Basquetebolexercícios para a técnica aquecimento

• Nos antebraços e dedos dos pés
• Costas retas, músculos abdominais contraídos
• Não descaia!

• Deite de costas, mãos atrás da cabeça
• Leve alternadamente o cotovelo ao joelho oposto
• Ritmo calmo, foco no controle

• Deite de costas, joelhos dobrados
• Quadris para cima, contraia abdômen e glúteos
• Segure, volte lentamente

• Posição sentada, pés fora do chão
• Gire o tronco da esquerda para a direita
• Opcional com bola ou garrafa

• De lado, apoio no antebraço
• Quadris fora do chão, corpo em linha reta
• Troque de lado após 30 segundos

• Deite de bruços
• Braços e pernas fora do chão, segure
• Fortalece a parte inferior das costas e glúteos

• Complete cada exercício pelo tempo indicado.
• Foco na forma e controle.

• Configure a situação duas vezes.
• O primeiro obstáculo é uma escada de agilidade. Mova-se lateralmente pela escada, colocando os dois pés dentro da escada e um pé fora dela.
• Em seguida, você encontrará três barreiras que aumentam de altura de baixo para cima. Salte sobre estas barreiras.
• No caminho, pegue um saquinho do balde.
• Qual equipe consegue primeiro levar todos os saquinhos para o outro lado e depois correr primeiro para o outro lado?
• A corrida final só pode começar quando o último saquinho estiver no lugar!

• Cada jogador recebe um número.
• Bola suíça no centro.
• Jogadores em círculo ao redor da bola suíça.

• Jogadores circulam ao redor da bola, lateralmente ou para trás e para frente.
• Quando um número é chamado, o jogador reage, pega a bola e a lança para os jogadores que estão se afastando.
• Adicional: O jogador que for atingido pega a bola suíça e tenta atingir outra pessoa.

• Mover-se ao redor do círculo.
• Reagir a mudanças de direção.
• Melhorar o movimento, melhorar o foco.

• Corra a um ritmo leve nas laterais longas do campo.
• Caminhe nas laterais curtas.

• Fique em pé com os pés à largura dos quadris.
• Faça 20 agachamentos em ritmo lento.

• Comece com os braços esticados acima da cabeça.
• Deixe os braços caírem ao lado do corpo enquanto dobra os joelhos.
• Balance os braços para trás e salte enquanto move os braços para frente e para cima.
• Mantenha as costas retas e os quadris para trás, pés planos no chão.

• Posição básica: fique em pé com os pés ligeiramente afastados.
• Dê um passo à frente com a perna direita e dobre o joelho a 90 graus, joelho esquerdo próximo ao chão.
• Levante-se.
• Dê um passo para o lado direito com a perna direita, pé ligeiramente virado para frente, dobre o joelho esquerdo.
• Volte para a posição básica.
• Dê um passo para trás com a perna direita, dobre o joelho esquerdo.
• Volte para a posição básica.
• Repita esses passos com a perna esquerda.

• Corra a um ritmo leve nas laterais longas do campo.
• Corra em velocidade nas laterais curtas.

• Realizar exercícios de aquecimento antes de iniciar os lançamentos.

• Lançamento na Passada - Bandeja do Lado Direito: Realize o lançamento na passada finalizando com bandeja pelo lado direito.
• Lançamento na Passada - Bandeja Reversa pelo Direito: Faça o lançamento na passada e conclua com uma bandeja reversa pelo lado direito.
• Lançamento na Passada - Bandeja do Lado Esquerdo: Execute o lançamento na passada terminando com bandeja pelo lado esquerdo.
• Lançamento na Passada - Bandeja Reversa pelo Esquerdo: Realize o lançamento na passada e finalize com bandeja reversa pelo lado esquerdo.

