Volleybaloefeningen voor c jeugd
Laatste update: januari 2026
Handkloppen op de bal
- Hand doordraaien en 25 keer kloppen op de bal.
- OH: Pols omhoog houden, 25 keer kloppen.
- BH: Pols omhoog houden, 25 keer kloppen.
- Zoveel mogelijk keer omhoog houden.
- Snel 25 keer laten botsen.
- Armswing droog oefenen, 25 keer.
- Slaan op bal die persoon vasthoudt, 25 keer.
- Worpen met tennisbal en vangen, 25 keer.
- Slaan met volleybal tegen de muur, 25 keer.
- Op verhoogde positie staan, mat neerleggen om op te landen.
- Klaarstaan en afspringen zonder beweging, 25 keer.
- Openen naar de spelverdeler en slaan vanaf verhoog aan het net, 25 keer.
- Iedereen haalt zijn eigen bal op.
- Aanloop met 1 stap droog naar het net, starten op 1 been, 25 keer.
- Spel in 2 ploegen: 1 ploeg doet aanloop vanaf 1 stap en slaat op de bal, de andere probeert de bal te raken.
- Per 2 opgooien met je slagarm, rustig naar elkaar slaan.
- H-M-L, L-M-R variaties.
- Bal opgooien, aanloop en over het net slaan op positie 4, achter de bal aanlopen.
Doel
- Spelers leren slim te spelen door de bal vlak over het net of juist achter in de hoeken te plaatsen.
- 6 spelers
- Rij 1: 3 spelers met bal achter de trainer
- Rij 2: 2 spelers om aan te vallen op linksvoor
- Op het andere veld liggen 5 hoepels: 1 in elke hoek en 1 in het midden van het veld.
- Speler uit rij 1 duwt de bal in de handen van de trainer en loopt direct naar de reservepositie spelverdeler.
- Trainer gooit de bal op naar midvoor.
- Spelverdeler speelt de bal bovenhands op rechtsvoor of linksvoor als setup.
- Spelverdeler loopt direct na het spelen van de bal door naar het rijtje aanvallers.
- Speler komt inlopen en probeert de bal in een hoepel te spelen.
- Als dit lukt, verdienen de spelverdeler en de speler een punt.
- Speler haalt eigen bal op en sluit aan bij het rijtje aangooiers.
- In de hele oefening is het belangrijk om direct door te lopen na de speelactie.
Opstelling
- Verdeel de spelers in twee groepen.
- Plaats twee blokblokken op 6 meter afstand.
- Spelers staan in receptie op positie I en IV met een passeur.
- Eén reserve speler staat achter het veld.
- Twee spelers rapen ballen.
- Eén speler fungeert als opslaggooier.
Uitvoering
- Oefening 1: De opslaggooier werpt de bal naar positie I in het achterveld (afgebakend met stippen). De twee receptiespelers blijven 10 ballen staan en wisselen steeds van positie. De passeurs lopen achter de bal en spelen deze hoog omhoog en vangen af.
- Oefening 2: De bal wordt geworpen tussen positie I en VI. Receptiespelers moeten afspreken wie de bal neemt. Na 10 ballen wisselen de spelers van positie.
- Oefening 3: Na de receptie volgt een pas naar positie III en een aanval. Spelers schuiven door van VI naar II naar I. Na 10 keer wisselen met de balrapers en de werpers. De niet-receptiespeler wordt de aanvaller. Nu met een scherm ertussen (werpen niet meer van het blokbord, wel roepen dat je gaat werpen). Daarna wisselen naar de andere kant van het veld, positie V en VI, en herhaal dezelfde oefening.
Warming-up
- Begin met lichte loopoefeningen.
- Voer dynamische rekoefeningen uit.
Ingooien en inspelen
- Werk in tweetallen om de bal over te gooien.
- Focus op nauwkeurigheid en techniek.
Pass oefeningen
- Oefen verschillende pass technieken.
- Werk aan communicatie en samenwerking.
