Volleybaloefeningen voor de techniek kracht
- Twee tal gaan zitten op de grond
- Ze spelen bovenhands naar elkaar
- Als je heb gespeeld dan achterover en weer terug.
- Twee-tal met bal, tegenover elkaar zittend op matje
- Persoon A houdt bal boven hoofd met beide handen en gaat naar ruglig waarbij met gestrekte armen achterwaarts de grond wordt aangetikt met de bal
- Persoon A gaat naar zithouding en geeft bal over aan persoon B
- Persoon B gaat naar ruglig en tikt met bal achterwaarts de grond aan
- enzovoort
- Splits de groep op in 2-tallen.
- De 2-tallen gaan een aantal stations afwerken, waarop verschillende opdrachten moeten worden uitgevoerd.
- Station 1: Een slalom door enkele paaltjes, met aan het einde van de slalom een onderhandse pass.
- Op een zo hoog mogelijk tempo, snel tussen de palen door bewegen.
- Station 2: Een speler gaat op achterlijn liggen, terwijl de andere met bal aan het net staat.
- Speler aan het net slaat op de bal.
- Speler in achterveld staat dan op, en verdedigd een geslagen bal op 7 meter, of een prikbal op de 3 meter.
- Station 3: Speler staat voor een trampoline, achter speler 1 staat een tweede speler met 2 tennisballen.
- Er wordt 1 tennisbal in de trampoline gegooid, speler 1 vangt deze voordat hij de grond raakt.
- De 2de tennisbal wordt er snel achteraan gegooid.
- Station 4: Simpel, goede bloksprongen maken, waarbij er alleen gelet wordt op de techniek.
- Station 5: Reflex training: speler staat met uitgestoken armen, een bal in elke hand.
- Speler 2 staat tegenover de andere speler, en reageert om het loslaten van een van de ballen.
- Maak de afstand tussen spelers niet te groot om te beginnen.
- Elk station heeft een werktijd van 1 minuut.
- In buiklig bal naar partner werpen
- Partner rolt bal over de grond weer terug
- Alle oefeningen duren twee minuten.
- Oefening 1:
- Bank neerzetten en hier LINKS opstappen en RECHTS afstappen.
- Oefening 2:
- Kast neerzetten en hier over en weer over heen.
- Oefening 3:
- Bank neerzetten en hier met je handen LINKS en RECHTS afstappen.
- Oefening 4:
- Bank neerzetten en hier met de voeten onder, sit-up doen.
- Oefening 5:
- Bank neerzetten en hier LINKS en RECHTS de been langs de bank laten gaan. (dus door je knieën)
- 10x pompen
- 20 setups
- 20 lunches
- 10 squats (met bounce)
- 30 sec plank
- 20 zijwaartse buispieren (voet tikken in de lucht)
- 10 jump squat
- 30 sec zijwaartse plank
- twee tallen één gaat op de handen in plankhouding.
- Andere tilt de benen omhoog.
- degene die de benen omhoog tilt laat om en om de ene been los nu is het de bedoeling dat de tenen niet de grond raken.
- Als fat wel gebeurd dan een punt voor de degene die de benen vast houd.
Circuit van krachtoefeningen 2-4 x 20 sec. arbeid.
- Jumping Jacks
- Dips op bank
- Sit-ups
- Opstappen op bank
- Wall-sit
- geef elkaar de rechter arm en ga door de knieën in zithouding.
- idem linker arm
Schietspelletje waarbij ze een kaart mogen pakken als ze hebben gescoord. Op elke speelkaart staat een ‘kleur’, klaver, schoppen, harten of ruiten. Elke kleur staat voor een fitnessoefening.
Harten: Opdrukken, Schoppen: Squat, Klaver: Burpee, Ruiten: Lunges.
Als ze een kaart hebben gepakt, moeten ze eerst de bijhorende oefening uitvoeren, dit doen ze het aantal dat de kaart aangeeft. Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken. Daarna mogen ze weer verder met schieten. Groepje met de meeste kaarten, heeft gewonnen.
- Gewichtsbal verplaatsen van achterlijn naar 3m lijn
- Horde springen (3x) en doorlopen naar muur en gordijn
- Per 2: sit-up met gewichtsbal
- Planken
- Op en af bank springen
- De groep wordt in tweetallen verdeeld.
- Ze gaan recht tegenover elkaar staan in pomphouding.
- Ze doen handjeklap
- rechts/rechts, links/links
- high five rechts/links, links/rechts