• Executar lançamentos a partir da linha de fundo.
• Um lado apanha a bola e o outro lado faz um lançamento.
• Diferentes variações sobre a esquerda e a direita:

• Lay-up normal sobre a esquerda e a direita.
• Lay-up com passe sobre a esquerda e a direita.
• Lay-up potente sobre a esquerda e a direita.
• Passagem por baixo da tábua e finalização sobre a esquerda e a direita.
• Apanhar e rematar

• Contar a história de que estamos no outono e que as nozes estão a cair das árvores.
• Nós somos um grupo de esquilos e temos de apanhar o máximo de nozes possível para sobreviver ao inverno. A equipa que tiver mais nozes ganha.
• O treinador espalha as nozes (podem ser bolas de pingue-pongue, bolas de ténis ou outras bolas pequenas).
• Ao sinal do treinador, todos os jogadores podem começar a recolher as nozes driblando.
• Podem levar uma noz de cada vez para o seu ninho.
• Quando todas as nozes tiverem sido recolhidas, contamos as nozes por equipa e a equipa com mais nozes ganha.
• O caos obriga os pequenos jogadores a olhar em volta e não para a bola quando estão a driblar.

• driblar com uma mão fraca

• 1 Ticker (a ave de rapina)
• Os outros são passarinhos

• Os passarinhos começam na linha lateral e devem driblar até à outra linha lateral.
• Não podem ser tocados pela ave de rapina grande.
• Se forem tocados, transformam-se num espantalho.
• Se forem tocados, colocam a bola entre os pés e transformam-se em carrapatos adicionais e estacionários.
• O vencedor é o último jogador a não ser tocado. Este pode tornar-se a nova ave de rapina no jogo seguinte.

• Driblar apenas com a mão fraca
• Predador com uma bola

• Formação inicial:
  • 1 grupo junto à linha central, à direita
  • 1 grupo a alguns metros atrás da linha de meio-campo, ao centro
  • Bola no meio
• Progressão:
  • O jogador 1 dribla até à linha de três pontos
  • O jogador 1 passa para o jogador 2 que corre
  • O jogador 2 faz um lançamento
  • O jogador 1 apanha o ressalto e faz um passe de saída para o jogador 2, que passa por ele
  • O jogador 2 faz o remate no meio
  • O jogador 1 faz a ligação à direita
• Progressão:
  • O jogador 1 faz 3 dribles até à linha de três pontos
  • O jogador 1 dribla em 2 dribles para a linha de três pontos
  • Defesa extra debaixo da baliza
  • Marcar 10 lançamentos seguidos ou tantos quantos os jogadores
  • O jogador 2 faz outro lançamento no outro lado do campo
  • O jogador 2 faz mais alguns exercícios de condução de bola antes de voltar a ligar
• Regressão:
  • Reduzir a distância até à linha de três pontos

• Formação inicial:
  • 1 grupo junto à linha central, à direita
  • 1 grupo a alguns metros atrás da linha de meio-campo, ao centro
  • Bola no meio
• Progressão:
  • O jogador 1 dribla para dentro 2 dribles para a linha de três pontos
  • O jogador 1 passa para o jogador 2 que corre
  • O jogador 2 faz um lançamento
  • O jogador 1 apanha o ressalto e faz um passe de saída para o jogador 2, que passa por ele
  • O jogador 2 faz o remate no meio
  • O jogador 1 faz a ligação à direita
• Progressão:
  • Defensor extra debaixo da baliza
  • Marcar 10 lançamentos seguidos (ou tantos quantos forem os jogadores)
• Regressão:
  • Reduzir a distância até à linha de três pontos

• Equipa inicial:
  • 1 grupo à esquerda sob a baliza, segundo jogador uma bola.
  • 1 grupo à direita sob a baliza, primeiro jogador com bola.
  • O treinador coloca-se mesmo em frente da baliza.
• Progressão:
  • O jogador 1 sem bola corre à volta do treinador, recebe o passe do jogador 2 e faz um lay-up.
  • O jogador 2 corre à volta do treinador, recebe a bola do jogador seguinte e faz um lançamento.
  • Os jogadores apanham o seu próprio ressalto.
  • Passar a bola para o próprio lado.
• Progressão:
  • O treinador dá um passo para trás.
  • O treinador dá outro passo para trás.
• Regressão:
  • Fazer um remate em vez de um lay-up.

