Handbaloefeningen voor de techniek conditie
- Bal aangooien vanaf hoedje naar trainer, die gooit terug.
- Dribbelende naar 4 dubbele markers.
- Daar met 2 benen overheen springen met bal.
- Gelijk haaks daarop om 6 markers heen lopen met bal.
- Lopen naar 3 gemarkeerde stappen.
- Daarna bal afspelen naar trainer, doorlopen, bal vangen en afronden op doel.
- Daarna zig-zag dribbel om hoedjes.
- Eventueel dummy in doel - 2 palen met hesje.
2 of 3 spelers per positie.
Hoedjes aan begin en eindpunt.
Hoedjes aan begin en eindpunt.
- Speler gaat in rugwaartse krabpositie met bal op de buik naar de overkant.
- Speelt de bal terug naar de volgende en sluit weer aan in de rij
- Bal aangooien vanaf hoedje naar trainer, die gooit terug.
- Dribbelende naar 4 dubbele markers.
- Daar met 2 benen overheen springen met bal.
- Gelijk haaks daarop om 6 markers heen lopen met bal.
- Lopen naar 3 gemarkeerde stappen.
- Daarna bal afspelen naar trainer, doorlopen, bal vangen en afronden op doel.
- Daarna zig-zag dribbel om hoedjes.
3 hoedjes op 9 meter 3 hoedjes daar weer 2 meter vanaf.
Speler loopt van 11 naar 9 meter, achterwaarts weer terug en weer voorwaarts naar 9 meter.
Daar gooit de speler over naar andere opbouwer met achtereenvolgens:
Speler loopt van 11 naar 9 meter, achterwaarts weer terug en weer voorwaarts naar 9 meter.
Daar gooit de speler over naar andere opbouwer met achtereenvolgens:
- sterkworp
- sprongworp
- zijwaartse worp
Belangrijk, lichaamshouding/ blik vooruit, pas op het laatste moment indraaien.
Opstellen 2 maal hoedjes in een tot ruit gedraaid vierkant, circa 4 meter breed.
Spelers staan in 2 groepen in een rij achter een lijn.
Spelers staan in 2 groepen in een rij achter een lijn.
- Ze gaan rennen naar het gedraaide vierkant.
- Tikken eerst het achterste hoedje aan.
- Lopen achteruit !
- Tikken het voorste hoedje aan.
- Daarna rechts en links en terug.
Zo gauw de speler de lijn is gepasseerd, mag de volgende.
Circuit:
- Zig-zag partoon met platte markers: voor en achteruit lopen, let op lichte pas, vooral voorvoet.
- Dribbel daarna naar:
- Doeltje aan zijkant naast middellijn, zet er een bank voor. Maak sprongschot.
- Links van het doel 5 pionnen: dribbelslalom
- Maak koprol op de mat.
- Vervolgens naar rechts, staat een pion op 6 meter, zeer schuin voor het doel. Maak sprongschot op 2 pionnen die in het doel staan.
- Beide kanten starten met een medicijnbal in gestrekte armen uit te stappen op de pionnen.
- Als je terug in de hoek bent ren je naar de bank, daar pakt je een bal en sprint met twee benen tegelijk op de bank.
- Bij het afspringen van de bank staat de bank tussen je benen.
- Je heb je arm in schothouding.
- Als je de hele bank hebt gehad neem je drie passen en schiet je op doel.
- Snel de bal weer halen en dan in de hoepels springen met twee benen in elke hoepel.
- Dan schiet je weer op doel en haal je de bal.
- Open zwaaien (armen van links naar rechts, been beweegt mee), steeds iets verder zwaaien
- Armen zwaaien en dribbelen (voor en achter en tegenovergesteld)
- Monsterwalks - laag zitten 10 passen voor, 10 passen naar achter
- Crabwalks (idem maar zijwaarts) let op knieën
- Duckwalks (nog lager) 5 passen
- Dribbelen en naar number 4 (1 been op knie en afwisselen)
- Hhigh knees, 10 passen
- Lunge (1 been naar achteren) en bovenlichaam roteren - wisselen
- Lunge - heup naar voren, armen gestrekt omhoog - daarna schuin naar voren hangen - daarna hammy rocken (hamstrings, tenen omhoog)
- Ruitenwisser - zittend, benen gespreid, steeds 1 knie naar binnen, 1 knie naar buiten bewegen
- Daarna aan 1 kant doordraaien en vasthouden
- 1 been achter, 1 been voor, eerst gehoeekt, buigen naar knie
- daarna gestrekt en weer buigen en voet vastpakken
- daarna in deze houding arm in en uit draaien
- Planking, voorwaarts en zijwaarts met uitdraaien
- 123 in T vorm (voor links rechts achter / voor rechts links achter)
- Squat jumps (kort)
- Sprongen - 123 hoog (met 2 benen en met 1 been- ook landen op 1)
- Pogo- squat of squat links/rechts (snap-down)
- Push-up 4 keer side
- Vierkantje - voor - achter zijwaarts - voor-achter- zijwaarts, etc.
- Op hoog tempo van achterlijn naar achterlijn rennen.
- Je maakt 2 tallen, nummer 1 start met lopen en nummer twee telt hoe vaak ze de achterlijn haalt.
- Starten met 4 minuten en steeds uitbouwen met 30 seconden of 1 minuut extra.
- Bijhouden per persoon hoe vaak ze de achterlijn hebben gehaald.
Kracht-oefening
- Bijvoorbeeld armen draaien
- De beer
- De krab
- Opdrukken, 4 passen zijwaarts, opdrukken etc.
Stretch
- Ruitenwisser
- Lunge met arm-strek en strek zijwaarts
- Lunge met schouder langs knie
- 2 teams met ieder 2 matten
- Het team met de bal probeert een touchdown op de matten van de tegenstander te maken, het andere team verdedigt en probeert de bal te onderscheppen.
- Na een punt krijgt het andere team de bal. Goed fysiek verdedigen, maar geen agressie!
- Gewone handbalregels gelden.
In deze oefening staat het versnellen in de loop centraal, terwijl je goed om je heen kijkt.
- Het team verdeeld zich over 2-tallen die ongeveer even snel zijn.
- De 2-tallen verdelen zich over de buitenlijnen van de zaal.
- Bij de start lopen de 2-tallen achter elkaar, voorste is de loper en achterste is de tikker.
- Bij het fluitsignaal sprinten de 2-tallen naar de tegenovergestelde lijn/hoek en probeert de tikker de loper af te tikken.
- Ben je getikt? 5x opdrukken. Ben je ontkomen? 5x opdrukken voor de ander.