Volleybaloefeningen voor de techniek 1,5 meter / corona / covid-19

• De trainer staat met een grote bal klaar in zijn handen. 
• De spelers hebben allemaal een gewone volleybal vast.

1. De spelers gooien hun bal naar de trainer. 
2. De trainer laat de bal op zijn grote luchtbal botsen.
3. De bal zal naar verschillende kanten opspringen, de spelers proberen de bal te vangen. 

Over het veld de volgende oefeningen doen alles 2 maal herhalen. 

• Armen los draaien in een dribbel, voorwaarts en achterwaarts.
• Toes in, toes out.
• Huppelen.
• Hoog huppelen.
• Kaatsten, hele kleine huppel bewegingen maken.
• Knie knuffels.
• Knie heffen.
• Knie heffen zijwaarts.
• Hopscotch, snel hinkelen.
• Skater, schaats bewegingen maken.
• Volleybal shuffle, links- en rechtsom.
• Sumo shuffle, soort jumping jack maar dan zijwaarts.
• Karaoke, kruispassen maar het been dat voor langs over het andere been gaat gaat omhoog.
• Achterwaartse heup rotatie, heup draaien van binnen naar buiten en achterwaarts uitstappen in een lunge.

Leg 1 of 2 ladders achter elkaar, om zo een oefening op lengte te kunnen creëren.

Voer vervolgens een aantal varianten uit, beginnend bij makkelijke oefeningen, langzaam toewerkend naar de moeilijkere varianten. Continu eindigend met een 10 meter sprint

• Begin simpel, met continu 2 voeten in de ladder. 
  • Korte snelle bewegingen
• Vervolgens, 
  • 1 voet buiten ladder, 
  • 2 voeten in de ladder, 
  • 1 voet buiten de ladder.
• Hinkelen, 
  • 1ste vak: enkel linkervoet. 
  • 2de vak, beide voeten. 
  • 3de vak: rechtervoet.
  • etc
• Spring van je linkervoet, aan de linkerkant van de ladder
  •  --> naar de ander kant van de ladder, landend op je rechtervoet ( 1 vak verder). 
  • Spring zo slalommend naar het einde.
• Ga horizontaal met je handen in de ladder staan. 
  • En ga zijwaarts door de ladder, continu handen bij elkaar in een vak.
• Opnieuw doen, maar dan met een push-up tussen de verschillende vakken.
• Zijwaarts knieheffen door de ladder
• Plaats in elke oneven laddervak een pion/stapel hoedjes, waar overheen gesprongen dient te worden. 
  • Continu doorspringen, beide voeten gebruiken (armen meenemen in de lucht)

• De trainer gaat in het midden bij het net staan. 
• 1 speler staat in het veld. 
• De trainer gooit de ballen aan in het hele veld. 
• De speler is pas klaar op het moment dat hij/zij drie ballen achter elkaar aangeraakt/gespeeld heeft. 
• Wanneer de speler bijvoorbeeld de tweede of derde bal mist begint de trainer weer opnieuw met tellen. 

• De trainer gooit de bal in naar de setter oftewel naar speler B, 
• Speler B past naar of speler A of speler C 
• Die spelen gewoon over of aanval die mogen kiezen.
• Spelers EDF schuiven zoals geleerd en verdedigen die bal en de setter loopt in de gene die niet heeft verdedigt tikt de kegel en gaat naar zijn homepositie en de receptie speler gaat direct naar zijn homepositie dan geeft de setter een pas en als er kan aangevallen worden mooi en in het veld dan krijgen ze een punt na 10 punten doorschuiven. 
• A naar F, 
• F naar E, 
• E naar D, 
• D naar C, 
• C naar B en 
• B naar A.