• Equipa inicial:
  • 1 grupo balde inferior esquerdo
  • 1 grupo balde superior esquerdo
  • 1 grupo balde inferior direito
  • 1 grupo balde superior direito
  • 1 bola
• Percurso:
  • O jogador 1 passa para o jogador 4
  • O jogador 4 passa de volta para o jogador 1 que vem a correr na sua direção
  • O jogador 1 passa para o jogador 4
  • Depois disto, começa a sessão seguinte:
    • Jogador 1 para jogador 4
    • Jogador 4 para o jogador 2
    • Jogador 2 para o jogador 3
    • Jogador 3 para jogador 1
  • Este exercício tem uma duração máxima de 2 minutos e serve para pôr os jogadores em alerta
• Progressão:
  • Com 2 bolas
  • Com 3 bolas

• Formação inicial:
  • 1 grupo junto à linha central, à direita
  • 1 grupo a alguns metros atrás da linha de meio-campo, ao centro
  • Bola no meio
• Progressão:
  • O jogador 1 dribla para dentro 2 dribles para a linha de três pontos
  • O jogador 1 passa para o jogador 2 que corre
  • O jogador 2 faz um lançamento
  • O jogador 1 apanha o ressalto e faz um passe de saída para o jogador 2, que passa por ele
  • O jogador 2 faz o remate no meio
  • O jogador 1 faz a ligação à direita
• Progressão:
  • Defesa extra debaixo da baliza
• Regressão:
  • Reduzir a distância até à linha de três pontos

• Os jogadores dividem-se ao longo do comprimento do campo, de modo a ficarem de pé numa linha lateral.
• Os jogadores vão efetuar este exercício na largura do campo.
• No meio do campo, estão espalhados vários peões.
• Todos têm uma bola.

• Os jogadores driblam até aos peões do meio, aí seguram a bola e fazem um pivot de 5x.
• Depois, driblam para o outro lado.
• Uma vez lá, dão a volta e driblam com a bola o mais depressa possível até ao ponto de partida.
• Depois, repete-se tudo de novo.

• Equipa inicial:
  • 1 grupo linha de base esquerda
  • 1 grupo linha de base direita
  • Todos têm uma bola
  • Colocar cones
• Progressão:
  • Driblar em direção à linha central
  • Em cada cone, fazer um movimento; cruzamento, atrás das costas, ...
  • Em seguida, fazer um lançamento para a baliza
  • Mudar de lado
• Progressão:
  • O treinador fica na defesa debaixo da baliza
• Regressão:
  • Colocar menos cones

• Os jogadores dividem-se ao longo do comprimento do campo e colocam-se numa linha lateral.
• Os jogadores vão efetuar este exercício na largura do campo.
• No meio do campo, os peões estão espalhados.
• Todos têm uma bola.
  
  
• Os jogadores driblam até aos peões do meio, onde seguram a bola e fazem um pivot de 5x.
• Depois, driblam para o outro lado.
• Uma vez lá, dão a volta e driblam com a bola o mais depressa possível até ao ponto de partida.
• Depois, repete-se tudo de novo.

• Exercício de aquecimento sem bola - 5 minutos de +- 5 rondas.
• 4 cones num quadrado no corredor com um exercício realizado de cada lado:
  • Marcha à ré lateral com a cara virada para um lado específico.
  • Balançar os braços, por ronda pode ser alternado para a frente/para trás.
  • Baralhar lateralmente virado para o mesmo lado que da última vez, de modo a que a outra perna seja agora a primeira.
  • Saltar, levantar os joelhos, pode alternar por ronda com o toque no assento.

• Cada jogador tem uma bola
• O grupo é dividido em 2 grupos, cada um num anel
• O primeiro jogador do grupo ataca o primeiro cone, onde faz uma mudança de direção (variação).
• Depois, passa para o cone seguinte, onde repete a ação até chegar ao anel do lado oposto, onde termina de acordo com a variação indicada.

