Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up

• alle kinderen lopen in een rij achter elkaar, 
• de laatste loopt slalom tussen de personen tot hij de eerste is

De warming-up

• De leerlingen staan in het veld in een halve cirkel.
• De leerlingen gooien met de bal naar elkaar toe.
• Steeds naar een andere persoon toe, dus niet naar dezelfde persoon dan van wie zij/ hij de bal heeft gekregen.
• Als een jongen de bal op de grond heeft laten vallen, dan moeten alle jongens een rondje rennen.
• Hebben de meiden de bal op de grond gegooid dan moeten alle meiden een rondje rennen.
  
  
• Als variatie kan je er meerdere ballen in gooien zodat het spel sneller gaat en ze vaker moeten gaan rennen.

Je kan de leerlingen ook nummer 1,2, geven. Laat iemand van 1 de bal vallen rent groep 1 een rondje. Laat iemand van groep 2 de bal vallen rent groep 2. 

• Start bij de achterlijn, 
  • naar de 3meterlijn, 
  • terug naar de achterlijn
• Naar de middellijn, 
  • bloksprong, 
  • duik, 
  • achterlijn

Elke oefening (of kies een aantal) wordt 30 seconden gedaan, gevolgt door 15 sec rust: 

- Knieheffen op de plaats
- Muurzitten en bal doorgeven
- Push-Ups (ieder op eigen niveau)
- Sit-ups (rechte en/of schuine buikspieren)
- Bankspringen
- Squats
- Lunges
- Armheffen met waterflesjes
- Planken (gewoon, of zijkant)

• Plaats een tafel tussen het net en de 3-meter lijn met hierop een mat.
• 1 speler neemt plaats achter de tafel
• Rij spelers aan de ander kant van het net.
• Spelers gooien OH over het net op de tafel/ mat. Kan de speler aan de tafel de bal vangen na 1 bots dan mag 1 punt gezet worden. 
• Wie haalt er eerst 25 punten?

1. Opgooien en over toetsen.
2. Opslag onderhands.
3. Opslag BH.

• Aan één kant van het net staat een tweetal op de 3m
• Veld A op 2 en 3 en op veld B op 3 en 4
• De overige spelers verdelen aan de zijkant
• Starten op veld A op P2 op 3m-lijn met 1 bal

• Beginnen met diagonaal gooien naar P3
• Ná het gooien de eigen 7m-lijn aantikken en aansluiten op P3
• P3 speelt naar P3 en die weer naar P4
• Dan overspelen OH of BH
• Indien mogelijk verleggen naar de achterlijn

• Los lopen rond terrein
• Opwarm oefening 
• Naar voren lopen, blokken
• Zijdelings dubbel blokken
• Spurt naar achterlijn en duik
• Zijdelings laag naar 3 meter, zijdelings terug naar achterlijn met rol
• Spurt tot aan net, uitlopen. 

• 3x rondje om het veld heen lopen
• 1 minuut planken
• 10x vanuit buikligging, rug hol trekken
• in tweetallen planken, tegenover elkaar, 10x linker- en 10x rechterhand aantikken 

• De spelers vangen en gooien de bal op en vangen in handdoek. De handdoek is tussen beide spelers in. 

• Idem maar bal over het lengtenet gooien  - verplaatsen en vangen.
• Idem maar dan aan beide kanten van het net 2 spelers met een handdoek. Spelen over het net.
• Punten net zoals gewoon volleybal.

2 gaat overspelen met pass.

Variatie:

• Muur aantikken, medespeler mag 1x voor zichzelf spelen.
• Lijn aantikken
• Knie grond aanraken
• Billen grond aanraken

Na elk deel kort even rust en weer door. Onderdelen met * is bank nodig, 2 tot 4 pers. per bank

• Deel 1: 
  • 30 step-ups* (bank op/af stappen)
  • 15 push-ups* (voeten op de bank)
  • 30 step-ups*(bank op/af stappen)
  • 15 push-ups* (voeten op de bank)

Een korte maar intensieve warming up om de hartslag omhoog te krijgen en goed warm te worden.
Deze is volledig zonder bal.

• Om deze warming-up te starten beginnen we eerst met 2 a 3 rondjes looppas rond het veld.
  • Dit om de spieren al een klein beetje op te warmen.
• Hierna in een kringetje staan.
  • En de volgende oefeningen op volgorde doen met elke keer 10 tellen rust
  • 30 sec Jumping jacks; knieën buigen naar elkaar.
  • 30 sec Strafbankje; met de rug tegen de muur en knieen in een hoek van 90 graden.
  • 30 sec Opdrukken; met de neus de grond aantikken.
  • 30 sec ...; vanuit ligstand, springen en uitstrekken, terug liggen.
  • 30 sec Planken; 2x doen.
  • 30 sec om en om Lunges; 2x doen; om en om.