Tennisoefeningen
- de spelers staan met 4 m uit mekaar, spelen mekaar de bal toe en vangen deze met gekruiste armen.
- spelers staan op een afstand van 1 a 1,5 meter achter elkaar.
- de voorste speler staat in spreidstand en houdt daarbij de armen zijwaarts gestrekt.
- de bal kan nu door de achterste speler lang links of recht onder of over de arm geworpen worden.
- de partner moet deze vangen zonder de bal valt.
- Ben je rechtshandig ga dan zijwaarts staan naar het net met je rechterschouder richting je tegenstander. Zo sta je in de juiste hoek om kracht te geven.
- Laat je racket achter je lichaam vallen op het moment dat je jouw lichaam draait. Zo gebruik je de heupen en schouders om je slag kracht te geven.
- Houdt tijdens de zwaai de arm gestrekt en pols stabiel. De elleboog is licht gebogen op het moment van impact want dan kun je de bal richting geven en, als je wilt, een spin geven.
- Sla de bal wanneer deze op de hoogte van je voorste heup komt. Zorg dat je jouw voeten richting de bal verplaatst en zet je gewicht op je voorste been terwijl je slaat.
Linkshandigen staan met linkerschouder richting de tegenstander.
Deze oefening kun je ook goed oefenen tegen een muur.
Deze oefening kun je ook goed oefenen tegen een muur.
- Warm je spieren geleidelijk op.
- Tijdens je warming-up moet je het warm krijgen, een beetje gaan zweten en een licht versnelde ademhaling krijgen, maar je mag niet te moe worden.
- Speel zoveel mogelijk in op de activiteiten tijdens de training.
- Stem de oefeningen en de lengte van je warming-up hier op af.
- Een uurtje recreatief dubbelen vraagt een andere voorbereiding dan een belangrijke wedstrijd.
- Als je een wedstrijd speelt, doe dan een complete warming-up voor je de baan op gaat.
- Gebruik de inspeeltijd net voor de wedstrijd om lange slagen te oefenen en de zwakke punten van je tegenstander te ontdekken.
- Draag (vooral bij koud weer) een trainingspak tijdens de warming-up en trek dat pas kort voor je echt gaat spelen uit.
- Zo kun je de hogere lichaamstemperatuur vasthouden.
- Besteed meer aandacht aan de warming-up bij koud weer, als je onregelmatig wedstrijden speelt of als je ouder wordt. In die situaties heb je meer kans op blessures.
- Als je ’s ochtends een training of wedstrijd hebt, besteed dan wat meer tijd aan je warming-up.
- ’s Morgens ben je minder soepel dan ’s middags of ’s avonds.
- Start je training of wedstrijd binnen 5 tot 10 minuten na de warming-up.
- Wacht je langer, dan gaat het effect van je warming-up verloren.
- Leg hoepels aan de achterlijn.
- Elke speler eigen racket en bal.
- De speler houdt het racket horizontaal voor zich met de elleboog gebogen en tikt de bal een stukje omhoog.
- Laat vervolgens de bal langs het racket op de grond in de hoepel stuiteren en pakt in de stuit de bal weer op om deze weer stukje omhoog te tappen.
- Doe dit 10 keer.
- Daarna gaan ze dezelfde oefening lopend naar het net doen.
- Omdraaien en weer terug naar de hoepel.
Warming up spel
- Trainer loopt voorop en de spelers lopen er in een sliert achteraan.
- De trainer maakt bochten als een slang en de spelers volgen.
- Na een minuut komt er een beweging bij. Dan wordt het lopen bijvoorbeeld hinkelen of zwaaien ze tijdens het lopen rondjes met hun armen.
- Daarna roept de trainer een spelersnaam en die speler gaat dan voorop lopen en bepaalt de looprichting.
- Als trainer kun je dan wel commando's geven over de 'beweging'.
Warming up oefening in estafettevorm
- Verdeel de spelers in groepen van 2 of 3 spelers en zet ze aan de linkerkant van het veld.
- Geef elke speler een tennisbal.
- Op startteken gaat de 1e speler van elk groepje met een bal naar de andere, rechter, kant rennen.
- Daar aangekomen, legt deze de bal buiten de lijn en rent zo snel mogelijk terug zodat speler 2 van hun groep kan gaan rennen met zijn/haar bal.
- Als alle ballen aan de rechterkant liggen en de laatste speler terug is bij de groep is het afgelopen.
- De eerste die terug is bij zijn/haar groep wint.
Met tennisbal
- tegen de muur gooien en vangen
- omhoog gooien en met pylon vangen
- tegen de muur gooien en met pylon vangen
- via de grond tegen de muur gooien en met pylon vangen
- tegen de muur gooien en vangen
- omhoog gooien en met pylon vangen
- tegen de muur gooien en met pylon vangen
- via de grond tegen de muur gooien en met pylon vangen
Je gooit de bal tegen de muur, maar nu met de linker hand. Hoe je backhand zou raadplegen
- De speler zit met de rug tegen de muur en zijn benen in een hoek van 90 graden.
- Houd dit zo lang mogelijk vol.
Looptraining
- 30 sec Jumping Jacks
- 30 sec knieheffen
- 30 seconden hakken tegen billen
- 30 seconden brug met 1 voet op bal
- 30 seconden jump-lunge met bal tussen benen doorgeven 30 seconden schaats-sprongen
- 30 seconden Russian-twist (voeten van de vloer)
Burpees
- Opbouwen vanaf 25
Plank work-out (3 minuten)
- 30 seconden normale plank
- 30 seconden linker- en rechterbeen beurtelings optillen
- 30 seconden side plank op rechterzijde, andere arm gestrekt
- 30 seconden side plank op linkerzijde, andere arm gestrekt
- 30 seconden normale plank\30 seconden spiderman plank
Bicycle crunch
- 2 x 1 minuut (20 seconden rust)
Opdrukken
- 3 x 8 pylo-clap push-ups
- De spelers gebruiken de lijnen van het veld - geen materiaal nodig.
- Ze krijgen verschillende opdrachten die ze 1' gaan uitvoeren,
- nadien 1' rust en werkt uw partner (bewaar de afstand).
- Langs de lijn gaan staan: RV zoveel mogelijk over de lijn tikken. / LV zoveel mogelijk over de lijn tikken.
- Hinkelen van de éne lijn naar de andere lijn - val je? Opnieuw beginnen. (extra streep/strip in het midden leggen)
- 2 voeten over de lijn, 2 voeten achter de lijn.
- plankhouding van basislijn - net
- vertesprong gevolgd door een hoogtesprong
Zet de spelers in een rij naast elkaar.
Ongeveer 1 meter voor hen op de grond ligt een tennisbal.
Ongeveer 1 meter voor hen op de grond ligt een tennisbal.
- Laat ze de voeten iets uit elkaar zetten.
- Snelle looppas -dribbelen- op de plaats.
Op aangeven van de trainer doen ze tijdens het dribbelen:
- Handen op de knieën.
- Handen op tenen.
- Handen op schouders.
- Handen naar voren.
- Handen in de lucht
- Als de trainer Bal! roept, pakken ze zo snel mogelijk de bal.
- Herhaal en gooi de commando’s door elkaar voor de afwisseling.
