Korfbaloefeningen voor de techniek kracht / conditie / uithoudingsvermogen

Power squat

• Ga rechtop staan en houd een bal voor het lichaam.
• Verplaats het gewicht naar de linkervoet en buig de rechterknie zodat de rechtervoet richting de billen gaat.
• Buig de elle bogen en breng de bal naar het rechteroor.
• Houd de rug neutraal en buig vanuit de heupen en knieën.
• Laat de romp naar links zakken en breng de bal naar de linker enkel.
• Span het linkerbeen aan en strek de knie en romp en kom terug in de beginpositie.
• Doe dit 15x op elk been.

Staande crunch

• Sta rechtop met linkerbeen voor rechterbeen. Handen omhoog. 
• Verplaats het gewicht op de linkervoet en trek de rechterknie op tot heuphoogte.
• Ga tegelijkertijd met de linkervoet op de tenen staan en breng de elle bogen langs de zij. 
• Maak van je handen een vuist.
• Stop op het hoogste punt, houdt 2 tellen vast en ga weer teug naar je uitgangspositie.
• Doe dit 10x met elk been.

Stoelhouding

• Ga rechtop staan
• Armen boven het hoofd, buig de knieën en breng het bovenlichaam naar voren in een hoek van 45 graden.
• Houd de voeten plat op de grond en druk de hielen tegen de grond.
• Blijf 30 seconden zo staan.

Lage laterale lunge

• Sta rechtop met de heupen gestrekt en de armen recht naar voren.
• Doe een stap naar links en hurk op het rechterbeen.
• Buig vanuit de heup en houd de rug neutraal.
• Strek het linkerbeen, terwijl je de voeten plat op de grond houdt.
• Buig de rechterknie tot het bovenlichaam parallel is aan de grond en het linkerbeen volledig is gestrekt.
• Houd de armen naar voren, span de bilspieren aan en duw het rechterbeen tegen de grond om omhoog te komen.
• Doe dit 10x aan elke kant

Achtjes draaien met de bal

• Pak een bal, zet de benen ver uit elkaar met de billen naar achteren, buig met de rug recht voorover.
• Breng de bal naar voren en breng hem tussen de benen door naar de andere hand.
• Pak de bal achter het been langs en zwaai hem naar voren en door het andere been.
• Geef de bal 20 keer door op deze manier en vervolgens 20x de andere kant om.

Staande platte twist

• Sta rechtop met een bal in de handen dei je met gebogen handen op borsthoogte houdt.
• Houdt de voeten stil en draai de romp vanuit de taille naar links.
• Vervolgens naar rechts.
• Houd de bal op de goede hoogte en doe dit 30x.

• Plank zijwaarts:
  • Steun op gestrekte arm of elle boog, andere arm wijst omhoog. 
  • Maar een rotatie van de romp en draai de bovenste arm mee onder de oksel door, draai terug en beweeg je arm weer terug omhoog. 
  • 5x op linkerarm, 5x op rechterarm
• Superwoman:
  • in ligsteun beweeg je de rechterarm gestrekt naar voren en tegelijk breng je het linkerbeen gestrekt los van de grond. 
  • Houd dit 3 seconden vast en wissel dan van been en arm. 
  • Probeer niet zijwaarts weg te zakken of te draaien met je bekken. 
  • 5x links en 5x rechts.
• De worm: 
  • Je staat en je brengt je handen voor je voeten op de grond. 
  • 3 seconden vasthouden, vervolgens zet je je handen een stap vooruit, ook 3 seconden vasthouden, tenslotte kom je in ligsteun en dat houdt je ook 3 seconden vast. 
  • Daarna ga je in twee stappen terug naar de uitgangshouding, elke stap 3 seconden vasthouden. 
  • Dit doe je 5x.

• Hinkelend op je linkerbeen door de touwladder, aan het eind maak je een uitwijk beweging naar rechts, je krijgt de bal en scoort. 
• De volgende keer ga je hinkelen op je rechterbeen en wijk je na de ladder uit naar links en scoor je. 
• Scoor samen 15x.

• Linker voet in de ladder, rechter voet er naast (alle vakken raken)
• Links hinkelen ( naast de ladder/in de ladder/schuin naast de ladder naar voren en dan weer opzij)
• Skiërs (rechts naast de ladder, dan links in de ladder en schuin naar voren naast de ladder, vervolgens rechts in de ladder en schuin naar voren naast de ladder dan weer links)
• Kruispas (zijwaarts door de ladder en het linkerbeen over het rechterbeen zetten, daarna rechterbeen achterlangs en dan weer links. op de terugweg andersom)
• Huppen (met licht gespreide benen links buiten, rechts in de ladder naar rechts buiten en links in de ladder, vervolgens 1 naar voren en dan weer naar links, aan het eind van de ladder neem je een doorloopbal)

