forehand.
• Klaar staan om een bal aan te nemen. (laag bij de grond, stick op de grond)