Korfbaloefeningen voor de techniek kracht / conditie / uithoudingsvermogen
Uitvoering
- Per paal een groep van drie spelers.
- Alle oefeningen worden op 100% uitgevoerd.
- Elke oefening duurt 2,5 minuut.
- Tussenopdrachten hebben een specifieke duur.
- Doel is om als groep zoveel mogelijk doelpunten te maken.
- Schoten vanaf de voorzijde van de korf op 6 meter.
- De schutter krijgt een herhalingsschot, daarna wisselen.
- 20 burpees en 20 sit-ups.
- Doorloopballen vanaf 10 meter aan de achterkant van de paal.
- Groep 1 tegen 2 en groep 3 tegen 4.
- 3 tegen 3 zonder overnemen.
- Bij scoren mag je doorgaan, doelpunten tellen dubbel.
- 2 spelers onder de korf, 1 voor de korf.
- Bal wordt vanuit de voorzijde van de paal gegooid naar de wegtrekkende speler, daarna schot.
- Bal wordt uitgespeeld naar degene die geschoten heeft.
- Speler trekt weg bij de korf, ontvangt bal en schiet.
- Jumping jacks voor 2,5 minuut.
- Schoten aan de achterzijde van de korf vanaf minimaal 6 meter.
- De schutter krijgt een herhalingsschot.
- Groep 1 tegen 3 en groep 2 tegen 4.
- 3 tegen 3 zonder overnemen.
- Bij scoren mag je doorgaan, doelpunten tellen dubbel.
- Strafworpen nemen.
- Elke speler maakt 4 strafworpen achter elkaar, daarna wisselen.
- Wall sit en plank.
- 2 spelers in het aanvalsvak, 1 persoon voor rebound/aanvoer.
- Eerste bal altijd vanuit aanvoer naar een buitenspeler.
- Daarna volgt een kaats en de eerste speler loopt diep.
- Crossbal die direct wordt ingespeeld voor de doorloopbal.
- Reboundspeler sluit aan bij de overgebleven aanvalsspeler.
Uitvoering
- Sta in spreidstand over de ladder. Plaats twee voeten in de ladder en vervolgens twee voeten eruit naar voren. Herhaal dit patroon.
- Sta naast de ladder en stap met beide voeten erin. Plaats vervolgens één voet aan de andere kant naast de ladder en beweeg naar voren.
- Ga hinkelend door de ladder. Gebruik bij kleur 1 het linkerbeen en bij kleur 2 het rechterbeen.
- Plaats kleuren zowel links als rechts, zijwaarts op twee voeten. Bij kleur 1 hinkel je op het rechterbeen met de rechterarm omhoog, bij kleur 2 op het linkerbeen met de linkerarm omhoog.
- Huppel door de ladder met één been erin en één been ernaast. Het been aan de buitenkant is het been waar geen kleurtje ligt.
- Als er een hoedje ligt, wissel dan van kant en hinkel op kleur door de ladder. De kleur bepaalt of je links of rechts gaat.
- Bij een hoedje in de ladder plaats je beide benen buiten de ladder.
- 2/3/4 (afhankelijk van aantal spelers op training) spelers staan in opdruk houding en geven elkaar een high five met de rechterhand
- Daarna zo snel mogelijk opstaan en de doorloop scoren, alleen de eerste 2 die scoren tellen
- Groepswedstrijd tegen andere kant als variatie; welke groep scoort als eerste 20 doorloopballen
- Dit is ook met 6 palen te spelen, welke in een driehoek geplaatst worden
- Per paal een 3-tal.
- De oefeningen moeten op 100% gedaan worden.
- Elke oefening duurt 2,5 minuut.
- De tussen-opdrachten duren een specifieke tijd.
- De bedoeling is dat je de meeste doelpunten genereert als groep.
Oefening 1:
Schoten voorzijde van de korf van 6 meter waarbij de schutter een herhalingsschot krijgt, daarna door-wisselen
Schoten voorzijde van de korf van 6 meter waarbij de schutter een herhalingsschot krijgt, daarna door-wisselen
Tussenopdracht 1:
20 burpees en 20 uit-ups
Oefening 2:
Doorloopballen vanaf 10 meter op de achterkant van de paal.
Tussenopdracht 2:
groep 1 tegen 2 en groep 3 tegen 4. 3 tegen 3 waarbij er niet overgenomen mag worden, indien gescoord dan mag je doorgaan. De gemaakte doelpunten tellen dubbel.
Oefening 3:
2 spelers onder de korf, 1 voor de korf.