De speelsters kiezen een nummercombinatie en deze opwarming doen ze:

• 5 sit-ups
• 5 toeren lopen
• 5x pompen
• lunges naar het net
• lijntje tikken
• kniehef heen en terug
• hak in de bil
• haasje over
• duiken op de mat heen en terug

• Leg swing 20x voorwaarts links en rechts
• Leg swing 20x zijwaarts links en rechts

• Lunge with twist: Grote stap voorwaarts, goed naar de grond, en romp roteren naar links en rechts 20x

• Plank: 30 sec
• Side plank: beide 30 sec
• 15 sit-ups beide kanten
• 15 push-ups
• 10 burpees

• Trappelen, langzaam opbouwen naar 100% en los naar sprint

• Opslag-Receptie oefening 
• Gerichte opslag naar positie 5-6
• Set-up naar positie 4, gevolgd door aanval (straat) en dropbal.
• Receptiespelers en setter verplaatsen naar dekking en verdedigen de bal hoog, centraal in de 3-meter zone.
• Beste reserveballen voorzien om het tempo hoog te houden!

• Spelers starten aan de driemeterlijn per twee tegenover mekaar.
• 1 speler heeft de bal.
• Op 6 meter van het net staat een kegel achter iedere speler.
• Spelers doen controletoets en toetsen de bal dan over het net.
• Daarna lopen ze ronde de kegel achter hun.
• Idem, maar na het overspelen duiken ze naar de kegel en terug klaarstaan.
• Speler doet controletoets, draait zich om en toetst achterwaarts over het net.
• Dan doet hij een blok en keert terug naar zijn homepositie.
• Per drietal.
• Speler A doet controletoets en speelt de bal over het net.
• Speler B doet receptie, C staat aan het net en toetst de bal hoog over, dan duikt hij door de benen van B en ze wisselen van plaats.

• Spelers spelen twee tegen twee.
• Telkens als de bal over is lopen ze over naar de andere kant van het net en sluiten daar achter aan.
• De bedoeling is de bal zo lang mogelijk in het spel te houden.
• Maakt een team een fout dan moeten ze bij het overlopen een duik doen.

• Springen waar je staat: 
  • Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 
  • Concentreer je op een punt op de vloer en hop op en neer op de plek waar je staat.
• Zijwaartse sprong: 
  • Sta rechtop, houd je handen voor je en spring van zij naar zij.
• Butt Kicks: 
  • Sta rechtop, en blijf staande rennen op je plaats terwijl je je hiel omhoog schot raak je billen aan bij elke stap.
• High stepping: 
  • Hef het been met de knie in een hoek van 90 graden. 
  • Wissel dit snel af met het andere been.
• Staande fiets crunches: 
  • Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. 
  • Breng je knie naar je tegenovergestelde elleboog. 
  • Ga terug naar de startpositie en herhaal met de andere kant (buik / benen)
• Sumo squat: 
  • Ga met je voeten 6-12 cm uit elkaar staan.
  • Strek je armen voor je uit. 
  • Laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. 
  • Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening (benen / billen)
• Touwtje springen zonder touw: 
  • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
  • Spring omhoog en kom afwisselend neer op de bal van elke voet, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
• Touwtje springen zonder touw: 
  • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
  • Spring met 2 voeten ophoog, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
• Arm Swings met de klok mee: 
  • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
  • Beweeg je armen snel in grote cirkels met de klok mee (armen)
• Arm Swings tegen de klok in:  
  • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
  • Beweeg je armen snel in grote cirkels met tegen de klok in (armen)
• Toy soldiers: 
  • Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen en armen gestrekt. 
  • Schop je linkerbeen omhoog tot je rechterhand je tenen aanraakt. 
  • Herhaal dit met de andere kant (buik / benen / arm / schouder)

• Iedereen een bal. omhoog gooien en op het hoogste punt vangen met een sprong
• Smash bal tegen de muur. denk aan beweging, dwars staan, en polsbeweging.
• Bal omhoog gooien, smash tegen de muur. proberen op hoogste punt te raken, denk aan pols
• Op de achterlijn staan, bal omhoog gooien en bal proberen via de grond over het net te smashen. probeer de bal op hoogste punt te raken.
• Op de achterlijn staan, bal omhoog gooien, sprong, en proberen via de grond over het net te smashen. 
• Denk aan hoogste punt raken, en pols.