Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up

Elke oefening (of kies een aantal) wordt 30 seconden gedaan, gevolgt door 15 sec rust: 

- Knieheffen op de plaats
- Muurzitten en bal doorgeven
- Push-Ups (ieder op eigen niveau)
- Sit-ups (rechte en/of schuine buikspieren)
- Bankspringen
- Squats
- Lunges
- Armheffen met waterflesjes
- Planken (gewoon, of zijkant)

• Plaats een tafel tussen het net en de 3-meter lijn met hierop een mat.
• 1 speler neemt plaats achter de tafel
• Rij spelers aan de ander kant van het net.
• Spelers gooien OH over het net op de tafel/ mat. Kan de speler aan de tafel de bal vangen na 1 bots dan mag 1 punt gezet worden. 
• Wie haalt er eerst 25 punten?

1. Opgooien en over toetsen.
2. Opslag onderhands.
3. Opslag BH.

• Aan één kant van het net staat een tweetal op de 3m
• Veld A op 2 en 3 en op veld B op 3 en 4
• De overige spelers verdelen aan de zijkant
• Starten op veld A op P2 op 3m-lijn met 1 bal

• Beginnen met diagonaal gooien naar P3
• Ná het gooien de eigen 7m-lijn aantikken en aansluiten op P3
• P3 speelt naar P3 en die weer naar P4
• Dan overspelen OH of BH
• Indien mogelijk verleggen naar de achterlijn

• Los lopen rond terrein
• Opwarm oefening 
• Naar voren lopen, blokken
• Zijdelings dubbel blokken
• Spurt naar achterlijn en duik
• Zijdelings laag naar 3 meter, zijdelings terug naar achterlijn met rol
• Spurt tot aan net, uitlopen. 

• 3x rondje om het veld heen lopen
• 1 minuut planken
• 10x vanuit buikligging, rug hol trekken
• in tweetallen planken, tegenover elkaar, 10x linker- en 10x rechterhand aantikken 

• De spelers vangen en gooien de bal op en vangen in handdoek. De handdoek is tussen beide spelers in. 

• Idem maar bal over het lengtenet gooien  - verplaatsen en vangen.
• Idem maar dan aan beide kanten van het net 2 spelers met een handdoek. Spelen over het net.
• Punten net zoals gewoon volleybal.

2 gaat overspelen met pass.

Variatie:

• Muur aantikken, medespeler mag 1x voor zichzelf spelen.
• Lijn aantikken
• Knie grond aanraken
• Billen grond aanraken

Na elk deel kort even rust en weer door. Onderdelen met * is bank nodig, 2 tot 4 pers. per bank

• Deel 1: 
  • 30 step-ups* (bank op/af stappen)
  • 15 push-ups* (voeten op de bank)
  • 30 step-ups*(bank op/af stappen)
  • 15 push-ups* (voeten op de bank)

Een korte maar intensieve warming up om de hartslag omhoog te krijgen en goed warm te worden.
Deze is volledig zonder bal.

• Om deze warming-up te starten beginnen we eerst met 2 a 3 rondjes looppas rond het veld.
  • Dit om de spieren al een klein beetje op te warmen.
• Hierna in een kringetje staan.
  • En de volgende oefeningen op volgorde doen met elke keer 10 tellen rust
  • 30 sec Jumping jacks; knieën buigen naar elkaar.
  • 30 sec Strafbankje; met de rug tegen de muur en knieen in een hoek van 90 graden.
  • 30 sec Opdrukken; met de neus de grond aantikken.
  • 30 sec ...; vanuit ligstand, springen en uitstrekken, terug liggen.
  • 30 sec Planken; 2x doen.
  • 30 sec om en om Lunges; 2x doen; om en om.

• Er liggen drie matten ieder in een hoek van het veld (halve zaal is voldoende).
• Er zijn twee tikkers. De rest gaat op een van de matten staan.
• De tikkers proberen de overige spelers te tikken.
• De spelers proberen zo vaak mogelijk van mat naar mat te rennen. Elke keer als dit lukt is het 1 punt.
• Wordt een speler getikt, dan gaat de teller op 0 en moet degene een pion om doen.
• Zijn er 5 pionnen om dan wordt er van tikker gewisseld. Dit kan ook na bijv. 1-2 minuten gedaan worden i.p.v. pionnen.
• Welke speler is het verst gekomen met tellen?

Variatie:

• I.p.v. bij 5 pionnen om wisselen van tikker, kan het ook op tijd gedaan worden. Bijv. na 1-2 minuten wisselen van tikkers. 
• I.p.v. elke mat is 1 punt, kan men ook tafeltjes oefenen: elke mat is 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 of 9 punten. Natuurlijk afhankelijk van de leeftijd. 
• Ook kan men het aantal tikkers aanpassen (meer of minder).

• Maak 2 rijen.
• Achterste speler tijgert met bal door de poortjes
• Rolt bal door poortjes terug
• Volgende gaat met bal door poortjes

• per tweetal 1 bal, 
• overspelen in een tweetal
• onderbreken: 
  • Techniek uitleg, 
• variatie: alleen bovenhands/ alleen onderhands.