Korfbaloefeningen voor de techniek conditie / kracht / uithoudingsvermogen

• Zijwaarts met knieën hoog door de ladder. Steeds beide benen in de ladder plaatsen.  Leo op rechte rug en naar voren kijken.
• Huppen met 2 voeten tegelijk. Start met 2 voeten in de ladder en hup met beide benen naast de ladder bij hetzelfde vak. Vervolgens voorwaarts weer in de ladder en met beide benen er weer uit.
• 2 treden voorwaarts, 1 trede terug.
• Ga links naast de ladder staan en hinkel rechts in en vervolgens rechts uit de ladder. Dan met links in en uit de ladder.
• Zijwaarts zet je 1 been in de ladder en 1 been erachter. Vervolgens wissel je de benen, waarbij je draait met de heupen.

• Schaats 5x door de hoepels en houdt elke sprong 3 seconden vast.
• Hinkel 5x door de hoepels, waarbij je om en om een hoepel links hinkelt en een hoepel rechts hinkelt.

• De focus bij deze oefening is hoeken lopen, veel spelers lopen in bochten, waardoor tegenstanders makkelijk bij kunnen blijven.
• Het idee bij deze oefening is het forceren van hoekige looplijnen. Er wordt veel explosiviteit van de spelers gevraagd, dus de oefening is behoorlijk zwaar.
• Leg 4 markers voor de korf, met een hoek naar de korf op ongeveer 3/4 meter afstand. Een aangever staat onder de korf en speler gaat x aantal doelpunten/minuten/acties looplijnen lopen aan de hand van de pionnen.
  •  Er zijn meerdere combinaties mogelijk. Mocht er een derde speler zijn, dan kan hij/zij rust krijgen of eventueel een kracht oefening doen zoals Jumping-jacks, sit-ups, planking.
    
    
• Start pion achter -> naar voren -> naar link -> rechts -> speler komt tot schot.
• Start pion achter -> Naar voren -> naar rechts -> naar links -> speler komt tot schot
• Start pion achter -> Naar voren -> naar rechts -> Naar links -> Naar rechts -> speler komt tot schot
• Start pion achter -> Naar voren -> naar links -> Naar rechts -> Naar links -> speler komt tot schot
• start pion voor -> naar achteren -> Links -> rechts -> Speler komt tot schot
  
  
• Je kunt de oefening eventueel uitbreiden met een lange lijn, door een marker op 3/4 meter achter de korf. Na een loopcombinatie, hierboven, loopt de speler naar achteren en komt daar tot schot. Ook gespiegeld is mogelijk.

(Op de site van zero 23 staan bijbehorende instructiefilmpjes)

2 speedladders, korf erachter, na elke oefening doorlopen voor doorloopbal of schot, vang eigen bal af en geef de volgende speler aan.

• Lateral high knees, speed ladder:
  • Jog zijwaarts door de ladder, waarbij je de knieën omhoog heft en je romp rechtop houdt.
  • Beweeg je armen mee gedurende de beweging.
• Lateral fast feet, speed ladder:
  • Verplaats je op hoog tempo zijwaarts door de ladder, waarbij je de armen mee beweegt.
• Lateral ali shuffle, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en maak spreidsprongen met steeds één been in de ladder.
• Lateral ali shuffle hip twist, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en maak spreidsprongen met steeds één been in de ladder, waarbij je de heup mee roteert.
• Forward high knees, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en loop in dribbelpas door de (speed) ladder.
  • Hef je knieën omhoog en houd je romp rechtop.
• Forward squat in out, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en spring met twee voeten in de ladder, waarna je gelijk weer buiten de ladder springt en uitkomt in een squat positie.
  • Zorg hierbij dat je bovenbenen horizontaal zijn en houd je romp rechtop.
• Forward o uchi gari, speed ladder:
  • Ga in de speed ladder staan waarbij je één voet buiten de ladder plaatst en één voet in de ladder.
  • Zet de voet in de ladder elke keer een stapje verder in de ladder en breng de voet buiten de ladder van voren naar achter.
• Forward in-in out, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en stap de ladder in, waarbij zich altijd één voet in de ladder bevindt en altijd één voet buiten de ladder.
• Forward fastfeet, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en loop op hoog tempo door de (speed) ladder.
• Forward in-in,out-out, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en stap eerst met twee voeten in de ladder afgewisseld met twee voeten buiten de ladder.
• Backward in-in, out-out, speedladder:
  • Ga voor de speed ladder staan met je rug er naar toe en stap achterwaarts eerst met twee voeten in de ladder afgewisseld met twee voeten buiten de ladder.

