Handbaloefeningen voor de techniek kracht

• Spelers staan in duo's tegenover elkaar.
• Eerst gewoon strak overgooien, let op techniek. 
• Tussen elke worp 3 maal bal laten vallen en gelijk weer grijpen om kracht in de hand te ontwikkelen.
• Daarna overgooien en vangen vanuit sprong.  Mag eerst met twee handen.
  
  

• Iedereen maakt tweetallen en gaat op de zijlijn staan.
• Nummer 1 van het tweetal rent naar de zijlijn en weer terug. 
• Nummer 2 van het tweetal doet een kracht oefening. 
• Als nummer 1 nummer 2 aantikt wisselen ze. 
• Dan gaat nummer 1 een kracht oefening doen en nummer 2 rennen.
• Alle oefeningen 3 x 
• Loop oefening                               Kracht oefening
• Looppas                                          Jumping Jacks *
• Looppas met armen zwaaien          Zijwaartse Lunge *
• Schuiven                                         Squats *
• Looppas                                          Dynamische borst *
• 
  
• * Jumping jacks: 
  • Start met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam. 
  • Spring dan omhoog met je voeten gespreid en je armen boven je hoofd. 
  • Ga vervolgens terug naar de beginpositie, herhaal. 
• * Zijwaartse Lunge: 
  • Sta rechtop met je voeten bij elkaar. 
  • Stap met je rechterbeen opzij en laat jezelf zakken maar houd je linkerbeen gestrekt. 
  • Keer terug naar de beginpositie en doe hetzelfde met je andere been. 
• * Squats: 
  • Begin met je handen op je heupen en je voeten zo ver mogelijk uit elkaar. 
  • Breng je billen omlaag totdat je dijbenen parallel staan met de vloer. 
  • Je knieën moeten dezelfde richting op wijzen als je tenen.  
• * Dynamische borst: 
  • Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 
  • Strek je armen naar voren uit op schouderhoogte met je palmen naar elkaar toe gericht. 
  • Strek je armen zo ver mogelijk uit, en breng ze daarna weer naar binnen. 
  • Herhaal de oefening

• Een parcours op snelheid met 2 loopladders.
• Je start met 2 voeten tegelijk door de looplader (hoog tempo). 
• Je rent naar de pion en gaat daar omheen.
• Volgende loopladder ga je 2 benen in het vak en 2 benen eruit dan 1 vak naar voren. 
• Door lopen naar pion en dan sprinten naar de laatste pion.

• Vanaf de de linker en rechter opbouw posities worden 2 ladders schuin neergelegd. 
• De groep verdeel je over de ladders, keeper staat op doel.
• De groep op de linker opbouw begint met ladderen.
• Na de laatste ladder maken ze een nul pas en ronden ze af op doel met een sprongschot. 
• Als de eerste van de linker groep op de helft is start de eerste van de rechter groep.
• Variatie in het ladderen:
  • 2 benen hoog tempo door de ladder
  • 2 benen in de ladder, daarna eruit ( sprong)
  • 2 voeten in de ladder, 2 voeten naast de ladder ( dribbelend)
  • 2 passen naar voren 1 naar achter
• Je kunt ook een passieve verdediger neer zetten waar ze over heen moeten schieten. 

• Zet 1 speler op de circel en een speler op de 9-meter lijn
• De speler op de 9-meter lijn probeert de bal in de circel te leggen
• De speler op de circel probeert dit te voorkomen door de aanvallende speler weg te houden bij de circel
• Na 6x wisselen de aanvallers en verdedigsters
• Als beide speelsters 6x geweest zijn wisselen de aanvallers met de aanvallers van de andere kant

• Zet een parcour uit. 
  • Het parcour wordt opgebouwd in het aantal rondjes dat men aflegt totdat men 4x achter elkaar het parcour aflegt en het aantal wordt dan weer afgebouwd.
  • In aantal keer dat een speelster de oefening uitvoert is dan 1,2,3,4,3,2,1.
• Oefening 1: Blokken bij de pionen (over de circel)
• Oefening 2: Kikkersprongen (zijlijn)
• Oefening 3: Sprintjes twee vooruit één terug (middenlijn)
• Oefening 4: Diagonaal kort schuiven (zijlijn terug)

• Elke kleur vertegenwoordigt een oefening. 
• De cijfers vertegenwoordigen het aantal herhalingen.
  • Je schudt het kaartspel goed, legt de hele stapel omgekeerd neer en samen met je trainingsbuddy speel je zo snel mogelijk het hele kaartspel op.

Kaartspel-workout 2

• ?? harten > push ups
• ?? schoppen > burpees
• ?? klaveren > air squats
• ?? ruiten > full body v-ups
• Boer > 12 herhalingen
• Vrouw > 16 herhalingen
• Heer > 20 herhalingen
• Aas > 20 lunges (links en rechts)
• Joker > 25 squat jumps

• Iedereen maakt tweetallen en gaat op de achterlijn staan.
• Nummer 1 van het tweetal rent op ongeveer 70/75% naar de achter lijn en weer terug. 
• Nummer 2 van het tweetal doet een kracht oefening. 
• Als nummer 1 nummer 2 aantikt wisselen ze. 
• Dan gaat nummer 1 een kracht oefening doen en nummer 2 rennen.

• Kracht oefening:
  • Squats
  • Jumping jacks
  • Planken
  • Wall sit ( in de zaal)
  • Armen circkelen
  • Lunges
  • Dribbelen op de plaats
  • Sit ups 

• 30 sec sit ups

• 30 sec opdrukken

• 30 sec plank

• 30 sec bench dips

2 tallen maken

• Parcours uitzetten
  • 5 oefeningen
  • 1 minuut oefening doen
  • Dan wisselen en doe de andere de oefening. 
  • Daarna doorschuiven.
• Oefeningen:
  1. Laddertje met bal in hand (arm goed hoog houden), heen en terug
  2. T sprint, met pionnen een T uitzetten. 
     • Sprinten van pion 1 naar pion 2
     • Dan zijwaarts schuiven naar links naar pion 3
     • Daarna zijwaarts schuiven naar pion 4
     • Dan weer zijwaarts terug naar pion 2
     • Dan achterwaarts naar pion 1
  3. Touwtje springen
  4. Van zijlijn naar zijlijn pionnen neerzetten. 
     • Met bal slalom dribbelen.
  5. Front lunges pass tussen 2 pionnen.
     • Goed voet naar voren zetten en in 90 gr boog
     • Bal tussen benen van hand naar hand
     • Dan weer volgende voet goed naar voren en bal weer onder benen doorgeven. 
     • Goed spanning op benen houden

1. 5 min lopen: in een tempo dat 5 min het zelfde blijft. hoeveel rondjes kan je lopen.
2. rekken en strekken: armen, schouders, benen, romp
3. buikspieroefeningen: heffen, scharen, buig en streken.