Volleybaloefeningen voor de techniek kracht
- 60 seconden planken
- 2 x 30 seconden zijwaarts planken
- 30 seconden superman
- 2 x 10 keer opdrukken
Diverse krachtoefeningen:
- 20 seconden planken recht.
- 20 seconden planken links.
- 20 seconden planken rechts.
- Ligstand: linkerschouder aantikken, rechterschouder aantikken, klappen achter rug en opnieuw. 5 x.
- 10 squat-sprongen.
Alle oefeningen 3x herhalen.
- Verdeel het team in groepen op de achterlijn
- Zet obstakels door het veld heen zoals hekjes, laddertjes, hoepels, kegels
- Laat de spelers lopen tot de achterlijn en terug
- De groep waarvan de laatste speler terug is en de rest zit heeft gewonnen
- alle spelers gaan op een helft in een cirkel zitten
- iedereen heeft een bal
- benen gestrekt houden boven de grond
- 1ste oefening = iedereen geeft de bal naar links door
- 2de oefening = iedereen geeft de bal naar rechts door
- 3de oefening = zelfde met paar "medizin" ballen doen of 1 of 2 "medizin" ballen ertussen
- nu in plank stelling of opdruk houding
- 1ste oefening = iedereen rolt de bal onder zich door naar de volgende speler door / links omheen
- 2de oefening = iedereen rolt de bal onder zich door naar de volgende speler door / rechts omheen
- 3de oefening = nu mag de bal ook naar een andere speler gerold worden bv. naar de andere kant
- 2 tallen spelers staan achter elkaar,
- achterste speler tilt been omhoog van de speler voor hem.
- de voorste speler gaat met andere been door de knieën.
6 verschillende oefeningen die om de beurt worden gedaan voor 30 seconden (aan 100%) en daarna 30 seconden tot 1 min rust
- laddertje + duiken
- sit-ups
- lijnen tikken + aanval aanloop
- squats
- bank/step om op te springen
- pomphouding schouders tikken of pompen
- Twee tal gaan zitten op de grond
- Ze spelen bovenhands naar elkaar
- Als je heb gespeeld dan achterover en weer terug.
- Twee-tal met bal, tegenover elkaar zittend op matje
- Persoon A houdt bal boven hoofd met beide handen en gaat naar ruglig waarbij met gestrekte armen achterwaarts de grond wordt aangetikt met de bal
- Persoon A gaat naar zithouding en geeft bal over aan persoon B
- Persoon B gaat naar ruglig en tikt met bal achterwaarts de grond aan
- enzovoort
- Splits de groep op in 2-tallen.
- De 2-tallen gaan een aantal stations afwerken, waarop verschillende opdrachten moeten worden uitgevoerd.
- Station 1: Een slalom door enkele paaltjes, met aan het einde van de slalom een onderhandse pass.
- Op een zo hoog mogelijk tempo, snel tussen de palen door bewegen.
- Station 2: Een speler gaat op achterlijn liggen, terwijl de andere met bal aan het net staat.
- Speler aan het net slaat op de bal.
- Speler in achterveld staat dan op, en verdedigd een geslagen bal op 7 meter, of een prikbal op de 3 meter.
- Station 3: Speler staat voor een trampoline, achter speler 1 staat een tweede speler met 2 tennisballen.
- Er wordt 1 tennisbal in de trampoline gegooid, speler 1 vangt deze voordat hij de grond raakt.
- De 2de tennisbal wordt er snel achteraan gegooid.
- Station 4: Simpel, goede bloksprongen maken, waarbij er alleen gelet wordt op de techniek.
- Station 5: Reflex training: speler staat met uitgestoken armen, een bal in elke hand.
- Speler 2 staat tegenover de andere speler, en reageert om het loslaten van een van de ballen.
- Maak de afstand tussen spelers niet te groot om te beginnen.
- Elk station heeft een werktijd van 1 minuut.
- In buiklig bal naar partner werpen
- Partner rolt bal over de grond weer terug
- Alle oefeningen duren twee minuten.
- Oefening 1:
- Bank neerzetten en hier LINKS opstappen en RECHTS afstappen.
- Oefening 2:
- Kast neerzetten en hier over en weer over heen.
- Oefening 3:
- Bank neerzetten en hier met je handen LINKS en RECHTS afstappen.
- Oefening 4:
- Bank neerzetten en hier met de voeten onder, sit-up doen.
- Oefening 5:
- Bank neerzetten en hier LINKS en RECHTS de been langs de bank laten gaan. (dus door je knieën)
- 10x pompen
- 20 setups
- 20 lunches
- 10 squats (met bounce)
- 30 sec plank
- 20 zijwaartse buispieren (voet tikken in de lucht)
- 10 jump squat
- 30 sec zijwaartse plank