Opslag en pass
- Combineer opslag met pass oefeningen.
- Let op de juiste houding en timing.
Teamspel
- Speel een kort teamspel om de training af te sluiten.
- Focus op strategie en teamcohesie.
Kegelspel
- Op elk speelhelft staan tien kegels opgesteld.
- Probeer de kegels van de tegenstander om te werpen.
- Omgeworpen kegels worden in je eigen speelhelft teruggezet.
- Werp met één hand, afwisselend zwakke en sterke hand.
Grote Bal Spel
- Elke speelhelft start met een grote bal in het midden.
- Probeer de bal over de lijn naar de andere speelhelft te krijgen.
- Werp en sla met de andere hand.
Werptechnieken
- Gebruik tennisballen, kleinere ballen en drinkbussen.
- Droog werpen zonder bal met drinkbus voor heuprotatie.
- Werp met tennisbal per twee 10 keer tegen de muur.
- Gebruik kleinere ballen per twee, werp op kniehoogte naar elkaar.
Uitvoering
- 2-step approach: armen naar achteren, springen en bezetten.
- Per drie: twee met bal, één doet aanloop.
- Start bij de 3-meter lijn, shuffle achteruit en vang de bal.
- Sluit aan voor aanval, tweede aanvaller corrigeert.
Hand
- kloppen op de bal - hand doordraaien 25 x
- kloppen op de bal - OH pols omhoog houden 25 x daarna zoveel mogelijk keer omhoog houden
- kloppen op de bal - BH pols omhoog houden 25 x daarna zoveel mogelijk keer omhoog houden
- kloppen op de bal snel 25 x laten botsen
- kloppen op de bal snel 25 x laten botsen, zweep en snap , op de grond oefening ballen omhoog houden
- doorzwaaien
Armswing
- droog oefenen 25 x
- slaan op bal die persoon vasthoudt 25 x
- werpen met tennisbal & vangen 25 x
- slaan met volleybal tegen de muur 25 x
Openen naar setter
Op verhoog - plint- en leg een mat neer om op neer te komen.
- klaarstaan, afspringen geen beweging doen 25 x
Openen naar setter en slaan
- slaan vanaf verhoog aan het net, over het net 25 x iedereen haalt zijn eigen bal
Aanloop 1 stap
- droog naar het net starten op 1 been 25 x
spel aanloop
- 2 ploegen
- 1 doet aanloop vanaf 1 stap slaan op de bal
- andere probeert de bal te raken
Bal opgooien per 2
- opgooien met je slagarm, rustig slaan naar elkaar
- H-M-L
- L-M-R
Bal opgooien, aanloop en over het net slaan op positie 4
- achter bal aanlopen
Matten en tikken:
- Er liggen 3 matten.
- Spelers moeten 10x van mat veranderen. Ze kunnen worden getikt en dan verliezen ze de punten.
Spel:
- 2 teams spelen tegen elkaar.
- Bal moet OH gegooid worden.
- Als men de bal gevangen heeft, mag men niet lopen met de bal.
- Als men de bal laat vallen moet men het speelveld verlaten. Men kan terug komen als de overige mede spelers de bal 3x gevangen hebben.
2-tallen een bal:
- Aangooien en terugtoetsen, let op goede houding, stevig breed staan, kleine passen maken richting de bal.
- Aangooien en terugtoetsen uit beweging:
- Achteruit lopen
- Zijwaarts lopen
- Voorwaarts lopen
Proberen over te spelen:
- 1x voor jezelf en dan overspelen.
- Proberen na te lopen.
Met drie- of tweetal met trainer.
- Speler 1 speelt bal BH over het net. 2 andere spelers aan de overzijde: 1 achterin verdedigen en 1 set-up. Verdediger speelt over het net naar speler 1.
- Let op: setup langs het net. Indraaien!
- Variatie 1: 2-tal begint achterin en loopt naar voren. De speler die niet passt geeft set-up.
Variatie 2: 2-tal begint in het midden en loopt naar achteren. De speler die niet passt geeft set-up.- Probeer door te spelen.