De bal word vanuit de voorzijde van de paal gegooid op de wegtrekkende speler. hierna schot. Bal word uitgespeeld vanuit de paal naar diegene die geschoten heeft. Daarna trekt een speler weg bij de korf, krijgt de bal en schiet.
Tussenopdracht 3: Jumping jacks 2,5 minuut
Oefening 4:
Schoten aan de achterzijde van de korf vanaf minimaal 6 meter waarbij de schutter een herhalingsschot krijgt.
Tussenopdracht 4:
groep 1 tegen 3 en groep 2 tegen 4. 3 tegen 3 waarbij er niet overgenomen mag worden, indien gescoord dan mag je doorgaan. De gemaakte doelpunten tellen dubbel.
Oefening 5:
Strafworpen maken. Elke speler maakt 4 strafworpen achter elkaar, daarna door-wisselen.
Tussenopdracht 5: Wall sit en plank
Oefening 6:
2 spelers in het aanval vak, 1 persoon rebound/aangeef.
1e bal is altijd vanuit de aangeef naar één van de buitenspelers. Dan volgt er een kaats. direct loopt de 1e speler diep. Crossbal welke direct ingespeeld word voor de doorloopbal. Persoon die rebound stond, sluit aan naast de overgebleven aanvalsspeler.
20 burpees en 20 uit-ups
Oefening 2:
Doorloopballen vanaf 10 meter op de achterkant van de paal.
Tussenopdracht 2:
groep 1 tegen 2 en groep 3 tegen 4. 3 tegen 3 waarbij er niet overgenomen mag worden, indien gescoord dan mag je doorgaan. De gemaakte doelpunten tellen dubbel.
Oefening 3:
2 spelers onder de korf, 1 voor de korf.
De bal word vanuit de voorzijde van de paal gegooid op de wegtrekkende speler. hierna schot. Bal word uitgespeeld vanuit de paal naar diegene die geschoten heeft. Daarna trekt een speler weg bij de korf, krijgt de bal en schiet.
Tussenopdracht 3: Jumping jacks 2,5 minuut
Oefening 4:
Schoten aan de achterzijde van de korf vanaf minimaal 6 meter waarbij de schutter een herhalingsschot krijgt.
Tussenopdracht 4:
groep 1 tegen 3 en groep 2 tegen 4. 3 tegen 3 waarbij er niet overgenomen mag worden, indien gescoord dan mag je doorgaan. De gemaakte doelpunten tellen dubbel.
Oefening 5:
Strafworpen maken. Elke speler maakt 4 strafworpen achter elkaar, daarna door-wisselen.
Tussenopdracht 5: Wall sit en plank
Oefening 6:
2 spelers in het aanval vak, 1 persoon rebound/aangeef.
1e bal is altijd vanuit de aangeef naar één van de buitenspelers. Dan volgt er een kaats. direct loopt de 1e speler diep. Crossbal welke direct ingespeeld word voor de doorloopbal. Persoon die rebound stond, sluit aan naast de overgebleven aanvalsspeler.
Tweetallen bij een korf,
2 pionnen op 4 meter voor de korf met 3/4 meter ertussen.
- Speler 1 begint links van de korf en springt heen en weer OVER de pion heen.
- Rent naar de andere pion en doet daar hetzelfde.
Vervolgens:
- Uitwijkbal maken voor het shot
- Of doorloopbal maken
- Of om de korf heen snijden voor kleine kans
Na elk schot voert de persoon de oefening bij de pionnen weer uit.
Variatie:
Het springen over de pionnen heen kan ook vervangen worden door een x aantal squats, lunches, burpees etc.
Het springen over de pionnen heen kan ook vervangen worden door een x aantal squats, lunches, burpees etc.
- Neem 5 doorloopballen.
- Ga zigzaggend door de eerste 4 hoedjes.
- Daarna linksaf en voorwaarts lopend met telkens twee voeten tussen elk hoedje.
- Aan het einde omdraaien en dan de hele dwarse lijn met twee voeten doorlopen.
- Aan het einde weer terug naar het midden.
- Tenslotte zigzaggend door de laatste 4 hoedjes en in volle sprint een doorloopbal nemen.
Variatie:
- Doe deze zelfde oefening nogmaals maar dan gaan we richting korf zijwaarts voor- en achteruit door de hoedjes, de dwarse kant is weer korte pasjes.
- Ook nu 5 doorloopballen nemen en/of scoren.
- Per 2 spelers een paal.
- Per paal een speler in steun en een werker die 7 meter voor de paal staat.
