Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up

1 minuut per onderdeel in 4 gelijke groepen (ongeveer 4 per groepje).

1. Buikspier oefening met bal in de hand. tegelijk benen omhoog en bal met gestrekte armen been aanraken. Let op dat ze niet vanuit hun nek omhoog komen.
2. 3 hoepels en zo snel mogelijk door de hoepels heen.
3. Met ruggen tegen elkaar en de bal over je hoofd geven aan de ander.
4. Op een matje touwtje springen

• 2 velden, 2 groepen en iedreen een bal.
• Ze staan in het midden van het veld(bij het net) met de ruggen tegen elkaar.
• Op teken van de trainer gooien ze de bal op en vangen hem.
• Pas als dit gelukt is rennen ze  naar de overkant. 
  
  • Idem alleen nu zitten en dan op teken van de trainer bal opgooien en vangen en naar de overkant.
  • Idem liggen op rug
  • Idem liggen op buik
• Doe elke oefening 3x en maak er een wedstrijdje van (wie heeft het eerst iedereen aan de overkant)

• Kort/lang.
• Trainer gooit ballen aan naar de 3 meter lijn. (posities A + B)
• Speler 1 past de korte bal en loopt naar het midden.
• Speler 3 komt inlopen om de bal te spelen.
• Dan wisselt trainer naar de andere kant.
• Speler 2 speelt de korte bal, en gaat naar het midden.
• Speler 1 gaat nu voor de bal aan de andere kant.
• Andere spelers?
• 3 halen ballen.
• 3 moedigen aan.
• Na 10 ballen wisselen van groep.
• 2 trainers beschikbaar? 
• 1 trainer zorg ervoor dat de speler in het midden niet valsspeelt door te snel te starten. (en houdt hem/haar in het midden)

Lijnenloop om het veld

Spelers staan verdeeld aan de lange zijlijn van het veld en starten met een rustige looppas rond het veld. Om de beurt geeft een speelster een opdracht . Deze opdracht wordt aan de korte kant van het veld uitgevoerd. Bijv. aansluitpas, kruispas, knieheffen, hakken - billen, shuffle, enz

Enkels, knieen, heupen, schouders, nek, polsen losdraaien

Circuit:

1. hoepel
2. plank met draai - mountainclimbers
3. sit ups, knieen 90 graden, handen raken elkaar onder de knie - linkerelleboog naar rechterknie
4. met gewicht sturen - gewicht achter hoofd
5. gewicht op buik, heupen omhoog - gewicht van links naar rechts

Inspelen:

2 spelers aan de ene kant, 3 spelers aan de andere kant. De voorste van de drie begint:

• gooi vanuit de nek hoge bal
• gooi vanuit de nek strakke bal
• gooi met stoot vanaf de borst hoge bal
• gooi met stoot vanaf de borst strakke bal
• gooi met rechts
• gooi met links
• gooi met stuit
• slaan
• bovenhands spelen
• onderhands spelen
• ene kant bovenhands, andere kant onderhands
• vrij spelen naar elkaar 

• Als de tikker je tikt, moet je de rekband terugleggen en opnieuw proberen.
• Het spel kan moeilijker gemaakt worden door bijvoorbeeld het vierkant te vergroten of degenen die getikt zijn uit het spel te halen. 

• Op teken van trainer starten beide spelers met sprinten.  
• Blauw moet om eerste pion en Rood rent recht door om blauw te tikken.
• Rood wordt Blauw en omgedraaid.

• 3 rondjes inlopen
• 2-tallen inspelen, pepperen
• Grond aantikken 1 handen/ 2 handen.
  
  
• Speler beweegt vanaf de pion op 3 meter naar achteren, hier speelt hij/zij een pass. Speler aan het net controleert, 1x BH, dan weer volgende bal voor de lopende
  speler.
  Variatie: 
• Smash of bovenhandse aangooi.
• Diagonaal nalopen van de bal.
• Sparren in varia
  • 2 of 3 verdedigers
  • 1 setter
  • 1 aanvaller.
• Grote afstand: alsof een service pass gespeeld word.
• Setter speelt de bal naar de aanvaller, deze speelt een aanval, smash/push naar de verdedigers, deze spelen op hun beurt de bal naar de setter. Om de 4 minuten wisselen.

• 5 volledig ronden in looppas om het veld, stuitend links-rechts.
• Vervolgens allen op de zijlijn: (6 -6):
  • Bal op grond, laag zittend tot halverwege het veld en terug (10 X).
  • Bal op grond, zijwaarts laag verplaatsend naar overkant, bal terugrollen en aanzetten tot duik en voor de bal weer aan overzijde arriveren.
  • Bal 2 x BH omhoog en 3e bal BH voorwaarts, etc tot aan overzijde en AW op dezelfde wijze terug.
  • Idem OH.
  • 2 x 6 voor de 3 m lijn, bal over het net gooien in achterveld overzijde en na 1 stuit vangen.
• In 2 tallen:
  • In 2 x BH overspelen en plat op de buik, z.s.m. weer overeind en doorspelen.
  • 8 x gecontroleerd aanvallen waarna zonder stoppen de rollen worden omgedraaid.
  • Verdediger met rug naar aanvaller bij het op voorvoeten trappelend, op signaal omdraaien geslagen bal verdedigen (10 x)
  • (3 tal)Verdediger passt bal terug naar speelster aan het net, draait om en tikt de achterlijn aan, sprint naar voren en verdedigt bal op 3m-lijn. 
  • (3-tal) Russian passing-drill (1.10 min)

