Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up
- Met bal in de hoek op positie 1 en 5
- Toets naar midden
- Toets van midden naar positie 4 en positie 2
- Vangen voor bots
- Speelster 1 op positie 4 a.h. net & Speelster 2 op positie 2 a.h. net - met bal in de hoek op positie 1 en 5
- Toets naar midden
- Toets van midden naar positie 4 en positie 2
- Afvangen
- Speelster 1 op positie 4 a.h. net & Speelster 2 op positie 2 a.h. net - met bal in de hoek op positie 1 en 5
- Positie 4 en 2 spelen korte typ bal
- Speelster 1 op positie 4 a.h. net & Speelster 2 op positie 2 a.h. net - met bal in de hoek op positie 1 en 5
- Positie 4 en 2 spelen aanval 2x
High knee hug for balance --> trek je knie omhoog met je armen naar je borst en strek je andere been op je teen
Quad stretch --> voet naar je billen met hulp tegengestelde arm en strek je andere arm in de lucht en tegengesteld been op je teen
Sumo shuffle --> shuffle met armzwaaien
Lateral lunge shuffle --> 2x shuffle, zijwaarts doorbuigen links/rechts, daarna rechts/links
Hopscotch --> snelle beweging van hinkelsprong, 1-links, 2-samen, 1-rechts, 2-samen, enz
Atlas --> trek je knie omhoog met je arm en strek je andere been op je teen, stap uit met een grote stap en buig door je knie, zwaai arm omhoog en draai met romp naar achter
High skips --> spring op 1 been omhoog en land ook op dit been, zwaai tegengestelde arm mee omhoog
- Starten op achterlijn op positie 1.
- Sprintend naar de 3 meterlijn, vervolgens schuin naar achter naar positie 6, sprint naar de 3 meter.
- Shuffle naar positie 5 en sprint naar het net.
- Aan het net bloksprong op positie 4, zijwaarts bewegen, handen hoog.
- Bloksprong op 3 en bloksprong op 2.
- Op de paal heen, aan de andere kant van het net aanval aanloop op positie 4, 3 en 2.
- Aan de zijkant van het veld, 10 sit-ups doen.
- Sprint om het veld heen terug naar positie 1.
- 3 rondjes om het veld
- op en neer naar het met verschillende oefeningen
- armen zwaaien voorover
- armen zwaaien achterover
- knie heffen
- hakken billen
- zijwaarts
- kruispas
- lunge
- loopplank
- corestability
- 30 sec. dynamisch planken
- 15 squats
- schorpioen
- klok
- buikspieren met bal
- Spelers staan in vierkant op ene helft van het veld en spelen ballen diagonaal van hoek a naar c en b naar d.
- De spelers verplaatsen zich, na het spelen van de bal met de klok mee.
- Op d aangekomen voeren ze op het vrije veld oefeningen uit, de trainer stelt zelf vast welke oefeningen.
- Na de oefeningen weer aansluiten bij hoek a.
- Duik naar 3 meter lijn
- Shuffle achteruit nar linkerhoek
- Lopen naar het net op positie 4 - blok
- Rol achteruit - aanvalsaanloop - blokhouding
- Blokverplaatsing naar positie 3 - blok - blokverplaatsing naar positie 2 - blok
- Duik naar 3 meter lijn - andere kant
- Aanvalsaanloop op positie 4 - shuffle naar kegel - aanvalsaanloop positie 3 - shuffle naar positie 2 - aanvalsaanloop
- Blokhouding en blok
- Omdraaien en lopen naar hoek op achterlijn
- Snel tempo - knieën heffen - minstens 50. - naar andere hoek
- Spurt langs zijkant naar begin
Oefening wordt 5 x gedaan
- Duik naar 3 meter lijn
- Shuffle achteruit nar linkerhoek
- Lopen naar het net op positie 4 - blok
- Rol achteruit - aanvalsaanloop - blokhouding
- Blokverplaatsing naar positie 3 - blok - blokverplaatsing naar positie 2 - blok
- Duik naar 3 meter lijn - andere kant
- Aanvalsaanloop op positie 4 - shuffle naar kegel - aanvalsaanloop positie 3 - shuffle naar positie 2 - aanvalsaanloop
- Blokhouding en blok
- Omdraaien en lopen naar hoek op achterlijn
- Snel tempo - knieën heffen - minstens 50. - naar andere hoek
- Spurt langs zijkant naar begin
Oefening wordt 5 x gedaan
Stretchen in kring - ieder zijn oefeningen
- 3 tegen 3 of 2 tegn 2 (afhankelijk van aantal speler) op half veld.
- De bal moet op controle in het spel gehouden worden.
- Verdedigingen met 2 personen in het achter veld, speler die niet paast komt inlopen voor set up.
- Bij 3 tegen 3 staan 1 speler aan net en door draaien als bal over net niet gaat
- Als ze de bal 10 achter elkaar over het net hebben gespeeld, mogen ze naar het volgende level.
- Valt de bal op de grond beginnen ze op nieuwe met tellen.
- Aandacht punten: op controle, technische bal beheersing
- 1) aanval uit stand geslagen
- 2) met sprong - rustig en gericht geslagen -( ingehouden)
- 3) met sprong volle kracht - gericht geslagen
- 4) vrij uit val geslagen.
- verdeel de groep in 2 teams.
- De teams spelen een vorm van handbal, maar dan kan men pas scoren als men de bal van je medespeler vangt die de bal heeft gebounced tegen het net.
- Men mag niet met de bal lopen.
- Men moet dus overgooien, vrij lopen, en de bal tegen de het bouncen.
- voetje voor voetje maar bij de 2e JA ga je zo snel mogelijk in een pass-houding staan.
- 10x sit-ups
- 10x opdrukken
- 10 x links en rechts de 'klok'
- 10x links en rechts russian sit up
- Vier spelers maken een groot vierkant.
- In het midden staat E.
- Deze spelers is de schakel tussen twee driehoeken.
- In beide driehoeken gaat bal rond.
- En E speelt de bal bovenhands door in die twee driehoeken.
- Met meerdere speles hoekspelers laten wisselen.
- Variant 1: E mag zelf weten naar wie hij de bal terugspeelt.
- Variant 2: De hoekspelers spelen bovenhands naar elkaar, maar onderarms naar E.
- 3-tal staan in driehoek.
- Degene die NIET de bal krijgt beweegt naar de overzijde naast de andere speler.
- Nogmaals, degene die niet de bal krijgt beweegt.
- Start eenvoudig door eerste de bal voor jezelf omhoog te spelen en daarna één van de twee andere spelers te bedienen.
- Degene die de bal niet krijgt beweegt andere kant.
- Later moeilijker maken door het opspelen weg te nemen.
- Tot slot pass je voor jezelf omhoog en slaat gecontroleerd de bal.
- Super oefening om heel snel heel moe te worden.