Per drie achter je bal aanlopen.
Per 2 na actie kegel raken.
Per 2 na actie kegel raken.
- Bal werpen. Let op houding, doe het traag maar doe het goed. 3 minuten.
- Bal onder het net slaan, opgooien met spin.
- Bal boven het net slaan gericht, zacht naar de persoon, heup open. De andere persoon vangt bal af.
- Bal word geworpen van andere kant, dan sla je erop.
- Speler A gooit op met spin, en slaat naar speler B, B doet OH naar speler A, speler A past naar speler B die slaat naar speler C en zo verder. Gewoon uit stand, zonder te springen.
- Nu aan het net.
- Speler A gooit bal op met spin, en slaat bal naar speler B, B doet OH naar speler A, B gaat naar pos IV, speler A past naar pos IV speler B die slaat naar speler C en zo verder. Aanval op positie 4.
Iedereen werkt tegen de muur met tennisbal en daarna met volleybal.
- Tennisbal tegen muur gooien en terugvangen 10 x.
- Tennisbal opgooien en tegen muur slaan 10 x.
- Volleybal tegen muur slaan en vangen 10 x.
- Volleybal tegen muur slaan en blijven slaan 10 x.
- Volleybal tegen muur slaan en OH omhoog spelen en terugslaan 10 x.
- Volleybal tegen muur slaan en BH omhoog spelen en terugslaan 10 x.
- Volleybal tegen muur slaan afwisselen OH en BH spelen en terugslaan 10 x.
Organisatie:
- Veld per 4.
- A en B in verdediging posities V en I.
- C op verhoog.
- D opslag, na opslag bal rapen.
- Band met 4 ballen.
- Verhoog staat op positie 4.
1e oefening aanval positie IV:
- D doet eenvoudige opslag naar A of B.
- A en B bouwen op en spelen bal erover D vangt af en legt bal in band.
- A en B nemen uitgangspositie aan op 3 meterlijn.
- C slaat op bal waarna A en B achteruit shuffelen met A op positie 1 -voeten recht- B op pos IV -schuin-. C valt aan, A en B bouwen op en gaan terug in uitgangspositie staan aan 3 meterlijn.
- D gooit bal op vanachter de 3 meterlijn, A en B shuffelen achteruit, en toetst bal hoog in het achterveld -niet om te scoren- . A en B verdedigen en bouwen op.
- Na 10 x wisselen A en B met C en D.
2e oefening:
- A en B staan in receptie op posities V en I, en gaan na opbouw vooraan staan.
- C tipt de bal, links of rechts, maakt niet uit. De eerste 5 ballen makkelijke, dan 5 moeilijkere ballen. A en B bouwen op en spelen over.
- Na opbouw, of bal weg, terug naar speler D. Deze speelt kort over het net. Verdedigen.
3e oefening:
Organisatie A , B, en C de passeur staan in receptie.
Organisatie A , B, en C de passeur staan in receptie.
- D gooit bal makkelijk over, opbouw en overspelen gaan:
- A op positie IV , B op positie V en C op positie I.
- D kruipt op het verhoog en speelt naar A of B.
- C komt ingelopen van positie I en bouwt terug op er wordt makkelijk naar D gespeeld.
- Terug naar uitgangspositie, D speelt nu kort naar A.
Per 2-tal A en B. Verdedigingsoefeningen.
- Links 3 stappen - Rechts 3 stappen - grond raken in split. 10 x dan wisselen.
- Shuffle schuin naar achter - bal grond raken , sprint schuin naar voren. 10 x dan wisselen.
- A heeft bal en gooit snel links-rechts naar B. Deze gooit direct terug en shuffelt opzij. 10 x dan wisselen.
- A gooit bal naar B shuffelt terug van links-rechts en gooit terug. 10 x dan wisselen.
- Oefening 3 maar dan met terugspelen OH. 10 x dan wisselen.
