Voetbaloefeningen voor senioren

• Start in een stabiele houding op één been en beweeg rond een kegel.

• Ga in buikligging en kom snel rechtop.

• Plaats de latten tussen de benen.

• Beweeg de bal naar links of rechts. Eerst het meest linker- of rechterbeen over de binnenkant van de latten en pak de bal laag.

• Herhaal stap 1.

• Ga in rugligging en kom snel rechtop.

• Herhaal stap 3.

• Beweeg de bal naar links of rechts. Eerst het rechter- of linkerbeen binnen de latten om verder af te duwen en pak de bal.

• Verbeteren van de uitvoering van verschillende dode spelmomenten.

• Hoekschop Links/Rechts: Oefen het nemen van hoekschoppen vanaf zowel de linker- als rechterkant van het veld.
• Vrije Trap in Veld: Werk aan vrije trappen binnen het speelveld, met focus op precisie en kracht.
• Vrije Trap nabij de 16: Oefen vrije trappen in de buurt van het strafschopgebied, met aandacht voor techniek en effectiviteit.
• Ingooi: Verbeter de techniek en tactiek bij het ingooien van de bal.

Beschrijving

• Bowling: Om de beurt trapt één speler van elk team een bal vanaf 5 meter naar 10 kegels.
• Probeer zoveel mogelijk kegels omver te trappen.

Organisatie

• 10 kegels in piramidevorm.
• 5 meter verder een plek van waar de spelers mogen trappen.

Tijdsduur

• 10 minuten

Coaching

• Goed kijken.
• Gecontroleerd passen.

Opmerking

• Beginnen op 5 meter, vervolgens 10 meter.

• Deze activiteit omvat snelheid, wendbaarheid, coördinatie, passing en duels.
• Geschikt voor elke leeftijdsgroep met variaties mogelijk.
• Het FUN-aspect is aangenaam voor jong en oud.

• Spelers A beginnen schouder aan schouder en sprinten naar de paaltjes.
• Versnellen rond het potje en bewegen rugwaarts naar de stok.
• Zijwaarts over de horden en dan weer achter de stok.
• Versnellen voorwaarts naar de verste stok en dan rugwaarts naar de andere stok.
• Speler B speelt een bal in naar A die afwerkt op doel.
• De speler die als eerste afwerkt, wint.

• Bij oudere leeftijden kan de verliezer een extra opdracht krijgen.
• Bij jongere leeftijden worden punten opgeteld.
• Spelers wisselen van positie na elke ronde.
• Speler B kan de bal opgooien zodat A moet koppen voor het doel.

• Dieptespel in opbouw verbeteren

• Lengte: 25/30 meter
• Breedte: 12/18 meter

• Als het vijftal de bal 10x heeft rondgespeeld heeft het 1 punt
• Als de verdedigers de bal veroveren en de bal onder controle hebben (bal onder de voet) of als het vijftal de bal uitschiet, krijgen ze 1 punt
• Bij 3 punten voor het drietal komen er twee nieuwe verdedigers

• Creëren van kansen

• Lengte: 50 meter
• Breedte: 30 meter

• Beide teams kunnen scoren op het grote doel met keeper
• De neutrale speler is de kaatser in het gele vak tegenover het grote doel
• Voordat er gescoord mag worden, dient het balbezittende team eerst de neutrale speler te gebruiken, hiermee halen ze 'recht van de aanval'
• Op het moment dat de bal uit gaat, of als de tegenpartij de bal onderschept, moet er weer opnieuw 'recht van de aanval' worden gehaald bij de neutrale speler
• Als de bal uit is, indribbelen

DOELSTELLING

• Lengte: 45 meter
• Breedte: 35 meter

• De aanvallende partij speelt in een 1-2-3 formatie
• De verdedigende partij speelt in een 3-1 formatie
• De aanvallers kunnen scoren op een van de twee kleine doeltjes, de verdedigers scoren op het grote doel met keeper
• Wedstrijd spelregels hanteren

• Lengte: 40 meter
• Breedte: 20 meter

• De aanvallers scoren op een groot doel met keeper, de verdedigers scoren op een klein doeltje
• Wanneer de bal uit is, indribbelen
• Bij achterbal/hoekschop mogen de aanvallers een nieuwe bal indribbelen vanaf het kleine doeltje
• Na verloop van tijd wisselen de teams van functie

