Korfbaloefeningen voor de techniek conditie / kracht / uithoudingsvermogen
Speedladder ( de volgende vertrekt pas als de eerste 4 vakjes weg is)
- Hakken billen met handen op je billen. Elke voet komt in elk vakje 10x
- Hinkelen door de ladder op linkerbeen 10x
- Hinkelen door de ladder op rechterbeen 10x
- 1 been in de ladder en 1 been buiten de ladder, opspringen en buitenste been in de ladder en binnenste been uit de ladder. 10x
- Zijwaarts in en uit huppen in de ladder
Reactie oefeningen
(zet per tweetal/drietal een rechthoek van 2m bij 1 m uit met vier verschillende kleuren hoedjes)
- 1 speler staat in het vak, de ander(en) kijkt toe.
- Leg twee lijnen aan elke kant van de rechthoek.
- De spelers in het vak laten de voeten op de plaats bewegen. (dribbelen)
- De spelers krijgen steeds opdrachten waar ze op moeten reageren.
- Telkens als je een kleur van een hoedje noemt, moeten zij dat hoedje met de hand aanraken.
- De opdracht lijn betekent dat ze naar een van de zijlijnen moeten sprinten. Op dat moment komt de ander van het tweetal/drietal in het vak en doet dan de opdrachten.
- Ieder doet dat 10 keer.
Opdrachten kunnen onder andere zijn: spring, hurk, raak hak aan, raak knie aan, hinkel rechts, hinkel links, zit, plank, push-up enz. Deze opdrachten wissel je af met een kleur van een hoedje
Oefeningen met bezemstok
- Stok in de nek, voeten schouderbreedte uit elkaar. Draaien met de armen (lichaam), terwijl je zelf naar voren blijft kijken. Dit herhalen tot de schuine buikspieren verzuren. 30x
- Stok in de nek, voeten schouderbreedte. Nu squat maken (90 graden in de knie) 15x
- Bezemstok voor je buik vasthouden met de handen zover mogelijk uit elkaar. Nu ga je over je hoofd de stok naar je rug brengen en weer terug 10x
- hetzelfde met 1 hand hoog en 1 hand laag 10x
- hetzelfde met de andere hand hoog en over de andere schouder 10x
- Bezemstok verticaal op je hand zetten en er mee balanceren op elke hand 15 seconden
- Lunge met stok in de nek. (Grote stap voorwaarts en buigen door de andere knie.) Afzetten op het voorste been en terugkomen in uitgangspositie. Elk been 10x
Stokken op pionnen
- Spring over de stok tussen de pionnen (links/rechts) huppen
- Met tweetallen over alle stokken lopen en sprint naar het eind van het veld
- Zijwaartse bewegingen maken tussen de stokken van links naar rechts en rechts naar links, daarna sprinten naar het eind van het veld
- Idem, maar dan achteruit
- Voorwaarts door oneven rij met stokken en achteruit bij de even rij met stokken
Doel
- zuiver schieten en conditie opbouwen
- Welk tweetal heeft het eerste 5 keer op en neer rennen bereikt
Regels
- Je begint met 10 keer op en neer sprinten
- Daarna schiet je 10 keer en telt hoeveel keer je scoort
- Als je 5 of meer keer gescoord hebt (de helft van je aantal sprinten op en neer), dan mag je een keer minder op en neer sprinten, dus 9 keer.
- Daarna ga je weer schieten en telt hoeveel keer je scoort. Is dit de helft of meer dan het aantal keer dat je op en neer hebt gelopen, dan mag er weer een keer op en neer vanaf.
Springoefening met 9 pionnen.
- Je sprint steeds tussen 2 pionnen heen en weer.
- 30 seconden
- 15 seconden rust
- 30 seconden
- 30 seconden rust
- 30 seconden
- Daarna direct strafworpen nemen
Oefeningen met speedladder: agility- en coördinatieoefeningen. Elke opdracht 4x
Bedoeling is ook de nadruk te leggen naar evenwicht. Gebruik dus ook de armen
Bedoeling is ook de nadruk te leggen naar evenwicht. Gebruik dus ook de armen
- 2 voetcontacten per vak voorwaarts.
- 2 voetcontacten per vak zijwaarts (enkel in de ladder).
- Icky shuffle (in-in-uit).
- Icky shuffle achterwaarts.
- In en uit (2 voeten in, 2 voeten gespreid uit de ladder) explosief.
- 1 voet in-uit: naast de ladder starten, steeds in en uit, andere voet blijft uit de ladder op een mooi ritme.
- Zijwaarts in-uit de ladder 2 voetcontacten.
- Cross-over: zijwaarts bewegen, steeds 'achterste' been voor brengen.
- Zijwaarts door de ladder, steeds in de sprong van voet wisselen .
