facebook pixel

Handbaloefeningen voor de techniek kracht

  • Keeper in doel
  • Rest van de spelers hebben een bal
  • Spelers staan op opbouwpositie
  • LO: springt met beide benen over de rekjes en werp op doel
  • RO: doe eerst de speedladder en werp op doel 
  • Na doelpoging de bal halen en sluit andere zijden weer aan.
  • Midden- li/re hoog-li/re midden- li/re laag- diagonaal-stuit- vrij



drawing keeper inwerpen met conditie factor 2
  • Keeper in doel, 
  • Rest van de spelers hebben een bal. 
  • Spelers staan op opbouwpositie
  • LO: springt met beide benen over de rekjes en werp op doel
  • RO: doe eerst de speedladder en werp op doel 
  • Na doelpoging de bal halen en sluit andere zijden weer aan.
  • Mdden- li/re hoog-li/re midden- li/re laag- diagonaal-stuit- vrij



drawing keeper ingooien met conditie 1
  • In buiklig bal naar partner werpen
  • Partner rolt bal over de grond weer terug

rugspieren-2

rugspieren-2

  • Maak twee teams. 
  • Het doel is om de bal naar de andere kant van de lijn te krijgen. 
  • Dit doe je door in plankhouding te staan en dan de bal naar de ander te duwen die verderop in plankhouding staat. 
  • Vervolgens ren je door naar de voorkant en ga je daar in plankhouding staan en wacht je op de bal die komt. 
  • Het team dat als eerste aan de andere kant is wint.
  • De keeper begint in het midden terwijl de groep spelers op de cirkel staat tegenover een paal.
  • Als de spelers rechtsvoor van de keeper staan stapt de keeper eerst naar links en tikt de paal aan.
  • Als ze hoog schieten word de paal hoog aangeraakt en als ze laag schieten word de paal laag aangeraakt.
  • Na een keer hoog en laag schieten aan de rechterkant van de keeper gaan de spelers aan de andere kant staan.

drawing Keeper warm schieten 1 kant
  • Iedereen maakt 2 tallen en gaat op de achterlijn staan.
  • 1 van het tweetal rent naar de achterlijn en weer terug. 
  • De ander doet een kracht oefening.
  • Oefeningen:
    • Squatten
    • Armen draaien
    • Grond aantikken springen
    • Lunges
    • Jumping jacks
Een van de belangrijkste dingen voor een keeper is de kracht in de bovenbenen, in deze oefening word dat geoefend.

  • De keepers proberen een minuut lang hun benen op en af te wisselen op een bank, 
  • Vervolgens doe je dat nog 2 keer, 
    • De tijd kan je afwisselen voor de leeftijdsgroep en aan het niveau. (Bijvoorbeeld 1x 45 seconden en 1x 30 seconden.)
  • Vervolgens doe je nog 3 x 30 seconden het opspringen met 2 benen tegelijk op de beat van queen 'We will rock you 
    • Dit houd in, 2x op de grond springen en vervolgens met beide tegelijk op de bank.

- Open zwaaien (armen van links naar rechts, been beweegt mee), steeds ietes verder zwaaien.
- Armen zwaaien en dribbelen (voor en achter en tegenovergesteld).
- Monsterwalks - laag zitten 10 passen voor, 10 passen naar achter.
- Crabwalks (idem maar zijwaarts) let op knieën.
- Duckwalks (nog lager) 5 passen.
- Dribbelend naar nummer 4 (1 been op knie en afwisselen).

- Lunge (1 been naar achteren) en bovenlichaam roteren - wisselen .
- Lunge - heup naar voren, armen gestrekt omhoog  - daarna schuin naar voren hangen - daarna hammy rocken (hamstrings, tenen omhoog).
- Ruitenwisser - zittend, benen gespreid, steeds 1 knie naar binnen, 1 knie naar buiten bewegen.
- Daarna aan 1 kant doordraaien en vasthouden.
- 123 in T vorm (voor links rechts achter / voor rechts links achter).
- Squat jumps (kort).
- Sprongen - 123 hoog (met 2 benen en met 1 been- ook landen op 1).

  • Spelers staan in duo's tegenover elkaar.
  • Eerst gewoon strak overgooien, let op techniek. 
  • Tussen elke worp 3 maal bal laten vallen en gelijk weer grijpen om kracht in de hand te ontwikkelen.
  • Daarna overgooien en vangen vanuit sprong.  Mag eerst met twee handen.


  • Iedereen maakt tweetallen en gaat op de zijlijn staan.
  • Nummer 1 van het tweetal rent naar de zijlijn en weer terug. 
  • Nummer 2 van het tweetal doet een kracht oefening. 
  • Als nummer 1 nummer 2 aantikt wisselen ze. 
  • Dan gaat nummer 1 een kracht oefening doen en nummer 2 rennen.
  • Alle oefeningen 3 x 
  • Loop oefening                               Kracht oefening
  • Looppas                                          Jumping Jacks *
  • Looppas met armen zwaaien          Zijwaartse Lunge *
  • Schuiven                                         Squats *
  • Looppas                                          Dynamische borst *

  • * Jumping jacks: 
    • Start met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam. 
    • Spring dan omhoog met je voeten gespreid en je armen boven je hoofd. 
    • Ga vervolgens terug naar de beginpositie, herhaal. 
  • * Zijwaartse Lunge: 
    • Sta rechtop met je voeten bij elkaar. 
    • Stap met je rechterbeen opzij en laat jezelf zakken maar houd je linkerbeen gestrekt. 
    • Keer terug naar de beginpositie en doe hetzelfde met je andere been. 
  • * Squats: 
    • Begin met je handen op je heupen en je voeten zo ver mogelijk uit elkaar. 
    • Breng je billen omlaag totdat je dijbenen parallel staan met de vloer. 
    • Je knieën moeten dezelfde richting op wijzen als je tenen.  
  • * Dynamische borst: 
    • Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 
    • Strek je armen naar voren uit op schouderhoogte met je palmen naar elkaar toe gericht. 
    • Strek je armen zo ver mogelijk uit, en breng ze daarna weer naar binnen. 
    • Herhaal de oefening
  • Een parcours op snelheid met 2 loopladders.
  • Je start met 2 voeten tegelijk door de looplader (hoog tempo). 
  • Je rent naar de pion en gaat daar omheen.
  • Volgende loopladder ga je 2 benen in het vak en 2 benen eruit dan 1 vak naar voren. 
  • Door lopen naar pion en dan sprinten naar de laatste pion.
drawing parcours met loopladder
  • Vanaf de de linker en rechter opbouw posities worden 2 ladders schuin neergelegd. 
  • De groep verdeel je over de ladders, keeper staat op doel.
  • De groep op de linker opbouw begint met ladderen.
  • Na de laatste ladder maken ze een nul pas en ronden ze af op doel met een sprongschot. 
  • Als de eerste van de linker groep op de helft is start de eerste van de rechter groep.
  • Variatie in het ladderen:
    • 2 benen hoog tempo door de ladder
    • 2 benen in de ladder, daarna eruit ( sprong)
    • 2 voeten in de ladder, 2 voeten naast de ladder ( dribbelend)
    • 2 passen naar voren 1 naar achter
  • Je kunt ook een passieve verdediger neer zetten waar ze over heen moeten schieten. 
drawing ladderen en nulpas