• Lengte: 40 meter
• Breedte: 20 meter

• Beide teams kunnen scoren op het grote doel met keeper
• De neutrale speler is de kaatser in het gele vak tegenover het grote doel
• Voordat er gescoord mag worden, dient het balbezittende team eerst de neutrale speler te gebruiken, hiermee halen ze 'recht van de aanval'
• Op het moment dat de bal uit gaat, of als de tegenpartij de bal onderschept, moet er weer opnieuw 'recht van de aanval' worden gehaald bij de neutrale speler
• Als de bal uit is, indribbelen

• Hakken, billen
• Knie heffen
• Aansluitpas 3 maal per kant
• Kruispas rechts
• Kruispas links
• Huppelpas/ knie
• Huppelpas/ armen
• Liezen indraaien
• Liezen uitdraaien
• Been recht op zwaaien
• Been schuin in zwaaien
• Snel voetenwerk, trippelen

1. Recht vooruit lopen
2. Dribbelen naar heup uitdraaien
3. Dribbelen en heup indraaien
4. Recht vooruit en bij iedere pion zijwaarts shuffelen naar speler aan de andere kant en om elkaar heen
5. Recht vooruit en bij iedere pion zijwaarts shuffelen naar speler aan de andere kant en schouderduw
6. 2 pionnen versnellen, en 1 pion achterwaarts terug. Dan weer 2 versnellen.

1. Van de een naar de andere kant stevig lopen (75 a 80%)
2. Loopsprongen
3. Lopen en van richting verwisselen

• Aan de eerste kegel geef je een pas naar de medespeler die rechts staat, deze controleert de bal en legt deze af naar het midden
  • Staat de medespeler links dan werk je af met je rechter voet, 
  • Staat de medespeler rechts, dan werk je af met je linker voet.

• Speler die mocht afwerken schuift door om terug te kaatsen, speler die terugkaatst schuift aan om te mogen afwerken.

• 3 potjes
• 1 minidoel
• één bal per speler

• Stabiliteit:
  • Op 1 been laten staan. 
  • Ander been optrekken, zodat het bovenbeen mooi horizontaal komt. 
  • Onderbeen verticaal in een hoek van ca. 90 graden. 
  • Tenen van het opgetrokken omhoog laten wijzen. 
  • Contra arm naar voren. 
  • Na 5 seconden wisselen van been ( mits de speler stabiel staat)
• Hetzelfde als hiervoor, maar dan met voorwaartse en zijwaartse stap.
• Hetzelfde als hiervoor, maar dan vanuit een voorwaartse beweging.
• Diverse plank oefeningen in gesloten en open keten. 
• Alle houdingen max 15-20 seconden aanhouden.

Oefening1 LOPEN RECHT VOORUIT

• Jog naar het laatste dopje. 
• Zorg dat je jebovenlichaam rechtop houdt. 
• Je heupen, knieën en voeten moeten een lijn vormen
• .Laat je knieën niet naar binnen knikken. 
• Ren op de terugweg iets sneller. 
• Doe de oefening twee keer.

Oefening 2 LOPEN HEUP UITDRAAIEN

• Jog naar het eerste dopje. 
• Stop en breng je knie voorwaarts omhoog. 
• Draai je knie naar buiten en zet je voet neer. 
• Zorg dat je je bekken horizontaal en je bovenlichaam stil houdt. 
• De heup, knie en voet van het standbeen vormen samen een rechte lijn. 
• Laat de knie van het standbeen niet naar binnen knikken. 
• Jog naar het volgende dopje en herhaal de oefening met het andere been. 
• Wanneer je klaar bent met het parcours, jog je terug. Doe de oefening twee keer.

Oefening 3 LOPEN HEUP NAAR BINNEN DRAAIEN

• Jog naar het eerste dopje. 
• Stop en breng je knie zijwaarts omhoog. 
• Draai je knie naar binnen en zet je voet neer. 
• Zorg dat je je bekken horizontaal en je bovenlichaam stil houdt. 
• De heup, knie en voet van het standbeen vormen samen een rechte lijn. 
• Laat de knie van het standbeen niet naar binnen knikken. 
• Jog naar het volgende dopje en herhaal de oefening met het andere been. 
• Wanneer je klaar bent met het parcours, jog je terug. 
• Doe de oefening twee keer.

Oefening 4 LOPEN OM PARTNER HEEN 

• Jog naar het eerste dopje. 
• Shuffle zijwaarts, ineen hoek van 90 graden naar je partner, shuffle een hele cirkel om elkaar(zonder dat je van kijkrichting verandert) 
• en terug naar het eerste dopje. 
• Buig je heupen en knieën licht en verplaats je lichaamsgewicht naar de bal van je voeten. 
• Laat je knieën niet naar binnen knikken. 
• Jog naar het volgende dopje en herhaal de oefening. 
• Wanneer je klaar bent met het parcours, jog je terug. 
• Doe de oefening twee keer.

