Korfbaloefeningen voor de techniek kracht / conditie / uithoudingsvermogen

• Sta in spreidstand over de ladder. Plaats twee voeten in de ladder en vervolgens twee voeten eruit naar voren. Herhaal dit patroon.
• Sta naast de ladder en stap met beide voeten erin. Plaats vervolgens één voet aan de andere kant naast de ladder en beweeg naar voren.
• Ga hinkelend door de ladder. Gebruik bij kleur 1 het linkerbeen en bij kleur 2 het rechterbeen.
• Plaats kleuren zowel links als rechts, zijwaarts op twee voeten. Bij kleur 1 hinkel je op het rechterbeen met de rechterarm omhoog, bij kleur 2 op het linkerbeen met de linkerarm omhoog.
• Huppel door de ladder met één been erin en één been ernaast. Het been aan de buitenkant is het been waar geen kleurtje ligt.
• Als er een hoedje ligt, wissel dan van kant en hinkel op kleur door de ladder. De kleur bepaalt of je links of rechts gaat.
• Bij een hoedje in de ladder plaats je beide benen buiten de ladder.

• Op elke speelkaart staat een ‘kleur’: klaver, schoppen, harten of ruiten.
• Elke kleur staat voor een oefening: 
  • Harten: doorloopbal
  • Schoppen: strafworp
  • Klaver: schot voorzijde
  • Ruiten: schot achter zijde
• Als ze een kaart hebben gepakt, aantal is wat de kaart aangeeft
  • Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 doorloopballen
• Aas is 1 of 11 eigen keuze
• Het eerste groepje met 50 punten heeft gewonnen.

• Elk tweetal moet proberen de code te kraken. Dit is een viercijferige code waarbij de volgorde uitmaakt.
• Elke oefening is een getal, dit getal kunnen ze gebruiken in de code.
• Wanneer zij 4 oefeningen gedaan hebben, geven ze dit door als code, in de volgorde waarin ze de oefeningen gedaan hebben.
• De trainer geeft dan aan hoeveel de spelers goed hebben en hoeveel er wel in zitten, maar niet op de goede plek.

1. 8 doorloopballen
2. 5 rondjes loopladders per persoon
3. 2 rondjes om het hele veld 
4. 5 uitwijkballen rechts
5. 5 uitwijkballen links
6. paal aantikken klein kansje, 8 scoren
7. 20 strafworpen
8. 6 afstandsschoten 6 m voor de korf
9. 6 afstandsschoten 5 m achter de korf

• Elk tweetal moet proberen de code te kraken. Dit is een viercijferige code waarbij de volgorde uitmaakt. 
• Elke oefening is een getal, dit getal kunnen ze gebruiken in de code. 
• Wanneer zij 4 oefeningen gedaan hebben, geven ze dit door als code, in de volgorde waarin ze de oefeningen gedaan hebben. 
• De trainer geeft dan aan hoeveel de spelers goed hebben en hoeveel er wel in zitten, maar niet op de goede plek. 

• 8 doorloopballen
• 5 rondjes loopladders pp
• 2 rondjes om het hele veld
• 5 uitwijkballen rechts
• 5 uitwijkballen links
• paal aantikken klein kansje, 8 scoren
• 20 strafworpen
• 6 afstandsschoten 6 m voor de korf
• 6 afstandsschoten 5 m achter de korf

• Op elke speelkaart staat een ‘kleur’: klaver, schoppen, harten of ruiten.
• Elke kleur staat voor een fitnessoefening:
  • Harten: Opdrukken 
  • Schoppen: Squat 
  • Klaver: Burpee
  • Ruiten: Lunges
• Als ze een kaart hebben gepakt, moeten ze eerst de bijhorende oefening uitvoeren.
• Dit doen ze het aantal keer dat de kaart aangeeft.
• Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken.
• Daarna mogen ze weer verder met schieten.
• Het groepje met de meeste kaarten heeft gewonnen.

• Op elke speelkaart staat een ‘kleur’: klaver, schoppen, harten of ruiten.
• Elke kleur staat voor een fitnessoefening:
  • Harten: Opdrukken 
  • Schoppen: Squat 
  • Klaver: Burpee
  • Ruiten: Lunges
• Als ze een kaart hebben gepakt, moeten ze eerst de bijhorende oefening uitvoeren.
• Dit doen ze het aantal keer dat de kaart aangeeft.
• Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken.
• Daarna mogen ze weer verder met schieten.
• Het groepje met de meeste kaarten heeft gewonnen.