- Oefening 4 maar dan met terugspelen OH. 10 x dan wisselen.
Organisatie: A met bal aan net / B aan 3 meter en gaat naar 6 meter.
7. A gooit bal op, B shuffelt naar achter, B stopt in split, raakt de grond en als A de bal BH strak toetst naar B, doet defense terug naar A . 10 x dan wisselen.
8. A tipt bal naar B, B speelt hoog naar A, A doet tussentoets, B shuffelt naar achter als A strak toetst naar B, B doet defense terug naar A. 10 x dan wisselen.
9. Hetzelfde als 7 maar nu aanval.
10. Hetzelfde als 8 maar A valt nu aan.
Organisatie: A aan het net / B met bal aan achterlijn.
11. B werpt bal hoog naar A en loopt naar 3 meter en neemt verdedigingspositie aan -grond tikken. A tipt de bal, B verdedigt de bal naar A, en loopt naar achter, A tipt bal naar B die afvangt.
12. B werpt bal hoog naar A, loopt naar de 3 meter, krijgt tipbal, speelt terug naar A, A doet tussentoets, B shuffle achteruit, A valt aan.
13. B werpt bal naar A , loopt naar 3 meter en krijgt tipbal, speelt hoog terug naar A, A kan nu kiezen, nieuwe tipbal of TT en aanval naar achter.
Organisatie: A aan het net met de bal / B aan de achterlijn, met gezicht naar de muur.
7. A gooit bal op, B shuffelt naar achter, B stopt in split, raakt de grond en als A de bal BH strak toetst naar B, doet defense terug naar A . 10 x dan wisselen.
8. A tipt bal naar B, B speelt hoog naar A, A doet tussentoets, B shuffelt naar achter als A strak toetst naar B, B doet defense terug naar A. 10 x dan wisselen.
9. Hetzelfde als 7 maar nu aanval.
10. Hetzelfde als 8 maar A valt nu aan.
Organisatie: A aan het net / B met bal aan achterlijn.
11. B werpt bal hoog naar A en loopt naar 3 meter en neemt verdedigingspositie aan -grond tikken. A tipt de bal, B verdedigt de bal naar A, en loopt naar achter, A tipt bal naar B die afvangt.
12. B werpt bal hoog naar A, loopt naar de 3 meter, krijgt tipbal, speelt terug naar A, A doet tussentoets, B shuffle achteruit, A valt aan.
13. B werpt bal naar A , loopt naar 3 meter en krijgt tipbal, speelt hoog terug naar A, A kan nu kiezen, nieuwe tipbal of TT en aanval naar achter.
Organisatie: A aan het net met de bal / B aan de achterlijn, met gezicht naar de muur.
14. A roept naam en gooit op voor een aanval, B draait zich om en verdedigt de bal, daarna zoals oefening 13. A mag kiezen.
Organisatie : 1 ladder per 7.
Elke oefening 2 x uitvoeren.
Elke oefening 2 x uitvoeren.
- Voorwaarts 2 x in elke trede.
- Voorwaarts 3 x in elke trede.
- voorwaarts 4 x in elke trede.
- LV in RV in LV uit RV uit, voet in voet uit.
- LV in LV uit/RV in RV uit/LV in enzovoort.
- Naast ladder staan RV in sprong LV in sping RV in volgend vak spring.
- Pomphouding LH in RH in enzovoort.
- Zijwaart 1 x in elke trede.
- Zijwaarts 2 x in elke trede.
- Zijwaarts 3 x in elke trede.
- Voorwaarts stap opzij in elke trede L en R.
- Voorwaarts stap 2 x zijwaarts in elke trede L en R.
- Voeten parallel.
- Als je door je knieën zakt naar de grond gaat je lichaam naar voren.
- Op je tenen, gewicht naar voren.
- Knieën boven je tenen.
- Schouders voor je knieën.
- Driehoek van je lichaam
- Heupen onder de bal.
- Heupen laag.
- Ellebogen tegen elkaar.
Oefening schuifduik vooruit.