Oefening 5 LOPEN SPRINGEN MET SCHOUDERCONTACT 

• Jog naar het eerste dopje. 
• Shuffle zijwaarts, ineen hoek van 90 graden naar je partner. 
• Spring in het midden naar elkaar toe om schouder-schoudercontact te maken. 
• Land op beide voeten met je heupen en knieën gebogen. 
• Laat je knieën niet naar binnen knikken. 
• Shuffle terug naar het eerste dopje. 
• Jog daarna naar het volgende dopje en herhaal de oefening. 
• Wanneer jek laar bent met het parcours, jog je terug. 
• Doe de oefening twee keer.

Oefening 6 LOPEN ACCELEREREN EN DECELEREREN 

• Ren snel naar het tweede dopje 
• en ren vervolgens achteruit terug naar het eerste dopje; 
• houd daarbij je heupen en knieën lichtgebogen. 
• Ren steeds twee dopjes naar voren en één terug. 
• Wanneer je klaar bent met het parcours,jog je terug. 
• Doe de oefening twee keer.

• Deze oefening kan je gebruiken als je wil werken in posities met verdedigende driehoek.
• Je kan zelf variaties toepassen waar nodig en ook de afstanden.
• Deze oefening werd al meermaals gegeven bij jeugdploegen als eerste elftallen.
• Zoals je op de afbeelding kan zien werken we langs 2 kanten.
• Ongeveer de ruimte van de 16m tot de middenlijn.
• Eerste speler speelt de bal diagonaal in, speler B draait door met de bal en speelt in op C die daarop een 1/2 doet met B. C speelt de bal diep op D. De sluit aan bij de andere groep.
• Wanneer A voorbij de zone is vertrekt de andere groep.
• Doorschuiven A-B-C-D.
• Je kan ook speler D vervangen door een doelman.
• Variaties kan je genoeg uitvoeren bij deze opwarmingsoefening. Een extra 1/2 bij speler D. Of speler B die op de pas van C doordraait en inspeelt op D. Enzoverder.
• Laat de oefening ongeveer een 4-tal minuten draaien vooraleer een variatie in te steken.
• Leg steeds de nadruk op het voorwaarts doordraaien van B.
• Korte passing verzorgen en een korte versnelling na de pas op het einde van de opwarming.

• 4 spelers wegzetten.
• 1 speler in het midden.
• Ruimte: Breedte 10-12 meter, lengte 7-10 meter.
• Altijd uitzetten in een rechthoek.

Aandachtspunten: 

• doorbewegen zonder bal, bal vragen.
• De 3 spelers die rondspelen krijgen een punt bij 10x rondspelen.
• Start met 3x raken per speler en bouw dit af naar gelang niveau tot 1x raken.
• Speler in het midden krijgt een punt bij aanraken en bouw dit op tot het verwijderen van de bal uit de het vak.

• Positioneel zeer goed verdedigen
• Tegenstander dwingen tot breedtespel
• Bal afpakken
• Bal blijven zien
• Zonder overtredingen het scoren van de tegenstander beletten
• Overzicht houden, meer zien dan alleen directe tegenstander (rugdekking geven)
• Samenwerken (kleine ruimtes maken) om de tegenpartij op te houden
• Direct starten met dribbelen
• Snel handelen, direct kunnen passen

Beschrijving:

• Spelers dribbelen in een rechthoek.
• In de rechthoek staan verschillende kegels die ze niet omver mogen dribbelen.
• Tevens mogen ze niet tegen anderen spelers lopen.
• Ze krijgen opdrachten van de Coach.

Opdrachten:

1. Dribbelen met de binnenkant van de rechtervoet
2. Dribbelen met de binnenkant van de linkervoet
3. Dribbelen met de buitenkant van de rechtervoet
4. Dribbelen met de buitenkant van de linkervoet
5. Dribbelen met de bal tussen beidde voeten
6. Op signaal bal stilleggen met de voetzool + veranderen van richting
7. Op signaal dribbel naar een kegel en draai rond de kegel met de bal

Wil je nou meer conditie krijgen? Dat kan, maar je hebt er wel een paar dingen voor nodig.

