Volleybaloefeningen voor de techniek 1,5 meter / corona / covid-19

• Springen waar je staat: 
  • Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 
  • Concentreer je op een punt op de vloer en hop op en neer op de plek waar je staat.
• Zijwaartse sprong: 
  • Sta rechtop, houd je handen voor je en spring van zij naar zij.
• Butt Kicks: 
  • Sta rechtop, en blijf staande rennen op je plaats terwijl je je hiel omhoog schot raak je billen aan bij elke stap.
• High stepping: 
  • Hef het been met de knie in een hoek van 90 graden. 
  • Wissel dit snel af met het andere been.
• Staande fiets crunches: 
  • Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. 
  • Breng je knie naar je tegenovergestelde elleboog. 
  • Ga terug naar de startpositie en herhaal met de andere kant (buik / benen)
• Sumo squat: 
  • Ga met je voeten 6-12 cm uit elkaar staan.
  • Strek je armen voor je uit. 
  • Laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. 
  • Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening (benen / billen)
• Touwtje springen zonder touw: 
  • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
  • Spring omhoog en kom afwisselend neer op de bal van elke voet, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
• Touwtje springen zonder touw: 
  • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
  • Spring met 2 voeten ophoog, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
• Arm Swings met de klok mee: 
  • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
  • Beweeg je armen snel in grote cirkels met de klok mee (armen)
• Arm Swings tegen de klok in:  
  • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
  • Beweeg je armen snel in grote cirkels met tegen de klok in (armen)
• Toy soldiers: 
  • Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen en armen gestrekt. 
  • Schop je linkerbeen omhoog tot je rechterhand je tenen aanraakt. 
  • Herhaal dit met de andere kant (buik / benen / arm / schouder)

iedere speler heeft een eigen bal. 

1. de spelers gaan de bal bovenhands voor zichzelf opspelen. 
   • trainer zegt wat ze moeten gaan doen
   • onderarms spelen
   • op je knieën gaan zitten
   • op je knieën een rondje maken
   • gaan liggen en weer opstaan
2. bij elke oefening blijf je telkens doorspelen

in tweetallen overspelen.

1.  trainer geeft verschillende oefeningen
   • na elk bal contact draai je een rondje
   • springt in de lucht
   • raakt met 1 hand het zand aan
   • gaat op 1 knie zitten en weer omhoog
2. pass. set-up, aanval

Materiaal:

• Mat tussen positie 5/6 - mat op positie 5 - mat op positie 5 kort op 3 meter lijn (zorgen voor boog)
• 3 kegels op positie 4 plaatsen aan buitenkant om duidelijk looprichting af te zetten

• Speler positie 3
• Speler positie 5
• Enkele met bal aan de paal
• Twee aanvallers staan klaar om aan te vallen 
• Twee blokkers (eventueel) 

BEDOELING:

• Bal aanspelen naar Marie - Marie brengt perfect naar Lene - Lene geeft pas
• Aanval verplicht diagonaal = diagonaal aanlopen 
• Kegels staan er niet voor niets, langs linkerkant van kegels blijven: diagonaal is de boodschap
• Eventueel eerst vrij aanval - daarna eventueel met blok

• Na tijdje wisselen van kant = aanval op positie 2

• Materiaal:
  Mat tussen positie 1/6 - mat op positie 1 - mat op positie 1 kort op 3 meter lijn (zorgen voor boog)

• Iedereen een bal. omhoog gooien en op het hoogste punt vangen met een sprong
• Smash bal tegen de muur. denk aan beweging, dwars staan, en polsbeweging.
• Bal omhoog gooien, smash tegen de muur. proberen op hoogste punt te raken, denk aan pols
• Op de achterlijn staan, bal omhoog gooien en bal proberen via de grond over het net te smashen. probeer de bal op hoogste punt te raken.
• Op de achterlijn staan, bal omhoog gooien, sprong, en proberen via de grond over het net te smashen. 
• Denk aan hoogste punt raken, en pols.

• De trainer gooit de bal in naar de setter oftewel naar speler B, 
• Speler B past naar of speler A of speler C 
• Die spelen gewoon over of aanval die mogen kiezen.
• Spelers EDF schuiven zoals geleerd en verdedigen die bal en de setter loopt in de gene die niet heeft verdedigt tikt de kegel en gaat naar zijn homepositie en de receptie speler gaat direct naar zijn homepositie dan geeft de setter een pas en als er kan aangevallen worden mooi en in het veld dan krijgen ze een punt na 10 punten doorschuiven. 
• A naar F, 
• F naar E, 
• E naar D, 
• D naar C, 
• C naar B en 
• B naar A.

Circulatie warming-up 

• Deze bestaat uit het losjes inlopen gedurende 5 à 10 minuten met verschillende lichte bewegingsvormen voor armen, benen en romp. 
• Hierdoor breng je de functie van het hart, de longen, het zenuwstelsel en het spierapparaat actief op een hoger niveau dan het rustniveau. 

Rekken en stretchen

• Parcours: 
• Begin bij de ladder.
• Shuffle naar het midden van het net.
• Maak een bloksprong -> naar rechts en daar nog een bloksprong.
• Slalom om de palen.
• Verplaats je shuffelend om de pionnen.

• Elke speler heeft een bal en dribbelt door de zaal.
• Op teken van trainer:
• Bal omhoog gooien, koppen, vangen
• Bal omhoog gooien, knie, vangen
• Bal omhoog gooien, pass, vangen
• Bal omhoog gooien, pass, koppen vangen
• Bal omhoog gooien, pass, bovenhands, pass, vangen
• Bal omhoog gooien, rechter schouder, vangen
• Bal omhoog gooien, linker schouder vangen
• Bal omhoog gooien, rechter schouder, linker schouder, vangen

De speelsters kiezen een nummercombinatie en deze opwarming doen ze:

• 5 sit-ups
• 5 toeren lopen
• 5x pompen
• lunges naar het net
• lijntje tikken
• kniehef heen en terug
• hak in de bil
• haasje over
• duiken op de mat heen en terug

• F speelt naar B.
• B doet receptie naar A.
• A speelt een korte bal naar F.
• F speelt terug en A speelt de bal naar D.
• D speelt naar G.
• G naar A.
• A speel twee kort terug en G speelt naar C.

• Rode speler speelt de bal in.
• Dan opbouw tussen de blauwe en overspelen.