Balonmanoejercicios para u16
Ejercicio
- Coloca a todos los jugadores alrededor del círculo central.
- Un jugador se coloca en el centro como el que atrapa.
- Los demás jugadores deciden por sí mismos cuándo correr al otro lado.
- Intenta llegar al otro lado sin ser atrapado por el jugador en el centro.
Objetivo
- El objetivo es colocar tres en línea.
- El grupo se divide en dos equipos.
- De cada equipo, un jugador corre con un gorro de color y lo coloca en un aro.
- Tan pronto como el primer jugador regresa, comienza el segundo jugador del equipo, seguido por el tercero.
- Si hay un gorro de cada color, el cuarto jugador puede mover un gorro de color para obtener tres en línea.
Ejecución
- El pivote indica dónde quiere recibir el balón levantando su mano.
Ejercicio
- Tríceps: Empujar desde el borde de un banco o silla con las manos detrás del cuerpo.
- Jumping Jacks: Saltar con los brazos y las piernas abiertas.
- Abdominales Crunch: Acuéstate de espaldas, hazte pequeño en posición fetal y estírate sin que los brazos y las piernas toquen el suelo.
- Sentadilla Sumo: Sentadilla amplia con los pies hacia afuera.
- Superman: En posición de cuadrupedia, levanta diagonalmente un brazo y una pierna.
- Zancadas: Da un paso hacia adelante y dobla ambas rodillas.
- Realizar cada ejercicio durante 1 minuto.
- 30 segundos de descanso entre los ejercicios.
- Mínimo 2 repeticiones de toda la serie.
Ejecutar
- Cada ejercicio dura 1 minuto con 30 segundos de descanso entre ellos.
- Realiza al menos 2 repeticiones de toda la serie.
- Abdominales largos: Acuéstate de espaldas con los brazos extendidos sobre la cabeza. Toca el suelo y luego lleva las manos hacia los dedos de los pies.
- Sentadilla: Realiza una sentadilla clásica.
- Flexiones de brazos: Haz flexiones de brazos.
- Zancadas hacia atrás: Da un paso hacia atrás y dobla la rodilla para una zancada.
- Pinguino: Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas. Alternativamente, toca tu tobillo izquierdo y derecho con las manos.
- Flexiones hacia atrás: Siéntate en tus glúteos con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Coloca las manos detrás de tus glúteos con los codos doblados. Extiende los brazos para levantar los glúteos.
Ejercicio
- Sentadilla en la pared: Siéntate con la espalda contra la pared como si estuvieras sentado en una silla imaginaria.
- Plancha lateral con apertura de brazo derecha: Realiza una plancha lateral y abre el brazo superior hacia arriba.
- Escaladores: En posición de flexión, lleva alternativamente tus rodillas hacia el pecho.
- Abdominales: Acuéstate sobre tu espalda y levanta los hombros del suelo mientras contraes los músculos abdominales.
- Plancha lateral con apertura de brazo izquierda: Realiza una plancha lateral y abre el brazo superior hacia arriba.
- Levantamiento de brazos y piernas boca abajo: Acuéstate boca abajo y levanta simultáneamente tus brazos y piernas del suelo.
- Cada ejercicio durante 1 minuto, 30 segundos de descanso.
- Mínimo 2 repeticiones.
Ejecución
- Comienza desde la línea central con una formación de 5 contra 4 o 5 contra 5.
- El entrenador lanza el balón hacia los atacantes.
- Los defensores pueden comenzar directamente después del lanzamiento.
- Los atacantes intentan marcar un gol.
- Los defensores intentan recuperar el balón.
Ejercicio
- 4 veces correr normalmente de ida y vuelta por todo el campo.
- 2 veces girar el brazo izquierdo.
- 2 veces girar el brazo derecho.
- 2 veces talones a los glúteos.
- 2 veces elevación de rodillas.
- 2 veces pasos laterales.
- 2 veces pasos cruzados.
- 2 veces hacer una finta.
- 2 veces ejecutar un lanzamiento en suspensión.
- 2 veces correr normalmente de ida y vuelta.
- 2 veces esprintar.
- 10 veces Jumping Jacks.
- 10 veces tocar el suelo y saltar hacia arriba.
- Estirar brazos y piernas.
- Ejecutar zancadas.
Ejercicio
- Pasa el balón en el orden de Jugador B4 a Jugador B3 a Jugador B1 y de regreso a Jugador B3.
- Finaliza anotando al pasar por el lado del jugador defensor bloqueador derecho (Jugador R1).
Ejecución
- El equipo azul intenta gotear hacia la portería.
- El equipo rojo intenta impedirlo golpeando el balón.
- El equipo azul se mueve lentamente.
- El equipo azul se mueve rápidamente.
- El equipo azul se mueve a máxima velocidad.
Instrucciones
- Formen parejas. El jugador A realiza ejercicios de carrera, el jugador B realiza ejercicios de fuerza.
- Cambien de ejercicio tocándose cuando el jugador A regrese de correr.
- Realicen cada ejercicio 3 veces:
- Sentadillas
- Jumping Jacks
- Estocadas
- Plancha
- Flexiones de brazos
- Subir y bajar con las piernas en un banco
- Equilibrio: párate en un pie, mantén 3 segundos, cambia de pie
- Tres líneas: cuarto, mitad y final del pabellón, corre con balón.
- Sprints: 50%, 75%, 100%.
- Desplazamiento lateral de ida y vuelta a lo largo del pabellón, 3 veces.
- Correr hacia atrás de ida y vuelta por el pabellón, 3 veces.
- Tres pasos hacia adelante, dos pasos hacia atrás a lo largo del pabellón, 3 veces.
- Carreras cortas de aceleración del 25% al 100% al 75% del pabellón.
- Cada ronda es 3 veces con un máximo de 3 minutos.
Ejecución
- Todos los jugadores se colocan en una fila a aproximadamente un brazo de distancia entre sí, con las piernas abiertas.
- El primer jugador rueda el balón entre las piernas de los demás jugadores hacia el último jugador.
- El último jugador dribla con el balón entre todos los jugadores hacia adelante.
- Luego, este jugador rueda el balón de nuevo hacia atrás.