• Wat heb je allemaal nodig?
  • Pionnen 
  • Voetbal 
  • Kleding waar je lekker in kan sporten  
  • Trap 
• Allereerst is het belangrijk dat je zorgt dat je een goede warming up doet voordat je aan je conditie gaat werken!
• Wat moet je doen?:
  • Ren 2 pionnen naar voor 1 naar achter en dat iedere keer herhalen. 
    • Doe dat 2x
  • Pak de bal erbij en ga met de bal 5 rondjes rennen. 
    • Dit zorgt voor bal controle en ook dat je toch even weer wat aan je conditie heb gedaan
  • Je kan ook oefeningen binnen doen voor je conditie namelijk ren 5 keer de trap op en neer 
• Natuurlijk kan je ook zelf je eigen draai geven aan hoe je het wil doen, maar dit vind ik de fijnste en leukste manieren om het te kunnen verbeteren. 
• Probeer niet de eerste dag al meteen hard te gaan rennen zonder te stoppen doe het in stapjes!

Opstelling: 

• Veld van 10m op 10m
• 1 of 2 toverbomen (trainers) in het midden.
• 1 bal per speler.
• Opdracht 1: 
  • Spelers lopen van de ene kant van het toverbos naar het andere.
  • Zonder de bal te verliezen.
• Opdracht 2:
  • Spelers lopen van de ene kant van het toverbos naar het andere.
  • Zonder de bal te verliezen. 
  • Maar op gelet; de toverbomen zijn wakker geworden. 
  • En bewegen door het bos.
• Opdracht 3:
  • Spelers lopen van de ene kant van het toverbos naar het andere.
  • Zonder de bal te verliezen. 
  • Maar op gelet; de toverbomen zijn wakker geworden door een storm ze bewegen door het bos. 
  • Maar er liggen ook overal takken en bladeren.

• Verdediging naar aanval in  een 1-4-4-2.
• Hierbij zijn de loopvormen van de aanval en verdediging van belang.
• Vorm twee van de twee waarbij de focus ligt op de buitenspeler 7/8 ruimte creëert voor de 2/5 .
• Hierbij wordt de zes van de bb partij gebruikt om de steekbal te geven.
• De oefening kan zowel zonder als met weerstand gedaan worden.
• Bij de bal bezittende partij is het van belang dat zij niet vanaf moment een direct de bal op de 7/8 spelen maar eerst enige tijd de bal verplaatsen tussen 3->4 4->5, waarbij vijf hoog op komt te staan zodra de bal van twee naar drie gaat.
• Wanneer vijf de bal ontvangt niet direct naar de acht spelen maar eerst weer terug naar de vier.
• Vanuit vier naar de drie en vanuit drie naar de twee.
• Laat de verdediging eerst de juiste looplijnen op de juiste moment door krijgen alvorens zij de bal naar de 7/8 gaan spelen.
• Zodra de bal van de twee naar de zeven gaat let hierbij op de juiste looplijnen van de zeven.
• Het creëren van ruimte voor de twee gebeurt door de zeven in de bal te laten komen en de bal te kaatsen naar de zes.
• Na de kaats van de twee naar de zeven dient de twee een loopactie in de diepte te maken.
• De zeven kaatst de bal op de zes die onder de bal komt.
• De zes speelt de bal vervolgens diep op de twee waarbij de negen naar de eerste paal loopt, de elf schuin achter de negen en de acht rond de tweede paal komt in een schuine lijn achter de elf en negen. 
• Tien komt op de zestien meter lijn en de zeven schuin achter de twee.

• Bovenste oefening:
• Nr 2/5 heeft de bal. 
• Een van deze twee start met de bal en speelt nummer 6 in. 
• Nummer 6 kaatst de bal terug naar nummer 2, nummer 10 maakt ondertussen , samen met nummer 7 ,zijn voor actie. 
• Nummer twee speelt nummer 10 in. 
• Nummer 10 speelt de bal diep op nummer 2. 
• Nummer 2 neemt de bal aan de voet mee. 
• Nummer 7 en 9 positioneren zich voor het doel terwijl nummer 2 de bal voorbrengt.

• Onderste oefening:
• Nummer 6 en 8 spelen om de beurt de bal in naar nummer 10. 
• nr 8 speelt bij voorbeeld in naar nummer 10. 
• Nummer 10 kaatst de bal naar nummer 6. 
• nummer 6 speelt de bal kort voor nummer 2. 
• Nummer 2 speelt de bal op nummer 7,die en voor actie heeft ingezet naar binnen toe zodra nummer twee starten met lopen. 
• Nummer speelt de bal en de diepte voor nummer twee. 
• Nummer 7, 9, 11 maken hun loop actie naar het doel toe. 
• Nummer 10 komt op de 16 meter lijn te staan voor de afvallende bal.