• Cruzar
• Entre pernas
• Atrás do saco
• Hesitação
• Studder

• Lay-up
• Lay-up invertido
• Eurostep
• Remate de paragem do salto
• Floater
• Passo cruzado de paragem de salto

• O jogador começa no poste junto ao cesto.
• O jogador dribla até ao cesto
• Variações:
  • O jogador pára com os dois pés = lançamento em altura
  • O jogador começa ao ritmo de duas contagens = lançamento
    • do lado direito: primeiro o pé direito, arrancar com o pé esquerdo.
    • do lado esquerdo: primeiro o pé esquerdo, desmarcar-se com o pé direito.
• O jogador apanha o seu próprio ressalto e dribla à volta do poste.
• O jogador passa em ziguezague pelos postes.
• O jogador volta a juntar-se à linha junto ao cesto.

• Formato do jogo: ganha quem for o primeiro grupo a ter 20 pontos.

• Começa com três na linha de fundo.
• Correm de cone em cone até o treinador atirar a bola contra a tabela.
• O jogador mais próximo de , apanha o ressalto, o jogador mais alto foge, o jogador do meio é o defesa.
• O avançado corre para a linha de três pontos do outro lado e depois corre para a linha lateral - em direção à bola e recebe a bola.
• Dribla até à linha de três pontos - bola para o reboque que faz pinos e roda + finaliza.
• Os outros 2 recebem a bola da linha de fundo e também rematam.
• Em contrapartida, o azul corre para a frente - até ao cone e volta a receber a bola
• O vermelho recebe a última bola e passa para o avançado.
• O defesa corre para a frente, recebe a bola do azul e remata.

Duas filas na linha média, 1 jogador no canto da linha de fundo.

• Começar com lançamentos para a direita:
  • A bola está no jogador proposto na linha da direita.
  • O primeiro jogador da linha da esquerda corre para a frente.
  • O jogador com a bola passa a bola ao jogador da linha da esquerda.
  • O jogador da linha da esquerda faz uma paragem de salto.
  • O jogador da linha da direita toca na linha lateral na linha de lance livre e corta para o cesto.
  • O jogador com bola passa a bola no momento certo (outro jogador pede a bola) para outro jogador.
  • O jogador da linha da direita faz um lay-up (atenção ao ritmo correto de duas contagens).
  • O jogador da linha da esquerda apanha a bola (ressalto ativo!) e passa para o jogador no canto. (A bola não fica no chão!)
  • O jogador no canto passa a bola ao jogador seguinte na linha.
  • O apanha-bolas passa a ser o jogador do canto.
  • 15 pontos.
• A seguir:
  • lay-ups da esquerda - 15 pontos --> prestar atenção ao ritmo correto de duas contagens, caso contrário a pontuação não conta!
• Pontos de atenção:
  • Preste atenção ao ritmo correto de duas contagens.
  • Prestar atenção à mão direita. (remate à esquerda com a mão esquerda)
  • Atenção aos passes apertados à frente do homem (para que a jogadora que recebe não tenha de abrandar o seu movimento em direção ao cesto).

• Triângulo branco (1)
  • Bola contra a placa
• Triângulo azul (2)
  • Bola à volta da placa
  • Passe de Branco para Azul
• Triângulo vermelho (3)
  • Corre para a linha lateral
  • Passe de Azul para Vermelho
• Triângulo branco
  • Corre em reboque
  • Pino e rotação e recebe a bola do Vermelho
  • Finalização
• Depois do passe do Vermelho
  • Apanha a bola vermelha da esfera vermelha (4)
  • Termina com a vermelha.
• Depois de passar a bola vermelha Azul obtém a bola da esfera azul (5)
  • Termina em azul.
• O triângulo branco transforma-se em triângulo vermelho 1 => 3
• O triângulo azul transforma-se na esfera vermelha 2 => 4
• O triângulo vermelho transforma-se em bola azul 3 => 5
• A esfera vermelha transforma-se em triângulo branco 4 => 1
• Esfera azul transforma-se em triângulo azul 5 => 2

• Todos uma bola
  • Drible em ziguezague à volta dos peões
  • Linha central linha de trás sprint/dribble
  • Deslizes laterais pela linha de fundo
  • Tarefas diversas nas costas (Crabwalk, drible invertido, entre as pernas)
  • 5x flexões, abdominais na linha média
  • Terminar com um lay-up ou um remate do cesto
• Comece calmamente como aquecimento
• Depois, cada vez mais rápido (manter a distância)
• O treinador alinha-se na perna de regresso para dar várias ordens

Duas filas na linha central, 1 jogador no canto da linha de fundo (o passador).