- De speler voor de paal krijgt een -kracht- oefening, meteen daarna neemt deze een doorloper.
- Scoort deze dan rustig terug naar het midden lopen.
- Mist deze dan is het een sprintje naar het midden.
- X aantal oefeningen en wisselen.
Schietspelletje waarbij ze een kaart mogen pakken als ze hebben gescoord.
- Op elke speelkaart staat een ‘kleur’: klaver, schoppen, harten of ruiten.
- Elke kleur staat voor een oefening:
- Harten: doorloopbal
- Schoppen: strafworp
- Klaver: schot voorzijde
- Ruiten: schot achter zijde
- Als ze een kaart hebben gepakt, aantal is wat de kaart aangeeft
- Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 doorloopballen
- Aas is 1 of 11 eigen keuze
- Het eerste groepje met 50 punten heeft gewonnen.
- Elk tweetal moet proberen de code te kraken. Dit is een viercijferige code waarbij de volgorde uitmaakt.
- Elke oefening is een getal, dit getal kunnen ze gebruiken in de code.
- Wanneer zij 4 oefeningen gedaan hebben, geven ze dit door als code, in de volgorde waarin ze de oefeningen gedaan hebben.
- De trainer geeft dan aan hoeveel de spelers goed hebben en hoeveel er wel in zitten, maar niet op de goede plek.
Oefeningen:
- 8 doorloopballen
- 5 rondjes loopladders per persoon
- 2 rondjes om het hele veld
- 5 uitwijkballen rechts
- 5 uitwijkballen links
- paal aantikken klein kansje, 8 scoren
- 20 strafworpen
- 6 afstandsschoten 6 m voor de korf
- 6 afstandsschoten 5 m achter de korf
Per paal een 3-tal. De oefeningen moeten op 100 % gedaan worden. Elke oefening duurt 2,5 minuut. De tussenopdrachten duren een specifieke tijd. De bedoeling is dat je de meeste doelpunten gaat genereren als groep.
- Schoten voorzijde van de korf van 6 meter waarbij de schutter een herhalingsschot krijgt daarna doorwisselen.
- (tussenopdracht 1: 25 push-ups)
- Doorloopballen vanaf 10 meter op de voor en achterkant van de paal.
- (Tussenopdracht 2: 30 sit-ups)
- Kortekansen, Als de bal op de grond valt begin je weer op 0.
- (tussenopdracht 3: 3 tegen 3 spel waarbij je als aanvallende partij een korf kan kiezen)
- 4-kant schieten uit beweging op 5 meter.
- (tussenopdracht 4: 15 burpees)
- Uitwijkbal met de verplichting om bij inpassen via de grond een doorloopbal te maken. Speler krijgt de bal aangespeeld, speelt in op de aangeef, maakt een uitwijkbal, krijgt de bal aangespeeld en speelt in middels een pass over de grond en maakt een doorloopbal.
- (tussenopdracht 5: 3 tegen 3 waarbij alleen maar afgerond mag worden door middel van een schot.)
- Schoten achterzijde van de korf vanaf 6/7 meter met herhalingsschot.
- Elk tweetal moet proberen de code te kraken. Dit is een viercijferige code waarbij de volgorde uitmaakt.
- Elke oefening is een getal, dit getal kunnen ze gebruiken in de code.
- Wanneer zij 4 oefeningen gedaan hebben, geven ze dit door als code, in de volgorde waarin ze de oefeningen gedaan hebben.
- De trainer geeft dan aan hoeveel de spelers goed hebben en hoeveel er wel in zitten, maar niet op de goede plek.
Oefeningen:
- 8 doorloopballen
- 5 rondjes loopladders pp
- 2 rondjes om het hele veld
- 5 uitwijkballen rechts
- 5 uitwijkballen links
- paal aantikken klein kansje, 8 scoren
- 20 strafworpen
- 6 afstandsschoten 6 m voor de korf
- 6 afstandsschoten 5 m achter de korf
Schietspelletje waarbij ze een kaart mogen pakken als ze hebben gescoord.
- Op elke speelkaart staat een ‘kleur’: klaver, schoppen, harten of ruiten.
- Elke kleur staat voor een fitnessoefening:
- Harten: Opdrukken
- Schoppen: Squat
- Klaver: Burpee
- Ruiten: Lunges
- Als ze een kaart hebben gepakt, moeten ze eerst de bijhorende oefening uitvoeren.
- Dit doen ze het aantal keer dat de kaart aangeeft.
- Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken.
- Daarna mogen ze weer verder met schieten.
- Het groepje met de meeste kaarten heeft gewonnen.