Wisselingen posities:

• Nummer 6 8 en 10 wisselen van positie. De speler die de bal inspeelt komt op de positie te staan van de speler die de bal diep speelt voor nr 2 of nr 5. 
• De speler die de bal diep speelt wisselt met nr 10. 
• Nr 10 komt te staan achter een van de twee waar de minste mensen staan.
• nummers 7 en nummers 2 wisselen af van positie.
• Nummers 5 en nummers 11 wisselen af van positie.

• Spelers A en D starten met de bal te leiden naar spelers B en E (1), 
• Die laatste maken zich aanspeelbaar naast de stok  waarop A en D de bal inspelen (2). 
• B en E kaatsten de bal terug (3) waarop A en D de bal opnieuw mee geven (4). 
• Vervolgens gaan B en E de bal inspelen op C en F (5) 
• Die een gerichte controle doen achter de stok (6) 
• Daarna. gaan ze afwerken op het doel. 
• Na het afwerken gaan ze de bal halen en sluiten achteraan aan.

Maak 4x een vierkant van 10m x15m bij 16 speelsters

• 1 speler (X) in het midden
• 3 spelers op de lijnen van het vierkant met 2 ballen
• Speler X wordt ingespeeld door de speler A op de hoek.
• Speler X neemt de bal aan en draait door naar de andere hoek van het vierkant en speelt speler B in.
• De speler A op de hoek rent door naar de volgende hoek.
• Hierna speelt speler D in op X die vervolgens de bal weer open aanneemt en doorspeelt.
• Hier volgt een soort carrousel. 
• De bal gaat altijd kruislings, van de ene hoek naar de andere hoek.
• Variatie hierin is om de rotatie on te draaien

• Speelster X neemt met de rechter aan en draait door om daarna met li door te pelen.
• Let op dat je hier licht op de voorvoeten staat.

• De tweede vorm heeft iets meer tempo dan de eerste pasvorm. 
• A en D leiden opnieuw de bal (1) en spelen in naar B en E die zich aanspeelbaar maken (2), 
• B en E spelen nu in naar C en F (3) waarop die laatste een kaats geven terwijl B en E achter de stok lopen (4). 
• B en E spelen dan de bal in de loop van de volgende speler A en D (5) enz…
  • De actie is snel maar timing van A en D bij het inlopen zijn belangrijk.
• Doorschuiven opnieuw A-B-C-D-E-F-A.
• Hier ook weer 2 spelers per plaats minimum.

• Spelers A en D starten met de bal te leiden naar spelers B en E (1), 
• Die laatste maken zich aanspeelbaar naast de stok  waarop A en D de bal inspelen (2). 
• B en E kaatsten de bal terug (3) waarop A en D de bal opnieuw mee geven (4). 
• Vervolgens gaan B en E de bal inspelen op C en F (5) 
• Die een gerichte controle doen achter de stok (6) om dan de bal in te spelen op A en D 
• Die zich aanspeelbaar maken (7), 
• C en F vragen de bal terug waarop A en D inspelen (8) en 
• C en F kaatsten de bal opnieuw mee terwijl A en D achter de stok lopen (9).

• Box training
• Opstelling:
• 4 potjes in boxvorm op 2m van elkaar.
• 4 potjes daar rond op 4m van elkaar.
• Opdracht 1: Drijf de bal naar de overkant door het middelste vak zonder te botsen

Opdracht 2: Drijf de bal naar het eerste potje kap met de linker voet naar rechts en neem mee naar het volgende potje rechts van startpositie.

Opdracht 3: Drijf de bal naar het eerste potje kap met de rechter voet naar links en neem mee naar het volgende potje links van startpositie.

Opdracht 4: Drijf de bal naar het eerste potje kap met de linker voet naar rechts en pas de bal naar de speler rechts van startpositie.(passen met rechts)

Opdracht 5: Drijf de bal naar het eerste potje kap met de rechter voet naar links en pas de bal naar de speler links van startpositie. (passen met links)

• Bij deze oefening draait een heleboel om aanroepen en bewegen.
• De oefening bestaat uit 4 spelers achter elkaar. Heb je veel spelers dan kan je twee startplaatsen maken.
• Speler A heeft de bal en die speelt in op speler B. Speler B moet wel eerst aanroepen!
• Speler B neemt de bal aan en draait door naar speler C. Ook hier moet speler C weer aanroepen.
• Speler C neemt de bal aan en draait door naar speler D. Speler D moet ook roepen om de bal.
• Speler D dribbelt door naar de beginpositie.
• Vanaf daar weer als bij A. 

Let op:

- Eerst aanroepen voordat er gepasst wordt

- goed inspelen

- goed aannemen en doordraaien