Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up

• Kort/lang.
• Trainer gooit bal aan naar positie A1.
• Speler 1 past de korte bal en loopt naar het midden.
• Trainer goot bal aan naar positie B1.
• Speler 2 probeert bal vanuit A2 terug te passen, en gaat klaar staan voor de bal op A1.
• Dan wisselt trainer naar de andere kant.
• Trainer gooit bal aan op A2.
• Speler 2 past de korte bal en loop naar midden.
• Trainer goot de bal aan op B2.
• Speler 1 probeert bal op B2 te passen, en gaat klaar staan voor bal op A2.
• Andere spelers?
• 3 halen ballen.
• 3 moedigen aan.
• Na 10 ballen wisselen van groep.
• 2 trainers beschikbaar? 
• 1 trainer zorg ervoor dat de speler in het midden niet valsspeelt door te snel te starten. (en houdt hem/haar in het midden)

2 gelijke teams

1 verdedigend team, 1 aanvallend team

Je speelt in de breedte van het veld

Verdedigend team: staat achter een zijlijn. Iedere speler heeft een pion voor zich staan op ongeveer 1 tot 2 meter afstand

Aanvallend team: staat op overstaande zijlijn. Probeert deze pionnen te 'stelen'. Dit doen ze door een pion te pakken en deze achter hun lijn te zetten

Het verdedigende team moet het andere team af proberen te tikken. Maar als ze over hun lijn gaan moeten ze iemand tikken, zo niet dan zijn is diegene af.

Als iemand van het aanvallende team word afgetikt moet is deze ook af en moet de pion terug geplaatst worden.

Doel

Aanvallend team: alle pionnen roven

Verdedigend team: iedereen af tikken

Twee tallen 1 zit er op de grond de ander staat.

De speler die staat moet de tenen van de gene die zit aanraken. hij mag niet over de speler die zit heen hangen.

2 tallen:

touwtje springen/squad

pass voor achter bewegen

met een arm terugslaan

buikspieren met bal/shuffle

arm tegen elkaar naar binnen en buiten duwen

- Buikspieren 1 minuut (navel in de grond drukken)

- omgekeerd opdrukken, vingers richting rug plaatsen 15x 

- 60 sec. planken (rechte rug)

- 15 x Zwemmen

- Opdrukken 20 x 

- Squat 10x

met zijn 2-en. 1 werkt ander heeft rust

1. bank op en af met 2 benen tegelijk
2. bank op en af, om en om links rechts
3. Opdrukken, denk er om dat ze hun rug recht hebben 
4. Buikspier: armen gekruist, benen omhoog, schouders 20 cm omhoog 
5. Tussen 2 lijnen staan en LAAG verplaatsen en zijlijnen aan tikken 
6. Bokkesprong over maatje en na landing kruip je door de benen van je maatje

Oefening voor midden en hoek: elke speelster 10 maal  
Per 2 -  1 groep per 3

• Persoon A met bal aan het net - Persoon B op 5 meter lijn. 
• A toest bal naar B 
• B speelt bal terug en komt ondertussen naar voren
• A speelt korte tip bal naar B en B speelt terug naar A
• A speelt controle bal
  • Indien te snel 2x controle bal (= 3x toetsen)
• B is ondertussen snel naar achteren 
• A valt aan naar B en B speelt terug naar A

Oefening voor setter en libero - 5 maal elk deel
Scheidsrechtersstoel:  positie 2 en positie 4

• Libero staat op positie 3 en pas naar 4 #voorwaarts
• Libero staat op positie 3 en pas naar positie 2
• Libero vertrekt op 1 en pas naar 4 #voorwaarts
• Libero vertrekt op 5 en pas naar 4 #achterwaarts
• Libero vertrekt op 5 en pas naar 2 #voorwaarts
• Libero vertrekt op 1 en pas naar 2 #achterwaarts

• Spelers staan in vierkant op ene helft van het veld en spelen ballen diagonaal van hoek a naar c en b naar d.
• De spelers verplaatsen zich, na het spelen van de bal met de klok mee.
• Op d aangekomen voeren ze op het vrije veld oefeningen uit, de trainer stelt zelf vast welke oefeningen.
• Na de oefeningen weer aansluiten bij hoek a. 

