Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up

• Plaats een tafel aan de 3-meter lijn met hierop een mat.
• 1 speler neemt plaats achter de tafel.
• De rij spelers aan de ander kant van het net.
• Spelers spelen de bal over het net op de tafel met mat. Kan de speler aan de tafel de bal vangen na 1 bots dan mag 1 punt gezet worden. 
• Wie haalt er eerst 25 punten?

• In 2-tallen met 2 ballen, alles 8 x doen.
• Uit de nek, rechts, links, slag, OH, BH in 2x. (sanctie indien bal op de grond)
• Vervolgens:
  • Bal over rollen van achter tussen de benen door en laag blijven zitten, zijwaarts blijven bewegen
  • (1 bal) Zijwaarts spiegelen met 1 bal in linker- en 1 bal in rechterhand, bal van de vloer halen.

• Spelen op een half veld 
• Twee teams: Team A en team B 
• Mat in het midden van het veld 
• Team A begint: 
  • Een speler slaat op de mat 
  • De ander speelsters staan rond de mat
  • Receptie - pas - aanval op de mat
    • Andere ploeg doet hetzelfde
  • Na ieder contact het net gaan tikken 
  • Punt gemaakt als andere ploeg bal niet kan pakken; 
  • daarna begint andere ploeg met aanval op mat

oefening 1

• Ga op de achterlijn staan en dribbel voorwaarts heen tot het net.
  Dribbel achterwaarts terug tot de achterlijn.
  Hef afwisselend je linker- en rechterknie tot 90 graden heen tot het net.
  Tik afwisselend je linker- en rechterhak tegen je bil aan terug tot de achterlijn.
  Herhaal knieheffen en hakkenbillen nog een keer.
• Dribbel voorwaarts heen tot het net waarbij je je linkerarm voorwaarts zwaait.
• Terug tot de achterlijn dribbel je voorwaarts waarbij je je rechterarm voorwaarts zwaait.
• Dribbel voorwaarts tot het net waarbij je je beide armen voorwaarts zwaait.
• Terug tot de achterlijn dribbel je voorwaarts waarbij je je beide armen achterwaarts zwaait.
• Loop zijwaarts heen tot het net in de richting van je linkerschouder. Hier gaat het achtereenvolgens om het verplaatsen van je linkervoet zijwaarts, het kruisen van je rechtervoet voorlangs, het verplaatsen van je linkervoet zijwaarts en het kruisen van je rechtervoet achterlangs.
• Terug tot de achterlijn loop zijwaarts in de richting van je rechterschouder. Hier verplaats je je rechtervoet zijwaarts en je kruist je linkervoet voor- en achterlangs.
• Ga op je hakken staan en loop op je hakken over ongeveer 4,5 meter. Ga vervolgens zo hoog mogelijk op je tenen staan en loop tot het net.
• Start met op een explosieve wijze een achttal skipping over een paar meter voordat je aanzet (sprint) tot de achterlijn. Skippings is het snel dribbelen op de voorvoeten met een duidelijke knie-inzet waarbij het geheven been horizontaal is en de hak nét niet de grond raakt. Je rolt af over de bal van je voet richting je hak. Hou de voeten opgetrokken naar de schenen en het grondcontact kort en fanatiek.
• Vanaf de achterlijn doe je weer een achttal skipping over een paar meter voordat je aanzet (sprint) tot het net.
• Terug tot de achterlijn huppel je actief en explosief omhoog waarbij je je armen meebeweegt.

oefening 2

• Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten op de grond.
• Maak je rug bol door gecontroleerd je bekken naar achteren te kantelen. Je voelt dat je onderrug in contact komt met de grond.                                 
• Kantel nu je bekken voorover, waardoor je rug hol wordt. Je hebt nu 1 herhaling gedaan.       
• Let op: alleen je bekken en je onderrug bewegen. De rest van je lichaam blijft ontspannen en stil liggen.

Doe in totaal 3 series van 10 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

oefening 3

• Zet je voeten op heupbreedte, de tenen wijzen een klein beetje naar buiten.
• Maak nu een kniebuiging waarbij je doet alsof je op een stoel gaat zitten. Je voelt je hakken in de grond drukken.
• Maak een kniebuiging van maximaal 45 graden.
• Hou tijdens de gehele beweging de borst naar voren, je rug recht en de navel subtiel ingetrokken.
• Zorg dat je knieën recht boven je voeten blijven en niet naar binnen zakken richting een X-knie.
• Verdeel je gewicht over allebei je benen.

Doe in totaal 3 series van 10 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

oefening 4

• Zet je voeten op heupbreedte en maak een grote pas voorwaarts. Je houdt hierbij een rechte rug met de borst naar voren. Als je rechterbeen voor is beweeg je je linkerarm naar voren.
• Zorg dat je voorste voet tijdens de landing soepel van de hak naar de teen af rolt.
• Let erop dat je knieën recht boven je voeten blijven en niet naar binnen zakken richting een X-knie.
• Veer bij de landing in en kom in een vloeiende beweging terug naar de startpositie.
• Maak vervolgens dezelfde beweging met je andere been. Je wisselt je linkerbeen en je rechterbeen steeds af.