- Plat op de grond, buigen op de grond, en dan doorschuiven
- Speler A houdt de bal tegen de gestrekte armen van speler B die in defense-positie staat.
- Speler B gaat eerst door zijn rechterknie, dan door zijn linkerknie, en komt terug recht, rechts links . Focus op armen en op het laag blijven in verdediging.
1. Ieder 1 bal
- b controleert de andere en corrigeert houding van vorige week.
- 1 speler slaat 10 tegen de muur voor zichzelf.
- 3 meter van de muur
- Vangt de bal voor zich, nog niet direct slaan, bewegen naar de bal.
2. Wie maakt een zo hoog mogelijke reeks, 3 pogingen.
3. Per twee:
3. Per twee:
- a slaat via grond tegen de muur, b vangt bal (boven de zijn hoofd in aanvalspositie)
- Voor het vangen gooit b zijn bal omhoog naar a
- B gooit op en slaat tegen de muur, a vangt bal, voor het vangen gooit a zijn bal omhoog naar b 10 x
4. Om de hoogste reeks zonder fout
5. Zelfde als 3 maar b toetst bal omhoog en vangt en doet dan de oefening.
6. Zelfde als 3 maar b toetst bal omhoog, 2CT - laag - hoog en slaat op eigen bal.
7. Per twee 1 bal.
5. Zelfde als 3 maar b toetst bal omhoog en vangt en doet dan de oefening.
6. Zelfde als 3 maar b toetst bal omhoog, 2CT - laag - hoog en slaat op eigen bal.
7. Per twee 1 bal.
- Slaan tegen bal rechtstreeks tegen muur, geen CT, zo hoog mogelijke reeks 5 x proberen.
- Deze activiteit bevordert:
- Samenwerking
- Communicatie
- Omgaan met teleurstellingen
- Plezier
- Werkwijze
- Maak een cirkel van je spelers van maximaal 12 spelers.
- Als je dit met een grote selectie doet zou je het eerste team en tweede team kunnen splitsen of een kring van mannen maken naast een kring van vrouwen.
- Geef de volgende instructie:
- Steek je hand uit naar iemand aan de overkant en houd deze hand goed vast.
- Geef vervolgens IEMAND ANDERS je andere hand.
- Zo ontstaat de teamknoop.
- Zorg dat je uit de knoop raakt zonder de handen los te laten.
- Variatie
- Niemand mag wat zeggen.
- Iedereen mag wat zeggen.
- Een iemand mag wat zeggen.
- Je kan, nadat de groep uit de knoop is geraakt, de groep laten overleggen wat de beste tactiek is en hen vervolgens weer “in de team knoop” te leggen.
- Evaluatie
- Bekijk goed wat er gebeurt, wie neemt de leiding, wie geeft het snel op?
- Hoe lost de groep het vraagstuk op?
- Trainer staat in het midden aan het net.
- Drie spelers staan in het veld.
- Trainer gooit/speelt de bal naar de spelers.
- Het maakt niet uit hoe ze het doen, maar de bal moet bij de trainer aankomen.
- De trainer mag niet meer dan een stap zetten om de bal te krijgen.
- De bal mag ook in twee of drie keer naar de trainer gespeeld worden.
- Bij 7 of meer spelers kan aan de andere kant hetzelfde gedaan worden, maar dan ipv een trainer staat er een speler aan het net.
- Het is dan wel belangrijk om er voor te zorgen dat er goed doorgedraaid wordt.
- Bij extra spelers kan er iemand in de wachtrij staan.
- Valt de bal dan op de grond komt de wissel op die plek. (Bij veel niveau verschil kan er ook gewoon doorgedraaid worden)
- 1 speler op positie 2.
- 1 speler op positie 3.
- Trainer of speler op positie 4.
- Rest van de spelers in een rijtje achter de achterlijn bij positie 1.
- Speler op positie 2 gooit een diepe bal.
- Speler passt terug.
- Speler op positie 3 gooit een korte bal binnen de drie meter.
