Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up
Organisatie : 1 ladder per 7.
Elke oefening 2 x uitvoeren.
Elke oefening 2 x uitvoeren.
- Voorwaarts 2 x in elke trede.
- Voorwaarts 3 x in elke trede.
- voorwaarts 4 x in elke trede.
- LV in RV in LV uit RV uit, voet in voet uit.
- LV in LV uit/RV in RV uit/LV in enzovoort.
- Naast ladder staan RV in sprong LV in sping RV in volgend vak spring.
- Pomphouding LH in RH in enzovoort.
- Zijwaart 1 x in elke trede.
- Zijwaarts 2 x in elke trede.
- Zijwaarts 3 x in elke trede.
- Voorwaarts stap opzij in elke trede L en R.
- Voorwaarts stap 2 x zijwaarts in elke trede L en R.
Diverse krachtoefeningen:
- 20 seconden planken recht.
- 20 seconden planken links.
- 20 seconden planken rechts.
- Ligstand: linkerschouder aantikken, rechterschouder aantikken, klappen achter rug en opnieuw. 5 x.
- 10 squat-sprongen.
Alle oefeningen 3x herhalen.
- 5 minuten joggen.
- Bal ingooien van verdedigingsveld naar passeur en overspelen.
- Passeur schuift door naar verdediging.
- Aanvaller wordt passeur.
- Speler die verdedigd blijft staan.
- Plank 30 seconden
- Wallsit 30 seconden
- Lunge jump 10x elke kant
- Situps 20x
Bank:
- Dips 10x
- Step up 10x elke kant
3 keer hetzelfde rondje
Organisatie:
- Drietallen met 2 ballen.
- Speler zonder bal is de loper.
- Afstand speler met bal circa 5 meter.
Uitvoering:
- Speler start naast een speler met bal.
- Loopt dan om de andere speler met bal en op dat moment gooit.
- De eerste speler heeft de bal. Vangen en teruggooien.
- Vervolgens doorlopen op de eerste speler met bal en 2e speler gooit nu de bal.
- Vangen en teruggooien.
Uitbreiding:
1. Ballen BH laten spelen
2. Slechts één bal. Tempo wordt nu hoger (beginnen met verkorte afstand)
1. Ballen BH laten spelen
2. Slechts één bal. Tempo wordt nu hoger (beginnen met verkorte afstand)
- 10x Squad
- 15x Sprong Squad
- 10x links lunge
- 10x rechts lunge
- 25x Buikspieren
- 30 sec plank
- 15 sec side plank
- 15 sec side plank
- Er zijn twee teams. Aan beide kanten van het net een team.
- Van elk team staan er steeds 3 personen in het veld. Een passer, spelverdeler en aanvaller.
- Nadat de bal over het net is gespeeld, wordt er doorgedraaid, maar wel met opdrachten. Zie op tekening.
- Buffer komt het veld in op positie 4, bij pion, en speelt de bal over het net.
- Deze speler maakt vervolgens een blok op positie 4 en 3 en wordt spelverdeler.
- De spelverdeler gaat na de setup in sprint om de pion op positie 1 en wordt passer.
- De passer duikt na de pass naar de pion op positie 5 en wordt buffer.
- De buffer komt het veld in op positie 4.
- Spelers maken een grote kring. Ongeveer een speelhelft.
- Bal wordt overgegooid met een opdracht en spelers lopen, na het gooien, achter de bal aan.
- Bal verkeerd aangooien of niet vangen, is uit de kring stappen en opdracht uitvoeren.
Oefening:
- bovenhands spelen;
- afwisselend bovenhands en onderarms;
- pass - setup - aanval
- Tweetallen met één bal.
- A speelt bovenhands links naast B.
- B verplaatsen en speelt onderarms terug naar A.
- Nu het zelfde naar rechts.
- Speel ongeveer 1,5 meter naast de persoon.
- Na 10 keer wisselen
Doel: verplaatsen en indraaien.
Guusje spel
2-tallen overspelen. (net/achterveld)
2-tallen overspelen. (net/achterveld)
- OH-OH
- OH 1x eigen zijwaarts
- speler 1 gooit/smasht de bal, speler 2 verdedigt
- idem, speler geeft meteen een korte bal, speler 2 verdedigt 2x
Nalopen diagonaal van 2 naar 5
- OH-OH
- 4-2-tallen op een speelhelft.
- Groep 1 gooit ballen richting groep 2, en vangt ballen af.
- Groep 2 op een speelhelft. Deze verdedigen alle ballen richting groep 1.
- Groep 3 en 4 zorgen dat het speelveld veilig blijft
- Na 20 ballen meteen doordraaien.
- Idem maar dan met smash erbij.
- Variatie smash/kort/lang
Opwarm oefening
- Vanaf Start --> Naar voren lopen, blokken op MID
- Zijdelings dubbel blokken --> blauwe spelers gooien bal op
- Buitenste speler (blok) draait zich om en krijgt korte bal van TR
- Sprint naar achterlijn en duik
- Sprint --> 3 meter en terug SHUFFLE naar achterlijn
- Sprint/uitlopen naar de achterlijn
- Voorste start met bal tegen muur te spelen en schuift achteraan aan enz.
- Eerst met elkaar, later moeilijker maken. Telkens achter 3 meter spelen.
- 2de speelt bal in voor 1st, die verdedigt hoog en schuift achteraan aan enz.
