Basketbaloefeningen

Zonder bal (3x)

• Sprint & close-out
• Step-slide
• Terug joggen 

• Sit-ups: bal achter hoofd-> rechtkomen -> bal op de grond tikken tussen benen (10x)
• Zitten en fietsen met benen -> bal doorgeven tussen de benen (20x)
• Zitten(voeten van de grond) -> bal zijdelings langs het lichaam op de grond tikken (20x)
• Op de rug liggen met benen gestrekt omhoog -> bal aan voeten tikken (10x)
• Zitten (voeten van de grond) -> bal zijdelings langs lichaam houden (10x)
• Lunge (rechterbeen voor) -> bal naar boven/bal naar borst/bal op de grond (10x)
• Lunge (rechterbeen voor) -> bal boven het hoofd en beweging van links naar rechts maken met bovenlichaam
• Lunge (linkerbeenvoor) -> bal naar boven/bal naar borst/bal op de grond (10x)
• Lunge (linkerbeenvoor) -> bal boven het hoofd en beweging van links naar rechts maken met bovenlichaam

• Aanleren van 'ready' en 'denial' positie.
• 'Ready' met nadruk op zwakke hand concept
• 'Denial' met begeleidende video.
• Spel:  forward probeert vrij te komen.  
• Guard: probeert in eerste instantie de pas te geven. 
• Indien niet mogelijk, 1 tegen 1.

2 rijen 

• Running straight ahead
• Running hip out (beide benen)
• Running hip in (beide benen)
• Defensive circles
• Defensive rebounds (zijwaarts naar midden en dan met schouders tegen elkaar botsen)
• Walking lunges (telkens twee stappen tussen)
• Bounding (huppelen waarbij 1 knie opgetrokken wordt, begeleiden met de armen)
• Single leg good morning (links, 5x)
• Single leg good morning (rechts, 5x)

Iedereen heeft & basketbal en 1 tennisbal:

• Dribbelen met de tennisbal (basketbal niet gebruiken)
• Dribbelen -> tennisbal opgooien en onderhands terug vangen
• Dribbelen -> tennisbal laten vallen -> tennisbal bovenhands in een snelle beweging terug nemen.
• Dribbelen -> tennisbal kort omhoog gooien -> tennisbal bovenhands in een snelle beweging terugnemen
• Dribbelen -> tennisbal laten vallen -> crossoverdribbel -> tennisbal bovenhands in een snelle beweging terug nemen
• Dribbelen -> tennisbal opgooien -> crossoverdribbel -> tennisbal opvangen voordat die op de grond valt
• Dribbelen -> tennisbal opgooien tegen de muur -> tennisbal terug opvangen

• 2 aanvallers op de vleugelpositie en 1 verdediger onder het doel
• De aanvaller met de bal geeft een signaal de verdediger kiest ofwel de persoon met de bal of de andere
• Kiest hij de persoon met de bal dan past de aanvaller de bal naar de vrije persoon
• Kiest hij de persoon zonder de bal dan vertrekt de aanvaller met bal meteen naar het doel
• Afwerken met een layup of shot

• 1 speler staat voor 4 andere spelers
• 1 speler past de bal en past die door naar de vrije man
• Als de pas vertrekt van de vaste passer mag de andere bal vertrekken naar de vaste passer

Deze drill is bedoeld om de spelers te laten werken aan snelheid, conditie en een beetje voetenwerk:

Start in hoek A;

• De speler zullen in een rijtje achter elkaar aan rennen zorg ervoor dat de snelste man/vrouw vooraan staat, zodat deze het tempo bepaald en de rest van de groep hierin mee kan nemen
• Vanuit punt A zullen de spelers over de blauwe lijn naar de achterlijn rennen, vervolgens maken ze over de achterlijn ( de groene lijn) slides tot de bucket lijn, hierna rennen ze achteruit over de rode lijn naar de andere achterlijn, slides over de groene lijn vooruit rennen over de blauwe lijn en nog een keer slides over de groen lijn en achteruit rennen over de rode lijn.
• Dan slides over de gehele achterlijn naar punt A.
• Elke keer dat er langs punt A gekomen word begint de oefening opnieuw, bepaal het aantal herhalingen aan de hand van de conditie van het team en bouw dit naar mate de trainingen op.
• Na een tijdje zou er ook een tijd gehangen kunnen worden aan de oefening bijvoorbeeld binnen 40 sec. 1 keer. Ben je te laat? Push-ups, sit-ups etc.

Op de afbeelding hieronder:

Blauw = vooruit rennen

Groen = slides

Rood = Achteruit rennen

Let op:

- bij de slides goed door de knieën en het niet afraffelen, het gaat erom dat de beweging snel gaat maar vooral ook goed wordt gemaakt;

- laat de spelers met een aantal seconde tussenpozen starten, voornamelijk bij het achteruit lopen gaan ze elkaar anders voor de voeten lopen;

- kijk bij het achteruit rennen vooruit, alsof je kijkt naar de man die je verdedigt;

- dat de lijnen niet worden afgesneden.

• 10 sec. Plank
• 10 sec. zijdelingse plank (links)
• 10 sec. plank
• 10 sec. zijdelingse plank (rechts)
• squat -> op handen en voeten tot in pomphouding -> 1x opdrukken -> op handen en voeten terug rechtkomen (10x)
• plank houding -> pomphouding -> plankhouding (10x)
• superman -> knieën en voeten op de grond -> arm en tegenovergestelde been strekken en naar elkaar toetrekken (10x elke kant)

• 2 lengtes dribbelen (rechts)
• 2 lengtes dribbelen (links)
• 2 suicides -> per lijn van hand veranderen en achteruit teruglopen
• 2 suicides -> per lijn van hand veranderen en achteruit teruglopen, er komt telkes een beweging bij (vrijworplijn - crosover / midden - crosover+achter de rug / vrijworplijn - crosover+rug+door de benen/baseline-crosover+rug+benen+crosover)

• Begin midcourt
• Spelers A met de bal
• Pass naar rechts(links later) B krijgt pass en passed naar C
• B snijdt naar mid 3-point lijn
• Dan versnelling naar rechts om man kwijt te raken (Evt pilon)
• C doet inmiddels 2 powerdribbles omhoog
• Pass naar B
• Draai schouder in en B neemt schot
• A gaat naar pos. B
• B naar C 
• C pakt rebound en dribbelt via andere zijlijn naar midcourt
• Alles op tempo