• Allemaal op een rij beginnen op de achterlijn.
• Op de heenweg trek je een sprint, op de terugweg dribbelen.
• Elke keer dat je bij een lijn komt doe je een oefening. 1x na de heenweg, 1x na de terugweg.
• Oefeningen (aantallen zijn vrij in te vullen):
  • Squats
  • Push-ups (eventueel op knieën)
  • Jumping Jacks
  • Lunges, eerst met links uitstappen, daarna met rechts.
  • Burpees

• bruggetje maken schouders en armen op de grond, benen optrekken tot in een hoek van 90. billen zo hoog mogelijk optillen.
• Afwisselend het linker of het rechterbeen strekken. 3x10 seconden.
• Plank (op armen en tenen) lichaam in een rechte lijn. 30 seconden vasthouden.  
• Buik en bilspieren aanspannen 3x
• Diepe hurkzit 10x. 
• Voeten staan naar voren in een spreidstand net buiten de heupen. 
• Langzaam in diepe hurkzit komen.
• Zijwaartse plank links. 
• Ga op je linkerzij liggen. 
• Arm op schouderhoogte dwars op het lichaam. 
• (als plank) Je onderste been in een hoek van 90 graden leggen. 
• Jouw gestrekte been 3x omhoog brengen. totale tijd 20 seconden
• Fietscrunch. lig op je rug, trek je benen op tot 90 graden, handen onder je hoofd (iets optillen) span je buikspieren en fiets met je benen 20 seconden

 Per opdracht 1x rustig om te oefenen en 3x snel.

• Linkervoet naast de ladder, rechtervoet in de ladder.
• Rechtervoet naast de ladder, linkervoet in de ladder.
• Zijwaarts door de ladder met beide voeten stappen in alle vakken.
• Zijwaarts hinkelend in en uit de ladder ( dus vooruit er in en achteruit er uit en dan schuin naar het volgende vakje) linker been.
• Zijwaarts hinkelend in en uit de ladder ( dus vooruit er in en achteruit er uit en dan schuin naar het volgende vakje) rechter been.

Elke oefening wordt steeds 1 minuut gedaan per tweetal. Als de minuut vol is, wordt de oefening afgemaakt.

• Zijwaarts naar hoedje en dan voorwaarts naar volgende hoedje, daarna voor uit met achterwaartse kruispas door de touwladder.
• Zijwaarts door de ladder, daarna een sprintje tot hoedje, achterwaarts naar volgende hoedje en schaatsend door de ladder, 3 seconden elke sprong vasthouden.
• Bloempje sprinten, waarbij gezicht 1 kant op blijft.
• Zittend de bal achter je hoofd op d grond leggen, voeten blijven los van de grond. Zitten en gooien naar de ander.
• 2 voeten in de ladder, 2 voeten rechts naast de ladder, schuin rechts voorwaarts, 2 voeten ernaast in de ladder en dan twee voeten er links naast , links hinkelen, met 2 voeten in elke trede, rechts hinkelen

• 2 teams zetten zich elk naast elkaar in pomphouding:
  • De eerste neemt een potje met de linkerhand en zet dit tussen de 2 armen.
  • Vervolgens verplaatsen met de rechterhand naast de andere kant van het lichaam.
  • De 2de speler herhaalt dit tot alle potjes aan de andere kant van de rij op elkaar liggen.
• Per speler in de rij wordt een potje voorzien, gebruik een trainer om steeds een potje klaar te leggen wanneer de eerste speler de verplaatsing van het vorige heeft gemaakt.

• 3x planken gewoon (speler gaat in pomphouding staan maar niet op de handen maar op de elle bogen)
• 3x planken links (speler gaat zijdelings liggen en strekt zijn gehele lichaam op zijn elle bogen en op zijn enkels)
• 3x planken rechts( idem met vorige)
• 3x benen heffen (rug lig, benen gestrekt heffen voor een bepaalde tijd kan gemakkelijker gemaakt worden door handen onder het achterwerk te leggen...benen zo laag mogelijk boven de grond)
• 3x superman (op handen en knieën, bij het ingaan van de tijd strekken ze tegelijkertijd hun linkerarm en rechterbeen, daarna rechterarm linkerbeen etc...)

• Deze opdracht doe je in 2-tallen.
• Gebruik voor elk 2-tal een korf.

• Zet 4 hoedjes om de korf in een vierkant op ongeveer 1,5 meter van de korf. (de korf staat in het midden)
• Ga tussen de 2 hoedjes instaan voor de korf.
• Schiet om raak te scoren.
• De persoon onder de korf noemt een kleur en jij tikt die kleur aan.
• Ga weer terug tussen de 2 hoedjes voor de korf.
• Als je hebt geschoord hoef je niet naar een kleur te rennen.
• Doe dit tot er iemand 5 heeft gescoord.

• Zijwaarts naar rechts.
• Sprint diagonaal.
• Rustig achterwaarts.
• Sprint diagonaal.
• Hinkelen.
• Zijwaarts links.
• Rustig terug naar het begin.
• Dit doen we 5x.