- Speler passt ook deze bal terug.
- Speler/trainer op positie 4 slaat of gooit een diepe bal.
- Speler passt deze ook terug en sluit weer achteraan in de rij.
- Vergeet niet regelmatig door te draaien!
- Deze oefening kan gedaan worden in 3- of 4-tallen.
- Aantal spelers is minimaal 6 en maximaal 8 per beschikbaar veld.
- Bij een 4-tal 2 spelers aan elke zijde van het net.
- Gebruik tijdens de oefening een halve netbreedte per 3-4-tal.
- Bij een 4-tal:
- 2 spelers aan elke zijde.
- De bal wordt bij aanvang over het net gegooid.
- Speler A speelt de bal voor zichzelf op en bij het 2e contact geeft hij een set-up voor speler B.
- Speler B tipt de bal met 1 hand over het net.
- Speler C speelt de bal voor zichzelf op en geeft vervolgens een set-up voor speler D.
- D tipt de bal over het net.
- Nadat een team de bal over het net heeft gespeeld wisselen de spelers van plek.
- Bij een 3-tal:
- 2 spelers aan de ene zijde van het net en de andere speler alleen aan de andere zijde.
- Speler C heeft de bal en gooit deze over het net naar het 2-tal.
- Speler A speelt de bal voor zichzelf op en bij het 2e contact geeft hij een set-up voor speler B.
- Direct na het geven van de set-up gaat speler A onder het net door.
- Speler B tipt de bal met 1 hand over het net.
- Speler C speelt de bal voor zichzelf op en geeft vervolgens een set-up voor speler A.
- Speler C gaat direct na het geven van de set-up voor speler A naar de andere zijde van het net.
- Speler A tipt de bal over het net naar speler B.
- Speler B speelt de bal voor zichtzelf op en geeft een set-up voor speler A.
- Na het geven van de set-up gaat speler B onder het net door.
- Uitbreiding:
- Eventueel verplicht blokkeren van tip bal door speler die niet de passing doet.
- Eventueel verplicht blokkeren van tip bal door speler die niet de passing doet.
- Allemaal op de 3 meterlijn met gezicht naar het net.
- Eventueel verdelen over twee helften.
- In slow motion synchroon de aanvalspas oefenen. (rechtshandig)
- De volgende stappen gaan in een boog richting het net; door dit allemaal tegelijk synchroon te doen, verplichten ze elkaar om in een boog te lopen:
- Links kleine stap; neem armen mee naar voren; start van voorwaartse kracht
- Rechts grote stap; armen helemaal naar achteren; diep in de knieën; versnelling voorwaartse kracht
- Linkervoet voor rechts aan laten sluiten (sluitpas), met de voet parallel aan het net; voorwaartse kracht wordt geremd
- Beide armen omhoog gooien en met 2 voeten omhoog afzetten; voorwaartse kracht wordt omgezet in opwaartse kracht
- Rechter slag arm naar achteren als pitcher van honkbal/pijl en boog; linkerarm wijst richting van gewenste bal baan; bal slaan en door de knieën landen op circa 0.5m voor het net
- Als voorbereiding op servicepass:
- Balbaanherkenning.
- Organisatie
- 2 rijen op achterlijn op 1/6 en 6/5.
- Trainer met ballenwagen op ander veld.
- Uitvoering:
- Trainer serveert OH om en om voor een van beide rijen.
- Speler komt inlopen en vangt de bal in de juiste houding op navelhoogte.
- Als dat goed gaat de vluchttijd verkleinen.
- Uitbreiding:
- Laten passen naar afvanger op 2/3.
- Iedere speler heeft een zitbal - 9 verschillende core-stability oefeningen
- De Grashopper:
- Om het meeste voordeel uit deze oefening te halen, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam van top tot teen in een rechte lijn staat, dat uw heupen vierkant zijn (parallel aan de grond) en dat uw buikspieren zijn ingestoken en geschoord.