- Reverse cross-over: ongeveer zelfde als icky-shuffle, maar steeds de buitenste voet achterdoor in de ladder brengen.
- Carioca: lateraal door de ladder, voor-achter.
- Zoals icky-shuffle, maar met 2 voeten samen (uit-in-uit).
- Zelfde als vorige, maar nu op 1 been.
- 2 voetcontacten per vak, 2 vakjes voor, 1 vakje terug.
- 9 of 10 spelers per vak.
- De korven staan in de hoek
- Onder elke paal staat een aangever met bal.
- Vanuit het midden neem je een doorloopbal en vangt zelf de bal af.
- De aangever loopt naar de rechter pilon en sprint vervolgens naar het midden.
- Van daaruit wordt een vrije korf gezocht en een doorloopbal genomen.
- De oefening is klaar als iedereen 20 x heeft gescoord.
- Werk met drietallen.
- De bal wordt onder de korf gespeeld en je loopt uit naar voren.
- Je krijgt de bal teruggespeeld en je schiet.
- De derde dame vangt vanaf de zijkant de bal af en speelt deze door naar de uitgelopen aangever.
- Deze speelt weer in en zo ga je door.
- Scoor 10 x vanaf de linkerkant en 10 x vanaf de rechterkant
- Werk met drietallen.
- De beide pilonnen staan 6 meter voor de korf en ongeveer 7 meter uit elkaar (gelijkbenige driehoek)
- De speler met de bal speelt de bal naar de andere speler voorin.
- En wisselt van plaats met de speler onder de korf.
- Voorin wordt de bal weer teruggespeeld op de nieuwe speler en de andere speler wisselt met de speler onder de korf.
- Je mag de bal niet langer vasthouden dan 2 seconden.
- We lopen 4x 2 minuten en er is steeds een halve minuut rust.
Looptraining
- 30 sec Jumping Jacks
- 30 sec knieheffen
- 30 seconden hakken tegen billen
- 30 seconden brug met 1 voet op bal
- 30 seconden jump-lunge met bal tussen benen doorgeven 30 seconden schaats-sprongen
- 30 seconden Russian-twist (voeten van de vloer)
Burpees
- Opbouwen vanaf 25
Plank work-out (3 minuten)
- 30 seconden normale plank
- 30 seconden linker- en rechterbeen beurtelings optillen
- 30 seconden side plank op rechterzijde, andere arm gestrekt
- 30 seconden side plank op linkerzijde, andere arm gestrekt
- 30 seconden normale plank\30 seconden spiderman plank
Bicycle crunch
- 2 x 1 minuut (20 seconden rust)
Opdrukken
- 3 x 8 pylo-clap push-ups
- Plank zijwaarts:
- Steun op gestrekte arm of elle boog, andere arm wijst omhoog.
- Maar een rotatie van de romp en draai de bovenste arm mee onder de oksel door, draai terug en beweeg je arm weer terug omhoog.
- 5x op linkerarm, 5x op rechterarm
- Superwoman:
- in ligsteun beweeg je de rechterarm gestrekt naar voren en tegelijk breng je het linkerbeen gestrekt los van de grond.
- Houd dit 3 seconden vast en wissel dan van been en arm.
- Probeer niet zijwaarts weg te zakken of te draaien met je bekken.
- 5x links en 5x rechts.
- De worm:
- Je staat en je brengt je handen voor je voeten op de grond.
- 3 seconden vasthouden, vervolgens zet je je handen een stap vooruit, ook 3 seconden vasthouden, tenslotte kom je in ligsteun en dat houdt je ook 3 seconden vast.
- Daarna ga je in twee stappen terug naar de uitgangshouding, elke stap 3 seconden vasthouden.
- Dit doe je 5x.
- Linker voet in de ladder, rechter voet er naast (alle vakken raken)
- Links hinkelen ( naast de ladder/in de ladder/schuin naast de ladder naar voren en dan weer opzij)
- Skiërs (rechts naast de ladder, dan links in de ladder en schuin naar voren naast de ladder, vervolgens rechts in de ladder en schuin naar voren naast de ladder dan weer links)
- Kruispas (zijwaarts door de ladder en het linkerbeen over het rechterbeen zetten, daarna rechterbeen achterlangs en dan weer links. op de terugweg andersom)
- Huppen (met licht gespreide benen links buiten, rechts in de ladder naar rechts buiten en links in de ladder, vervolgens 1 naar voren en dan weer naar links, aan het eind van de ladder neem je een doorloopbal)
- Speler sprint naar voren.
- Vervolgens zijwaarts naar links.
- Zijwaarts naar rechts.
- Zijwaarts naar het midden.
- Tenslotte achteruit naar het beginpunt.
- doe dit met 3 tallen om en om en doe dit ieder 5x.