• Iedere speler heeft een zitbal   -  9 verschillende core-stability oefeningen

• De Grashopper: 
  • Om het meeste voordeel uit deze oefening te halen, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam van top tot teen in een rechte lijn staat, dat uw heupen vierkant zijn (parallel aan de grond) en dat uw buikspieren zijn ingestoken en geschoord. 
  • Je heupen mogen helemaal niet zakken tijdens de beweging, vooral niet als je terugkeert naar de volledige lengte vanaf de knieën naar binnen. 
  • Een ander belangrijk punt is om ervoor te zorgen dat uw schouders te allen tijde over uw handen vallen, zodat uw lichaam niet heen en weer schommelt, waarbij het voordeel van deze stabiliteitsbaloefening grotendeels verloren gaat. 
  • Als je gevoelige polsen hebt, gebruik dan een paar dumbbells als basis voor je handen, dit zal je polsen in een meer neutrale positie houden en hun belasting verminderen.

• Push ups:  
  • Houd je handen aan de zijkant van de bal zodat je polsen meer neutraal zijn en heel langzaam naar de bal zakken om dit een goede uitdaging te maken. 
  • Net voordat je romp de bal raakt, explosief (maar toch gecontroleerd) terug naar boven duwen.

• Straight Leg Deadbug: 
  • Om het meeste uit deze oefening te halen, moet u ervoor zorgen dat uw armen en benen altijd in de bal worden gedrukt. 
  • Zelfs als je een arm en been uitstrekt tot net boven de grond, moeten het been en de arm die de bal nog vasthouden in de bal worden gedrukt.

• Rugligging van het been: 
  • Plaats uw armen opzij of onder de onderrug als daar meer ondersteuning nodig is.
  • Begin met je benen loodrecht op de grond en aan weerszijden van de bal. 
  • Draai vervolgens uw benen zodat uw rechterbeen zich voor de bal bevindt (naar u toe gericht), terwijl uw linkerbeen zich aan de andere kant bevindt (van u af gericht).
  • Pauzeer aan het einde van elke draai en draai vervolgens opnieuw zodat de benen worden omgekeerd.

• Hamstring Roll-Inns: 
  • De sleutel is om je heupen de hele tijd hoog te houden, zodat je lichaam in een rechte diagonale lijn van je voeten naar je hoofd staat. 
  • Graaf je hielen in de bal terwijl je de bal terug naar je billen sleept. 
  • Knijp in de hamstrings en keer LANGZAAM terug naar de benen volledig gestrekt (denk eraan om uw heupen omhoog te houden). 

• Balgevoelige wendingen: 
  • Begin met je handen op de grond, schouders boven je handen, buikspieren geschoord, lichaam in een rechte lijn en voeten aan weerszijden van de bal, waardoor je liezen worden geactiveerd om te voorkomen dat je benen wegglijden. 
  • Dit alleen al is een enorm voordeel. 
  • Draai vervolgens je heupen langzaam naar rechts zodat je voet de grond raakt. 
  • Gebruik je schuine standen om je heupen vierkant naar achteren te trekken en dan naar de andere kant. 
  • Denk eraan om uw heupen de hele tijd op schouderhoogte te houden.

• Balplanken:
  • Hier wil ik dat je je onderarmen en vooral je polsen in de bal graaft.
  • Dit alleen al zal uw kernactivering 10-voudig verhogen. 
  • Trek je buikspieren aan en zet ze schrap, houd je heupen omhoog, en bilspieren en quads samengetrokken. 
  • Beweeg vervolgens de bal eenvoudig rond in een kleine cirkelvormige beweging, waarbij u alleen uw armen beweegt. 
  • Je hele lichaam moet stil blijven als gecementeerd beton.

• Laterale krabgangen: 
• De bal moet onder je hoofd en schouders zitten en aanvoelen als een kussen, terwijl je armen opzij zijn gestrekt en volledig vastzitten / samengetrokken zijn. 
• Zoals bij al deze stabiliteitsbaloefeningen, is de sleutel bij deze om ervoor te zorgen dat je heupen omhoog zijn en je lichaam in een rechte lijn van je knieën tot je schouders.

• Push-Ups: 
• Het is een vrij gemakkelijke beweging, terwijl je naar beneden gaat en je knieën naar je polsen trekt. 
• Hierdoor rolt de bal natuurlijk ook naar binnen. 
• Maar de echte test begint wanneer je jezelf uit deze "verscholen" positie duwt . Probeer het en overtuig uzelf.

• Op iedere speelhelft staan 2 banken, in de breedte van het veld.
• Beginnen met slalom om de banken lopen, van speelhelft naar speelhelft en terug.
• I.p.v. lopen tussen de banken, aansluitpas met de bank mee.
• Idem kruispas.
• Over de banken springen.
• Over de banken balanceren:
  • Linker en rechter been naast de bank bewegen.
  • 1x 2-tal en 3x 3-tal per bank.
  • Huppelpas om en om.
  • 2 voeten gelijk.
  • Li/re op, li/re af.
  • Diverse andere oefeningen.