- Je heupen mogen helemaal niet zakken tijdens de beweging, vooral niet als je terugkeert naar de volledige lengte vanaf de knieën naar binnen.
- Een ander belangrijk punt is om ervoor te zorgen dat uw schouders te allen tijde over uw handen vallen, zodat uw lichaam niet heen en weer schommelt, waarbij het voordeel van deze stabiliteitsbaloefening grotendeels verloren gaat.
- Als je gevoelige polsen hebt, gebruik dan een paar dumbbells als basis voor je handen, dit zal je polsen in een meer neutrale positie houden en hun belasting verminderen.
- Push ups:
- Houd je handen aan de zijkant van de bal zodat je polsen meer neutraal zijn en heel langzaam naar de bal zakken om dit een goede uitdaging te maken.
- Net voordat je romp de bal raakt, explosief (maar toch gecontroleerd) terug naar boven duwen.
- Straight Leg Deadbug:
- Om het meeste uit deze oefening te halen, moet u ervoor zorgen dat uw armen en benen altijd in de bal worden gedrukt.
- Zelfs als je een arm en been uitstrekt tot net boven de grond, moeten het been en de arm die de bal nog vasthouden in de bal worden gedrukt.
- Rugligging van het been:
- Plaats uw armen opzij of onder de onderrug als daar meer ondersteuning nodig is.
- Begin met je benen loodrecht op de grond en aan weerszijden van de bal.
- Draai vervolgens uw benen zodat uw rechterbeen zich voor de bal bevindt (naar u toe gericht), terwijl uw linkerbeen zich aan de andere kant bevindt (van u af gericht).
- Pauzeer aan het einde van elke draai en draai vervolgens opnieuw zodat de benen worden omgekeerd.
- Hamstring Roll-Inns:
- De sleutel is om je heupen de hele tijd hoog te houden, zodat je lichaam in een rechte diagonale lijn van je voeten naar je hoofd staat.
- Graaf je hielen in de bal terwijl je de bal terug naar je billen sleept.
- Knijp in de hamstrings en keer LANGZAAM terug naar de benen volledig gestrekt (denk eraan om uw heupen omhoog te houden).
- Balgevoelige wendingen:
- Begin met je handen op de grond, schouders boven je handen, buikspieren geschoord, lichaam in een rechte lijn en voeten aan weerszijden van de bal, waardoor je liezen worden geactiveerd om te voorkomen dat je benen wegglijden.
- Dit alleen al is een enorm voordeel.
- Draai vervolgens je heupen langzaam naar rechts zodat je voet de grond raakt.
- Gebruik je schuine standen om je heupen vierkant naar achteren te trekken en dan naar de andere kant.
- Denk eraan om uw heupen de hele tijd op schouderhoogte te houden.
- Balplanken:
- Hier wil ik dat je je onderarmen en vooral je polsen in de bal graaft.
- Dit alleen al zal uw kernactivering 10-voudig verhogen.
- Trek je buikspieren aan en zet ze schrap, houd je heupen omhoog, en bilspieren en quads samengetrokken.
- Beweeg vervolgens de bal eenvoudig rond in een kleine cirkelvormige beweging, waarbij u alleen uw armen beweegt.
- Je hele lichaam moet stil blijven als gecementeerd beton.
- Laterale krabgangen:
- De bal moet onder je hoofd en schouders zitten en aanvoelen als een kussen, terwijl je armen opzij zijn gestrekt en volledig vastzitten / samengetrokken zijn.
- Zoals bij al deze stabiliteitsbaloefeningen, is de sleutel bij deze om ervoor te zorgen dat je heupen omhoog zijn en je lichaam in een rechte lijn van je knieën tot je schouders.
- Push-Ups:
- Het is een vrij gemakkelijke beweging, terwijl je naar beneden gaat en je knieën naar je polsen trekt.
- Hierdoor rolt de bal natuurlijk ook naar binnen.
- Maar de echte test begint wanneer je jezelf uit deze "verscholen" positie duwt . Probeer het en overtuig uzelf.
