Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up

Krachtrondje

• 15 situps
• 20 sec planken
• 15 burpees
• 30 keer rennen (pushup houding, knieeën naar de elleboog aan de andere kant brengen, snel tempo)

• Maak 2 teams van ongeveer 5 kinderen. 
• Elk team staat aan één kant van het veld. 
• Leg 5 ballen op allebei de 3meter lijnen.
• Als de trainer/trainster GO! roept gaat iedereen de ballen naar de overkant rollen. 
• Wie na 3 minuten de minste ballen in hun veld heeft liggen heeft gewonnen.

Heuprotatie voeten op grond.

• Liggend op de rug met de armen gespreid naar de zijkant, knieen gebogen en de tenen naar de schenen.
• Laat de knieen naar links vallen en houd dit 2 seconden vast.
• Beweeg weer terug naar de centerline en laat ze dan naar rechtsvallen.
• Doe dit 5 keer per kant.
• Aandachts punten
• schouders moeten op de grond blijven, knieen bij elkaar.
• Trek je navel in en de knieen mogen de grond niet raken.

Heuprotatie voeten van de grond.

• Bijna het zelfde als de vorige oefening maar nu zijn de bovenbenen in een rechtehoek ten opzichte van de heup.
• En de knieen ook in een hoek van 90 graden.
• Nu 3x per kant laten vallen maar de knieen raken nog steeds niet de grond.

Schorpioen:

• Op je buikliggen met de armen naast je lichaam.
• Beweeg je rechtervoet naar je linkerhand en omgekeerd.4x per kant.
• gaan staan en verder de boel van boven naar onder losdraaien.
• Beginnen met de nek naar schouder, armen, heupen (al zijn deze al los), knieen en enkels.

Leg de coordinatie ladder uit in het midden van het veld.

Langzaam opbouwen en de spelers moeten als het lukt zo snel als het kan achter elkaar
door de ladder heen. Maar wel veilig. Als je ziet dat ze te snel achter elkaar gaan roep dan de spelers zelf 1 voor 1 af.

Oefening 1
speler 1 plaats in iedervak beide voeten maar niet tegelijk maar 1 voor 1.
Dus bijv. eerst links en rechts in vak 1 en dan links en rechts in vak 2. En dan in zo hoog mogelijk tempo.

Oefening 2
Zig zag side step
speler 1 staat naast het eerst vak.
1 speler stapt met rechts in het vak en daarna met links, dan weer met rechts uit het vak en vervolgens met links.
2 dan met links in vak 2 gevolgd door rechts
3. met links naast vak 3 gevolgd door rechts en dan met rechts in vak 3 gevolgd door links en dan met rechts weer uit het vak gevolgt door links enz.. tot het einde van de ladder.

Oefening 3
Erin Eruit
speler 1 zet de linker voet in het eerste vak en sluit de rechtervoet bij.
speler 1 zef hierna de linkervoet buiten vak 2 links van het vak en rechtervoet buiten het 2e vak rechts van het vak.
En weer 1 voor 1 in vak 3 en zo tot het einde van de ladder.

5 oefeningen (voor elke speelster 1 en na 2 min. wisselen)

• oefening 1: buikspier en rugspier
• oefening 2: jump op de bank
• oefening 3: springtouwen
• oefening 4: grote stap met links naar voor, dan buigen door de knie (met bal)
• oefening 5: muurzit

• de spelers staan met evenveel aan een kant van het veld 
• bv 4-4 ze spelen in 3 contacten over elke keer iemand een bal heeft gespeeld loopt die persoon naar de achterlijn en tikt hem en komt terug zo speel je heel de tijd door
• je kan dit over heel het veld spelen, binnen de 3-meter lijn of buiten de 3 meter lijn 

• In tweetallen lekker fanatiek inspelen
• Daarna speler met bal bij het net, geeft bal op 7 m, 
• daarna op 3 m bovenhands, onderhands,

3 spelers staan klaar. de andere 3 serveren om de beurt een bal over het net.
Een speler passt, een speler set, een speler vangt af.
Na het voltooien draait men een plek door: afvanger komt serveren, serveerder wordt passer

tweetallen maken.

per tweetal 1 bal.

1 persoon gooit de bal aan. de andere persoon speelt de bal bovenhands met hard contact terug.

na 20 ballen wisselen.

stap 2: overspelen naar elkaar met de hardcontact techniek

• Spelers krijgen lintje in kniebeschermer en moeten proberen elkaars lintje te pakken.  
• Is speler lintje kwijt, krijgt hij van de trainer een nieuw lintje.  
• Wie de meeste lintjes heeft verzameld, heeft gewonnen.  
• Doel: laag zitten.

• Spelers lopen met de bal stuiterend door de zaal 
• en moeten onderweg de ballen van de anderen proberen weg te tikken.  
• Degene die overblijft heeft gewonnen.

Opwarming voor de school.