• Knieheffen
• Hakken billen
• Heen terug
• Kruispas
• Verdedigend
• Lijntje tik op signaal
• Achterwaarts tippelen voorwaarts sprint
• Voorwaarts tippelen voorwaarts sprint

• jumpjacks 20x
• jumpsquats 10x
• Side to side schaatssprong 20x

• Nordic Hamstrings x 6 + wissel tweetallen
• Sholder push 20x + wissel-zijde tweetallen
• Jumping Lunches 20x

• Single leg push tweetallen 30 seconden
• Tennisbal 20x + wissel zijde - elkaar uitdagen
• Plank 1 minuut

• Ga op de buik op de grond liggen met de benen naast elkaar en de tenen lang.
• Zet de handpalmen vlak bij de bovenkant van de schouders op de grond.
• Adem uit en druk het lichaam omhoog door de rug te krommen.
• Houdt de heupen op de grond.

• Sta met de voeten op schouderbreedte.
• Sla de handen boven het hoofd in elkaar.
• Buig zijwaarts zodat het oor naar de grond begint te wijzen.
• Om in balans te blijven duw je de heupen de andere kant op.
• Kom langzaam in de positie en houdt de rek 5 tellen vast. 
• Blijf normaal ademhalen.

• Ga op de knieën zitten met de knieën op heupbreedte en de tenen op de grond.
• Zet de handen onder de billen op het bovenbeen.
• Krom de rug naar achteren, zodat de borst naar voren komt.
• Span de buikspieren aan.

• Ga op je rug liggen met gestrekte benen en leg de gestrekte armen achter het hoofd op de grond.
• Kantel je bekken naar boven en je lendenwervelkolom op de grond.
• Houdt de rug gedurende de gehele oefening op de grond.
• Til je armen en borstkas ongeveer 5 cm van de grond -armen gestrekt naar achteren.
• Je voelt nu een spanning in de buikspieren.
• Til de benen ongeveer 20 cm van de grond.
• Houdt dit 10 tellen vast.

• Stok in de nek, voeten schouderbreedte uit elkaar. 
  • Draaien met de armen terwijl jezelf naar voren blijft kijken. 
  • Dit herhalen tot de schuine buikspieren verzuren. 
  • 30x. 
• Stok in de nek, voeten schouderbreedte. 
  • Nu squat maken. 90 graden in de knie
  • 15x 
• Bezemstok voor je buik vasthouden met de handen zover mogelijk uit elkaar. 
  • Nu ga je over je hoofd de stok naar je rug brengen en weer terug.  10x 
  • Hetzelfde met 1 hand hoog en 1 hand laag. 10x 
  • Hetzelfde met de andere hand hoog en over de andere schouder.10x 
• Bezemstok verticaal op je hand zetten en er mee balanceren op elke hand 
  • 15 seconden 
•  Lunge met stok in de nek. 
  • Grote stap voorwaarts en buigen door de andere knie. 
  • Afzetten op het voorste been en terugkomen in uitgangspositie.  
  • Elk been 10x 

• Hakken billen met handen op je billen. Elke voet komt in elk vakje. 10x 
• Hinkelen door de ladder op linkerbeen. 10x 
• Hinkelen door de ladder op rechterbeen. 10x 
• 1 been in de ladder en 1 been buiten de ladder, opspringen en buitenste been in de ladder en binnenste been uit de ladder.  10x 
• Zijwaarts in - en uit huppen in de ladder . 10x

• Ga zijwaarts door de ladder met rechte rug en opgetrokken knieën.
  • 2x rechts en 2x links.
• Ga achterwaarts door de ladder met 1 voet in elk vakje.
  •  2x met rechts beginnen en 2x met links beginnen.
• Ga voor de ladder staan. 
  • Stap met linkervoet in de ladder en met rechtervoet achter het linkerbeen om buiten de ladder en trek links bij. 
  • Ga met rechts in de ladder en zet de linkervoet aan de andere kant buiten de ladder via de achterkant van het rechterbeen
  • 2x met links beginnen en 2x met rechts.
• Ga zijwaarts door de ladder linkervoet in eerste vakje.
  • Vervolgens rechtervoet achter de ladder tussen de vakje in. 
  • Dan met linkervoet in de ladder en met rechtervoet voor de ladder.
  • En dan met linkervoet weer in de ladder en met rechts er achter. 
  • Let op de linkervoet. Die staat steeds in het vakje, rechts wisselt van achter naar voor de ladder.
  • 2x beginnen met links en 2x met rechts 
• In de oneven vakjes van de ladder ligt een hoedje. 
  • spring met twee benen schuin over het hoedje naar het volgende vak,.
  • Vervolgens met twee benen in het vakje en aan de andere kant ernaast. 
  • Dan weer over het hoedje enz.
  • 2x schuin naar links springen en 2x schuin naar rechts.

