Volleybaloefeningen
- 1 speler aan het net op positie 2/3
- 3 spelers in het achterveld.
- Speler aan het zet de verdediging aan het werk en heeft de vrijheid iedere bal minimaal 1 tot maximaal 3 x aan te raken.
- De verdediging zorgt dat de bal in 1 of 2 x bij de speler aan het net komt.
- Doel:
- Reactievermogen vergroten.
- Zet 1 speler in de hoek van het veld.
- Laat daar omheen minimaal 4 spelers in een kwart cirkel staan.
- Allemaal met een eigen bal.
- De bal in tempo (strak) aangooien op knieën van de speler in de hoek om onderhands terug te passen.
- Na pass, direct volgende in de kwart cirkel een bal aangooien.
- Speler in de hoek zo achter elkaar ballen in onderhandse pass terug:
- Belangrijk om laag te blijven zitten.
- Bal verwachten.
- Reageren hoe dan ook.
- Ongeveer 5 rondjes en dan de speler in de hoek vervangen.
- 2 spelers gaan achter elkaar staan.
- Ongeveer een halve meter uit elkaar, gezicht naar dezelfde kant toe.
- Een andere speler staat op 3 of 4 meter van hen af en heeft een bal en gooit die aan op bovenhands.
- Degene die gooit gooit random op speler 1 en 2.
- Speler 1 of 2 roept los als ie denkt dat de bal voor hem is en speelt bovenhands terug.
- Zo ongeveer 20 ballen achter elkaar verwerken.
- Dan wisselen in het groepje van 3 van positie totdat iedereen een keer geweest is.
- Daarna nogmaals, maar nu zonder praten.
- Allemaal op de 3 meterlijn met gezicht naar het net.
- Eventueel verdelen over twee helften.
- In slow motion synchroon de aanvalspas oefenen. (rechtshandig)
- De volgende stappen gaan in een boog richting het net; door dit allemaal tegelijk synchroon te doen, verplichten ze elkaar om in een boog te lopen:
- Links kleine stap; neem armen mee naar voren; start van voorwaartse kracht
- Rechts grote stap; armen helemaal naar achteren; diep in de knieën; versnelling voorwaartse kracht
- Linkervoet voor rechts aan laten sluiten (sluitpas), met de voet parallel aan het net; voorwaartse kracht wordt geremd
- Beide armen omhoog gooien en met 2 voeten omhoog afzetten; voorwaartse kracht wordt omgezet in opwaartse kracht
- Rechter slag arm naar achteren als pitcher van honkbal/pijl en boog; linkerarm wijst richting van gewenste bal baan; bal slaan en door de knieën landen op circa 0.5m voor het net
- De eerste leerling haalt de tweede op en ze moeten met de hoepel om hun middel terug naar de beginplek.
- Nr 1 houdt daar met 1 hand de muur vast.
- Nr 2 haalt nr 3 op en houdt daarna nr 1 vast.
- Enzovoort.
- Als iedereen opgehaald is, is er een lange ketting ontstaan en moet iedereen door de hoepel zien te komen.
- Groep op 5 en 6.
- 5 gooit bal richting 3 en spelers op 6 verzorgen vanuit 3 de set up.
- Spelers vanuit 5 aanval op 4.
- 5 haalt de bal en 6 gaat naar 5.
- Let op hoge kwaliteit. Armen goed mee, recht ophoog, hoog springen.
- Idem:
- Maar dan vanuit 6 en 1, aanval op 2.
- Idem:
- Vaste setter, spelers 6 spelen de bal BH naar setter, spelers 5 aanval op 4.
- Idem:
- Maar dan aanval op 2, vanuit 1.
- Variatie diagonaal/rechtdoor.
- Als voorbereiding op servicepass:
- Balbaanherkenning.
- Organisatie
- 2 rijen op achterlijn op 1/6 en 6/5.
- Trainer met ballenwagen op ander veld.
- Uitvoering:
- Trainer serveert OH om en om voor een van beide rijen.
- Speler komt inlopen en vangt de bal in de juiste houding op navelhoogte.
- Als dat goed gaat de vluchttijd verkleinen.
- Uitbreiding:
- Laten passen naar afvanger op 2/3.
- Als voorbereiding op aanval op p3.
- Organisatie:
- Speler op 2/3.
- Trainer met ballenbak op p5/6.
- Overige spelers op 3m-lijn p3.
- Uitvoering:
- Trainer gooit bal aan en speler op 2/3 geeft een setup op3.
- Speler op 3m-lijn loopt in en vangt de bal en bezorgt deze terug bij Tr.
- Speler op p2/3 5 ballen laten setuppen.
- Opletten dat de setup ook kort blijft op p3 en niet op p3/4.
- Uitbreiding:
- Niet meer vangen maar aanvallen.
- Organisatie:
- Trainer met ballenbak op veld B
- Veld A: speler op 2/3.
- Speler op 3 en 4, beide in de pass.
- Andere spelers achter de achterlijn.
- Uitvoering:
- Trainer serveert OH en uit de pass wordt aangevallen.
- 1e keuze is p3 anders naar p4.
- Bal wordt aangevallen.