• HIGH KNEE HUG FOR BALANCE --> TREK JE KNIE OMHOOG MET JE ARMEN NAAR JE BORST EN STREK JE ANDERE BEEN OP JE TEEN

• QUAD STRETCH --> VOET NAAR JE BILLEN MET HULP TEGENGESTELDE ARM EN STREK JE ANDERE ARM IN DE LUCHT EN TEGENGESTELD BEEN OP JE TEEN

• SUMO squat --> door je KNIEËN als een sumoworstelaar, elleboog tussen je knieËn,  tussendoor 2 stappen met armzwaai

• spider man --> loop op je handen naar voren en sluit 1 been aan door deze naast je hand te zetten, loop op je handen naar voren en sluit andere been aan, enz.

• Front straight leg run --> met gestrekte benen rennen

• ATLAS --> TREK JE KNIE OMHOOG MET JE ARM  EN STREK JE ANDERE BEEN OP JE TEEN, STAP UIT MET EEN GROTE STAP EN BUIG DOOR JE KNIE, ZWAAI ARM OMHOOG EN DRAAI MET ROMP NAAR ACHTER
  

• baby SKIPS --> lage SProNG OP 1 BEEN EN LAND OOK OP DIT BEEN, korte ZWAAI TEGENGESTELDE ARM MEE OMHOOG (lage variant van high skips)

• Twee banken in veld zetten, 
• tussen de banken op en neer shuffle, 
• 15 x (op en neer is 1)

Verdeel in 2 teams die tegen elkaar gaan lopen.

• Spelers staan in 2 groepen achter de achterlijn
• Speler loopt tot aan de 3 meter lijn met bal, gooit de bal over het net, loop onder het net door en vang eigen bal terug op. 
  • Loop door met de bal naar achterlijn, leg die in de hoepel en sprint terug, tik de volgende speelster aan in de wachtende rij.
• Volgende speler sprint naar de bal in de hoepel, neem de bal en doe dezelfde gooi-oefening bij het terugkomen. 
  • Geef de bal aan de volgende speler die terug de bal in de hoepel gaat leggen... enz...
• Wanneer de bal valt moet de oefening worden overgedaan.
• Oefening uitbreiden met verschillende gooit technieken of over passen

Lijnenloop om het veld. 

Spelers staan verdeeld aan de lange zijlijn van het veld en starten met een rustige looppas rond het veld. Na 3 ronden rustig inlopen krijgen ze steeds een opdracht. Ze voeren de opdracht uit aan de korte kanten van het veld en lopen aan de lange zijlijn in een rustig tempo.

1. aansluitpas, zijwaarts
2. kruispas
3. knieheffen 
4. Hakken - billen
5. rechterarm voorwaarts draaien
6. linkerarm voorwaarts draaien
7. rechterarm achterwaarts
8. linkerarm achterwaarts
9. zijwaarts shuffle
10. aanvalspassen en smashbeweging

Enkels, knieen, heupen, schouders, nek, polsen losdraaien

Buikspieroefeningen: 1 minuut per onderdeel

• sit-ups, snel omhoog, even vasthouden en dan langzaam terug
• rechterelleboog omhoog, naar linkerknie en andersom in heel rustig tempo
• met bal van links naar rechts
• met bal van voeten naar hoofd
• planken op handen, bal onder je van links naar rechts
• mountainclimbers
• hip cross over
• scorpion

Ingooien op 2 velden met 4-5 spelers per veld

!  Symmetrisch gooien met beide handen, gooi in handen van de speler en sta eerst stil en dan pas gooien

• gooi vanuit de nek hoge bal 
• gooi vanuit de nek strakke bal 
• gooi met stoot vanaf borst hoge bal
• gooi met stoot vanaf borst strakke bal
• gooi met rechts
• gooi met links
• gooi met stuit
• Bovenhands spelen
• onderhands spelen
• ene kant bovenhands, andere kant onderhands
• Vrij spelen naar elkaar