1. begin met het gezicht naar de ladder toe.
2. spring met het linkerbeen door alle vakjes heen.
3. aan het eind van de ladder ben jeep volle snelheid.
4. 3x met de linkervoet en 3x met de rechtervoet.

1. gezicht naar de ladder en stap met linkervoet in de ladder en sluit rechts bij.
2. stap met linkervoet naast de ladder, met rechtervoet in de lucht.
3. zet je rechtervoet in het volgend vakje en trek links bij.
4. stap rechts uit het vak en houdt linkervoet omhoog.
5. zet linkervoet in het volgende vak en sluit rechts bij.
6. 3x door de ladder.

1. spring met jouw rechtervoet naast de ladder en hinkel vervolgens met diezelfde rechtervoet in het eerste vakje, met een kwartslag naar links.
2. spring met linkervoet, een kwartslag naar rechts naast het volgende vakje en hinkel vervolgens een kwartslag gedraaid in de ladder.
3. blijf zo doorgaan tot het eind van de ladder 2x.

1. begin met rechterzijkant naar de ladder en spring in het eerste vak.
2. spring met beide benen zijwaarts naar het volgende vak met een draai van 180 graden.
3. doorgaan tot het eind van de ladder 2x.

1. begin met gezicht naar de ladder en zet linkervoet links naast de ladder en de rechtervoet rechts naast de ladder.
2. vervolgens zet je links in de ladder en sluit rechts bij.
3. dan een vakje verder links buiten de ladder en rechts buiten de ladder.
4. daarna weer in de ladder.
5. 2x met links beginnen en 2x met rechts beginnen.

1. Ga zijwaarts door de ladder met twee voeten steeds in iedere trede 2x linksom en 2x rechtsom
2. Ga voor de speedladder staan en stap links in de ladder en vervolgens rechts in de ladder, dan links uit en rechts uit en dan weer in 3x
3. Ga voor de ladder staan en spring met 2 voeten in de ladder waarbij je haaks rechtsom draait, dan linksom er uit en linksom er in, dan rechtsom uit en rechtsom er in enz. 3x
4. Ga voor de ladder staan en stap links en daarna rechts naast de ladder, dan op de zelfde trede links/rechts in de ladder, dan er weer uit 3x
5. Ga voor de ladder staan, stap links naast de ladder en vervolgens rechts naast de ladder een vakje verder, dan weer links enz. 3x

1. Ga voor de horde staan met het gezicht naar de horden en met licht gebogen knieën, ga zijwaarts door de horden 2x linksom en 2x rechtsom
2. Ga zijwaarts voor de horde staan, spring over de horde en versnel naar de muur. Versnel op het sprong been. 2x linksom en 2x rechtsom
3. Spring over de horde, trek je knieën zo hoog mogelijk op en bij het neerkomen spring je gelijk weer door. Dus alles op de voorvoeten.  2x
4. Hinkel over de horde, sta even stil en neem de volgende horde.  2x links en 2x rechts
5. Balans zoeken. Loop over een lijn en tik met de tenen van de buitenste voet de grond achter de horde aan. 2x links en 2x rechts

• Op 1 been staan 
• De trainer geeft de steeds de opdracht 
• Andere ideeën zijn het zakken door het been waar je op staat knie buigen en op je voorvoet gaan staan in plaats van je hele voet. 

• Er wordt overgegooid. 
• De speler die normaal staat, gooit ook normaal, de ander krijgt een speciale opdracht. Zoals: gooi met links, met rechts, met 2 handen schietend, voetbal manier, zwaaien van schuin opzij, met een stuiter, enzovoort.

• Aan de ene kant begint een bal; kan voor het gemak een kleine bal zijn. Aan de andere kant liggen 3 dopjes. Bij het zitten mogen enkel de billen de grond raken, verder niks. Je moet dus een klein beetje naar achteren hangen.
• De opdracht is om vier dopjes 1 voor 1 naar de andere kant door te geven. Aan deze andere kant begint een bal, deze bal moet de dopjes 1 voor 1 ophalen.
• De oefening begint dus dat de bal + een dopje van links naar rechts gaat. Daarna gaat enkel de bal terug naar links, om vervolgens weer samen met een dopje naar rechts te gaan.

