Gedeelde Training

DOEL

Conditie en kracht verbeteren + opwarmen

ORGANISATIE

Door verschillende opdrachten te doen een code kraken

UITVOERING

Dit spel kun je spelen met elke 4 oefeningen die je kunt bedenken.

1. Verdeel de groep in twee of drie. Dit zijn de teams die de opdrachten gaan doen.
2. De trainer maakt een code van tien cijfers bv. (24 32 14 21 33)
3. De spelers zullen de bedachte oefeningen op een bepaalde volgorde gaan doen. Bijvoorbeeld; zij denken dat het eerste cijfer 3 is, dus zullen ze oefeningen 3 doen. Als ze die hebben gedaan, gaan ze naar de trainer en die zegt dan of het cijfer juist of fout is. Als dit cijfer juist is, proberen ze het volgende cijfer te raden. Indien het cijfer fout is, moeten ze een andere oefening, bijvoorbeeld oefening vier, doen om zo het juiste cijfer te raden.

Set 1;
Oefening 1: 5 keer opdrukken
Oefening 2: sprint de afstand tussen de achterlijn en de middelijn drie keer lopen
Oefening 3: Spiderman van net tot achterlijn en terug
Oefening 4: Tien sit ups

Set 2;
Oefening 1: Kruiwagen
Oefening 2: Tijgeren
Oefening 3: Hand walk
Oefening 4: 15 tellen plak

Het tweetal dat als eerste de code kraakt wint.

Uitgangspunten

• Duw je voeten af met de bal van je voet (niet met je tenen)
• Beweeg je armen van heupen naar schouderhoogte (voor mannen) en van heupen naar borsthoogte (voor vrouwen).
• Houd je ellebogen altijd op 90 graden.
• Houd je armen, schouders en handen ontspannen.
• Houd je hoofd zoveel mogelijk stil.

Varianten basis, alles 2 keer, eerste keer rustig maar zeker goed, tweede keer iets sneller

1. 1 voet in elk vak, knie hoog
2. huppen, benen gestrekt, 1 voet in elk vak
3. idem 2 hops in een vak (2x L, 2x R)
4. Zijwaarts, rechts eerst een been omhoog (vak overslaan)
5. op tempo: Rennen
6. Langs beginnen R erin, L erbij, R eruit, L eruit, L volgende vak, etc.
7. Zijwaarts kruispassen

Uitleg techniek om goed te serveren

- gewicht naar voren

- linkervoet voor (rechtshandig)

- Bal niet opgooien, maar uit de hand slaan

- schouders draaien en bij slaan niet bewegen

Dit droog oefenen vanuit het veld

- steeds verder naar achteren/mikken (afhankelijk van niveau)

• De spelers nemen elks 1 bal.
• In het veld liggen overal hoepels.
• De spelers slagen op vanaf de achterlijn.
• De spelers slagen op en proberen bal in hoepel te slagen.
  
  

• Maak drietallen
• Elk drietal één bal.
• Speler in het midden rent telkens een 8. Telkens als deze speler in het midden komt wordt er een bal gegooid:
  • A gooit (of speelt bovenhands) de bal naar B (in het midden)
  • B speelt de bal onderhands terug naar A en rent daarna een rondje rondom A tot hij weer in het midden staat.
  • A speelt ondertussen de bal bovenhands naar C.
  • C speelt de bal bovenhands weer naar B.
  • B speelt de bal onderhands terug naar C en rent daarna een rondje rondom C tot hij weer in het midden staat.
  • Enz.
• Na 2-3 minuten wisselt de speler in het midden. 

Variatie: 

• Om het eenvoudiger te maken kan speler A en C ook laten gooien i.p.v. bovenhands spelen. Kan onderhands gooien/vangen als ook bovenhands gooien/vangen zijn.
• Om het stil staan met spelen/gooien te oefenen, kan men ook speler B onderhands laten gooien en vangen.  

• doe deze oefening 10 minuten
• als speler 100x OH speelt komt speler in CLUB van 100
• maak een lijst met alle spelers en 10 kolommen (10, 20, 30 etc)
• 2 spelers met 1 bal (liefst 2 spelers met dezelfde mijlpaal)
• speler 1 zoveel mogelijk toetsen, speler 2 telt
• als bal fout gaat, wissel
• aan het eind zet iedereen een vinkje achter zijn eventuele nieuwe mijlpaal (10, 20, 30 etc)

wedstrijdvorm

- denk aan doordraaien nadat de bal over het net is gespeeld en verplicht onderarms opvangen (N3)

- N5: bonuspunt bij 3x overspelen, 3x serveren dan doordraaien.