Handebolexercícios para sub-13

• LH começa no canto
• Passa deslizando para a esquerda à volta do 1º pilão
• Em seguida, passa para trás à volta do pilão, que está na linha de lance livre.
• A partir daí, avança novamente para o círculo e desliza lateralmente para a esquerda à volta do pilão seguinte.
• Em seguida, volta para trás à volta do pilão na linha de lance livre. Etc.
• O próximo LH não tem de esperar pelo 1º à direita,
• mas deve esperar até que haja espaço suficiente para não chocar com o LH anterior.

• Os jogadores colocam-se costas com costas, de frente para a parede, a uma distância de 4-5 metros.
• O primeiro jogador lança a bola e sai do caminho do segundo jogador para a apanhar.
• Em seguida, o segundo jogador lança a bola e o terceiro jogador apanha-a, etc.
• Variação:
  • Maior distância de corrida antes de voltar à fila.
  • Coloca-se o peão atrás da fila formada, que depois tem de contornar antes de poder juntar-se à fila.
  • O primeiro jogador tem a bola.
  • A bola é atirada contra a parede e o primeiro jogador salta sobre a bola com as pernas abertas.
  • O jogador seguinte apanha a bola e atira-a contra a parede.
  • O primeiro jogador passa para o fim da fila. Etc
    • O exercício também pode ser efectuado como um jogo.
    • O jogador que não conseguir apanhar a bola ou que não conseguir saltar por cima dela deve desaparecer da fila.

Exercício de coordenação

• Formam 2 pares e afastam-se.
• Um dos pares lança a bola em arco para o outro.
• Entretanto, o outro joga a bola com força ou rola-a pelo chão.

• Driblar em todo o campo.
• Ao apito, fazer três passes.
• Primeiro os passos Esquerda direita esquerda e depois ficar parado por um momento até ao apito.
• Depois, continuar a driblar.
• Trocar de perna os passos Direita esquerda direita e ficar parado durante um momento.
• Termine com um drible e, ao sinal, dê um salto alto com 0 passe e continue a driblar.

• Saída rápida do meio.
• O médio recebe a bola e pede para cortar para a direita ou para a esquerda.
• Agora a partir da direita
• O armador direito recebe a bola driblando para a frente e corre em direção ao armador esquerdo.
• O central assume a posição de defesa direito.
• O atacante da esquerda passa por trás do atacante da direita e assume a posição do atacante do meio.
• A formação direita joga a bola com o braço direito.
• Primeiro contacto visual e depois jogar a bola.
• O corte à direita faz-se exatamente ao contrário.
• O jogador da esquerda que se dirige para o jogador da direita joga a bola com o braço esquerdo para o jogador da direita que está a passar.

• Aquecimento sem bola.
• Calcanhares, nádegas.
• Balançar os braços.
• Alongamentos

• Todos se colocam de pé em 2 pares no meio.
• 2 crianças sentam-se ao lado uma da outra no meio.
• Atira-se a bola para o meio e as crianças tentam agarrá-la.
• Quem agarrar a bola é o atacante e o outro é o defensor.

Vomitar aos pares de diferentes formas

• Com a mão direita
• Com a mão errada
• Com o ressalto
• Atirar um ao outro à distância
• Atirando um ao outro a curta distância

1. Os jogadores alinham-se frente a frente.
2. O guarda-redes tem a bola e atira-a para a linha de meio-campo.
3. Quando os jogadores vêem a bola, vão em direção a ela.
4. O jogador que tem a bola é o atacante e o que não tem a bola é o defensor.
5. Os jogadores entram no duelo, onde um deles pode terminar na baliza.

• Inclinação (direita, esquerda ou alternada)
• Rolar, apanhar e rolar a bola
• Deslizar e passar a bola por cima da cabeça de uma mão para a outra
• Atirar a bola para cima (eventualmente com um ressalto), apanhá-la
• Atirar a bola para cima atrás das costas, apanhar à frente
• Rodear a bola à volta da anca
• A bola passa por baixo do joelho em cada passe
• Idem, com elevação do joelho
• Drible de futebol
• Manter a bola à frente e correr / costas do calcanhar / elevação do joelho
• Fintas de lançamento em corrida
• Jogadas de passe em corrida
• Inclinação em sprint (3x)

Os jogadores formam um quadrado e certificam-se de que dois cantos estão duplamente ocupados.

BASE:
A bola é jogada no sentido dos ponteiros do relógio. Os jogadores seguem a bola. O recetor começa ligeiramente para dentro.

• Jogar fora da corrida
• Jogar com lançamento em suspensão
• Exercícios de sinalização

VARIANTE 1:
A bola é jogada no sentido dos ponteiros do relógio. Os jogadores jogam no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio. O recetor começa ligeiramente para dentro.

• Jogar fora da corrida
• Jogar com remate em suspensão
• Exercícios de sinalização

VARIANTE 2:
A bola é jogada no sentido dos ponteiros do relógio. Os jogadores cruzam-se na diagonal. O recetor começa ligeiramente para dentro.

• Jogar fora da corrida
• Jogar com remate em suspensão
• Rodar ao sinal

• Cada cor representa um exercício.
• Os números representam o número de repetições.
  • Baralha bem o baralho, coloca-o de cabeça para baixo e, juntamente com o teu colega de treino, joga o baralho inteiro o mais rápido possível.

Treino do jogo de cartas 2

• Corações > flexões
• ?? espadas > burpees
• ?? paus > agachamentos aéreos
• ?? ouros > v-ups de corpo inteiro
• Valete > 12 repetições
• Mulher > 16 repetições
• Senhor > 20 repetições
• Ás > 20 lunges (esquerda e direita)
• Joker > 25 saltos de agachamento