• Zijwaarts met knieën hoog door de ladder. Steeds beide benen in de ladder plaatsen.  Leo op rechte rug en naar voren kijken.
• Huppen met 2 voeten tegelijk. Start met 2 voeten in de ladder en hup met beide benen naast de ladder bij hetzelfde vak. Vervolgens voorwaarts weer in de ladder en met beide benen er weer uit.
• 2 treden voorwaarts, 1 trede terug.
• Ga links naast de ladder staan en hinkel rechts in en vervolgens rechts uit de ladder. Dan met links in en uit de ladder.
• Zijwaarts zet je 1 been in de ladder en 1 been erachter. Vervolgens wissel je de benen, waarbij je draait met de heupen.

• Schaats 5x door de hoepels en houdt elke sprong 3 seconden vast.
• Hinkel 5x door de hoepels, waarbij je om en om een hoepel links hinkelt en een hoepel rechts hinkelt.

• Voor elke twee spelers 5 gekleurde pionnen in een vierkant van ongeveer 6x6 meter, afstand naar keuze, en een pion in het midden.
• Speler 1 start bij de middenpion. Speler 2 noemt een kleur waarna speler 1 zo snel mogelijk naar de pion sprint en terug naar de middenpion. 
  Steeds 1 minuut en dan wisselen. 
• Tellen hoeveel keer je de middenpion raakt. Winnaar is degene die dat het meest doet.
• Trainer roept minuten om.

• Plank : 2 x 25 seconden
• Pomphouding: tik afwisselend linker- en rechterschouder aan maar hou je lichaam stabiel: 2 x 25 seconden zet je voeten breed genoeg
• Zijwaarts opduwen: 2 x 25 sec 
• Op handen en knieën zitten: één been en één arm boven, maak korte opwaartse bewegingen vanuit boven-positie: 2 x 25 seconden
• Zijwaarts opduwen: 2 x 25 sec, maar breng nu je bovenste arm telkens onder je lichaam door: 2 x 25 seconden
• Sit-ups: 2 x 15x laatste 3 tellen vasthouden
• Omgekeerde plank, steunen op ellebogen en hielen: 2 x 25 seconden
• Superman 2 x 25 seconden
• Combinatie: 12 seconden elk, ineens doordraaien plank-zijwaarts / links-plank-zijwaarts / rechts-plank
  
  
  

1. Stok in de nek, voeten schouderbreedte uit elkaar. Draaien met de armen (lichaam), terwijl je zelf naar voren blijft kijken. Dit herhalen tot de schuine buikspieren verzuren. 30x
2. Stok in de nek, voeten schouderbreedte. Nu squat maken (90 graden in de knie) 15x
3. Bezemstok voor je buik vasthouden met de handen zover mogelijk uit elkaar. Nu ga je over je hoofd de stok naar je rug brengen en weer terug  10x
   1. hetzelfde met 1 hand hoog en 1 hand laag 10x
   2.  hetzelfde met de andere hand hoog en over de andere schouder 10x
4. Bezemstok verticaal op je hand zetten en er mee balanceren op elke hand 15 seconden
5.  Lunge met stok in de nek. (Grote stap voorwaarts en buigen door de andere knie.) Afzetten op het voorste been en terugkomen in uitgangspositie.  Elk been 10x

1. Spring over de stok tussen de pionnen (links/rechts) huppen
2. Met tweetallen over alle stokken lopen en sprint naar het eind van het veld
3. Zijwaartse bewegingen maken tussen de stokken van links naar rechts en rechts naar links, daarna sprinten naar het eind van het veld
4. Idem, maar dan achteruit
5. Voorwaarts door oneven rij met stokken en achteruit bij de even rij met stokken

• Looppas
• Hakken/billen
• Knie heffen
• Armen zwaaien
• Sluitpas
• Kruispas

• Looppas met richting veranderen.
• Sluitpas naar voren.
• 2 vooruit 1 achter.
• ins & outs.

• Gestrekte benen, handen naar de grond en omhoog.
• Gestrekte benen diagonaal aantikken vervolgens omhoog komen.
• Voeten omhoog gooien.
• All 4 elleboog grond aantikken naar lucht draaien.
• Squat to laterall squat.
• Snelle pas opendraaien.
• Snelle pas naar binnen draaien.