Je speelt het ouderwetse spel lummelen. Er wordt gespeeld in de opstelling die hieronder is weergegeven. Er is steeds een pylon leeg. De aanvallers moeten steeds de lege pylon bezetten door vrij te lopen. In het midden staat de lummel. Deze probeert de bal te onderscheppen door slim te gaan staan. Er mag niet schuin overgestoken worden. 

• Mannen en vrouwen apart bij bij een korf, 1 verdediger, 1 aanvaller, 2 aangevers.
• De aanvaller wisselt in het 1 tegen 1 duel na 20 seconden met een aangever en komt dus tegen een verse aanvaller.
• In 1 beurt krijgt de aanvaller alle drie de heren of dames tegenover zich.
• Let op: dit is een loodzware oefening!

• Nummer 1 gaat strafworpen nemen, net zo lang tot dat er 10 gescoord zijn. 
• Ondertussen doet nummer 2 loopoefeningen. 
• Zodra nummer 1 er 10 gescoord heeft wordt er van functie gewisseld.

• Dit spel speel je met 2 personen. 
• Je staat tegen over elkaar.
•  Als je wint met steen papier schaar dan moet je proberen weg te rennen voor de ander als je bij een bepaalde lijn bent ben je veilig. 
• Als je verliest moet je degene die wegrent proberen te tikken. 

eerst korf schot, loop om 2e pion heen voor dlb. 2e korf. Vang zelf af, aangever loopt door naar 3e pion, dan richting korf, stopbeweging en trek weg naar achteren. Schotje op 1 been. 

• Zet in elke hoek van het veld een korf.
• Bij elke korf staat een speler met een bal.
• De overige vier spelers staan in het midden van het veld.
• 1 speler is aanval, drie spelers zijn verdediger.
• De verdedigers dienen de vier korven samen te verdedigen.
• De aanvaller probeert binnen 25 seconden tot een doelpunt te komen.
• Na iedere 25 seconde is een nieuwe aanvaller aan de beurt.
• Wanneer je met meer dan 8 spelers bent, draai dan door.

• Per 2- of 3-tal
• 1 iemand onder de korf
• Andere bij de pionnen
• Steeds een patroon dat de speler moet lopen bij de pionnen
• Eindigen met een doorloopbal, uitwijkbal of uitstarter

• Tweetallen tegenover elkaar. de trainer heeft 2 pionnen in zijn handen achter zijn rug. 
• Achter elke speler ligt ook een pion in de zelfde kleur als die van de trainer. 
• De trainer loopt door de lijn van spelers en kiest een kleur. de speler wiens kleur omhoog gehouden wordt draait om en sprint naar zijn/haar pion. 
• De ander probeer hem/haar te tikken.

Groep in tweeën splitsen.

Doel is om zoveel mogelijk pilonnen te verzamelen voordat alle spelers zijn afgetikt.

• Groep A achter de lijn. Voor iedere speler staat een pillon.
• Groep B komt aanlopen.
• Zodra de eerste van groep B een pillon steelt allemaal z.s.m. over lijn sprinten.
• Groep A mogen gaan rennen. Wie getikt wordt is af.
• Als degene met pillon het gehaald heeft hebben ze 1 pillon gestolen.
• Herhalen totdat alle spelers getikt zijn.

Daarna omdraaien. Punten per pillon.