Doe in totaal 3 series van 5 herhalingen waarbij je per serie ook om en om het aantal aangegeven lunges met links en met rechts maakt. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

oefening 5

• kom op enige afstand met je gezicht naar het net staan.
• Plaats je handen schuin boven het hoofd in de blokkeringspositie.
• Maak in een rustig tempo  gecontroleerde blokkeringsbewegingen richting het net. Maak jezelf hierbij zo lang mogelijk zonder dat je een sprong maakt.
• Doe dit 5 keer.

 Doe in totaal 3 series van 5 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

oefening 6

• Ga met je rug richting het net staan op een halve meter afstand en zet je voeten op heupbreedte.
• Maak jezelf helemaal lang met je handen boven het hoofd.
• Trek je rug hol terwijl je met je armen naar achteren reikt om vervolgens met je vingertoppen het net aan te raken.
• Rek hiermee mild de voorzijde van je borst en schouders.
• Doe dit in hoog tempo maar wel gecontroleerd.

 Doe in totaal 3 series van 5 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

oefening 7

• Ga in tweetallen tegenover elkaar ontspannen op 1 been staan. Doe dit met een licht gebogen standbeen.
• Gooi vervolgens de bal heen en weer. Probeer hierbij je eigen ingooi patronen te doorlopen.
• Wissel na een halve minuut van been.

• na 3 rondjes inlopen:
• 10 pilonnen in een rij,
• 2 groepen li en re.
• kleine stappen voorwaarts naar 1ste pilon, achterwaarts, dan naar de 2de, achterwaarts naar 1, voowaarts naar 3, achterwaarts naar 2, etc.
• idem maar dan zijwaarts. eerst links voor, dan rechts voor.
• rondje om de pilon
• linker knie tillen over de pilon, rechter knie tillen over de pilon
• met 2 voeten huppen over de pilon.

Deze oefening wordt elke training ingepast en de aantallen worden geleidelijk opgedreven

• Sit-Ups
• Crunches
• Leg Raises
• Plank

• HIGH KNEE hug --> TREK JE KNIE OMHOOG MET JE ARMEN NAAR JE BORST EN STREK JE ANDERE BEEN OP JE TEEN

• QUAD STRETCH --> VOET NAAR JE BILLEN MET HULP TEGENGESTELDE ARM EN STREK JE ANDERE ARM IN DE LUCHT EN TEGENGESTELD BEEN OP JE TEEN

• Toes in, toes out --> loop hoog op je tenen, met tenen naar en binnen, daarna tenen naar buiten

• Karaoke --> Kruispas, waarbij je de voorlangs kruispas hoog doet

• Toy soldier --> armen recht voor je uit, met gestrekt been omhoog zwaaien

• ATLAS --> TREK JE KNIE OMHOOG MET JE ARM  EN STREK JE ANDERE BEEN OP JE TEEN, STAP UIT MET EEN GROTE STAP EN BUIG DOOR JE KNIE, ZWAAI ARM OMHOOG EN DRAAI MET ROMP NAAR ACHTER

• Speed skater --> grote sprong zijwaarts met gebogen knie naar links, even rust en naar rechts

• 2 spelers achter elkaar, 
• achterste speler heeft bal 
• en voorste speler weet niet wanneer de bal gerold wordt. 
• de voorste speler loopt van zodra de bal gerold is 
• en moet deze tegenhouden voor deze de achterlijn bereikt. 
  • variatie d.m.v. andere manier van klaarstaan of tegenhouden voor de voorste speler.

• speelsters staan verdeeld op een speelhelft, bal in de handen. 
• Door de knieen.
• Alle speelsters dribbelen op plek, 
  • als de trainer naar links wijst, volgen de speelsters met een draai, 
  • als de trainer naar achteren loopt volgen de speelsters naar achteren, enz. 
• Constant dribbelen.
• Uitbreiden, 
  • met sprong, 
  • aanvalssprong etc.

• De docent zet met pionnen 3 vakken van ongeveer gelijke grootte uit.
• Het handigste is om de volleybal lijnen te gebruiken (zie plattegrond).
• Er zijn drie vakken (zie plattegrond):
• Links: baronnen vak (verliezersvak)
• Midden: prinsen vak (neutraal vak)
• Rechts: king of the court vak (winnaarsvak)
• Alle leerlingen gaan in het middelste vak staan. 
• Met een signaal van de docent start het spel.
• Alle leerlingen moeten proberen de bal van een andere leerling uit het vak te tikken/slaan.
• Als dit lukt schuift je een vak naar rechts op.
• Als je bal wordt weg geslagen schuif je een vak naar links op.
• Als je in het rechter iemands bal uit het vak slaat/tikt scoor je een punt.
• Als je bal uit het winnaarsvak wordt geslagen verlies je alle behaalde punten. 
• Als je bal in het linker vak wordt weggeslagen gebeurd er niks en blijf je staan.
• Als de docent het eindsignaal geeft is degene met de meest punten king of the court en heeft hij/zij gewonnen.

• begin bij de achterlijn (of andere lijnen kiezen)
• 1 lijn naar voren aantikken
• terug naar startlijn -> aantikken
• 2 lijnen naar voren -> aantikken
• 1 lijn terug -> aantikken
• 2 lijnen naar voren -> aantikken
• etc

• 4 bij de achterlijn en 4 bij het net met bal.
• Er wordt op links aangeslagen na de actie duik je naar de achterlijn. En dan rechts aangeslagen.