Volleybaloefeningen voor de techniek conditie / kracht / uithoudingsvermogen

• Leg swing 20x voorwaarts links en rechts
• Leg swing 20x zijwaarts links en rechts

• Lunge with twist: Grote stap voorwaarts, goed naar de grond, en romp roteren naar links en rechts 20x

• Plank: 30 sec
• Side plank: beide 30 sec
• 15 sit-ups beide kanten
• 15 push-ups
• 10 burpees

• Trappelen, langzaam opbouwen naar 100% en los naar sprint

Een gevarieerde warming-up waarbij 6 banken die naast elkaar staan met elk +/-2-3m tussen de basis vormen. Zie filmpjes voor oefeningen. Het is een gevarieerd aanbod van oefeningen: loop-, ren-, spring- en krachtoefeningen met en zonder bal.. Afhankelijk van de doelgroep kun je de oefeningen kiezen. 

1.    2 spelers starten gelijk. Ene slalomt om de banken via start rechts andere via start links. 

• Voorwaarts in looppas
• Telkens als men elkaar kruist high five geven.
• Telkens als men elkaar kruist springen en handen tegen elkaar slaan.
•  Achterwaarts 

2.    Idem als 1, alleen is het geen slalom, maar treft men elkaar in het midden telkens.

• Steunt op 1 knie en handen tegen elkaar. Daarna weer terug en om de bank heen lopen.

3.    2 spelers tegelijk blijft. Met twee handen bank vast pakken. Driemaal benen over de bank doen. Daarna naar volgende bank en zo verder. 

4.    Idem als 3, maar men kruist elkaar. Elke bank wisselt men van links en rechts. 

5.    Men springt als 3 eenmaal over de bank. Gaat met de rug tegen de bank zitten. Pakt met armen de bank vast. Benen gestrekt. Men doet 1 push up. 

6.    Idem als 5, maar men kruist elkaar. Elke bank wisselt men van links en rechts. 

7.    Men pakt de bankt vast met handen en liggend gestrekt lichaam. Men maakt 1 push up. En springt eenmaal over de bank.  

8.    Idem als 7, maar men kruist elkaar. Elke bank wisselt men van links en rechts. 

9.    Combinatie van 6 en 8. Men start bij de eerste bank met een push op voorwaarts, de volgende bank achterwaarts en zo door tot de laatste bank. Tussendoor kruist men. 

10.    Men springt been voor been over de banken heen in looppas. 

11.    Idem als 10, maar men kruist elkaar. Elke bank wisselt men van links en rechts. 

12.    Men springt op de bank. Daarna vanuit 1 sprong benen gespreid om de bank heen. Men kijkt elkaar aan. Kortom bank op-af-op en door. 

13.    Idem als 12, maar men kruist elkaar. Elke bank wisselt men van links en rechts. 

14.    Tweetallen. Een speler tilt aan de rechter zijde de bank op. De andere speler kruipt onder de bank door en pakt de volgende bank aan de linkerzijde vast. Nu gaat de andere speler onder de bank door, enz..

15.    Viertallen. Eigenlijk hetzelfde als 14, alleen wordt nu de bank aan beide zijde vast gepakt door 2 spelers. Vervolgens gaan er 2 spelers onderdoor die weer de volgende bank omhoog houden, enz.. 

• Per 2 spelers waarvan 1 met de bal.
• Spelers zonder bal gaan in het midden staan. 
• De spelers met bal staan elk in een hoek van het veld.
• Als TR ja zegt,  bewegen de spelers zonder bal zijwaards laagzittend naar de zijkant van het veld zodat ze voor hun teamgenoot staan
• Krijgen een pass van de spelers uit de hoeken en toetsen terug.
• Daarna lopen ze terug naar het midden van het veld.

