Volleybaloefeningen voor de techniek kracht
- Gewichtsbal verplaatsen van achterlijn naar 3m lijn
- Horde springen (3x) en doorlopen naar muur en gordijn
- Per 2: sit-up met gewichtsbal
- Planken
- Op en af bank springen
- twee tallen één gaat op de handen in plankhouding.
- Andere tilt de benen omhoog.
- degene die de benen omhoog tilt laat om en om de ene been los nu is het de bedoeling dat de tenen niet de grond raken.
- Als fat wel gebeurd dan een punt voor de degene die de benen vast houd.
- Splits de groep op in 2-tallen.
- De 2-tallen gaan een aantal stations afwerken, waarop verschillende opdrachten moeten worden uitgevoerd.
- Station 1: Een slalom door enkele paaltjes, met aan het einde van de slalom een onderhandse pass.
- Op een zo hoog mogelijk tempo, snel tussen de palen door bewegen.
- Station 2: Een speler gaat op achterlijn liggen, terwijl de andere met bal aan het net staat.
- Speler aan het net slaat op de bal.
- Speler in achterveld staat dan op, en verdedigd een geslagen bal op 7 meter, of een prikbal op de 3 meter.
- Station 3: Speler staat voor een trampoline, achter speler 1 staat een tweede speler met 2 tennisballen.
- Er wordt 1 tennisbal in de trampoline gegooid, speler 1 vangt deze voordat hij de grond raakt.
- De 2de tennisbal wordt er snel achteraan gegooid.
- Station 4: Simpel, goede bloksprongen maken, waarbij er alleen gelet wordt op de techniek.
- Station 5: Reflex training: speler staat met uitgestoken armen, een bal in elke hand.
- Speler 2 staat tegenover de andere speler, en reageert om het loslaten van een van de ballen.
- Maak de afstand tussen spelers niet te groot om te beginnen.
- Elk station heeft een werktijd van 1 minuut.
- wee tallen gaan samen een mat van de ene kant naar de ander kant duwen en weer terug.
- Niet op tillen.
Deze oefening wordt elke training ingepast en de aantallen worden geleidelijk opgedreven
- Sit-Ups
- Crunches
- Leg Raises
- Plank
- alle spelers gaan op een helft in een cirkel zitten
- iedereen heeft een bal
- benen gestrekt houden boven de grond
- 1ste oefening = iedereen geeft de bal naar links door
- 2de oefening = iedereen geeft de bal naar rechts door
- 3de oefening = zelfde met paar "medizin" ballen doen of 1 of 2 "medizin" ballen ertussen
- nu in plank stelling of opdruk houding
- 1ste oefening = iedereen rolt de bal onder zich door naar de volgende speler door / links omheen
- 2de oefening = iedereen rolt de bal onder zich door naar de volgende speler door / rechts omheen
- 3de oefening = nu mag de bal ook naar een andere speler gerold worden bv. naar de andere kant
- Allemaal gehurkt tegen de muur zitten in 90 graden.
- Na 1 minuut gooi ik een bal en speel je die onderhands terug.
- Twee-tal met bal, tegenover elkaar zittend op matje
- Persoon A houdt bal boven hoofd met beide handen en gaat naar ruglig waarbij met gestrekte armen achterwaarts de grond wordt aangetikt met de bal
- Persoon A gaat naar zithouding en geeft bal over aan persoon B
- Persoon B gaat naar ruglig en tikt met bal achterwaarts de grond aan
- enzovoort
Mag ook met gebogen knieën
- In buiklig bal naar partner werpen
- Partner rolt bal over de grond weer terug
- 5 rondjes lopen rond terrein
- stappend rond terrein armen los zwaaien
- handen in mekaar en de polsen losdraaien.
- Hinkelen op linkervoet over en weer over het terrein, dan rechtervoet. 2x
- Zijwaarts op en af 3x
- Met grote sprongen op en af. 2x
- spurtje op en af terrein 2x
- idem maar vertrekken liggend op de buik 2x
- idem maar vertrekken liggend op de rug 2x
- gaan liggen naast mekaar op de zijlijn. (10 x opdrukken, 10 x set-up, 10 x schuine buikspieren)
estafette:
- 2 groepen achter de achterlijn.
- De voorste spelers rollen de bal,
- lopen hem na en rapen hem terug op achter de 3-meterlijn,
- terug komen en de bal aan de volgende geven.
- idem:
- maar nu met de bal rennen tot op de 3-meterlijn,
- dan de bal in het net gooien en terug vangen.
- Dan terug rennen en de bal aan de volgende geven.
- idem
- maar nu met de bal naar het net rennen,
- met schouder naar het net de bal over werpen,
- zijwaarts onder het net door bal vangen en weer over werpen,
- terug zijwaarts onder het net door,
- dit nogmaals herhalen
- en dan terug de bal afgeven aan de volgende. (bal gaat 4x over het net p.p.)
- Een speler per groep start met bal aan de andere zijde van het net op de 3-meter lijn om ballen aan te gooien.
- De voorste van de groep loopt in en krijgt aan het net de bal toegeworpen.
- Hij toetst deze terug over en vangt de bal zelf aan de andere zijde van het net.
- De opgooier komt onder het net door en rent terug naar de achterlijn.
- De volgende mag dan vertrekken.
- idem maar nu onderhands terug spelen
- 10x pompen
- 20 setups
- 20 lunches
- 10 squats (met bounce)
- 30 sec plank
- 20 zijwaartse buispieren (voet tikken in de lucht)
- 10 jump squat
- 30 sec zijwaartse plank