- Iedere speler heeft een zitbal - 9 verschillende core-stability oefeningen
- De Grashopper:
- Om het meeste voordeel uit deze oefening te halen, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam van top tot teen in een rechte lijn staat, dat uw heupen vierkant zijn (parallel aan de grond) en dat uw buikspieren zijn ingestoken en geschoord.
- Je heupen mogen helemaal niet zakken tijdens de beweging, vooral niet als je terugkeert naar de volledige lengte vanaf de knieën naar binnen.
- Een ander belangrijk punt is om ervoor te zorgen dat uw schouders te allen tijde over uw handen vallen, zodat uw lichaam niet heen en weer schommelt, waarbij het voordeel van deze stabiliteitsbaloefening grotendeels verloren gaat.
- Als je gevoelige polsen hebt, gebruik dan een paar dumbbells als basis voor je handen, dit zal je polsen in een meer neutrale positie houden en hun belasting verminderen.
- Push ups:
- Houd je handen aan de zijkant van de bal zodat je polsen meer neutraal zijn en heel langzaam naar de bal zakken om dit een goede uitdaging te maken.
- Net voordat je romp de bal raakt, explosief (maar toch gecontroleerd) terug naar boven duwen.
- Straight Leg Deadbug:
- Om het meeste uit deze oefening te halen, moet u ervoor zorgen dat uw armen en benen altijd in de bal worden gedrukt.
- Zelfs als je een arm en been uitstrekt tot net boven de grond, moeten het been en de arm die de bal nog vasthouden in de bal worden gedrukt.
- Rugligging van het been:
- Plaats uw armen opzij of onder de onderrug als daar meer ondersteuning nodig is.
- Begin met je benen loodrecht op de grond en aan weerszijden van de bal.
- Draai vervolgens uw benen zodat uw rechterbeen zich voor de bal bevindt (naar u toe gericht), terwijl uw linkerbeen zich aan de andere kant bevindt (van u af gericht).
- Pauzeer aan het einde van elke draai en draai vervolgens opnieuw zodat de benen worden omgekeerd.
- Hamstring Roll-Inns:
- De sleutel is om je heupen de hele tijd hoog te houden, zodat je lichaam in een rechte diagonale lijn van je voeten naar je hoofd staat.
- Graaf je hielen in de bal terwijl je de bal terug naar je billen sleept.
- Knijp in de hamstrings en keer LANGZAAM terug naar de benen volledig gestrekt (denk eraan om uw heupen omhoog te houden).
- Balgevoelige wendingen:
- Begin met je handen op de grond, schouders boven je handen, buikspieren geschoord, lichaam in een rechte lijn en voeten aan weerszijden van de bal, waardoor je liezen worden geactiveerd om te voorkomen dat je benen wegglijden.
- Dit alleen al is een enorm voordeel.
- Draai vervolgens je heupen langzaam naar rechts zodat je voet de grond raakt.
- Gebruik je schuine standen om je heupen vierkant naar achteren te trekken en dan naar de andere kant.
- Denk eraan om uw heupen de hele tijd op schouderhoogte te houden.
- Balplanken:
- Hier wil ik dat je je onderarmen en vooral je polsen in de bal graaft.
- Dit alleen al zal uw kernactivering 10-voudig verhogen.
- Trek je buikspieren aan en zet ze schrap, houd je heupen omhoog, en bilspieren en quads samengetrokken.
- Beweeg vervolgens de bal eenvoudig rond in een kleine cirkelvormige beweging, waarbij u alleen uw armen beweegt.
- Je hele lichaam moet stil blijven als gecementeerd beton.
- Laterale krabgangen:
- De bal moet onder je hoofd en schouders zitten en aanvoelen als een kussen, terwijl je armen opzij zijn gestrekt en volledig vastzitten / samengetrokken zijn.
- Zoals bij al deze stabiliteitsbaloefeningen, is de sleutel bij deze om ervoor te zorgen dat je heupen omhoog zijn en je lichaam in een rechte lijn van je knieën tot je schouders.
- Push-Ups:
- Het is een vrij gemakkelijke beweging, terwijl je naar beneden gaat en je knieën naar je polsen trekt.
- Hierdoor rolt de bal natuurlijk ook naar binnen.
- Maar de echte test begint wanneer je jezelf uit deze "verscholen" positie duwt . Probeer het en overtuig uzelf.
- 3 tallen, dat betekent dat telkens de teams veranderen, aangezien er 10 spelers zijn.
- LET OP:
- Niet moeilijk doen bij het klaar staan van de spelers, ik wil geen enkele keer dezelfde teams zien. Ieder telt voor zichzelf.
- Trainer brengt de bal in het spel, aan de zijde waar punten worden gemaakt, dit kan op verschillende manieren.
- Ook word de bal in een hoog tempo in het spel gebracht als de teams moeten draaien.
- 3 tal in het veld en SV4.
- Trainer speelt verschillende bal in het veld, 3 tal moet de ballen verwerken en zorgen dat SV4 de bal kan verwerken.
- SV4 speelt de bal iedere keer naar de trainer.
- Na 10 ballen, wisselen ander 3 tal.