• Verdeel de groep in 3-tallen
• 1e groep aan 1 zijde van het net op de achterlijn
• 2e groep andere zijde op positie 1-5-6
• 3e groep wachtkamer

• 1e groep serveert 3x op dezelfde groep
• 2e groep verdedigt, moet in drieën, deze ballen en valt aan. Alle posities mogen.
• 3e groep wachtkamer

• 1e groep --> naar de wachtkamer
• 2e groep --> serveren
• 3e groep --> verdedigen/aanvallen

• Drie spelers op de achterlijn.
• Op ongeveer één meter van de zijlijnen zet je een pylon neer. 
• De andere spelers staan rondom het veld om de ballen op te rapen. 
• De trainer die aan het net staat, gooit de ballen met een hoog tempo in het veld. 
• Aan de spelers de taak om de ballen terug te passen richting de trainer, of op z'n minst dat ze de bal moeten raken. 
• Vervolgens sluit de speler weer achteraan aan, en zo blijven ze aan het rennen en naar de bal kijken.
• De overige spelers staan rondom het veld om de weggespeelde ballen te verzamelen en terug aan de trainer te geven. 
• Uitbreiding: 
• Pionnen verder uit elkaar, sneller gooien, aanslaan.

• Trainer staat in het midden bij het net.
• Rijtje van drie spelers staan achter de achterlijn. 
• Trainer gooit ballen om en om recht en dan links. 
• Spelers gaan doordat het een drietal is steeds achtjes lopen. 
• Spelers die niet aan de beurt zijn gaan ballen rapen.

• Voor de conditie is dit een goede oefening: 
• De groep moet in een rij gaan staan en je laat ze rustig beginnen met dribbelen. 
• Zodra de trainer op zijn fluit blaast moet de laatste van de rij naar voren rennen. 
• Dit doe je totdat iedereen is geweest en dan laat je ze het rondje uitlopen. 

• A speelt naar SV. 
• SV loopt in naar 2/3 en geeft set op TR. 
• TR valt aan op A en deze verdedigd naar SV. 
• Hierna naar positie 5 om een korte bal te verdedigen die B aangooit. 

• A haalt de bal en sluit aan bij B. 
• B gaat naar SV positie op 3 meter lijn. 
• SV van verdedigende bal af van A en gaat naar positie 1.  

• Zorgen dat er met 3-tallen gewerkt kan worden, en anders 2-tallen.
• Spelers moeten in hoog tempo bewegen.
• Speler 1 begint op de achterlijn, sprint richting 3 meter lijn. 
• Hier krijgt de speler een bal aangegooid door speler 2. 
• Speler 1 moet een speelbare bal spelen naar speler 2. 
• Daarna sprint speler 1 weer terug naar de achterlijn, tikt speler 3 aan, en gaat weer sprintend naar de 3 meter lijn.
• 10 speelbare ballen, en dan wissel.

DOEL

Conditie, Voeten werk, Stilstaan en Pass 

ORGANISATIE

Groepje van 3. Een speler in het midden en andere twee op de buitenste zijlijn. 

UITVOERING

• Passer loopt en shuffeld naar achteren geeft Pass, draait om en loopt en shuffeld weer na achteren voor volgende pass. ect..
• Pass 15 ballen en wissel hierna.

• TR staat aan de andere zijde van het net.
• Spelers staan in 1 rij achterelkaar -positie 6-.
• TR gooit op tempo ballen aan en de spelers passen deze naar 2/3 -afvanger-.
• Als er voldoende spelers zijn dan één of 2 aangever-s- Deze geven de bal aan de trainer en sluiten dan aan bij de passers.
• Afvanger bal in ballenbak --> wordt aangever.
• Nieuwe afvanger -uit wachtkamer erin-.
• Passer --> uit wachtkamer afvanger.

DOEL

Conditie verbeteren en opwarmen

ORGANISATIE

Rondjes lopen 

UITVOERING

Achter elkaar rondjes lopen rond het veld (ongeveer 2m tussen laten)

1. als trainer 1 keer klapt - 1 keer pompen
2. als trainer 2 keer klapt - schuifduiken
3. als trainer 3 keer klapt - een bloksprong
4. als trainer 4 keer klapt - omdraaien en korte spurt