Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up

Advertentie

  1. lunges voorwaarts 2x
  2. lunges achterwaarts 2x
  3. squats 2x 15
  4. dead bug 2 x 15
  5. plank 2 x 30 sec.
  6. plank met uitstap 1x 30 sec
  7. zijwaartse plank beide kanten 1x 30 sec

Doel

Het op rek brengen van de schoudergordel ter voorbereiding op de volleybalbewegingen.

Organisatie

Herhalingen: Doe in totaal 3 series van 5 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.  

Uitvoering

  • Ga met je rug richting het net staan op een halve meter afstand en zet je voeten op heupbreedte.
  • Maak jezelf helemaal lang met je handen boven het hoofd.
  • Trek je rug hol terwijl je met je armen naar achteren reikt om vervolgens met je vingertoppen het net aan te raken.
  • Rek hiermee mild de voorzijde van je borst en schouders.
  • Doe dit in hoog tempo maar wel gecontroleerd.

 Doe in totaal 3 series van 10 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

Advertentie

Doel

Het op rek brengen van de schouder- en bovenrugspieren ter voorbereiding op de blokkerende beweging.

Organisatie

Herhalingen: 3 series van 5 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

Uitvoering

  • Kom op enige afstand met je gezicht naar het net staan.
  • Plaats je handen schuin boven het hoofd in de blokkeringspositie.
  • Maak in een rustig tempo  gecontroleerde blokkeringsbewegingen richting het net. Maak jezelf hierbij zo lang mogelijk zonder dat je een sprong maakt.
  • Doe dit 5 keer.

 Doe in totaal 3 series van 5 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

warming-up-69conditie en kracht

- 4 a 5 spelers op de achterlijn
- bij A: push-ups10 x
- bij B:aanvalsaanloop 5x
- bij C Blokkeren 5x
- bij D: sit-ups 10 x

Enkels, knieen, heupen, schouders, nek , polsen losmaken

Planken 10 sec, hip- cross over 10x, planken 10 sec, scorpion 10x, planken 10 sec, inverted hamstring 10x

Lekker fanatiek inspelen




  • iedereen op een lijn met de bal tussen de voeten
  • steeds springen met de bal tussen de benen
  • ze springen naar een pion, eromheen en weer terug.
  • de volgende aantikken enz.
  • toevoegingen: vooruit, zijwaarts, slalommen, door hoepel heen
  • maak er een wedstrijdje van


  • 2 tallen,
    • 1 met bal aan het net, 
    • 1 zonder bal achter achterlijn plat op buik.
  • Aanvaller geeft klap op bal, verdediger verdedigd op 7meterlijn,
    • daarna korte bal op 3meterlijn.

Advertentie

Een korte maar intensieve warming up om de hartslag omhoog te krijgen en goed warm te worden.
Deze is volledig zonder bal.

  • Om deze warming up te starten beginnen we eerst met 2 a 3 rondjes looppas rond het veld.
    • Dit om de spieren al een klein beetje op te warmen.
  • Hierna in een kringetje staan.
    • En de volgende oefeningen op volgorde doen met elke keer 10 tellen rust
    • 30 sec. Jumping jacks
    • 30 sec strafbankje (met de rug tegen de muur en knieen in een hoek van 90 graden)
    • 30 sec Opdrukken
    • 30 sec crunch (buikspieren)
    • 30 sec Squatten
    • 30 sec Planken
    • 30 sec om en om Lunges Eerst links en rechts of vise versa
      • deze doen we twee keer


Spelers verdeeld over 2 helften (max 6 per kant aan de lange zijlijn.

  • starten met een rustig looppas rond een half veld. (zijlijn-netlijn-zijlijn-achterlijn)
  • na 3 ronden gaat de trainer opdrachten geven.
  • Deze worden gedaan op de netlijn en achterlijn op de zijlijnen blijft men gewoon looppas lopen.
    1. sluitpas (zijwaarts)
    2. kruispas (zijwaarts)
    3. knieheffen (voorwaarts)
    4. Hakken/billen.
    5. Rechterarm voorwaarts roteren
    6. Linkerarm voorwaarts roteren
    7. Rechterarm achterwaarts roteren
    8. Linkerarm achterwaarts roteren
    9. sprintje trekken.

Advertentie

Heuprotatie voeten op grond.

  • Liggend op de rug met de armen gespreid naar de zijkant, knieen gebogen en de tenen naar de schenen.
  • Laat de knieen naar links vallen en houd dit 2 seconden vast.
  • Beweeg weer terug naar de centerline en laat ze dan naar rechtsvallen.
  • Doe dit 5 keer per kant.
  • Aandachts punten
  • schouders moeten op de grond blijven, knieen bij elkaar.
  • Trek je navel in en de knieen mogen de grond niet raken.


Heuprotatie voeten van de grond.

  • Bijna het zelfde als de vorige oefening maar nu zijn de bovenbenen in een rechtehoek ten opzichte van de heup.
  • En de knieen ook in een hoek van 90 graden.
  • Nu 3x per kant laten vallen maar de knieen raken nog steeds niet de grond.


Schorpioen:

  • Op je buikliggen met de armen naast je lichaam.
  • Beweeg je rechtervoet naar je linkerhand en omgekeerd.4x per kant.
  • gaan staan en verder de boel van boven naar onder losdraaien.
  • Beginnen met de nek naar schouder, armen, heupen (al zijn deze al los), knieen en enkels.

Advertentie

Adres
Yoursportplanner
Korte Vondelstraat 7
1813 AC Alkmaar
Nederland
+31 72 7370224
Yoursportplanner is ontwikkeld door Crecca.
Crecca V.O.F.
KvK: 34137432
BTW: NL820715438B01
Volg ons
Nieuwsbrief
App
2015 - © Yoursportplanner