• Plank
• Plank + heup zwaai
• Mountain climbers
• Russian twist

1. Medicijnbalworp
   1. Sta rechtop en houdt de medicijnbal achter het hoofd
   2. Breng de bal boven het hoofd en beweeg hem in een zwaaiende beweging naar voren en gooi hem naar jouw medespeelster
   3. Jouw medespeelster vangt de bal en brengt die achter het hoofd en gooit terug
   4. ieder 20x gooien
2. Pezen rekken
   1. Zet de voeten naast elkaar en strek de armen naar voren. Houdt de voeten plat op de grond
   2. Span de buikspieren aan en hurk omlaag. Houd de hielen tegen de grond en houdt de borst zoveel mogelijk rechtop
   3. Adem uit en kom weer omhoog. Druk de voeten tegen de grond als je omhoog komt, zodat de beenspieren worden aangespannen
   4. 5x
3. Staande crunch
   1. Rechtop staan met linkerbeen voor het rechterbeen. strek de handen schuin naar boven.
   2. Verplaats je gewicht naar het voorste been en hef je rechterknie omhoog tot de heupen
   3. Ga gelijk met je linkervoet op je tenen staan en breng je ellebogen langs de zij en bal de handen tot een vuist
   4. Kom zo hoog mogelijk, houdt even vast en dan terug naar de uitgangshouding
   5. Elk been 10x
4. Stoelhouding
   1. Sta rechtop
   2. Armen boven het hoofd en buig door de knieën in een hoek van 45 graden naar voren
   3. Houdt de voeten plat tegen de grond
   4. Houdt dit 30 seconden vast.
5. Laterale lage lunch
   1. Ga rechtop staan met heupen gestrekt en handen recht naar voren
   2. Doe een stap naar links en hurk op het rechterbeen
   3. Buig vanuit de heup tot het rechterbovenbeen parallel aan de grond is en houdt de rug neutraal
   4. Span de buikspieren aan en duw je op je rechterbeen terug naar de uitgangspositie
   5. Elk been 10x
6. Hiel heffen
   1. Zet de voeten op heupbreedte en breng het zwaartepunt iets naar voren op de bal van je voeten
   2. Houd de knieën gestrekt en til de hielen zo hoog mogelijk op
   3. Probeer het hoogste punt 3 seconden vast te houden en kom dan weer langzaam naar beneden
   4. 10x

Power squat

• Ga rechtop staan en houd een bal voor het lichaam.
• Verplaats het gewicht naar de linkervoet en buig de rechterknie zodat de rechtervoet richting de billen gaat.
• Buig de elle bogen en breng de bal naar het rechteroor.
• Houd de rug neutraal en buig vanuit de heupen en knieën.
• Laat de romp naar links zakken en breng de bal naar de linker enkel.
• Span het linkerbeen aan en strek de knie en romp en kom terug in de beginpositie.
• Doe dit 15x op elk been.

Staande crunch

• Sta rechtop met linkerbeen voor rechterbeen. Handen omhoog. 
• Verplaats het gewicht op de linkervoet en trek de rechterknie op tot heuphoogte.
• Ga tegelijkertijd met de linkervoet op de tenen staan en breng de elle bogen langs de zij. 
• Maak van je handen een vuist.
• Stop op het hoogste punt, houdt 2 tellen vast en ga weer teug naar je uitgangspositie.
• Doe dit 10x met elk been.

Stoelhouding

• Ga rechtop staan
• Armen boven het hoofd, buig de knieën en breng het bovenlichaam naar voren in een hoek van 45 graden.
• Houd de voeten plat op de grond en druk de hielen tegen de grond.
• Blijf 30 seconden zo staan.

Lage laterale lunge

• Sta rechtop met de heupen gestrekt en de armen recht naar voren.
• Doe een stap naar links en hurk op het rechterbeen.
• Buig vanuit de heup en houd de rug neutraal.
• Strek het linkerbeen, terwijl je de voeten plat op de grond houdt.
• Buig de rechterknie tot het bovenlichaam parallel is aan de grond en het linkerbeen volledig is gestrekt.
• Houd de armen naar voren, span de bilspieren aan en duw het rechterbeen tegen de grond om omhoog te komen.
• Doe dit 10x aan elke kant

Achtjes draaien met de bal

• Pak een bal, zet de benen ver uit elkaar met de billen naar achteren, buig met de rug recht voorover.
• Breng de bal naar voren en breng hem tussen de benen door naar de andere hand.
• Pak de bal achter het been langs en zwaai hem naar voren en door het andere been.
• Geef de bal 20 keer door op deze manier en vervolgens 20x de andere kant om.

