Hockeyesercizi

• Migliorare il controllo del disco e la precisione nel tiro.

• Eseguire uno slalom attorno ai coni, muovendosi da sinistra a destra due volte.
• Girare verso l'esterno dopo lo slalom.
• Lanciare il disco in porta.

• A passa la palla a B.
• C si muove verso lo spazio sulla linea laterale e accelera in quella direzione.
• C riceve un passaggio forte da B.
• C e D giocano un 2 contro 1 contro il difensore di colore rosso.

• Migliorare la coordinazione e il gioco di squadra in situazioni di superiorità numerica.

• Se il difensore recupera la palla, tenta di segnare nella piccola porta del lato.

• Durata: 30 secondi
• Su avambracci e punte dei piedi
• Schiena dritta, addominali contratti
• Non cedere!

• Durata: 30 secondi
• Disteso sulla schiena, mani dietro la testa
• Porta alternativamente il gomito verso il ginocchio opposto
• Ritmo tranquillo, focus sul controllo

• Durata: 30 secondi
• Disteso sulla schiena, ginocchia piegate
• Solleva i fianchi, contrai addominali e glutei
• Mantieni la posizione, torna lentamente

• Durata: 30 secondi
• Posizione seduta, piedi sollevati da terra
• Ruota il busto da sinistra a destra
• Eventualmente con palla o bottiglietta

• Durata: 2x 30 secondi
• Su un fianco, appoggio sull'avambraccio
• Fianchi sollevati da terra, corpo in linea retta
• Cambia lato dopo 30 secondi

• Durata: 30 secondi
• Disteso a pancia in giù
• Braccia e gambe sollevate da terra, mantieni la posizione
• Rafforza la parte bassa della schiena e i glutei

• Allenamento del core

• Salta sul piede sinistro e mantieni l'equilibrio per 10 secondi, poi scatta verso la linea rossa.
• Ripeti sul piede destro e scatta verso la linea rossa.
• Esegui sollevamenti delle ginocchia sul posto per 10 secondi, rimani sulle punte dei piedi e scatta verso la linea rossa.
• Esegui 5 affondi sulla gamba destra e 5 sulla gamba sinistra, poi scatta verso la linea rossa.
• Salta 3 volte lateralmente avanti e indietro oltre la linea, poi scatta verso la linea rossa.
• Ripeti i salti laterali, ma con la schiena rivolta verso il campo.

• Imposta la situazione due volte.
• Il primo ostacolo è una speedladder attraverso la quale ti muovi lateralmente. Stai con due piedi nella speedladder e un piede all'esterno.
• Poi incontri tre ostacoli che aumentano da bassi ad alti, sui quali devi saltare.
• Lungo il percorso prendi un sacchetto dal secchio.
• Quale squadra ha per prima tutti i sacchetti dall'altra parte ed è poi la prima squadra a sprintare dall'altra parte?
• Lo sprint finale può essere iniziato solo quando l'ultimo sacchetto è posato!

• Ogni giocatore riceve un numero.
• Palla svizzera al centro.
• I giocatori si dispongono in cerchio attorno alla palla svizzera.

• I giocatori circolano attorno alla palla, lateralmente o avanti-indietro.
• Quando viene chiamato un numero, il giocatore risponde, prende la palla e la lancia verso i giocatori che si sono allontanati.
• Add-on: Il giocatore colpito prende la palla svizzera e cerca di colpire qualcun altro.

• Muoversi attorno al cerchio.
• Reagire ai cambi di direzione.
• Miglioramento del movimento e della concentrazione.

• Posiziona tutti i giocatori attorno al cerchio centrale.
• Un giocatore si trova al centro come colui che deve toccare gli altri.
• Ognuno può scegliere autonomamente quando correre dall'altra parte.
• Cerca di farlo senza essere toccato.

• Inizia con un giocatore designato come colui che tocca.
• Gli altri giocatori hanno alcuni secondi per scappare.
• Quando il giocatore che tocca colpisce qualcuno, formano insieme una catena tenendosi per mano.
• Quando la catena raggiunge quattro giocatori, si divide in coppie.
• Le coppie cercano di toccare gli altri giocatori.
• Il gioco continua fino a quando tutti i giocatori sono stati toccati.

Esecuzione

• Sprint entro 35 secondi (tempo eventualmente adattabile).
• Tocca la linea con la mano quando giri.
• Segui il percorso: linea di fondo verso la linea dei 23 metri, ritorno alla linea di fondo, verso la linea di metà campo, ritorno alla linea di fondo, verso la linea dei 23 metri, e ritorno alla linea di fondo.
• Prendi 30 secondi di riposo e ripeti lo sprint.

• Fai un giro intorno al campo. Jogging sui lati lunghi, camminata sui lati corti.

• Stai in piedi, piedi alla larghezza delle anche. Esegui 20 squat a ritmo lento.

• Stai in piedi, piedi alla larghezza delle anche. Esegui 20 squat con salto. Inizia con le braccia tese sopra la testa. Per dare maggiore forza al salto: lascia cadere le braccia lungo il corpo mentre pieghi le ginocchia. Oscilla le braccia indietro e salta mentre riporti le braccia in avanti e verso l'alto. Mantieni la schiena dritta, fianchi indietro, piedi piatti a terra.

• Esegui affondi in tre posizioni per gamba. Posizione di base: stai in piedi con i piedi leggermente divaricati. Porta la gamba destra in avanti e piega il ginocchio a 90 gradi. Ginocchio sinistro il più vicino possibile al suolo. Torna su. Porta la gamba destra, con il piede leggermente ruotato verso destra. Piega il ginocchio sinistro. Torna alla posizione di base. Porta la gamba destra indietro, piega il ginocchio sinistro. Torna alla posizione di base. Porta la gamba sinistra in avanti e piega il ginocchio a 90 gradi. Ginocchio destro il più vicino possibile al suolo. Torna su. Porta la gamba sinistra, con il piede leggermente ruotato verso sinistra. Piega il ginocchio destro. Torna alla posizione di base. Porta la gamba sinistra indietro, piega il ginocchio destro. Torna alla posizione di base.

• Fai un giro intorno al campo. Jogging sui lati lunghi. Sprint sui lati corti.

• Scatto intorno ai coni.
• Sempre attraverso il cono centrale.

• C'è un inseguitore e il resto dei giocatori cerca di prendere gli elastici e infine la pallina da tennis lungo due lati del quadrato.
• Se l'inseguitore ti tocca, devi rimettere l'elastico e riprovare.

• Rendi il gioco più difficile eliminando dal gioco chi viene toccato.
• Aumenta le dimensioni del quadrato per rendere il gioco più facile.