Começando com lançamentos para a direita:

• A bola está no jogador proposto na linha da direita
• O primeiro jogador da linha da esquerda corre para a frente
• O jogador com a bola passa a bola ao jogador da linha da esquerda
• O jogador da linha da esquerda faz uma paragem para saltar
• O jogador da linha da direita toca na linha lateral na linha de lance livre e faz um corte para o cesto
• O jogador com a bola passa a bola no momento certo (o outro jogador pede a bola) para o outro jogador
• O jogador da linha da direita efectua um lançamento.
• O jogador da linha da esquerda apanha a bola e passa para o jogador no canto (sem bola no chão!)
• O jogador no canto passa a bola ao jogador seguinte na fila
• O apanhador passa a ser o jogador do canto

• Campo completo.
• Dividir os peões do campo em 5 partes iguais.
• Os jogadores começam todos numa linha.
• O treinador nomeia os peões de 1 a 5.
• Os jogadores ficam de pé ou sentados numa linha e correm à ordem para a linha indicada pelo treinador.
• Isto pode ser feito a correr, com deslizes ou dribles.
• Na linha designada, o jogador deve pôr-se de pé, sentar-se ou deitar-se de barriga para baixo, fazendo flexões o mais rapidamente possível.
• Ao driblar, a bola deve ser mantida no sítio.
• Deve ter-se em atenção a proteção da bola quando se está parado.

• 4 grupos de jogadores em cada canto do campo.
• 4 cones no círculo central
• 2 bolas em cada linha lateral
  • jogador corre para o cone
  • defesa desliza para a linha lateral
  • correr para trás (olhar por cima do ombro para o anel)
  • depois o jogador seguinte sai
  • no passo seguinte, o jogador após o deslize da defesa pega na bola e termina com um lançamento.
    • Apanha o ressalto e passa para o próximo da fila.
    • Este dribla até ao cone e depois para o exterior.
    • Coloca a bola no chão e corre de volta para a linha de base.
  • Depois, o exercício recomeça.

1. Ziguezague do meio para o campo de defesa
2. Lances livres 2x2 p.p. Após 2 remates. Deslizamento do meio do campo para trás. Volta a andar rapidamente. (Ritmo)
3. Exercício de remate no balde.
   • 2 filas debaixo do cesto.
   • Uma pessoa tem a bola.
   • Receber a bola do passador mesmo à saída do balde.
   • O rematador recupera a tentativa de golo contra.
   • Mudar de fila.
   • Passar-rematar-recuperar em tempo contínuo.
   • P1 com a bola na linha A. P2 com a bola na linha B.
4. Alongamento.

• O professor escolhe 2 tickers.
• Estes têm de ficar dentro da sua caixa de tickers (dentro dos 4 peões) e afastar as bolas de basquetebol dos corredores quando estes quiserem atravessar.
• Os corredores devem então driblar até ao outro lado sem perder a bola de basquetebol.
• Se um corredor já não tiver a bola de basquetebol consigo, está terminado e torna-se automaticamente um ticker.
• Um conselho que se pode dar aos corredores é que protejam a bola com o seu corpo.
• Isto significa manter-se entre a bola e o adversário com o seu corpo.
• Os alunos não podem voltar a atravessar até que todos tenham sido tocados ou tenham conseguido atravessar.
• Eventualmente, à medida que o jogo avança, há cada vez mais marcadores e cada vez menos corredores.
• O corredor que ficar em último lugar é o vencedor.