- Het gaat hierbij niet om de aanval zelf maar om de timing en techniek.
- Allereerst weer korte uitleg m.b.t de aanvalsloop en pas. (eventueel aftekenen met tape/voetjes)
- Trainer/spelverdeler geeft setup na de bal 1 tot 6 keer voor zichzelf te hebben gespeeld.
- Speler wacht met lopen totdat de bal de handen van de spelverdeler/trainer verlaat.
- Uitleg en feedback n.a.v. aanvalsloop/pas.
- Speler haalt balt en loop naar de andere kant van het veld naar de rechtsvoor positie.
- Hier staat andere trainer/speler die een setup geeft ZONDER te wachten.
- Belangrijk is dat ieder 2-tal serieus bezig is met de oefening, en elkaar echt traint.
- 2-tallen spelen OH, gebruik van de banken als zijnde net.
- OH, overspelen.
- Speler 1 gooit de bal aan dicht bij de bank, na de pass (door speler 2), rent speler 2 naar de achterlijn, aantikken, en komt weer inlopen.
- Speler 1 gooit de bal aan bij de achterlijn, na de pass (door speler 2), rent speler 2 naar de bank, aantikken en terug.
- Zelfde als de eerste oefening, echter probeert speler 1 de bal 2/3x zelf OH te spelen, en dan aan te spelen naar speler 2.
- Speler 1 op de bank staan:
- Bovenhands aangooien, wat harder en strakker indien mogelijk. Speler 2 probeert de bal terug te passen.
- Ook in beweging, achteruit shuffelen.
- Op iedere speelhelft staan 2 banken, in de breedte van het veld.
- Beginnen met slalom om de banken lopen, van speelhelft naar speelhelft en terug.
- I.p.v. lopen tussen de banken, aansluitpas met de bank mee.
- Idem kruispas.
- Over de banken springen.
- Over de banken balanceren:
- Linker en rechter been naast de bank bewegen.
- 1x 2-tal en 3x 3-tal per bank.
- Huppelpas om en om.
- 2 voeten gelijk.
- Li/re op, li/re af.
- Diverse andere oefeningen.
- 1 rijtje achter de linker of rechter opbouw.
- Iedereen met bal.
- Speler 1 linker of rechter opbouw in starten met bal schuin richting pion voor penalty streep.
- 1 pion op de midden opbouw met 1 speler zonder bal erachter.
- Speler 2 loopt schuin achterlangs bij speler 1 en ontvangt de bal.
- Speler 1 maakt een 0 pas als speler 2 niet op tijd achterlangs komt anders de wissel maken op snelheid.
- Speler 2 schiet op doel.
- Speler 1 loopt achterwaarts naar de pion op de midden opbouw positie om de bal te ontvangen en zelf op het doel te schieten.
- Herhalen tot iedereen is geweest.
- Veelal wordt het volleybalveld opgedeeld in zes posities, je kunt het veld ook verdelen in negen vakken van drie bij drie meter.
- Dit kan o.a. van waarde zijn bij coaching, service en (tactische) aanval.
- Ik laat de groep elkaars hand vasthouden en roep dan als trainer een nummer onder de tien.
- De groep moet dan zo snel mogelijk naar het betreffende vak gaan.
- Tip: Nadat we dit hebben geoefend noem ik op de trainingen daarna een nummer onder de tien en laat ik spelers het betreffende vak in het veld aanwijzen.
- Veelal wordt het volleybalveld opgedeeld in zes posities, je kunt het veld ook verdelen in negen vakken van drie bij drie meter.
- Dit kan o.a. van waarde zijn bij coaching, service en (tactische) aanval.
- Ik laat de groep elkaars hand vasthouden en roep dan als trainer een nummer onder de tien.
- De groep moet dan zo snel mogelijk naar het betreffende vak gaan.
- Tip: Nadat we dit hebben geoefend noem ik op de trainingen daarna een nummer onder de tien en laat ik spelers het betreffende vak in het veld aanwijzen.