Basketbaloefeningen voor de techniek warming-up

iedereen een bal, opstellen in grote cirkel. 

Trainer doet oefening voor, spelers doen na:

• Spreidstand, rol de bal in een 8-vorm tussen de benen (daarna dribbel)
• Draai de bal rond je middel, hoofd benen (wissel van richting)
• Dribbel met link, rechts, wisselen van hand
• Hele groep gelijk laten dribbelen (ritme-oefening, allemaal in de maat!)
• Dribbel tussen je benen door
• Dribbel achter je rug langs
• Schotbeweging omhoog (uitstrekken arm, nawijzen, opvangen)
• Spreidstand (beweeg de bal in 8-vorm zonder de grond te raken)
• 2 ballen (tegelijkertijd, om en om)
• Links/rechts achteruit lopen (eerst vooruit, dan achteruit)
• Tussen je benen door (vooruit lopen, 1x tussen je benen)

Zonder bal (3x)

• Sprint & close-out
• Step-slide
• Terug joggen 

• Sit-ups: bal achter hoofd-> rechtkomen -> bal op de grond tikken tussen benen (10x)
• Zitten en fietsen met benen -> bal doorgeven tussen de benen (20x)
• Zitten(voeten van de grond) -> bal zijdelings langs het lichaam op de grond tikken (20x)
• Op de rug liggen met benen gestrekt omhoog -> bal aan voeten tikken (10x)
• Zitten (voeten van de grond) -> bal zijdelings langs lichaam houden (10x)
• Lunge (rechterbeen voor) -> bal naar boven/bal naar borst/bal op de grond (10x)
• Lunge (rechterbeen voor) -> bal boven het hoofd en beweging van links naar rechts maken met bovenlichaam
• Lunge (linkerbeenvoor) -> bal naar boven/bal naar borst/bal op de grond (10x)
• Lunge (linkerbeenvoor) -> bal boven het hoofd en beweging van links naar rechts maken met bovenlichaam

2 rijen 

• Running straight ahead
• Running hip out (beide benen)
• Running hip in (beide benen)
• Defensive circles
• Defensive rebounds (zijwaarts naar midden en dan met schouders tegen elkaar botsen)
• Walking lunges (telkens twee stappen tussen)
• Bounding (huppelen waarbij 1 knie opgetrokken wordt, begeleiden met de armen)
• Single leg good morning (links, 5x)
• Single leg good morning (rechts, 5x)

• 2 lengtes dribbelen (rechts)
• 2 lengtes dribbelen (links)
• 2 suicides -> per lijn van hand veranderen en achteruit teruglopen
• 2 suicides -> per lijn van hand veranderen en achteruit teruglopen, er komt telkes een beweging bij (vrijworplijn - crosover / midden - crosover+achter de rug / vrijworplijn - crosover+rug+door de benen/baseline-crosover+rug+benen+crosover)

• Verdeel de groep in 2 en nummer iedereen 
• Roep het nummer 
• Wie als eerst 5 punten heeft

• Springen waar je staat: 
  • Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 
  • Concentreer je op een punt op de vloer en hop op en neer op de plek waar je staat.
• Zijwaartse sprong: 
  • Sta rechtop, houd je handen voor je en spring van zij naar zij.
• Butt Kicks: 
  • Sta rechtop, en blijf staande rennen op je plaats terwijl je je hiel omhoog schot raak je billen aan bij elke stap.
• High stepping: 
  • Hef het been met de knie in een hoek van 90 graden. 
  • Wissel dit snel af met het andere been.
• Staande fiets crunches: 
  • Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. 
  • Breng je knie naar je tegenovergestelde elleboog. 
  • Ga terug naar de startpositie en herhaal met de andere kant (buik / benen)
• Sumo squat: 
  • Ga met je voeten 6-12 cm uit elkaar staan.
  • Strek je armen voor je uit. 
  • Laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. 
  • Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening (benen / billen)
• Touwtje springen zonder touw: 
  • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
  • Spring omhoog en kom afwisselend neer op de bal van elke voet, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
• Touwtje springen zonder touw: 
  • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
  • Spring met 2 voeten ophoog, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
• Arm Swings met de klok mee: 
  • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
  • Beweeg je armen snel in grote cirkels met de klok mee (armen)
• Arm Swings tegen de klok in:  
  • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
  • Beweeg je armen snel in grote cirkels met tegen de klok in (armen)
• Toy soldiers: 
  • Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen en armen gestrekt. 
  • Schop je linkerbeen omhoog tot je rechterhand je tenen aanraakt. 
  • Herhaal dit met de andere kant (buik / benen / arm / schouder)

Voortbewegen met bal

• Bal voor je houden en lopen / hakken-billlen / knieheffen
• Bal boven je hoofd houden en schuiven / kruispas
• Bal voor je houden, maak een grote stap naar voren en zak door je knieën tot een hoek van ongeveer 90°. (Lunges)

• Met 1 been knieheffen, andere been recht laten
• Bij pilon wisselen van been
• Met 1 been haken-billen, andere been recht laten
• Bij pilon wisselen van been
• Door knieën dan schuiven, armen meebewegen
• Passeerbewegingen maken in loop

• Plaats een vlag in het midden van een cirkel. 
• De cirkel voorzien van pionnen die om de 75-100 cm uit elkaar staan, afhankelijk van het niveau van de speelster/spelers.
•  Zie ook:
• Verdeel de spelers/speelsters over de cirkel tussen de pionnen in;
  • Begin met 'joggen' tussen de pionnen door (slang beweging); 
  • Armen om de beurt mee draaien (opwarmen)
  • Op aangeven van de trainer ( fluitje) korte sprint naar de vlag in het midden en weer terug;
  • 2x fluit sprint naar buiten
• Volgende oefening :
  • Zig-Zag (van links naar rechts) tussen de pionnen door,
  • Ren zijwaarts buitenlangs, en maak regenbogen (knie omhoog) met de linkervoet over iedere pion
  • Ren zijwaarts (binnenlangs) en maak regenbogen (knie omhoog) over iedere pion (met rechtervoet);
  • Korte dribbel met de voeten voorwaarts en achterwaarts tussen de pionnen door, wel doordraaien.

Circulatie warming-up 

• Deze bestaat uit het losjes inlopen gedurende 5 à 10 minuten met verschillende lichte bewegingsvormen voor armen, benen en romp. 
• Hierdoor breng je de functie van het hart, de longen, het zenuwstelsel en het spierapparaat actief op een hoger niveau dan het rustniveau. 

Rekken en stretchen

• Begin- en eindlijn, dopjes liggen verspreid door het veld. 
• Aantal dopjes is aantal spelers in team x 2.
• Dopjes worden 1 voor 1 naar eindlijn gebracht, het team dat als eerste klaar is wint.