Staande platte twist

• Sta rechtop met een bal in de handen dei je met gebogen handen op borsthoogte houdt.
• Houdt de voeten stil en draai de romp vanuit de taille naar links.
• Vervolgens naar rechts.
• Houd de bal op de goede hoogte en doe dit 30x.

 Per opdracht 1x rustig om te oefenen en 3x snel.

• Linkervoet naast de ladder, rechtervoet in de ladder.
• Rechtervoet naast de ladder, linkervoet in de ladder.
• Zijwaarts door de ladder met beide voeten stappen in alle vakken.
• Zijwaarts hinkelend in en uit de ladder ( dus vooruit er in en achteruit er uit en dan schuin naar het volgende vakje) linker been.
• Zijwaarts hinkelend in en uit de ladder ( dus vooruit er in en achteruit er uit en dan schuin naar het volgende vakje) rechter been.

Elke oefening wordt steeds 1 minuut gedaan per tweetal. Als de minuut vol is, wordt de oefening afgemaakt.

• Zijwaarts naar hoedje en dan voorwaarts naar volgende hoedje, daarna voor uit met achterwaartse kruispas door de touwladder.
• Zijwaarts door de ladder, daarna een sprintje tot hoedje, achterwaarts naar volgende hoedje en schaatsend door de ladder, 3 seconden elke sprong vasthouden.
• Bloempje sprinten, waarbij gezicht 1 kant op blijft.
• Zittend de bal achter je hoofd op d grond leggen, voeten blijven los van de grond. Zitten en gooien naar de ander.
• 2 voeten in de ladder, 2 voeten rechts naast de ladder, schuin rechts voorwaarts, 2 voeten ernaast in de ladder en dan twee voeten er links naast , links hinkelen, met 2 voeten in elke trede, rechts hinkelen

• 2 teams zetten zich elk naast elkaar in pomphouding:
  • De eerste neemt een potje met de linkerhand en zet dit tussen de 2 armen.
  • Vervolgens verplaatsen met de rechterhand naast de andere kant van het lichaam.
  • De 2de speler herhaalt dit tot alle potjes aan de andere kant van de rij op elkaar liggen.
• Per speler in de rij wordt een potje voorzien, gebruik een trainer om steeds een potje klaar te leggen wanneer de eerste speler de verplaatsing van het vorige heeft gemaakt.

• 3x planken gewoon (speler gaat in pomphouding staan maar niet op de handen maar op de elle bogen)
• 3x planken links (speler gaat zijdelings liggen en strekt zijn gehele lichaam op zijn elle bogen en op zijn enkels)
• 3x planken rechts( idem met vorige)
• 3x benen heffen (rug lig, benen gestrekt heffen voor een bepaalde tijd kan gemakkelijker gemaakt worden door handen onder het achterwerk te leggen...benen zo laag mogelijk boven de grond)
• 3x superman (op handen en knieën, bij het ingaan van de tijd strekken ze tegelijkertijd hun linkerarm en rechterbeen, daarna rechterarm linkerbeen etc...)

• Je staat op een groot veld.
• Je maakt 2 teams 1 team staat links achter de lijn en het andere team rechts achter de lijn.
• 1 grote bal, ligt in het midden van het veld.
• Elke speler heeft een bal vast.
• Ze proberen vanaf achter het lijntje de grote bal te raken en die over de lijn van de tegenstander heen de rollen.
• Na het gooien pak je je eigen bal weer en ga je weer achter je eigen lijn staan, en ga je weer mikken op de grote bal, totdat de bal over iemand ze lijn heen is.

• alle spelers gaan op een helft in een cirkel zitten
• iedereen heeft een bal
• benen gestrekt houden boven de grond
• 1ste oefening = iedereen geeft de bal naar links door
• 2de oefening = iedereen geeft de bal naar rechts door 
• 3de oefening = zelfde met paar "medizin" ballen doen of 1 of 2 "medizin" ballen ertussen
• nu in  plank stelling of opdruk houding 
• 1ste oefening = iedereen rolt de bal onder zich door naar de volgende speler door / links omheen
• 2de oefening = iedereen rolt de bal onder zich door naar de volgende speler door / rechts omheen
• 3de oefening = nu mag de bal ook naar een andere speler gerold worden bv. naar de andere kant